Volumen i forhold til intensitet

[Ramius]

Når man kører med mange gentagelser med lav vægt så løfter man jo mere flere kilo end man gør ved at kører med højere vægt og lavere reps. fx.:

12reps x 5set x 45kg = 2700kg

6reps x 5set x 60kg = 1800kg

Hvor stor betydning har dette for hypertrofi og hvordan skal man træne i forhold til det??

[Thomas J]

Nu ved jeg ikke om du blander begreberne sammen. For du laver nogen tonnage/workload beregninger, men overskriften siger intensitet. Intensitet er et mål for hvor tungt man arbejder i forhold til sin 1RM (1 repetition maximum). Det vil sige at jo mere vægt der er på stangen, jo højere er intensiteten.

Volumen siger udelukkende noget om antallet af løft. Laver du 10 sæt x 5 reps, så er din volumen 50.

Tonnage eller workload er den beregning du selv har lavet.

Udfra dette, hvad er dit spørgsmål så ??

Thomas

[Cheat-freak]

...at man i princippet har løftet tungere ved at lave flere gentagelser og mange sæt med en lavere vægt...

[Luciferase]

"High volume is not a lot of reps with barbie weights" -Pavel.

[Thomas J]

...at man i princippet har løftet tungere ved at lave flere gentagelser og mange sæt med en lavere vægt...

Nej, man har ikke løftet tungere. Man har lavet en større workload. Men det har intet med tunge vægte at gøre. Jeg kan tage 10 kg og løfte det 10.000 gange. Det bliver det ikke tungere af.

Thomas

[Ramius]

jep, jeg fik blandet begreberne sammen. Det jeg spørger om handler om workload. Jeg kan godt regne ud at det ikke giver noget at løfte 10kilo 1000gange, men skal man så løfte 100kg én gang istedet eller hvordan forholder det sig?

[Thomas J]

Det første man skal afgøre er hvad ens mål er. Er det hypertrofi, hvad jeg går udfra er tilfældet i dit tilfælde, så bør hovedvægten holdes på reps mellem 5-10. Man kan godt lave reps over og under, men 5-10 reps bør være "bread & butter". Det vil sige at vi nu kan definere en intensitetsrange vi bør arbejde i. En gennemsnitsperson vil med den rep range ligge mellem 75-85 % af 1RM. Spørgsmålet går så på om det vil give mere hypertrofi med en større workload. Isoleret set ja. Men workloaden skal også være afstemt frekvensen. Det nytter ikke noget at fordoble sin workload hvis man ikke også afstemmer frekvensen. Men det er indlysende at løfter man 10 tons i 75-85 % intensitets rangen, så giver det en større muskelprotein degradation end hvis man kun løfter 5 tons i 75-85 % rangen. Men det skal altid stilles op i forhold til den forøgede restitutionstid. Man skal jo ikke lave ret meget mere end ens nuværende work capacity tillader.

Hvis det ikke var sådan spørgsmålet skulle forståes, så uddyb venligst :)

Thomas

[Ramius]

det var lige i øjet, takker ;)

[Guest Voravong]

Pointen er så, at hvis større masse er målet så skal der arbejdes med en intensitet på 75-80% af 1 RM. Det giver for de flestes vedkommende en rep range på 6-12 reps.

Den sammenhæng mellem vægt og reps er i bund og grund det man bruger i formler til at regne 1 RM ud, på basis at et løft på 6 RM.

Det med at det skal være 75-80 % af 1 RM, er tit med til at gøre det hele meget mere indviklet. I pricippet skal man så til at tage en makstest på 1 RM. Regne ud hvad 75-80 % af den er. Og så træne med den - og så vil det vise sig at man rammer failure mellem 6-12 reps.

Hvorfor ikke bare løfte vægten - hvis man kan tage 14 reps - så er det vel bare på med noget mere vægt. Det er jo ikke sådan at bare fordi man kommer til at tage et sæt med 14 reps at så stimulerer dét sæt ikke muskelvækst.

Selvfølgelig er vi forskellige, også rent biomekanisk. Så nogle vil kunne løfte en vægt på 75-80% af 1 RM 11 gange mens andre kun vil kunne løfte den 6 gange. Så hvis man VIL ramme de gyldne 75-80% af 1 RM - så er det jo nok én gang at lave en 1 RM test på alle muskelgrupper. Bagefter regner man så ud hvilken vægt 75-80 % af 1 RM svarer til i de enkelte muskelgrupper.

Et par dage senere er det så bare ned og lave en ny maks-test - denne gang kender man så på forhånd vægtene i alle øvelser. Så løfter man vægten så mange gange man overhovedet kan i de forskellige øvelser.

Derefter opdager man, at på biceps svarer 75-80 % af 1 RM måske til 6 reps og på lårene svarer 75-80 % af 1 RM til 11 reps. osv. osv.

Nu kender man den præcise reprange på de enkelte muskelgrupper, der er optimalt for træning med henblik på muskeltilvækst. I hvert flad hvis teorien om 75-80 % af 1 RM giver vækst, er korrekt.

Derefter er det bare et spørgsmål om at få losset tilstrækkeligt med vægt på til at man rammer failure på netop de reps.

[cilius]

Voravong: Prøver at lure, hvor du vil hen med indlægget...

Når der er en debat kørende som eksempelvis i dette forum, er det vigtigt at kunne forklare præcist så kort som muligt... til det er der brug for forskellige begreber. Hvis målet er hypertrofi, er kendskab til din 1rm ikke nødvendig. Der er utrolig mange der træner uden at kende til sine max, men der er også mange der træner med overdreven brug af forced reps.. Se det som et værktøj til at strukturere og planlægge din træning... thats all

[Guest Voravong]

Det var også det jeg ménte - men det stak af for mig - søndag du véd.

[Beleriand_K]

Pointen er så, at hvis større masse er målet så skal der arbejdes med en intensitet på 75-80% af 1 RM.

Ikke nødvendigvis. Ed Coans 12 ugers program starter således med to 10'ere ved 70% i hypertrofifasen. Og i et eksempel fra Dave Tate på, hvordan han trænede før WSB tiden, er han helt nede på 62 - 70% i hypertrofifasen. F. eks. starter han programmet med 5 x 10 x 62%. En ret vild workload, men med en lav intensitet.

Dermed ikke være sagt, at man ikke opnår vækst ved at arbejde i 75 - 80% området, men der er altså også nogen, som mener, at man bør arbejde med en lavere intensitet end 75 - 80% for at opnå vækst.

[Thomas J]

Alt mellem 50-90 % af 1RM kan stimulere hypertrofi under de rette omstændigheder. Selv noget så højt som 90 % af 1RM kan stimulere større muskelmasse hvis det er det rette setup. Klart, 2 tunge triples med 90 % af 1RM giver nok ikke den store muskelmasse. Men 15-20 tunge singles med 90 % af 1RM, udført med 30-60 sekunders pause, vil med garanti give større muskelmasse. Og laver man 10 sæt x 10 reps med 60 % i samme øvelse, så får man også stimuleret en pæn portion muskelmasse. Så man kan ikke stille så snæver en intensitetsrange op. Men det er da rigtigt at BB programmer for det meste bevæger sig mellem 75-85 % af 1RM.

Thomas

[typen]

Alt mellem 50-90 % af 1RM kan stimulere hypertrofi under de rette omstændigheder

Lige et lille spørgsmål: Jeg træner i forbindelse med min HST med en intensitet på 50% i starten for at opfylde kravet om en stigende progression. Vil det være spild af tid at starte ud så let?

Eller vil det være bedre at starte tungere og så bare bruge den samme vægt feks. to træningspas i træk?

[Guest Voravong]

Pointen er så, at hvis større masse er målet så skal der arbejdes med en intensitet på 75-80% af 1 RM.

Ikke nødvendigvis. Ed Coans 12 ugers program starter således med to 10'ere ved 70% i hypertrofifasen. Og i et eksempel fra Dave Tate på, hvordan han trænede før WSB tiden, er han helt nede på 62 - 70% i hypertrofifasen. F. eks. starter han programmet med 5 x 10 x 62%. En ret vild workload, men med en lav intensitet.

Dermed ikke være sagt, at man ikke opnår vækst ved at arbejde i 75 - 80% området, men der er altså også nogen, som mener, at man bør arbejde med en lavere intensitet end 75 - 80% for at opnå vækst.

Det kan jeg kun give dig ret i. Selvfølgelig vil der også være overlapninger. Og fordi man træner med 5 % mindre betyder det jo ikke at man overhovedet ikke stimulerer muskelvækst.

I øvrigt er det jo ikke kun intensitet der er ansvarlig for hypotrofi, men også hvor stor eller lille workloaden er, længden på pauser, eksplosivt eller ikke osv..

[jarvig13]

Ohhhh, this memories!

Sjov lille tråd - tjjaaaa, vi bliver jo klogere (takket være TJ, cilius og andre kloge hoveder).

Bare en lille høflig tak til alle de forstandige hoveder der har ledt mig på rette vej. :)