2-split program.. vurdering tak :D

[Brunsvigeren]

Lige for tiden kører jeg et 2-split program, træner 4 gange om ugen. Mandag, Tirsdag, Onsdag og Torsdag. Jeg ved ikke om er går for længe mellem jeg er færdig med at træne torsdag til jeg starter igen om mandagen?

Jeg er en fyr på 19 år, med en vægt på ca. 68 kg. Jeg føler ikke selv jeg får nok at spise, da jeg tit læser og hører, at man virkelig bare skal spise igennem. Det skal dog siges, at jeg maden er meget proteinholdig. Jeg vil forsøge på, at få noget mere ned i sækken for eftertiden. Mit mål er at komme op og veje ca. 75 kg i løbet af næste år. Hvilket jeg tror godt kan lade sig gøre :D? Det skal siges, at jeg ikke er den store fan af squat og dødløft, da jeg ikke kan udføre det teknisk korrekt. Jeg har trænet seriøst i løbet af det sidste år, og jeg synes det går udmærket, selvom jeg har udlukket de 2 store basisøvelser. Men her kommer mit program:

Mandag og Onsdag: Bryst, Triceps, Ben

Bænkpres 5 x 5 reps - 60 kg

DB Incline Bænk 3 x 8 reps - med stigende interval på 2 kilo per sæt - startende på 18 kg DB.

Dips 3 x 8 reps - uden ekstra vægt.

Pushdowns 5 x 12 reps - 35-40 kg

Leg extensions 3 x 8 reps - 75 kg

Benpres 3 x 12 reps - 150 kg

Tirsdag og Torsdag: Skulder, Ryg, Biceps, Læg

Militarypress - 3 x 8 reps - 25-30 kg

Upright row - 3 x 8 reps - 25-30 kg

DB Laterals - 3 x 8 reps - 8-9 kg per DB :P

Seated row - 3 x 8 reps - 55-60 kg

Cabel front pulldown - 3 x 8 reps - 40-45 kg

Barbell Curl - 3 x 8 reps - 25 kg

Cabel cross, træk til hovedet, stående - 3 x 8 reps - 25 kg hver kabel.

Calf Raises - 3 x 8-12 reps - 50 kg

Kører nogle cable crunches engang i mellem, men det er mere kun, hvis jeg lige har lyst til det.. Er der stort behov, for at man lægger mave-træning med ind i sit træningsprogram?

Jeg har hørt folk snakke om, at pres og træk øvelser skal ligge på samme dag, hvilket jeg ikke har gjort.. Er der nogen fordel i det?

Som sagt får jeg masser af protein i løbet af dagen, jeg får min shake efter træning med 50 g protein og 50 g kulhydrat. Jeg er begyndt at drikke en carbo-drik en 30 mins tid efter jeg er færdig med at træne også, for lige at få boosted mit kalorieindtag med en 400-500 kcal. Er det, det rigtige tidspunkt at indtage denne carbo-drik eller skal jeg hellere vente til jeg kommer hjem, og spise noget mad istedet?

På forhånd tak.

- Brunsvigeren ;)

Edited August 14, 2007 by Brunsvigeren

[essensen]

Mandag og Onsdag: Bryst, Triceps, Ben

Bænkpres 5 x 5 reps - 60 kg

DB Incline Bænk 3 x 8 reps - med stigende interval på 2 kilo per sæt - startende på 18 kg DB.

Dips 3 x 8 reps - uden ekstra vægt.

Pushdowns 5 x 12 reps - 35-40 kg

Leg extensions 3 x 8 reps - 75 kg

Benpres 3 x 12 reps - 150 kg

Tirsdag og Torsdag: Skulder, Ryg, Biceps, Læg

Militarypress - 3 x 8 reps - 25-30 kg

Upright row - 3 x 8 reps - 25-30 kg

DB Laterals - 3 x 8 reps - 8-9 kg per DB :P

Seated row - 3 x 8 reps - 55-60 kg

Cabel front pulldown - 3 x 8 reps - 40-45 kg

Barbell Curl - 3 x 8 reps - 25 kg

Cabel cross, træk til hovedet, stående - 3 x 8 reps - 25 kg hver kabel.

Calf Raises - 3 x 8-12 reps - 50 kg

Men den struktur burde du ikke træne 4 dage i træk! Selve strukturen som du spørger ind til, kan du sagtens køre - men jeg ville klart smide en hviledag ind onsdag, da du rammer dine skuldre hver eneste gange du træner, og med dine dage, tæsker du løs på skuldrene 4 dage i træk - så træningsdage man,tirs,tors og fredag ville være mere hensigtsmæssigt, i mine øjne.

Mht. øvelsesvalg, ville jeg skifte nogle øvelser ud og rækkefølgen ville jeg også ændre. F.eks på din mandag træner du dine ben til sidst. En god tommelfingerregel er, at køre de store muskelgrupper og øvelser igennem før de mindre. Så køre dine ben først, derefter bryst og så triceps. Kan fornemme du selv godt ved det er en god ide at inkludere basisøvelser som squat og dødløft - men jeg er imod de giver dig i kast med dem hvis du ikke ar styr på teknikken. En god ide at læse nogle artikler folk om øvelserne fra lødige kilder, og derfter forsøge den med meget lave kilo. Hvis du har spottet en kompetent person i dit center, kan du også spørge vedkommende om instruktion - og se om det stemmer overens med hvad du har læst i artiklerne.

Jeg ville ligeledes bytte rundt på øvelser på din ryg/skulder/biceps-dag. Kør ryggen først, derefter skulder og så biceps. Øvelsesvalg kunne også godt forbedres - skift dine cable rows ud med nogle ordentlige rows i form af Barbell rows, yates rows eller t-bar rows - dette er imo vigtige masse-byggere. Smid evt også nogle chin ups på programmet.

I øvrigt synes jeg personligt hurtigt det bliver kedeligt at krøre præcis det samme på begge dage, så en god ide er også, at variere dit øvelsesvalg på de forskellige dage.

Kører nogle cable crunches engang i mellem, men det er mere kun, hvis jeg lige har lyst til det.. Er der stort behov, for at man lægger mave-træning med ind i sit træningsprogram?

Der er ikke et ligeså stort behov for ab-træning som mange 16-årig knægte tror (dem der laver 500 reps uden vægt hver dag). Men det er bestemt en god ide at inkludere en 2-3 gange om ugen, 1-2 øvelser med 4-5 sæt (synes jeg personligt er rigeligt). Det er bestemt heller ikke uvigtigt at være stærk i maveregionen i forhold til styrketræning.

Jeg har hørt folk snakke om, at pres og træk øvelser skal ligge på samme dag, hvilket jeg ikke har gjort.. Er der nogen fordel i det?

Det er en måde at gøre det på - din måde er også fin nok, det er ultimativt en smagssag. Lad være med at fokusere så forfærdeligt meget på programmet - det vigtigste er ubetinget; Konsistens, disciplin, indsats og progression. Selvfølgelig skal programmet ikke være totalt crap, men så længe der er nogenlunde lødigt vil ovenstående principper få dig rigtig langt.

Som sagt får jeg masser af protein i løbet af dagen,

Nu nævner du godt nok din shake efter træning - men hvad spiser du ellers i løbet af dagen ?

jeg får min shake efter træning med 50 g protein og 50 g kulhydrat. Jeg er begyndt at drikke en carbo-drik en 30 mins tid efter jeg er færdig med at træne også, for lige at få boosted mit kalorieindtag med en 400-500 kcal. Er det, det rigtige tidspunkt at indtage denne carbo-drik eller skal jeg hellere vente til jeg kommer hjem, og spise noget mad istedet?

Du kan ligeså hælde lidt ekstra kulhydratpulver i din shake. Det vigtigste er at få kulhydrater og proteiner lige ned efter træning. Om det er i form af fast føde eller pulver er dit eget valg - personligt finder jeg pulver-løsningen væsentligt lettere og transportvenlig.

Edited August 14, 2007 by essensen

[Brunsvigeren]

Tak for svaret.. Jeg vil da prøve at finde nogle andre varianter af rows.. T-bar rows havde jeg egentligt prøvet, men det var bare lige hurtigt, synes ellers det virker som en meget fed øvelse :D - de andre rows, har jeg ikke helt styr på, men jeg må jo tjekke dem på exrx.net - chin-ups synes jeg virker som en god øvelse også, men den kræver bare så meget.. Jeg kan slet ikke køre den øvelse. Kan nok højst tage 3 reps eller noget.. men det er jo en start..

Hvis vi kigger på i dag, kan jeg lige komme med en plan over hvad jeg har fået at spise.. Jeg tror ihvertfald snart, jeg er ved at være på den rigtige side af kalorierne.

kl. 07.00 - 2 x håndværkere og ½ L Mathilde

kl. 08.00 - Morgen træning 45 mins - 60 mins

kl. 09.00 - Protein-drik, 50 g protein og 50 g kulhydrat

kl. 09.45 - Carbo-drik, 90 g kulhydrat ca.

kl. 10.45 - 1 banan

kl. 13.00 - 1 banan

kl. 15.45 - 1 stk frysepizza :P

kl. 18.30 - flankesteak m. kartoffelsalat og hvidløgsbrød + ½ L mælk + vitamintablet.

engang i aften kl 21-22 - 1 banan og 1 shake 30 g protein.

kl 23-00 - sove :)

I løbet af dagen for jeg drukket en masse vand, tror jeg har drukket en 2-3 liter i alt.

Edited August 14, 2007 by Brunsvigeren

[essensen]

Tak for svaret.. Jeg vil da prøve at finde nogle andre varianter af rows.. T-bar rows havde jeg egentligt prøvet, men det var bare lige hurtigt, synes ellers det virker som en meget fed øvelse :D - de andre rows, har jeg ikke helt styr på, men jeg må jo tjekke dem på exrx.net - chin-ups synes jeg virker som en god øvelse også, men den kræver bare så meget.. Jeg kan slet ikke køre den øvelse. Kan nok højst tage 3 reps eller noget.. men det er jo en start..

Ja, få skiftet de cable rows ud - hovedsagen er at få nogle frivægte med i spillet.

Hvis du vil have dine reps i chin ups op, kan du gøre flere ting. Et råd er at lave negativer i den, - altså være helt oppe med hovedet ved stangen, og langsomt sænke dig ned. Et andet er grease the groove-princippet. Søg på det og læs mere om det.

kl. 07.00 - 2 x håndværkere og ½ L Mathilde

kl. 08.00 - Morgen træning 45 mins - 60 mins

kl. 09.00 - Protein-drik, 50 g protein og 50 g kulhydrat

kl. 09.45 - Carbo-drik, 90 g kulhydrat ca.

kl. 10.45 - 1 banan

kl. 13.00 - 1 banan

kl. 15.45 - 1 stk frysepizza :P

kl. 18.30 - flankesteak m. kartoffelsalat og hvidløgsbrød + ½ L mælk + vitamintablet.

engang i aften kl 21-22 - 1 banan og 1 shake 30 g protein.

kl 23-00 - sove :)

Okay - jeg er helt enig i, at du skal have smidt nogle kg på kroppen, for du vejer ikke meget. Hvor høj er du i øvrigt ? Men dette kan gøres på flere måder. Du har, desværre, som så mange andre valgt den lette måde, hvor man bruger det at bulke, som en undskyldning for at æde en masse skod-mad med elendig ernæringsprofil.

Der er stort set ikke noget fornuftigt mad i din kost - den trænger til en kraftig omstrukturering.

Derfor - fortsæt dit bulk, men skift maden ud med ordentlig madm det vil du på længere sigt bliver meget gladere for.

Din morgenmad er under al kritik - du sukkerbomber simpelthen kroppen igang. Det er delte meninger, men personligt ser jeg ingen grund til at spike insulin-niveuaet helt vanvittigt om morgenen. Få gang i noget havregryn i stedet, med en shake til. Du skal have nogle flere kcal ned, så en glimrende ide er, at kombinere havregrynen med noget müsli (Føtex sælger Finax naturell, som er et lødigt müsli-produkt, der ikke er propfyldt med sukker, som alt andet müsli).

Din post-workout løsning er fin nok, men drop den ekstra carbo-drik bagefter, - smid noget ekstra carb-pulver i din shake efter træning i stedet, og bund det lige efter du er færdig.

Drop frysepizza, kartoffelsalat og lignende bras. Erstat alt det her mad med lødig kost i stedet, kcal bliver muligvis reduceret, men så må du jo bare spise lidt mere

Hvis du er på bar bund angående fornuftig mad;

Proteinkilder; Fisk (laks, torsk osv), kalkun, kylling, hakket oksekød lav fedt%, æg, tun, hytteost, kvark, fromage frais, mælk, yoghurt, protpulver osv

Kulhydrat: rugbrød, havregryn, fuldkornspasta, brune ris, kartofler, osv Efter træning (maltodextrin eller druesukker) og selvfølgelig frugt og grønt.

Fedt: avocado, fisk, mandler, nødder, Ekstra Jomfru Olivenolie.

Et par generelle råd;

Spis hver 2-3 time - du har en tidsrum mellem kl. 9.45 og 15.45 hvor du kun får 2 bananer ?

Forsøg at få 20gram protein hver gang du spiser.

Din kost er blottet for frugt og grønt, udover bananer. Få nogle flere ting ind.

Bottomline: Skift alt lortet ud med ordentligt mad - og læg dig i kalorieoverskud med det i stedet.

[qaz]

Forslag til dine måltider:

Morgenmad:

½ Liter A38 , en skål med all-bran eller lignende med højtfiber indhold + mælk, 1-2 æg og et stykke frugt evt en banan. Det burde du kunne blive mæt af.

mellemmåltider:

protein shake samt 2 stykker frugt, Eller det kunne også bare være at du havde lavet en stor frokost som du begyndte at spsie af. :)

frokost + aftensmad:

bare for at gøre det enkelt, så brug disse retningslinier: pasta, ris, kartofler eller bulgur, noget salat: spinatblade, ruccula, nødder, pinjekerner, avokato, tomater, og så en eller anden form for protein og rigeligt af det: kød, fisk, fugl. brug gerne lidt oliven olie eller anden god olie over maden så du får lidt fedtstof mad.

Kost kan gøres meget mere vanskelig, men det er jo meget godt med lidt retningslinier, så lære man selv hen af vejen. :)

[Brunsvigeren]

Tak for svarene. Jeg er i øvrigt, som spurgt, 185 cm høj. Så jeg vil mene, at jeg vejer for lidt i forhold til min højde. Ang. maden i går, så var det også en lidt mere usund dag. Jeg plejer at starte dagen med en skål havregryn også. Men lige for tiden skal jeg op kl 6 hverdag, hvilket jeg ikke er helt vant til, så det er ikke meget tid jeg lige har til morgenmad derhjemme :) .. Men i har ganske ret i, at jeg ikke får nok frugt og grønt. Det skal siges, at jeg ikke er den store fan af frugt og grønt, der er simpelthen så meget af det jeg ikke kan lide.. Men hvis jeg så bare får nogle bananer, æbler, gulerødder, så er det hele vel fint.

Jeg tænkte på sådan noget, som måltider lige før sengetid.. Hvordan hænger det sammen? Bare en skål havregryn evt. med en protein shake? - sådan kroppen har noget at gufle på hele natten.. ?

Chin-ups skal det udføres med almindeligt greb eller reverse grip, hvad er bedst?

Edited August 15, 2007 by Brunsvigeren

[Brunsvigeren]

Har fået læst lidt på grease-the-groove-princippet og det har hjulpet mig lidt med, at få en idé om, hvordan jeg skal komme igang med at øge mine reps i chin-up :) - tak for det!

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/69/

[Brunsvigeren]

Min mad-plan for i dag er forresten:

07.00 - Havregryn med mælk

10.00 - Weight Gainer shake + 2 bananer,

13.00 - 2 bananer

14.30 - Træning

15.30 - Protein Shake + 1 banan

17.00 - Sandwich m. kylling, bacon, salat, dressing

18.00 - Teori :P

20-21 - Godnat-shake + 1 banan

- Hvor spiser jeg egentligt lidt kan jeg se.. Jeg får slet ikke en ordentlig frokost - ligesom i går, får jeg kun 2 bananer i løbet af 4 timer, som jeg så også skal træne på.. puha.. Jeg arbejder også 7-14.30 hver dag i et styrkecenter, og jeg orker ikke rigtig det der med at stå og smøre madpakker og der er ikke ligefrem den store kantine i et center jo.. :P

Men hvordan ser denne plan ud.. Hvis jeg nu får indført et ordentligt frokost-måltid og får byttet nogle af bananerne ud med nogle andre frugter/grøntsager. Og evt. tilføje noget müsli til morgenmaden, som der er snakket om.. Men smager müsli og havregryn godt sammen :P?

- Brunsvigeren :)

Edited August 15, 2007 by Brunsvigeren

[qaz]

Min mad-plan for i dag er forresten:

07.00 - Havregryn med mælk

10.00 - Weight Gainer shake + 2 bananer,

13.00 - 2 bananer

14.30 - Træning

15.30 - Protein Shake + 1 banan

17.00 - Sandwich m. kylling, bacon, salat, dressing

18.00 - Teori :P

20-21 - Godnat-shake + 1 banan

- Hvor spiser jeg egentligt lidt kan jeg se.. Jeg får slet ikke en ordentlig frokost - ligesom i går, får jeg kun 2 bananer i løbet af 4 timer, som jeg så også skal træne på.. puha.. Jeg arbejder også 7-14.30 hver dag i et styrkecenter, og jeg orker ikke rigtig det der med at stå og smøre madpakker og der er ikke ligefrem den store kantine i et center jo.. :P

Men hvordan ser denne plan ud.. Hvis jeg nu får indført et ordentligt frokost-måltid og får byttet nogle af bananerne ud med nogle andre frugter/grøntsager. Og evt. tilføje noget müsli til morgenmaden, som der er snakket om.. Men smager müsli og havregryn godt sammen :P?

- Brunsvigeren :)

Der er stadig for lidt enerig i det mad program. Morgenmaden er ok, men en enkel potion havregryn giver ikke meget, der skal mere til. og hvis du skal have protein nok, så skal du have 200 g havregryn med mælk, og det er rigtig meget! :D få nogle æg ind, eller tag en protein shake samt en banan til morgenmaden, det kan du næsten også tage med i hånden, hvis du skal skynde dig, spis det på vejen.

fint, med 2 bananer, men igen skal der altså nogen proteiner ind, for ikke også at snakke om at der nok mangler noget fedtstof også.

Den sandwich med kylling lyder lækkert, og egentlig ok, men prøv at finde ud af hvor meget gram kylling du får, så du har en ide om hvor meget proetien du får. Derudover kan det godt være at du skal have noget mere brød til, og helst groft, hvis du skal have kulhydrater nok. Ellers er salaten fin, bare der er nok. ;) og så tænk igen over det med fedtstoffet, det hjælper dig lidt hvis der er lidt i dressingnen, samt lidt i bacon. Bare husk fedt er sgu ikke så farligt, hvis bare man sørger for at få af det gode fedt.

Dit sidste mellemmåltid er fint. Der er dog delte mininger om kulhydrater før sengetid er en god ide, men så længe du skal tage på er det sikkert fint at for nogle flere Kj indenbords. :)

[Brunsvigeren]

Ja.. Tror også jeg kører forbi og køber sådan en müsli-pose der på vej hjem fra træning.. noget der kan anbefales? En med en masse fibre osv.. må der gerne være chokolade i? hehe..

og angående den sandwich senere, havde jeg tænkt mig at fyre noget hvidløgsdressing i.. vel en 5-6% fedt.. Jeg kunne også tage almindelig salat-mayonaise men der er fedtprocenten jo næsten oppe på 90% og det er ikke det bedste fedt der er i sådan en dressing? Jeg kunne selvfølgelig også fyre noget olivenolie på, men jeg vil gerne have lidt smag i min mad hehe..

Hvor meget koster sådan en pakke æg?

[essensen]

Ja.. Tror også jeg kører forbi og køber sådan en müsli-pose der på vej hjem fra træning.. noget der kan anbefales? En med en masse fibre osv.. må der gerne være chokolade i? hehe..

og angående den sandwich senere, havde jeg tænkt mig at fyre noget hvidløgsdressing i.. vel en 5-6% fedt.. Jeg kunne også tage almindelig salat-mayonaise men der er fedtprocenten jo næsten oppe på 90% og det er ikke det bedste fedt der er i sådan en dressing? Jeg kunne selvfølgelig også fyre noget olivenolie på, men jeg vil gerne have lidt smag i min mad hehe..

Hvor meget koster sådan en pakke æg?

Det er ligesom du ikke hellllt læser hvad vi skriver. Jeg har givet dig en anbefaling på en god müsli længere oppe! Og nej - hold dig fra alle de müsliprodukter med chokolade og lignenede - det er rent slik! Angående mad, så har jeg givet dig en god liste over fornuftig mad du kan indtage i løbet af dagen (hver 2-3time). Hvis du spiser det, går du genrelt ikke galt i byen - og så kan du jo bare kombinere det som det lyster dig!

Angående madpakke under arbejde, kræver det jo ikke det store at tage noget rugbrød og tun med. Eller en shake for den sags skyld.

[Brunsvigeren]

Tak for svarene.. Den med det müsli Finax Natural og sukkerbomberne, må jeg have misset - eller glemt.. Men det er da helt bestemt et forsøg værd.. Jeg kørte forresten dødløft i går for første gang, og jeg synes faktisk, at det gik strålende. Selvom der nu ikke var mange kilo på, men jeg vil gerne lige have styr på teknikken inden jeg begynder at fyre skiver på stangen.. Det føles godt nede i den nedre del af ryggen her til morgen og jeg kan også godt mærke det i den øverste del af maven.. great.. :)

Min morgenmad i dag bestod af A38 med noget All Natural flager halløj fra Kelloggs.. 15% fibre.. smager fint nok :D

Edited August 16, 2007 by Brunsvigeren

[linis]

Hvis det er at du tit skal stå rigtigt tidligt op og ikke kan spise morgenmad hjemme, kan jeg godt anbefale at tage en shake med hjemmefra, hvor du blander proteinpulver og 2 spsk olie. Så skal du bare forbi bageren og hente 5 dl skummetmælk at blande det op med, når hungern kommer

Ellers held og lykke med de dødløft der! Det er bare den fedeste øvelse, voksede vildt hurtigt når jeg gik i gang med dem for halvanden år siden - fik strækmærker på lår og balder

[fladberg]

I den der tidsperiode med de to bananer mangler du også en del proteiner.

Hvis du har problemer med at indtage kalorier nok, så kan du også drikke 1 liter skummetmælk om dagen, det ligger ikke så tungt som mad. Samt som tidligere nævnt putte lidt olie i dine shakers.