Kontroversielt emne:

[jmr]

Hej!

Er en ung knægt på 23 år, vejer pt. 78 kg, højde 185 og en fedtprocent på 14.

Har trænet i snat otte år, (hvilket ikke kan ses på mig), kan alt teorien stort set, men har svært ved at omsætte det til praksis.

Mit sidste stunt var at æde mig stor til 98 kg, men kun overarme på 38, pt. 34, men folk troede jeg havde taget noget ulovligt, men kunne ikke holde den vom ud der fulgte med.

Nu har jeg tabt mig 22 kg, var nede på 76, med en fedtprocent på 13,8, (sådan så jeg havde sixpakken i den rette belysning

Nu kommer det sjove så:

For jeg besluttede at gå til en træningsvejleder, ) som så kunne holdee styr på min progression), og da han spurgte hvad målet med træningen var, svarede jeg `vil gerne ned på en fedtprocent på 10 og samtidig have større: arme, skuldre (være bredere) og røv, i den formodning at han ville grine af mig og sige det kan man ikke samtidigt.

Men nej, han foreslog mig et program, (skriver dette nedenunder) og sagde at så længe protein-niveauet var højt nok ville jeg ikke miste masse, (men forøge den), selv om jeg var i kcal-underskud.

Han sagde jeg skullle stile efter 2,5 gram protein pr. kg kropsvægt og ellers bare spise masser af grønsager samt frugt.

Han sagde også at en fyr som mig kunne optage en 40-50 gram protein hver 3. time, (hvilket jeg fandt i overkanten.

Programmet:

2 dage on, en dag off, 1 dag on, 1 dag off, 2 dage on osv. osv.

(3x3 af 6-12 reps i alle øvl., pånår de store hvor jeg kun skulle køre 3x6 reps.

Dag1):

Bryst+ biceps, (startende med biceps, da der skal være mest fokus på armene).

3x3 sæt biceps af 6-12 reps

3x3 sæt bryst med 3x6 sæt ved bænk og skrå bænk

Dag2)

Triceps, skuldre, ryg (i den orden som det står)

(samme procedure med 3x3 for hver muskelgruppe

PAUSE

Dag3):

Ben.

Squat

dødløft

lunges

læg

Pause (og så samme procedure om igen).

Fodderindtag:

Morgen: Havregryn, mælk, sukker, proteinpulver

Mellem: rugbrød, pålæg eller æble og proteinpulver

Frokost: Grønsager og kylling

Mellem: (samme som før)

Aften: Grønsager og tun

Nat: skummet og proteinpulver

Alt i alt sørger jeg herved for at få 200 gram protein pr. dag og samtidig være i kcal-underskud.

Mine spørgsmål lyder:

1) Hvad siger i til alt dette her med at smide fedt og øge muskelmasse samtidigt.

2) Er det bedre med et fullbody 3 x ugentligt, (med bænk, row, skulderpres, bicepscurl, fransk press, squat, læg)?

[Cormack]

Jamen han lyder da ikke helt velinformeret.

Hvis du ikke indtager nok kalorier, ja så tager du ikke på, hverken muskler eller fedt.

Om du så levede af 100% protein ville du nok ikke få andet end dårlig mave.

Om du kører 2 split eller fullbody ændrer ikke så meget på problemstillingen (hvis du altså vil køre efter hans anbefalinger).

Jeg er ret overbevist om at du ender med et negativt resultat i forhold til dine mål.

Du kan sikkert holde på en stor del af din muskelmasse, men forøge?

[MaxPower]

1) Hvad siger i til alt dette her med at smide fedt og øge muskelmasse samtidigt.

Det sker ikke samtidig - som i "på samme tid", men der er ikke noget umuligt i at øge muskelmasse og tabe fedt over en periode, hvor man tilsyneladende ikke har fokuseret på hverken det ene eller andet.

Om det så er den smarteste/hurtigste måde at gøre det på er en helt anden sag.

2) Er det bedre med et fullbody 3 x ugentligt, (med bænk, row, skulderpres, bicepscurl, fransk press, squat, læg)?

Teoretisk vil jeg sige ja, fullbody er bedre end det foreslåede 3-split, men det kommer lige så meget an på præferencer, hvilken type program der motiverer én og ikke mindst hvad målsætningen er.

[moraka]

Jeg har både taget på i muskler og tabt fedt og det var på en diet af pizza, burger, pomfritter og slik. Hvis du spørger mig, så kan man sagtens. Men det skal være under de rigtige omstændigheder. Grunden til at jeg tabte mig og tog på i muskler. Var fordi at jeg på det tidspunt var jeg værnepligtig. Så jeg var rimligt fysisk aktiv. I gennemsnit 2 gange om ugen pumpede jeg jern fullbody, i gennemsnit 2,5 time, engang var det 3,5 time. Det var af den årsag, at jeg kunne tabe mig og tage på i muskler. Der er en grund til at de fleste amish, selvom de lever af æg og bacon om morgenen, er tynde en ven fortalte om et realityshow med amish hvor en havde en sixpack.

Edited August 16, 2007 by moraka

[Gudderman]

Der er mange forskellige teorier omkring det med at være i kalorieunderskud og samtidig tage masse på.

En af dem lyder:

Selvom du er i generelt kalorieunderskud set over et helt døgn vil der stadig være tidspunkter i løbet af dagen hvor der vil være nok kulhydrater/protein/fedt til at kroppen kan genopbygge sig selv. Spiser du det rigtige i forbindelse med de store måltider, vil det i de efterfølgende timer være muligt for kroppen at regenerere sig selv så meget at du ikke taber muskelmasse, måske ligefrem kan bygge ekstra på, på trods af at du holder det generelle kalorieindtag under dit ligevægstsindtag.

Det er bare en teori ud af mange, men der er efterhånden mange som oplever en cut-periode på lige netop den måde, så det er måske blevet lidt for nemt bare at skrive at man ikke kan tage på hvis man er i kalorieunderskud.

[Minimælk]

Nu lufter jeg en teori, som jeg ikke aner om er rigtig:

Hvis man nu, i en periode på 6 måneder uden træning, spiser 3000 kcal om dagen med 1,5-2 gram protein pr. kilo legemsdel, så vil resultatet vel blive en fast vægt uden øget fedtfri masse. Hvis man så begynder at træne de næste 6 måneder og fortsat spiser 3000 kcal om dagen med 1,5-2 gram protein pr. kilo legemsdel, vil en del af proteinerne så ikke gå til øget muskelmasse, sådan så man beholder vægten i kilo, men øger den fedtfri masse?

[Cormack]

Det tror jeg ikke, med mindre man har begyndergains igen efter 6 måneders pause?

Så er det vel muligt.

Men i de 6 måneder uden træning må man jo ha mistet en del masse pga. inaktivitet.

[BGBG]

Jeg har både taget på i muskler og tabt fedt og det var på en diet af pizza, burger, pomfritter og slik. Hvis du spørger mig, så kan man sagtens. Men det skal være under de rigtige omstændigheder. Grunden til at jeg tabte mig og tog på i muskler. Var fordi at jeg på det tidspunt var jeg værnepligtig. Så jeg var rimligt fysisk aktiv. I gennemsnit 2 gange om ugen pumpede jeg jern fullbody, i gennemsnit 2,5 time, engang var det 3,5 time. Det var af den årsag, at jeg kunne tabe mig og tage på i muskler. Der er en grund til at de fleste amish, selvom de lever af æg og bacon om morgenen, er tynde en ven fortalte om et realityshow med amish hvor en havde en sixpack.

Men din historie fortæller jo intet om, at det var samtidigt?

Et talkshow?

[zetter]

Jeg har både taget på i muskler og tabt fedt og det var på en diet af pizza, burger, pomfritter og slik. Hvis du spørger mig, så kan man sagtens. Men det skal være under de rigtige omstændigheder. Grunden til at jeg tabte mig og tog på i muskler. Var fordi at jeg på det tidspunt var jeg værnepligtig. Så jeg var rimligt fysisk aktiv. I gennemsnit 2 gange om ugen pumpede jeg jern fullbody, i gennemsnit 2,5 time, engang var det 3,5 time. Det var af den årsag, at jeg kunne tabe mig og tage på i muskler. Der er en grund til at de fleste amish, selvom de lever af æg og bacon om morgenen, er tynde en ven fortalte om et realityshow med amish hvor en havde en sixpack.

kan ikke helt se at hvad den historie med amish og deres morgenmad kan bruges til...Men jo, man kan da godt have sexpack selv om man smider en masse kalorier indenbords :4mewantfood: Jeg vil dog heller ikke anbefale nogen at styrketræne 3,5 timer i træk, uanset hvad deres mål er.

[moraka]

I den periode på 4 måneder blev jeg større og min vom blev mindre. Som man kan regne ud så er amish generalt fysisk ative folk som sikkert spiser som de gjore i gamle dage. Altså 100% økolgisk. Desuden er det de færreste moderne dietister som ville forslå æg og bacon til morgenmad

Edited August 16, 2007 by moraka

[BGBG]

[Q-base]

Jeg vil også bestemt mene at det er muligt. Det er ikke nødvendigvis den bedste løsning, men tror dog at det er muligt over tid som MaxP skriver. Det er jo ikke sådan så at kroppen klokken 12 lige gør op med kalorieregnskabet, og derefter ser at der har været overskud eller underskud og regulerer derefter. Det er jo en løbende process og derfor må det også være muligt at i de perioder hvor kroppen har brug for næring efter træning at give den ekstra kalorier og når man når ud over den periode hvor kroppen har brug for næring for at bygge musklerne, kan man herefter gå ned og være i underskud. Det vil i al fald virke i teorien. Men hvordan det vil virke i praksis er jeg dog ikke sikker på. Jeg vil sige at jeg selv spiser groft sagt ud fra den teori med ganske gode resultater. Men det er jo umuligt for mig at sige om jeg rent faktisk tager muskelmasse på, men har i al fald ikke tabt nogen målbar muskelmasse det seneste lange tid til trods for at jeg har tabt næsten 10kg over de sidste 9-10 måneder. Men selvom jeg syntes det virker som om at jeg tager muskelmasse på selvom jeg taber mig er det jo sikkert blot indbildning da man jo automatisk ser større ud jo længere man kommer ned i fedtprocent.

[Ugh Togoth]

Selvfølgelig kan det lade sig gøre at opnå fedttab og hypertrofi af muskelvævet samtidigt set over en periode, da flere forsøg allerede har vist dette. I nogle tilfælde kan det nok være en fordelagtig tilgang (eksempelvis for let overvægtige nybegyndere) og i andre tilfælde vil det nok være beskedent, hvad der kan opbygges af LBM, når der smides fedt (personer med stor træningserfaring med lav fedtprocent). Hvis man vælger en sådan tilgang, så mener jeg, at man selv kan bidrage til effektiviteten af dette, ved at time sine måltider på en måde, så det er plausibelt, at man opbygger mest mulig masse i perioden og først realiserer et underskud, når proteinsyntesen og derved de anabolske processer omkring muskelvævet er på deres laveste. Men hensyn til proteinindtag, så mener jeg også, at det skal være relativt højt, dog max 2 gram per kilo kropsvægt. Det skal hovedsageligt være kaseinprotein, der har vist sig at have antikatabolske effekter, der er overlegent valle. Dertil kan der fordelagtigt suppleres med kreatin, som også kan have positive effekter i forhold til bibeholdelse/opbygning af LBM.

Vi har diskuteret for og imod i følgende tråd. Det er dog karakteristisk for diskussionerne i tråden, at det var i en periode, hvor MOL-dogmet sagde, at det var umuligt at opbygge muskelmasse på dagligt basis, hvis der blev realiseret et samlet energiunderskud. Jeg er sikker på, at de fleste i dag kan give mig ret i, at det kan være fordelagtigt at time sit indtag, hvis man forsøger at smide fedt og samtidigt ønsker hypertrofi af muskelvævet. Om det er en fordelagtig tilgang set i forhold til en traditionel bulkeapproach er en anden sag, som nok ikke kan besvares.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...c=16601&st=

Edited August 17, 2007 by Ugh Togoth

[linis]

I den periode på 4 måneder blev jeg større og min vom blev mindre. Som man kan regne ud så er amish generalt fysisk ative folk som sikkert spiser som de gjore i gamle dage. Altså 100% økolgisk. Desuden er det de færreste moderne dietister som ville forslå æg og bacon til morgenmad

Men en modern diætist ville foreslå pizza, slik, burger og fritter?

[AGV]

moraka --> Ved du noget om hvor meget motion ham amish-manden med six-packen lavede?

Edited August 18, 2007 by AGV

[moraka]

Men en modern diætist ville foreslå pizza, slik, burger og fritter?

Nemlig og jeg tabte mig alligevellet

moraka --> Ved du noget om hvor meget motion ham amish-manden med six-packen lavede

Jeg tror nu det skyldes hans livstil frem for motion. De har jo ingen biler, traktore, boremaskiner osv. De sidder ikke hele dagen foran computeren eller tvet. Og de skal selv stable hø, kærne mælk, hugge brænde osv.

Edited August 18, 2007 by moraka

[linis]

Nemlig og jeg tabte mig alligevellet

Nu forstår jeg slet ikke din tankegang - jeg forstod dit indlæg om æg og bacon, som at du mente det er dårlig mad hvis man vil tabe sig og bygge muskler? Derfor spurgte jeg hvis du syntes pizza osv var godt, da det jo er noget du nævner i indlægget om din "success" på området. Men du synes det er dårligt, selv om du fik de resultater du ønskede, eller hvad?

Edited August 19, 2007 by linis

[moraka]

Det jeg mente var at. Amish er meget fysisk aktive og derfor kan slippe væk med at æde æg og bacon til morgenmad. Jeg kunne slippe væk med at æde junkfood på grund af værnepligten og den lange tid i motioncenteret.

[Dines]

Selvfølgelig kan det lade sig gøre at opnå fedttab og hypertrofi af muskelvævet samtidigt set over en periode, da flere forsøg allerede har vist dette. I nogle tilfælde kan det nok være en fordelagtig tilgang (eksempelvis for let overvægtige nybegyndere) og i andre tilfælde vil det nok være beskedent, hvad der kan opbygges af LBM, når der smides fedt (personer med stor træningserfaring med lav fedtprocent). Hvis man vælger en sådan tilgang, så mener jeg, at man selv kan bidrage til effektiviteten af dette, ved at time sine måltider på en måde, så det er plausibelt, at man opbygger mest mulig masse i perioden og først realiserer et underskud, når proteinsyntesen og derved de anabolske processer omkring muskelvævet er på deres laveste. Men hensyn til proteinindtag, så mener jeg også, at det skal være relativt højt, dog max 2 gram per kilo kropsvægt. Det skal hovedsageligt være kaseinprotein, der har vist sig at have antikatabolske effekter, der er overlegent valle. Dertil kan der fordelagtigt suppleres med kreatin, som også kan have positive effekter i forhold til bibeholdelse/opbygning af LBM.

Vi har diskuteret for og imod i følgende tråd. Det er dog karakteristisk for diskussionerne i tråden, at det var i en periode, hvor MOL-dogmet sagde, at det var umuligt at opbygge muskelmasse på dagligt basis, hvis der blev realiseret et samlet energiunderskud. Jeg er sikker på, at de fleste i dag kan give mig ret i, at det kan være fordelagtigt at time sit indtag, hvis man forsøger at smide fedt og samtidigt ønsker hypertrofi af muskelvævet. Om det er en fordelagtig tilgang set i forhold til en traditionel bulkeapproach er en anden sag, som nok ikke kan besvares.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...c=16601&st=

Mht. det jeg har afmærket med fed. Er du sikker på at det er den bedste strategi? Jeg tænker at når det er "lang" tid siden du har trænet sidst og du er i energiunderskud, så vil kroppen vel også være mere tilbøjelig til at bruge muskelprotein som energi? (Hvis man skulle følge den idé, så vil jeg stadig mene at noget protein i forbindelse med træningen stadig være essentielt.)

P.S. det skal læses som en reelt spørgsmål og ikke som en anbefaling.

[Sortiarius]

Men hensyn til proteinindtag, så mener jeg også, at det skal være relativt højt, dog max 2 gram per kilo kropsvægt. Det skal hovedsageligt være kaseinprotein, der har vist sig at have antikatabolske effekter, der er overlegent valle. Dertil kan der fordelagtigt suppleres med kreatin, som også kan have positive effekter i forhold til bibeholdelse/opbygning af LBM.

Det kunne jeg egentlig godt tænke mig at se noget kausalt/epidemiologisk der underbygger det fra Ugh Togoths side.

Hvad angår proteinindtag har incognito tidligere henvist mig til et forholdsvis stort review der gennemgik et par studier der umiddelbart pegede i retning på at alene tilstedeværelsen af aminosyrer i fordøjelsessystemet medførte stigninger i muskelproteinsyntesen (MPS) og fald i muskelproteinnedbrydningen (MPB) størrelsen var dog omdiskuteret og der findes også studier der viser at en proteinrig lavkaloriekost over længere tid kan virke katabolsk (glukoneogenetiske enzymer og aminotransferaser opreguleres)

Jeg forstår ikke helt hvad du mener i din post dines? - skriver ugh ikke bare at hvis man skal øge muskelmassen og tabe vægt samtidig (dvs. være på en kaloriefattig diæt) så er det vigtigt at time indtag af mad i forhold til træning m.m.?

Edited August 23, 2007 by Sortiarius

[Dines]

Jeg forstår ikke helt hvad du mener i din post dines? - skriver ugh ikke bare at hvis man skal øge muskelmassen og tabe vægt samtidig (dvs. være på en kaloriefattig diæt) så er det vigtigt at time indtag af mad i forhold til træning m.m.?

Hmm måske har jeg formuleret mig uklart, men tænkte på hvilket af disse to scenarier der ville give de bedste resultater:

1) Spis "meget" i perioden omkring styrketræning, spis mindre de dage man ikke træner, dvs. energi til muskelopbygning, men også underskud i perioder hvor kroppen ikke har så stort incitament til at beholde muskelmassen.

2) Hold samme energiindtag alle dage, dvs. større underskud de dage man træner pga. øget forbrænding fra træningen.

[Ugh Togoth]

Dines

Hmm måske har jeg formuleret mig uklart, men tænkte på hvilket af disse to scenarier der ville give de bedste resultater:

1) Spis "meget" i perioden omkring styrketræning, spis mindre de dage man ikke træner, dvs. energi til muskelopbygning, men også underskud i perioder hvor kroppen ikke har så stort incitament til at beholde muskelmassen.

2) Hold samme energiindtag alle dage, dvs. større underskud de dage man træner pga. øget forbrænding fra træningen.

Jeg vil mene, at det er mest fordelagtigt at have det største indtag, når proteinsyntesen er på sit højeste, da det er her, at muskelvævet hovedsageligt opbygges, og det derfor er her, at vi ønsker at opretholde den anabole tilstand. Du må dog huske på, at eksempelvis hvis der trænes fullbody 3 gange om ugen, så er det ikke sådan, at kroppen er fuldstændigt upåvirket af træningen efter de 24-36 timer eller lignende, og derfor er det ikke kun her, at kroppen vil have ”incitament” til at bibeholde muskelmassen. Uanset om man tror, at en tilgang med en sådan zig-zag er mere fordelagtig end andre tilgange, så kan jeg ikke helt tro, at der kan være den store uenighed omkring, at det ikke er hensigtsmæssigt at have det laveste kalorieindtag i den periode, hvor kroppen mest har brug for den til proteinsyntesen.

Sortiarius:

Det kunne jeg egentlig godt tænke mig at se noget kausalt/epidemiologisk der underbygger det fra Ugh Togoths side.

Jeg henviser blot til de mange undersøgelser omkring proteinbehov, baseret på nitrogenbalance, der har vist et behov på op til 1,8 per kilo kropsvægt. Visse undersøgelser har vist et større proteinbehov ved energiunderskud i forhold til ved energioverskud, grundet den større oxidering, men jeg har ikke set nogen på over de 1,8, som ofte også anbefales. Derfor ser jeg ikke nogen grund til at anbefale mere end de 2 gram. Fordelagtigheden af netop kaseinprotein ved energiunderskud er blandt andet illustreret af undersøgelsen på de overvægtige politibetjente, der smider fedt og opbygger masse på kasein i højere grad end dem på valle, hvilken er postet flere gange før. Jeg har også set konklusionen omkring valles anabole og kaseins antikatabole effekter i flere undersøgelser. Hvis du har nogen spændende undersøgelser, der viser noget andet, så må du meget gerne poste dem. Med hensyn til kreatin, så er det ikke længere kontroversielt, at det i mange tilfælde kan have en præstationsfremmende effekt. Hvis man ikke tager det, før man påbegynder ovenstående træningstilgang, hvor ønsket er muskelvækst og fedttab, så kan det i mange tilfælde bidrage positivt til vægttræningen. Hvis man tager det, før man påbegynder ovenstående, så er det selvfølgelig ikke smart pludselig at stoppe med indtaget og derved forringe sine præstationer i forbindelse med vægttræningen. Derudover har en undersøgelse omkring immobilitet og kreatinindtag vist, at atrofien af muskelmassen samt tab af styrke var meget lavere, for dem der indtog kreatin i forhold til dem på placebo. Kreatin kan derfor tænkes at have flere fordele i forhold til ovenstående.

Hvis du mangler mere specifikke henvisninger end ovenstående, kan jeg godt finde dem frem, men jeg håber, at du ved, hvad jeg henfører til, eller kan søge dig frem til det. Da jeg lige er kommet hjem fra en afslappende ferie i Grækenland orker jeg ikke lige at finde referencer frem.

Edited August 28, 2007 by Ugh Togoth