Hvordan udføres følgende øvelser?

[Michael2]

Jeg har valgt at følge Bill Stars program men jeg ved ikke hvordan alle øvelserne udføres??

Jeg har været inde på en engelsk hjemmesider hvor der står en masse øvelser men jeg ved ikke helt hvordan de oversættes fra dansk til engelsk

nå men da programmet står på en side jeg vidst ifølge reglerne ikke må linke til og man vidst heller ikke må kopiere programmet så tror jeg ikke det gør noget jeg kopierer øvelserne alene:

Bænkpres:

Dødløft:

Military presses:

Bent over barbell rows:

Dips:

Dumbell rear laterals:

Dumbell curls:

Triceps extensions:

Squat:

Incline bænkpres:

Barbell shrugs:

Chinups:

Dumbell side laterals:

Barbell curls:

Triceps pushdows:

Jeg tror jeg fik fjernet alle gentagelserne. Jeg har fundet de fleste inde på den engelske hjemmeside men har taget alle med bare for at være sikker på at det nu også er de rigtige jeg har fundet.

Derudover så ville jeg lige høre om det er rigtigt at det er den slags "basis-øvelser" der er de rigtige for at blive mere muskuløs og tage på i vægt og generelt komme til at se flottere ud?

På forhånd tak

[Keki]

Jeg har valgt at følge Bill Stars program men jeg ved ikke hvordan alle øvelserne udføres??

Jeg har været inde på en engelsk hjemmesider hvor der står en masse øvelser men jeg ved ikke helt hvordan de oversættes fra dansk til engelsk

nå men da programmet står på en side jeg vidst ifølge reglerne ikke må linke til og man vidst heller ikke må kopiere programmet så tror jeg ikke det gør noget jeg kopierer øvelserne alene:

Bænkpres:

Dødløft:

Military presses:

Bent over barbell rows:

Dips:

Dumbell rear laterals:

Dumbell curls:

Triceps extensions:

Squat:

Incline bænkpres:

Barbell shrugs:

Chinups:

Dumbell side laterals:

Barbell curls:

Triceps pushdows:

Jeg tror jeg fik fjernet alle gentagelserne. Jeg har fundet de fleste inde på den engelske hjemmeside men har taget alle med bare for at være sikker på at det nu også er de rigtige jeg har fundet.

Derudover så ville jeg lige høre om det er rigtigt at det er den slags "basis-øvelser" der er de rigtige for at blive mere muskuløs og tage på i vægt og generelt komme til at se flottere ud?

På forhånd tak

Tjek øvelserne ud her: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Jeg tror de fleste vil mene at basisøvelser er vejen frem når ønsket er hypertrofi, men vigtigere er dog kosten. Kalorieoverskud er vejen frem hvis du vil gaine muskelmasse

[MaxPower]

Her burde du kunne finde det hele:

http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm

Hvilke øvelser er du konkret i tvivl om?

Derudover så ville jeg lige høre om det er rigtigt at det er den slags "basis-øvelser" der er de rigtige for at blive mere muskuløs og tage på i vægt og generelt komme til at se flottere ud?

Det er en stribe "klassiske" øvelser, nogle basisøvelser og andre isolationsøvelser. Basisøvelserne eller varianter deraf bør stort set altid være grundstenen i et program. Det er bare ikke øvelserne i sig selv, der gør at du vokser, det er din mad, hvis der er nok af den. Forhåbentlig sikre de dog at kg'erne overvejende ender de rigtige steder.

PS: Det er ikke imod reglerne at linke til programmer og alt muligt andet, selv hvis det ligger på en side der også sælger kosttilskud. Det er i den konkrete sammenhæng og diskussion af kosttilskud reglen gælder.

[Michael2]

Tak for linksne.

Det første er den engelske side jeg hentydede til.

Jeg ved ikke helt hvad de forskellige øvelser træner udover de er basisøvelser og begge links er inddelt efter hvilke muskler man vil træne.

De øvelser jeg er mest i tvivl om er:

Barbell shrugs:

Chinups:

Dumbell side laterals:

Dumbell rear laterals:

De andre tror jeg jeg har fundet men om jeg så kan udføre dem er vel en hel anden sag

Jeg tror mit ligevægtsindtag er på ca. 4000 kcal så prøver at ramme 4400 kcal og så må jeg prøve at gætte igen senere når jeg forhåbentlig tager lidt på.

I så fald er programmet:

http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=202

Lige en ting til. Sådan som jeg forstod programmet så skal man tage få sæt og repititioner med meget stor belastning men er der så ikke også stor risiko for skade hvis man udfører øvelserne forkert?

På forhånd tak

[Keler]

Barbell shrugs:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Trapez...er/BBShrug.html

Chins:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...GripChinup.html

Men tror nu mere det er denne de mener:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/AsPullup.html

Altså med overhåndsgreb istedet for underhånds.

Lateral Raise:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

Rear lateral raise:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

[Michael2]

Hej igen og tak for svaret :-)

Er det ok, at jeg tjekker om de her er de rigtige?

Squat:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Bænkpres:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

Dødløft:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...BBDeadlift.html

Dumbell Side Laterals = Lateral Raise:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

Barbell Curls:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Tricpes Pushdown:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Military Presses:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html

Bent Over Barbell Rows:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html

Dips:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html

Dumbell Rear Laterals = Rear Lateral Raise:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

Dumbell Curls:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Triceps Extensions:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html

Incline Bænkpres:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...BenchPress.html

Barbell Shrugs:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Trapez...er/BBShrug.html

Chinups:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/AsPullup.html

Program: http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=202

Pyh, det var vidst det, tog også kun 15 min. at få skrevet

Så har jeg også lige nogle ekstra spørgsmål til de heldige!

Jeg har prøvet største delen af øvelserne og synes jeg er blevet lidt god til nogle af dem, men der er tre jeg endnu ikke helt har taget mig sammen til at prøve, måske lidt fordi jeg ikke helt tør, fordi jeg har en forstilling om, hvordan det kunne gå helt galt, men det er nok bare mig, men øvelserne er:

Triceps Extensions:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html

Kan Triceps Extension godt udskiftes med Cable modellen fra den engelske hjemmeside?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBTriExt.html

Squat:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Ikke for at spille klog, men jeg tror ud fra hvad de fleste skriver, at det her er en af de aller vigtigste, så hvad hvis jeg starter med at lave den i sådan et stativ for at få øvet min balance til at starte med, kan man godt gøre sådan?

Military Presses:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html

Kan Military Presses eventuelt erstattes med en anden lige så effektiv øvelse? Jeg er lidt nervøs for at have vægten i et højt leje, over mit hoved, som de fleste nok har regnet ud nu.

Hvis ikke mine løsningsforslag går, hvad er så risikoen for at det går galt det med de 3 nævnte øvelser, jeg har endnu ikke fået prøvet dem og kan man godt bede en instruktør om at vise præcis hvordan man gør. For den engelske hjemmeside er skam pisse god men de fleste af de øvelser derinde fra jeg kan nu fik jeg fra en ven, som ikke vil squatte fordi han siger kun det træner benene, hvilket jeg så ikke tror, men anyway kan man godt spørge en instruktør sådan uden videre om at vise hvordan en øvelse udføres og kan man forvente, at han viser det ordentligt?

På forhånd mange tak for svar.

[Michael2]

PS: Hvad er forskellen på Bænkpres og Incline Bænkpres?

[Yetti]

PS: Hvad er forskellen på Bænkpres og Incline Bænkpres?

Har du overvejet at tage en prøvetime i et center....? der er mange små finesser, der er vigtige, og du ikke kan se på videoerne...!!

[MaxPower]

Så har jeg også lige nogle ekstra spørgsmål til de heldige!

Jeg har prøvet største delen af øvelserne og synes jeg er blevet lidt god til nogle af dem, men der er tre jeg endnu ikke helt har taget mig sammen til at prøve, måske lidt fordi jeg ikke helt tør, fordi jeg har en forstilling om, hvordan det kunne gå helt galt, men det er nok bare mig, men øvelserne er:

Triceps Extensions:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html

Kan Triceps Extension godt udskiftes med Cable modellen fra den engelske hjemmeside?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBTriExt.html

Squat:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Ikke for at spille klog, men jeg tror ud fra hvad de fleste skriver, at det her er en af de aller vigtigste, så hvad hvis jeg starter med at lave den i sådan et stativ for at få øvet min balance til at starte med, kan man godt gøre sådan?

Military Presses:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html

Kan Military Presses eventuelt erstattes med en anden lige så effektiv øvelse? Jeg er lidt nervøs for at have vægten i et højt leje, over mit hoved, som de fleste nok har regnet ud nu.

Hvis ikke mine løsningsforslag går, hvad er så risikoen for at det går galt det med de 3 nævnte øvelser, jeg har endnu ikke fået prøvet dem og kan man godt bede en instruktør om at vise præcis hvordan man gør. For den engelske hjemmeside er skam pisse god men de fleste af de øvelser derinde fra jeg kan nu fik jeg fra en ven, som ikke vil squatte fordi han siger kun det træner benene, hvilket jeg så ikke tror, men anyway kan man godt spørge en instruktør sådan uden videre om at vise hvordan en øvelse udføres og kan man forvente, at han viser det ordentligt?

På forhånd mange tak for svar.

Jamen sikke heldig jeg så er

Men mindre du træner totalt med hovedet under armen eller har væsentlige defekter i bevægeapparatet, så er der ikke nogen væsentlig risiko ved de nævnte øvelser.

Triceps extensions skal naturligvis ikke udføres med en meget tung vægt (dvs <5 reps) eller helt til failure så du ikke kan få vægten op igen. Start roligt og lær din krop og dine grænser at kende. Triceps extensions kan også laves på flere forskellige måder, f.eks. den tilsvarende øvelse bare liggende (lying triceps extension eller skullcrusher).

Squat eller varianter deraf er rigtig gode øvelser, og det vil for de fleste være dumt at droppe dem, ligesom det er dumt slet ikke at træne ben. Jeg vil påstå det er muligt at lære et fornuftigt squat ud fra videoer, billeder og artikler, men det kan aldrig blive lige så godt som en kompotent instruktør. Jeg har ingen anelse om den instruktør du kan finde vil vise dig den ordentligt. Jeg tror der findes instruktører i hele spektret fra håbløs uvidende (selvom han ikke lyder sådan) til rigtig rigtig dygtige folk. En god idé kunne være at læse et par artikler, f.eks. denne og så ligge mærke til om noget af det instruktøren siger går helt imod hvad der står i artiklen.

Lad være med at lave den i stativ - det træner netop ikke din balance overhovedet. Hvis du er bekymret for balancen så lær teknikken med kropsvægt alene, et kosteskaft eller en tom stang før du putter vægt på.

Military press er heller ikke farlig med mindre du opfører dig tåbeligt. Du står frit og har hele din krop til at justere balancen og du kan træde frem eller tilbage hvis du skulle være ved at falde. Jeg har i flere år haft military som en ret fast øvelse på programmet, og jeg kan ikke på noget tidspunkt huske at jeg for alvor har været ved at komme galt afsted - heller ikke under maxforsøg. Kan du ikke løfte vægten falder den bare ned til skuldrene igen eller du kan om nødvendigt følge den hele vejen ned.

[Krumborg]

Squat:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Ikke for at spille klog, men jeg tror ud fra hvad de fleste skriver, at det her er en af de aller vigtigste, så hvad hvis jeg starter med at lave den i sådan et stativ for at få øvet min balance til at starte med, kan man godt gøre sådan?

Nix. Du slipper ikke. Squat i smith vil give dig en ringe introduktion til øvelsen og vil ikke nødvendigvis stille dig bedre.

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=117

[yan]

For at indøve balancen i squat kan du evt starte helt uden vægt og med et kosteskaft på ryggen (for at vende dig til at holde stangen). Gå derfra ned i squatten og hav fokus på at din balance skal ligge ned gennem foden. Hvis du så ønsker noget mere vægt kan du evt tage en halvtung rygsæk på, den vil udfordre din balance og formentlig give dig et lidt bedre grundlag for at squatte. (også selvom vægten ikke kommer til at ligge det præcist samme sted med en rygsæk)

[Krumborg]

Og hvis du har svært ved at "sætte" sig tilbage, så prøv med en gang boxsquat, hvor du sætter dig tilbage på en box eller en bænk. Bare husk at komme under parrallel.

[Michael2]

Hej igen!

Tak for linket MaxPower og Krumborg, virkelig god info

Og tak til allesammen for at have hjulpet mig so far.

Jeg tror jeg har rimelig godt styr på, hvordan teknikken bag squat er nu og ser frem til at prøve det i centeret i morgen :4thumbup:

Jeg har fået en tid hos en instruktør, som skal vise mig nogle øvelser, jeg vil prøve at se om jeg ikke kan få ham til at vise mig alle dem der er i mit program og håber ikke det er for mange.

Derudover, så står der i mit program, at:

"Mave kan trænes hver gang, og der er frit valg angående hvilke øvelser man vælger."

Derfor tænkte jeg om jeg godt kan tilføje den her for begyndere niveauet, som jeg lige så et link til herinde for få øjeblikke siden:

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=137

Der er dog det problem, at jeg IGEN ikke kan finde øvelserne inde på den engelske hjemmeside, lige udover, at jeg tror, at:

Ab Flexion on Leg Lift Chair = Weighted Vertical Leg-Hip Raise?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Rectus...egHipRaise.html

Derfor mangler jeg:

Cable crunches

Cable crunches with torso- twist

Lying floor hip/leg rotation

Jeg vil prøve at bede instruktøren om også at vise mig de 3 øvelser.

Jeg må dog sige, at de billeder de linker til derinde er god instruksion til øvelserne, men jeg er bare ikke meget for at ligge på gulvet og skvulpe som en fisk, hvis det bare er mig der har misforstået noget

Dermed bliver øvelserne jeg vil spørge om at få vist:

Military Presses:

Triceps Extensions:

Squat:

Bænkpres:

Dødløft:

Dumbell Side Laterals:

Barbell Curls:

Tricpes Pushdown:

Bent Over Barbell Rows:

Barbell Shrugs:

Dumbell Rear Laterals:

Dumbell Curls:

Incline Bænkpres:

Barbell Shrugs:

Dips

Chinups

Cable crunches:

Cable crunches with torso- twist:

Lying floor hip/leg rotation:

Ab Flexion on Leg Lift Chair

Det skulle gerne være alle øvelserne. Derefter skulle det gerne gå hurtigere end :4thumbup:

Men lige et spørgsmål, er mit valg af maveprogram okay?

Jeg ved endnu ikke hvor på de tre dage Bill Stars program kræver, at jeg vil ligge de to dage, som Jørgen Storms program kræver.

En anden af mine venner fører nu log over alt det han spiser, vejer osv. er det smart, eller spild af tid?

Lige nu har jeg sådan mest en oversigt over hvad jeg kan huske det jeg spiser sådan ca. har i kcal og så bare spiser, så det passer med ca. 4400.

Ja ok, det blev så to spørgsmål

På forhånd tak, i har været til stor hjælp

[Michael2]

Og ps: Hvordan udføres de der maveøvelser så?

[MaxPower]

Og ps: Hvordan udføres de der maveøvelser så?

Ok, hvor utålmodig er du? 40 minutter før du bumper dit spørgsmål?

Der er da også link til fine billeder til øvelserne i getbig-artiklen. Hvorfor kan de ikke bruges?

[Michael2]

Ok, hvor utålmodig er du? 40 minutter før du bumper dit spørgsmål?

Der er da også link til fine billeder til øvelserne i getbig-artiklen. Hvorfor kan de ikke bruges?

Undskylder ærbødigt men da jeg gennemlæste min tråd mente jeg ikke det fremgik tydeligt.

At det så tog 40 min. er fordi mit internet er langsomt til at uploade! Ellers havde det været rettet pronto!

Linksne til øvelserne i getbig, skrev jeg da også virkelig er pisse gode, men kun to af øvelserne er derpå (den ene fandt jeg selv en model af inde på den engelske hjemmeside) og så er det altid rart med en lidt film engang imellem men ved ikke, måske bare mig der er for dårlig til at forstå det engangimellem.

[MaxPower]

I artiklen med maveøvelser på getbig er linket til en side hvor der er billeder af dem alle sammen.

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=138

[Michael2]

Hej jeg ville lige komme med en opdatering.

Mit møde med instruktøren forløb slet ikke som planlagt. Instruktøren mente ikke, at der var nok tid til at vise mig nogle af de øvelser, da det kræver, at man varmer godt of effektivt op, da disse er meget hårde for ledende, hvilket jeg ikke var klar over.

Derfor har jeg fået en ny tid og vil først komme med en ny opdatering, hvis det da stadig er nødvendigt i slutningen af marts/begyndelsen af april.

Pga. basisøvelserne er så hårde for ledende er jeg nu endnu mindre for at gå igang med dem før en kyndig vejledning in real life.

Derfor vil jeg indtil min nye tid fortsat træne 3 dage om ugen med de øvelser jeg var vant til at lave med min ven, hvori nogle af dem også er dem der indgår i programmet, som jeg ihvertfald hidtil ikke har fået problemer af.

Det huer mig dog ikke, at instruktøren var generelt uenig i nogle af de ting, som jeg mener bliver kraftigt understreget herinde.

Til MaxPower:

Jeg ved ikke lige hvad der skete før, men nu har jeg fundet 3 ud af 4 af øvelserne inde på linket, hvor jeg så før kun kunne se en. Den sidste, som der ikke er vist billede af, har jeg fået en ven til at forklare mig hvad er. Den der mangler er Cable crunches with torso- twist. Jeg fik at vide, at det er, hvor man løfter vægten ved at dreje torsoen i stedet for at hive den ned med torsoen, som på billedet.

Såh det var vidst det... tak allesammen, i har virkelig været nogle guttermænd, thumbs up til mol so far! :4thumbup:

[MaxPower]

På dette link er vist alle øvelserne fra getbig-artiklen:

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=138

Det er jo noget vrøvl at alle de øvelser pr definition er hårde for leddene. Det kommer helt an på hvor meget vægt du bruger, og en fornuftig tommelfingerregel er at holde vægten så lav så du kan lave mindst 10-12 reps i god form. Når det er sagt så var det mildt sagt også optimistisk, hvis du regnede med at få vist alle de øvelser på en lille time.

I en "normal" cable crunch trækker du vægten ned ved at krumme dig sammen som om brystkassen skal ned til hoften. "with torso twist" laver du bevægelsen skråt ned i stedet for lige ned.

Hvad var instruktøren generelt uenig i?