mit nye program

[Prehn]

je gprøver lige at poste min plan for det næste stykke tid her, da der ikke rigtig var noget respons i min online logbog. Dog antager jeg at ingen respons betyder at mit program er godt :D

Her er mit umiddelbare udkast til det program jeg skal køre efter min pause uge.

Tirsdag:

bænkpress m. pause: 3*10

military presses 3*10

flyes 3*8

mave 3*10

læg 3*10

Torsdag

dødløft(eksplosiv): 4-6*1 (60-70% af 1Rm)

t-bar rows/bent over barbell rows: 3*10

barbell shrugs 3*6

chins 2*?? (smider sikkert noget vægt i bæltet hvis jeg kan tage 2*15)

lidt rotator cuff måske.

Lørdag

tung dødløft 5*3 elelr 5*5 (starter med få kg (100, eller noget)

yates rows 3*6

bænkpress 3*15-20

hammercurls 3*8

reverse flyes 3*12-15

læg 3*10

I bænkpress regner jeg med at starte på 50 kg på 3*10 dagen og arbejde mig op til 80 kg ved at øge 5kg pr. uge. Je ger stadig lidt angst for mine albuer, så jeg foretrækker at starte lavt.

I dødløft er jeg lidt i tvivl om hvordan jeg vil køre det. Jeg er ikke vild med for mange gentagelser. 5*5 er måske lidt for mange gentageler, så måske bliver det noget med 3 rep sæt istedet, eller måske lægger jeg ud med 5rep sæt og derefter kører ned til 3 rep sæt, og så igen måske ned til singles. Jeg regner med at lægge ud med 100 kg, og så derefter smide 5 kg på hver uge, men hvis der er nogle der ligger inde med nogle gode ideer, så lytter jeg da. En anden grund til at starte forholdsvis let, er at jeg føler mine sener i hasen er ret svage, så derfor håber jeg på at kunne træne dem lidt op mens jeg kører let. Og nej, jeg kan ikke træne dem op ved tung træning. Det bliver noget med nogle intervaller på kondicyklen, noget vippebræt, og nogle af fysioterapiens haseøvelser der skal gøre det i starten.

mine mål er iøvrigt at jeg efter at have kørt programmet i et par måneder kan komme igang med at bænkpresse tungt igen, og je ghar også ldit et mål om at nå 200kg i dødløft inden nytår. Det er altså 30 kg jeg skal nå. Et andet mål er at komme fra min nuværende vægt, som er 83-84, op på 90kg. Det skulle jeg dog mene at jeg kan gøre uden de store sværdslag.

[BLACKICE]

YEEEEHAAAAAAAAa. Yeps du skulle jo gerne Batle Bo og Michael i Bænkpres inden så længe. Det kunne være cool hvis de kunne finde på at lave nogle stævner med rigtige løft i stedet for det pjat der var sidste gang.

Er grunden til de mange reps i bænkpres at du vil skåne albuerne lidt eller hvad er ideen?

Det undrer mig lidt.

[Prehn]

Er grunden til de mange reps i bænkpres at du vil skåne albuerne lidt eller hvad er ideen?

det er helt sikkert grunden. Jeg statser på at kører op til 80kg 3*10, og så påbegynde en ny cyklus med lidt lavere reps. Det skulle jeg gerne nå på 7 uger hvis jeg starter på 50 kg og øger 5kg pr. uge. Det lyder nok ekstremt forsigtigt, men jeg har efterhådnen fået en del respekt for den albueskade. Jeg tror dog bestemt at den er i bedring. De 70kg føltes ikke som værende hårde ved mine albuer ihvertfald. Måske skulle jeg starte på 60 kg istedet for 50, jeg ved det ikke helt.

Og selvføglelig får de røvfuld i bænkpress ;) .......bare ikke lige det første stykke tid. der går nok lige et års penge før jeg kan nappe michael. det goe ved dem er at de løfter stortset det samme hvert år til stævnet :D

Og det stævne der.....je ger helt enig i at det er nogle skodøvelser. Det har ikke meget med en stærkmands konkurrence at gøre. Det er ren udholdenheds træning, og så lidt cardio i romaskinen. det er ikke noget jeg gider at deltage i.

[Thomas B]

Hvornår træner du ben????

[BLACKICE]

Thomas B: Prehn har haft en Knæ skade (så vidt jeg husker) så hvis der ikke er rigtig ben træning med er det sikkert derfor.

Prehn: Ok i see. Lyder fornuftigt. Og realistisk. 10X80 er som sådan jo også en forholdsvis stor belastning. Men dit max lå på 120 inden skaden så vidt jeg husker, så det burde jo være en ganske fair belastning.

Det ville fyrde mig at se dem nakket i bænkpres. Det kan ikke være rigtigt at med personer der har trænet i centeret i så mange år, at de max reslutater ikke er bedre. Det er faktisk nogle halv små løft sådan alt taget i betragtning.

Jeg gidder ikke deltage før at jeg får mit bænk op på 120kg, og før de dropper de roning. Min bedste ro tid er dårligere end den dårligste var til stævnet. Jeg har slet ikke kondi til sådan noget pjat.

Det Farmer walk er ellers en fin ide, og bænkpres.

Men den Dip og chin ting. Hvad er det for noget pajt. Hvem kan tage flest? Hvorfor ikke hvem gange tage en rep med mest belastning på. Så var der da lidt mere styrke test over det.

Dit program ser ret ok ud. Sådan lidt en blanding af flere ting. Lidt surt at du har været så meget ramt af Skader. Men sådan er det jo.

[Prehn]

thomas b <----- desværre forholder det sig sådan, så mine knæ jo har været igennem 2 operationer efterhånden. de sener der blev brugt til rekonstruktionen er ret langsomme om at blive trænet op i følge lægen, og det har jeg måtte give ham ret i. Jeg har forsøgt mig med squat for noget tid siden, men det reagerede de ikke så heldigt på. Jeg kan dog godt lave noget interval hurlumhej på step maskinen, eller kondicyklen, så det bliver sådan noget jeg kommer til at køre, sammen med et par øvelser fra fysioterapien. Og når tiden er inde så forsøger jeg mig med squat igen.

[Prehn]

blackice <----- ja konkurrencen er latterlig. Der burde være dødløft med. Jeg kan godt leve med at squat ikke er med, men dødløft burde sgu være med. Men dog tror jeg ikke bo er særlig stærk i dødløft, så det kan jo være årsagen :D

[BLACKICE]

ja dødløft er et must. Jeg kan også godt leve med at squat ikke er med. Men det er nok fordi jeg er så ringe til den.

Jeg har set bo køre 2X8X130kg i dødløft. Det er den eneste gang jeg har set ham lave dødløft. Så lidt kan han da løfte .

[Prehn]

jeg troede faktisk ikke at bo var så stærk i dødløft

faktisk tror jeg nu også at årsagen nærmere er at der ikke er så mange der træner dødløft af dem der normalt deltager i konkurrencen.

[BLACKICE]

Nob. men han faktisk rigtig god stil. Han lavede bare sådan en pudsig bevægelse sidst i løftet. Når den var oppe så trækker han ryggen bagover. Ved ikke om et skal give ekstra range of motion eller sådan noget.

Jeg tror jeg i alt har set 5 i hele LVK lave dødløft.

Så det har du nok ret i.