KnuD45 Posted April 6, 2007 Report Share Posted April 6, 2007 Jeg løber i øjeblikket 5km på ca. 21.30 - 21.45, det vil jeg meget gerne have forbedret. Jeg er 20 år gammel er 179cm høj og vejer 65kg. Det jeg har tænkt mig at starte på om nogen uger er noget lign. :10 - 15km på 60-70% to gange om ugenIltoptagelsestræning med korte intervaller 1min/0.30 , 5 - 6km - en dag om ugenIntervaltræning 5x1000m med 200m hvil imellem - her er jeg lidt i tvivl om intensiteten - en dag om ugenEn dag med løb i klubben, 5 - 10km i næsten "konkurrence" tempoEn dag magen til ovenstående, måske med lidt langsommere tempoDer er sikkert nogen der har nogle forbedringer som kunne implementeres eller evt. lave noget helt om, links til andre sider er også meget velkomne. Lige pt. vil jeg også gerne tabe mig et kg eller to, så der vil jeg også gerne have et par gode råd, udover "forbrænd mere end du indtager", mere hvordan kosten forenes med løbedistance og intensitet. Hvis der er mere i vil vide må i endelig spørge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kid A Posted April 7, 2007 Report Share Posted April 7, 2007 Jeg løber i øjeblikket 5km på ca. 21.30 - 21.45, det vil jeg meget gerne have forbedret. Jeg er 20 år gammel er 179cm høj og vejer 65kg. Det jeg har tænkt mig at starte på om nogen uger er noget lign. :10 - 15km på 60-70% to gange om ugenIltoptagelsestræning med korte intervaller 1min/0.30 , 5 - 6km - en dag om ugenIntervaltræning 5x1000m med 200m hvil imellem - her er jeg lidt i tvivl om intensiteten - en dag om ugenEn dag med løb i klubben, 5 - 10km i næsten "konkurrence" tempoEn dag magen til ovenstående, måske med lidt langsommere tempoDer er sikkert nogen der har nogle forbedringer som kunne implementeres eller evt. lave noget helt om, links til andre sider er også meget velkomne. Lige pt. vil jeg også gerne tabe mig et kg eller to, så der vil jeg også gerne have et par gode råd, udover "forbrænd mere end du indtager", mere hvordan kosten forenes med løbedistance og intensitet. Hvis der er mere i vil vide må i endelig spørge.Hvis du gerne vil forbedre dine løbe tider kan du gøre det på flere forskellige måder. Nogle forslag lyder på at du simpelthen bare skal løbe 5 km så hurtigt du kan 3 gange om ugen - det lyder lidt for simpelt til at det kan være effektivt, men af egne erfaringer skal der faktisk ik mere til. Et andet og lidt mere effektivt program kunne f.eks. være noget i den her stil. Du kunne køre over en 4 ugers cyklus hvor du træningsintensiteten stiger i løbet af de første tre uger og så fungerer den 4 uge som restitutions ugen... og det er altså vigtigt at overholde den uge selvom du føler dig i stand til at løbe mere for der ik noget værre end at få en skade! En uge kunne se sådan her udMandag: En tur på ca. 7 - 12 km med 70-80 % intensitetOnsdag: Der kunne du løbe intervaltræning - det hårdt og knap så sjovt, men det giver altså noget!Lørdag: Frit valg om du vil løbe en kort hurtig tur eller en lang og udholdende omgang.Med hensyn til intervaltræningen kunne du løbe en cooper test (12 min prøve) og ud fra din tid er der skalaer hvorved at du kan udregne hvilke tider du skal løbe for at træne mest effektivt for at forbedre dine tider. Kid A Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KnuD45 Posted April 8, 2007 Author Report Share Posted April 8, 2007 Hvor finder jeg mere information om mit resultat på en cooper test og intensiteten på mine intervaller? Altså så jeg løber med den rette intensitet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted April 8, 2007 Report Share Posted April 8, 2007 Hvor finder jeg mere information om mit resultat på en cooper test og intensiteten på mine intervaller? Altså så jeg løber med den rette intensitet.prøv at læse denne side:http://www.motion-online.dk/konditionstrae.../vmax-traening/og udregn intensiteten her...http://www.motion-online.dk/konditionstrae...raening_-_loeb/mht til cooper kunne du måske lige ulejlige dig med at kigge ind på siden om konditionstræning her på MOL.Jeg vil da gerne hjælpe med andre spg. der ikke afklares på sitet, men brug lige ti sek. før du spørger efter noget, der ligger på forsiden... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KnuD45 Posted April 8, 2007 Author Report Share Posted April 8, 2007 Hehe, jeg har skam læst de artikler. Men det var fordi han skrev, at det var udfra cooper testen at jeg kunne bestemme intensiteten og det har jeg ikke lige set nogen steder. Jeg har ikke lige adgang til et løbebånd så cooper testen er lidt lettere end Vmax testen, så det var det jeg mente. Men der er måske steder hvor der står noget mere om iltoptagelse og træning, udover at jeg kan måle om den er blevet bedre? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jonas-sparta Posted April 9, 2007 Report Share Posted April 9, 2007 Jeg løber i øjeblikket 5km på ca. 21.30 - 21.45, det vil jeg meget gerne have forbedret. Jeg er 20 år gammel er 179cm høj og vejer 65kg. Det jeg har tænkt mig at starte på om nogen uger er noget lign. :10 - 15km på 60-70% to gange om ugenIltoptagelsestræning med korte intervaller 1min/0.30 , 5 - 6km - en dag om ugenIntervaltræning 5x1000m med 200m hvil imellem - her er jeg lidt i tvivl om intensiteten - en dag om ugenEn dag med løb i klubben, 5 - 10km i næsten "konkurrence" tempoEn dag magen til ovenstående, måske med lidt langsommere tempoDer er sikkert nogen der har nogle forbedringer som kunne implementeres eller evt. lave noget helt om, links til andre sider er også meget velkomne. Lige pt. vil jeg også gerne tabe mig et kg eller to, så der vil jeg også gerne have et par gode råd, udover "forbrænd mere end du indtager", mere hvordan kosten forenes med løbedistance og intensitet. Hvis der er mere i vil vide må i endelig spørge.Hvis du er ude efter at løbe hurtigere, så skal du ikke løbe langt, men intervaltræne i stedet for. Fordi du kan godt løbe 5 km og meget længere. Intervallerne gør dig hurtigere og din løbeøkonomi bedere. Jeg tro også du ville blive skadet og misdst lyste til at løbe hvis du træner så mange gange om uge. Jeg ville foreslå 3-4 gange om uge med en dags pause imellem. Dag 1: opvarmning, 8x100m eller 5x150m med 1-2 min. pause + afjog Dag 2: opvarmning, 5x1000m med 1 min. pause + afjog Dag 3: løb en tur på 5-10 km, men løb også op af nogle bækker eller trapper. Husk styrketræning. Mave/ryg, armstræk, Lunges, Step-ups, Squat og Læg. Rigtig god træning Jonasps. Cykel træning kan være et godt supplement. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KnuD45 Posted April 9, 2007 Author Report Share Posted April 9, 2007 Tak for svaret. Jeg har heller ikke tænkt mig at løbe seks dage om ugen, det var bare for at folk kunne give lidt feedback og de lidt længere ture synes jeg er meget dejlige at komme ud på, selvom det er 5km jeg satser på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
persh Posted April 9, 2007 Report Share Posted April 9, 2007 Med hensyn til coopertesten som basis for intervallerne, starter du med at løbe du en cooper så stærk som du kan. Intervallerne bliver herefter 5-6 stk. af fire minutters varighed, hvor du hver gang løber en tredjedel af din cooper. Den sidste interval skal kunne løbes ligeå hurtigt som den første. Pauserne omkring 2 minutter. Når du så har forbedret dig, løber du en ny cooper osv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
GentleGigant Posted April 10, 2007 Report Share Posted April 10, 2007 (edited) Jonas> Jeg syntes ikke dit forslag til dag 1 virker af ret meget. Jeg kunne forstå hvis du havde foreslået 8x800 m. , men er 8x100 m ikke lidt i underkanten. Iøvrigt er jeg enig - intervaltræning er den eneste (hurtigste) vej frem.BRUUN Edited April 10, 2007 by GentleGigant Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jonas-sparta Posted April 11, 2007 Report Share Posted April 11, 2007 (edited) Nej korte intervaller er faktisk rigtig god træning, læs også: Kort hård interval-træning gav 10 % højere iltoptagelse på 14 dage.Noget andet jeg glemte at sige er. det program jeg skrev, var kun en ide til en ugens træning, men for at blive hurtig skal du både træne korte og lange intervaller og varieret. Edited April 11, 2007 by Jonas-sparta Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.