WSB

[Guest Slettet bruger]

Jeg overvejer at gå igang med WSB trænings systemt til næste år, men jeg vil lige se om jeg har forstået metoden.

Mandag Max dag Ryg

Lat øvelse 4x6-8

Triceps øvelse 4x6-8

Bryst dynamisk 8-10x 3 reps 60-70 % af RM

Torsdag Max dag Bryst

Skulder øvelse 5x5

Biceps øvelse 4x6-8

Dynamisk ryg 8-10x 2 reps 60-70 % af RM

Programmet gentages igen og igen, med forskellige øvelser hver uge.

Er det sådan WSB skal køres eller helt anderledes.

[Guest]

På getbig.dk kan du læse en god artikel af Thomas J, som omhandler WSB. I artiklen er der også en god oversigt over strukturen¨:)

[Guest Slettet bruger]

Kender i ikke en side hvor man mere grundigt kan få en komplet gennemgang WSB.

[Guest]

Du kan prøve følgende links. Lou Simmons og Dave Tates artikler omhandler WSB.

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

http://www.testosterone.net/html/133per.html

http://www.elitefitnesssystems.com/

[Thomas J]

Den overordnede struktur af WSB programmet er nu ikke så kompliceret. WSB er primært et styrkeløftsprogram. Det du har ridset op har ikke rigtigt noget med WSB at gøre. Her er den ordnede struktur:

Max Effort SQ and DL

1 max effort exercise  (øvelser som ligner squat/dødløft)

2 exercise for your weak points

Lower back

Abs

Speed Squat and Deadlift Day

Box squat (speed sæt)

Deadlift  (speed sæt)

1 exercise for your weak area

Lower back

Abs

Max Effort Bench

1 max effort exercise  (øvelser der ligner bænk)

1 or 2 tricep exercise [must always do some kind of extension]

1 delt exercise [ presses sometimes, but mostly rear delts (this is to keep internal/external rotation balance)]

you can also do lower back light and abs

Speed bench

bench press

1 tricep exercise [some kind of extension]

very little delt work [ such as 2 sets side raises]

lower back and abs (light)

Generelt er den artikel jeg har skrevet på getbig rimeligt dækkende.

Thomas

[Guest]

Som Thomas J også skriver i sin getbig artikel, så er det en god idé at træne en lats øvelse på bænkdagene. Fx pulledowns den ene dag og rows den anden. WSB-systemet anbefaler primært rows.

[Thomas J]

Og inden der eventuelt kommer spørgsmål i dette, så er forklaringen, at de mener der er en større overførselseffekt til bænkpres, hvis lat træningen laves i samme plan som bænkpres.

Thomas

[Guest]

Hehe. Den lille bemærkning med overførselseffekten undlod jeg med vilje. Jeg har prøvet at få en forklaring på www.elitefitness.com´s forum (hvor der er mange der træner WSB), men den bedste forklaring er: det har Dave Tate skrevet!!!! Dårligt argument, men af hensyn til styrkebalancen i skulderleddet, er det altid en god idé at træne lats, især når man også træner mange pressøvelser.

[Thomas J]

Well, når Dave Tate ikke kan, så kan jeg ;)

Jeg vil mene de har den opfattelse af følgende årsag.

Formålet er at træne lat musklen til at virke stabiliserende under udførslen af bænkpres. Jeg køber ikke den med at lat musklen deltager aktivt, men jeg tror på at den spiller en vigtig rolle som stabilisator, specielt i bunden. Alt lat træning vil øge POTENTIALET for at udøve denne funktion. Men hvis du samtidig vil have at den neurale effektivitet i et givent bevægemønster maksimeres, så vil jeg mene at det er ønskværdigt at lave lat træning i samme bevægemønster som bænkpres laves. Det mest optimale ville efter min mening være at ligge i et powerrack, med stangen sat op til reverse band bænkpres. Band tensionen skulle så sættes så højt som muligt, og man laver så en omvendt bænkpres, hvor man trækker stangen ned til brystet, pauser og slipper den igen. Det nærmeste er vel bent over barbell rows, udført i samme bane som bænkpres, samme greb og med et kort hold ved brystet/det øverste af maven.

Jeg laver vel selv omkring 75 % i samme plan, og 25 % i pulldown/pullup planet.

Thomas

[crehder]

jeg har det samme problem, jeg er ikke nær lige så stærk i i samme plan som mit bænkpress, ca. nogenlunde ligesom TJ og ca. 100% i pullup planet.

Men nu har jeg hørt visse steder (mener at Ian King er en af dem) at vejen til at smadre sit skulderparti er ved ikke at kunne tage det samme som i BP. Da ens forside så vil være meget stærkere en ens bagside.

Hvad siger i?

[Nielsen]

Men nu har jeg hørt visse steder (mener at Ian King er en af dem) at vejen til at smadre sit skulderparti er ved ikke at kunne tage det samme som i BP. Da ens forside så vil være meget stærkere en ens bagside.

Hvad siger i?

Jeg mener i hvertfald, at man skal passe på, at ens forside ikke bliver for stærk i forhold til ens bagside. Bænkpres og military presses er to meget store øvelser, som belaster det frontale hoved af deltoideus enormt meget. Folk glemmer tit bagsiden af skulderen, og hvis man lægger meget vægt på de to ovennævnte øvelser, så bliver det frontale hoved helt klart det stærkeste, og det bagerste får næsten ingen træning.

Jeg bruger selv bent over laterals for at styrke det bagerste hoved af skulderen. Men hvad med bent over barbell row? Jeg mener at have læst, at den også er god for bagsiden af skulderen?

[Guest]

Bent over row og andre rows og pulldowns er gode til at styrke lats. Disse øvelser skal suppleres med bent over laterals og external rotation (rotatorcuff). Husk altid at varme godt op og stræk ud før og efter brysttræning, så skulle der være en god sandsynlighed for at man holder skulderpartiet skadefrit.

Jeg har ikke altid trænet rotatorcuff, og døjer desværre stadig med en skulderskade :(  

[prehn]

jeg var lige inde for at tjekke programmet ud inden på getbig.dk

På max dagen står der 6 sæt til max single. Hvordan skal dette forstås?? Laver man 6 opvarmningssæt for derefter at maxe eller har man varmet op og laver 6 max set?? Jeg går ud fra at dete er det første der menes, men med hvilken intensitet skal de 6 sæt udføres?? Og til sidst, skal man forsøge at øge sit max hver gang man udfører max-sættet, og er det tilladt at fejle en max single, altså må man godt bruge max-singlen som en slags max test, eller vil det være for belastende??

[Thomas J]

Du må godt misse. Meningen med conjugate periodization er netop at man skulle kunne undgå de negative effekter af maxe for tit ved at rotere mellem et sortiment af ME øvelser, istedet for at køre bænkpres tungt. For at det skal kunne overføres til f.eks bænkpres, så skal øvelserne ligne bænkpres. F.eks incline bænkpres, board presses, floor presses etc. Sæt opbygning kan se således ud.

Board presses

(opvarmning)

40 kg x 5 reps, 60 kg x 3 reps

(work set singles)

70 kg x 1 rep

80 kg x 1 rep

90 kg x 1 rep

100 kg x 1 rep

110 kg x 1 rep

120 kg x 1 rep

130 kg x miss

Princippet er bare at man varmer op, køre singles op af, indtil man misser. Formålet er at slå en rekord hver gang. Men det er ikke så stressende, da der er 4-5 uger mellem at man køre en øvelse, da en cyklus kunne se således ud:

MAX EFFORT BÆNKPRES CYCLE

Uge 1: Floor presses  6 sæt til max single

Uge 2: Board presses  6 sæt til max single

Uge 3: Close grip bænkpres  6 sæt til max single

Uge 4: Paused bænkpres  6 sæt til max single

Uge 5: Incline bænkpres  6 sæt til max single

Uge 6: Forfra med ME cyklussen

Thomas

[prehn]

Kunne man ikke indlægge bænkpress i ME-cyklen?? Det er jo trods alt den øvelse man ønsker at stige i efter alt, og så anderledes end bænkpress er de andre øvelser jo heller ikke. Hvad med decline bænkpress, ville den ikke være relevant at indføre på ME dagen?? Den kan man jo løfte ret tungt i.

[Guest]

Prehn> hvis man ikke løfter med bænkpresskjorte kan der være god logik i at træne ME øvelser hvor man har fuld range of motion. Fx kunne man lave en cyklus hvor man veksler mellem alm bænkpres, decline bænkpres, close grip bænkpres og incline bænkpres. Hvis der er risiko for at man makser i bænkpres for tit, kan man fx tage to uger med de andre øvelser, så bliver det kun hver 7. uge der makses i bænkpres, og det kan næppe være for meget.

[Thomas J]

Yep, enig med Thomas.

Thomas

[prehn]

Lige en ting til. Når jeg kører max(i bænkpress) på ME dagen, kører jeg stangen ned så den strejfer brystet og presser den op igen, jeg bruger dog ikke brystet som et slags springbræt, som man nogle gange ser folk gør. Er min måde den rigtige, eller skal stangen pauses i et par sekunder på brystet før man støder den op??

[Thomas J]

Det kommer an på hvad du vil med det. Hvis du gerne vil lave løft, som kan godkendes i styrkeløft, så skal man køre med pause (behøver dog ikke gøre det hver gang, og det bør slet ikke gøres på dynamisk dag). Den korrekte måde i styrkeløft, er med en synlig pause. Hvis du ikke har ambitioner om at konkurrere i styrkeløft, så er der kun en grund til at gøre det, og det er at din styrke i bunden forbedres ved regelmæssigt at køre med pause.

Thomas

[prehn]

Jeg synes det kunne være sjovest at udføre det, så det kunne bruges i en konkurrence(overvejer at stille op i den lokale klub):)

Tak for svaret. Jeg tror jeg fremover vil holde en lille kunstpause på ME dagen i bænkpress