25 km på under 3 timer

[EssE]

Jeg er havnet i en lidt dårlig sitiuation. Jeg har sagt ja til at deltage i en 4mandsstafet bornholm rundt på søndag. Men jeg har aldrig løbet mere end 5 km og den eneste træning jeg får at når jeg spiller fodboldkamp en gang om ugen. Vi træner ikke fordi vi spiller serie 5.

Så kommer det store spørgsmål, hvordan forbereder jeg mig bedst? Jeg har vædet en kasse øl med en om at jeg kan gøre det på under 3 timer..

HJÆLP!!

[789]

Med under en uge optil løbet kna du ikke gøre ret meget andet end at kryds dine fingre og håbe at du undgår alvorlige skader.

Øget kulhydrat optag og nok ( heller ikke for meget) væske i dagene optil kan måske hjælpe dig lidt på vej.

[EssE]

Med under en uge optil løbet kna du ikke gøre ret meget andet end at kryds dine fingre og håbe at du undgår alvorlige skader.

Øget kulhydrat optag og nok ( heller ikke for meget) væske i dagene optil kan måske hjælpe dig lidt på vej.

Jamen hvad vil være mest gavnligt? En rigtig lang løbetur eller et par korte løbeture? Det må vel være bedre end ingenting?

[Diddley]

Når løbet er på søndag, så glem alt om træning - det er omsonst.

Få sovet ordentligt, spis rigeligt med kulhydrater og sørg for at tøj og sko er i orden.

Derudover kan du kun krydse fingrene, og håbe på at du undgår alvorlige skader. Når det er sagt, så er25km på 3 timer ikke umuligt, heller ikke uden den store forberedelse. Det er trods alt kun godt 8km/t.

Men, du kommer nok til at bide tænderne sammen undervejs.

[MaxPower]

Hjernedødt projekt

Det primære er vist hvordan du vælger at tackle de 25k her på søndag.

Dit mål kræver en hastighed på lige over 8,3km/t - forhåbentlig et stykke under dit løbetempo.

Hvis du kan tage den i bidder af 3km @ 10km/t (eller hurtigere) kan du tillade dig at smide en 5 min gåpause @ 6km/t ind pr tur.

Du kunne passende bruge dagene her op til på at eksperimentere med hvor lange stræk der virker overskuelige uden du for alvor er presset, hvilket tempo du løber i og hvor lange gåpauser du har behov for.

[789]

Jamen hvad vil være mest gavnligt? En rigtig lang løbetur eller et par korte løbeture? Det må vel være bedre end ingenting?

IMO kan du ikke nå at forberede dig inden søndag ud over de ting jeg har nævnt i posten ovenfor!

[EssE]

Hjernedødt projekt

Det primære er vist hvordan du vælger at tackle de 25k her på søndag.

Dit mål kræver en hastighed på lige over 8,3km/t - forhåbentlig et stykke under dit løbetempo.

Hvis du kan tage den i bidder af 3km @ 10km/t (eller hurtigere) kan du tillade dig at smide en 5 min gåpause @ 6km/t ind pr tur.

Du kunne passende bruge dagene her op til på at eksperimentere med hvor lange stræk der virker overskuelige uden du for alvor er presset, hvilket tempo du løber i og hvor lange gåpauser du har behov for.

Er det ikke nemmere at ligge sig lige under den anaerobe grænse og så ellers håbe på at bentøjet holder?

[Stubager]

Synes bare du skal starte stille og roligt ud og løbe dig varm. Hvis du spiller fodbold en gang om ugen, så burde du i hvert fald også være bare i en LILLE smule form, og så kan du jo bare trække den sikkert hjem og løbe lige under de 3 timer.

Der er vel sat nogle mål op, så man kan se, hvor langt man har løbet på ruten? Så tag et ur med og sørg for at holde dig lige omkring 9-10 km i timen konstant. Det er et ret fint tempo, og så går det dermed også lidt hurtigere end tre timer.

Udover det, så få slappet af og spist masser af kulhydrater og lad være med at drikke dig stiv fredag og/eller lørdag, for så er formen i hvert fald dårligere, og sørg for, at du får sovet ordentligt i dagene op til.

Godt løb :)

[789]

Er det ikke nemmere at ligge sig lige under den anaerobe grænse og så ellers håbe på at bentøjet holder?

Det er nok den mest hjernedødt taktik, sorry.

Du kommer ikke til at holde ret længe ved den intensitet!

[EssE]

Så fremgangsmåde bliver at holde et snit på ca 5 minutter pr kilomet. Massere af kulhydrater og ingen hård bytur lørdag eller søndag.

Imorgen eller onsdag skal jeg så ud og prøve løbeskoene på en 7 kilometers rute eller sådan noget. Med mig vil jeg prøve at fremskaffe et pulsur.

Andre fornuftige tilføjelser? Alt vil blive modtaget med kyshånd

[789]

Så fremgangsmåde bliver at holde et snit på ca 5 minutter pr kilomet. Massere af kulhydrater og ingen hård bytur lørdag eller søndag.

Imorgen eller onsdag skal jeg så ud og prøve løbeskoene på en 7 kilometers rute eller sådan noget. Med mig vil jeg prøve at fremskaffe et pulsur.

Andre fornuftige tilføjelser? Alt vil blive modtaget med kyshånd

5:00/km giver en sluttid omkrign 2:05

Uden løbetræning på lange distancer holder du altså ikke til det tempo i længden...

[EssE]

5:00/km giver en sluttid omkrign 2:05

Uden løbetræning på lange distancer holder du altså ikke til det tempo i længden...

sry, overvuderet, mente 6 minutter. Formentlig 7 minutter efter de første 10 kilometer..

[Yetti]

Vi andre kan jo gå det tempo hjem....

Nej hold en gennemsnitshastighed på 9-10 kilometer i timen.... og overvej at løbe så langt så muligt på blødt underlag, da det vil spare din krop for lidt belastning undervejs!

Som de andre siger - træning optil er omsonst!!

[Stephan Bak]

Som andre har sagt, så er det stærkt begrænset hvad du kan gøre med tiden til rådighed. Det sagt så er nogle løbe ture i løbet af ugen bestemt ikke af vejen. Det vil lvære med til at vænne musklerne til den form for arbejde. Min bror prøvede et sådant kort forløb hen over en uge for en del år siden, og der var en markant forsket ved ugens afslutning - altså på evnen til at blive ved med at løbe uden at gå i krampe.

Ellers enig i at løbet bør løbes relativt langsomt - evt med skift til rask gang. Du kan "pause" ved at gå med fx 7km/t og du skal blot holde godt 8 km/t.

God tur - husk at lægge et par ord i tråden her om hvordan det så gik :4thumbup:

Edited August 21, 2007 by Stephan Bak

[maceo_p]

Hej du, god tur jeg tror på dig!!

Jeg ville gøre som følger.

forberedelse.

1) Løbe nogle små ture på blødt underlag, for at mindske belastningen af knæ og fødder, men for at vænne kroppen til at løbe.

2) Find den rigtige sportsdrik(blanding af sukker, salt mm.) og drik det på de små ture, så du ved at din mave kan finde ud af det.

3) Det skal ikke være hård for dig, du skal udelukkende tænke på at det er din hjerne der skal øve sig på at flytte dig effektivt.

4) Træn i de sko du skal løbe i, så du ved hvor de gnaver. Tape ind hvis nødvæntigt, til løbet.

Løbet.

1) Lad være med at lægge for hårdt ud, alt under 2.55 er spild af kræfter.

2) Husk hele tiden på at du ikke har travlt(du kan brænde sammen på ret kort tid hvis du løber over evne)

3) Husk at drikke lidt hele tiden, også hvis du ikke føler trang til det. hver 10. min.

4) løb med puls måler hvis du kender til det.

Det var hvad jeg lige kunne finde på.

P.s. Jeg har aldrig løbet så langt selv , men ar tidligere elite roer og har roet Marathon(78km) mange gange, med 1. og 2. pladser. Men ret mig endelig hvis jeg er helt gal på den her!!

V.H. M.P.

[Mizzrasmussen]

Er det ikke nemmere at ligge sig lige under den anaerobe grænse og så ellers håbe på at bentøjet holder?

Så kommer du formentlig ikke i mål Det er helt umuligt at vejlede dig eller sige om en tid under 3 timer er realistisk, når vi ikke ved hvad du kan løbe 5 km på...

Når du ikke er vant til at løbetræne noget særligt skal du slet ikke begynde på det lige nu! - så vil de krop være hårdt belastet allerede inden på søndag, og din form bliver ikke bedre af et par korte ture (eller en længere for den sags skyld). Begynder du pludselig at løbe mere end du er vant til i denne uge vil det bare forringe dine chancer for at komme igennem på søndag. Skal du i skoene så lunt en lille tur på et par km fx torsdag.

Du skal ikke begynde med pulsur og alt muligt nu, hvis du ikke er vant til at træne med det. Så ved du alligevel ikke hvilken intensitet, du skal løbe med.

Du skal tænke på at 25 km for dig er en 5-dobling af din indtil nu maksimale distance, og det er en slat. Læg roligt ud, og planlæg eventuelt hvor du vil indlægge små gå-pauser - gerne i forbindelse med væskedepoterne, hvor man typisk vil ryge ned i gang, hvis man ikke er trænet i at løbe og drikke af papkrus samtidig (det er faktisk ikke så let som det lyder...).

Spis lidt mere kulhydrat end du plejer dagen før, så du i det mindste ikke starter uden brændstof.

Brug resten af ugen på at forberede dig mentalt på, hvordan du har tænkt dig at knække distancen og inddel den gerne i sekvenser, så du ikke skal overskue alle 25 km fra starten, men kan se frem til nogle milepæle. Der er væskedepot hver 5. km, og de giver et naturligt afbræk i løbet. Tænk det eventuelt sådan, at du skal igennem 5 væskedepoter.

Og kryds fingre og regn med at det gør en mental forskel at få et startnummer på maven - man kan lidt mere

Vi ses søndag på Bornholm

Edited August 21, 2007 by Mizzrasmussen

[EssE]

Så kommer du formentlig ikke i mål Det er helt umuligt at vejlede dig eller sige om en tid under 3 timer er realistisk, når vi ikke ved hvad du kan løbe 5 km på...

Når du ikke er vant til at løbetræne noget særligt skal du slet ikke begynde på det lige nu! - så vil de krop være hårdt belastet allerede inden på søndag, og din form bliver ikke bedre af et par korte ture (eller en længere for den sags skyld). Begynder du pludselig at løbe mere end du er vant til i denne uge vil det bare forringe dine chancer for at komme igennem på søndag. Skal du i skoene så lunt en lille tur på et par km fx torsdag.

Du skal ikke begynde med pulsur og alt muligt nu, hvis du ikke er vant til at træne med det. Så ved du alligevel ikke hvilken intensitet, du skal løbe med.

Du skal tænke på at 25 km for dig er en 5-dobling af din indtil nu maksimale distance, og det er en slat. Læg roligt ud, og planlæg eventuelt hvor du vil indlægge små gå-pauser - gerne i forbindelse med væskedepoterne, hvor man typisk vil ryge ned i gang, hvis man ikke er trænet i at løbe og drikke af papkrus samtidig (det er faktisk ikke så let som det lyder...).

Spis lidt mere kulhydrat end du plejer dagen før, så du i det mindste ikke starter uden brændstof.

Brug resten af ugen på at forberede dig mentalt på, hvordan du har tænkt dig at knække distancen og inddel den gerne i sekvenser, så du ikke skal overskue alle 25 km fra starten, men kan se frem til nogle milepæle. Der er væskedepot hver 5. km, og de giver et naturligt afbræk i løbet. Tænk det eventuelt sådan, at du skal igennem 5 væskedepoter.

Og kryds fingre og regn med at det gør en mental forskel at få et startnummer på maven - man kan lidt mere

Vi ses søndag på Bornholm

Lækker feedback :4thumbup:

Jamen er det også for meget bare at løbe efter eksempelvis 1 kilometer på 6 minutter og 8 minutter på den første kilometer efter hvert vanddepot? Er nok lidt for meget drengerøv til at de 25 kilometer kan afskrække mig endnu. Regner med det bliver hårdt, bevares, men slet ikke umuligt. Min eneste reelle frygt pt. er at jeg må gå ud med en skade så de andre ikke kan gennemføre turen som et hold.

Af ren nysgerighed, hvilken rute skal du løbe derovre?

[Mizzrasmussen]

Lækker feedback :4thumbup:

Jamen er det også for meget bare at løbe efter eksempelvis 1 kilometer på 6 minutter og 8 minutter på den første kilometer efter hvert vanddepot? Er nok lidt for meget drengerøv til at de 25 kilometer kan afskrække mig endnu. Regner med det bliver hårdt, bevares, men slet ikke umuligt. Min eneste reelle frygt pt. er at jeg må gå ud med en skade så de andre ikke kan gennemføre turen som et hold.

Af ren nysgerighed, hvilken rute skal du løbe derovre?

Om 6 minutter/km er for hurtigt kan man jo ikke sige noget om...hvor hurtigt løber du normalt 5 km?

Det skal da også nok gå! - fordelen ved en stafet er jo netop også, at man gerne vil gøre en stor indsats så holdet kommer igennem.

Jeg skal løbe samme rute som stafetløberne - jeg tager den bare alene kan man sige :freaked:

[Waits]

God tur - husk at lægge et par ord i tråden her om hvordan det så gik :4thumbup:

BUMP

eller er du stadig væk ikke kommet dig?

[Kongsfelt]

Gad vide om han overhovedet er vendt hjem fra Bornholm endnu :)

[Waits]

Gad vide om han overhovedet er vendt hjem fra Bornholm endnu :)

I hans profil kan man se at det nok ikke er tilfældet

Sidst set: 22. August 2007 - 22:11

[EssE]

Nu er jeg kommet hjem, og er kommet mig over turen

Først vil jeg fortælle lidt om turen og om hvor dårlige ens forberedelser kan være.

Jeg tager til københavn fredag aften, og rejser til bornholm lørdag morgen. Vi bruger dagen på at se øen. Om aftenen vælger vi at spise i det lokale bowlingcenter (dumt valg). Dårlige pizzaer står på menuen, og hvad værre er at vi putter salt på fordi Youssef siger vi får brug for det imorgen. Vi bowler, hvorefter vi vender snuden hjemad. Næste morgen står vi op i god tid så vi kan være ved løbsstart en lille times tid før løbet går igang. På vejen derover kører vi inden om shell hvor jeg køber 2 smurte rundstykker og en kakaomælk. Vi ankommer, og løbet går igang. Jeg sidder i bilen og venter på jeg skal ud og løbe. Jeg har ondt i maven, måske er jeg nervøs, men i bagklogskabens lys var jeg nok bare sulten. Nu bliver det min tur til at løbe, klokken er omkring 1, og jeg har ikke fået andet at spise end de 2 rundstykker og den kakaomælk. DUMT! Nedenunder er turen beskrevet.

Resume af turen:

De første 5 kilometer går fint. Jeg ærger mig dog over at jeg ikke har pulsur eller mp3 afspiller med. De første 5 kilometer blev klaret på omkring 25 minutter, så det gik rigtig godt.

5-10 kilometer

Efter 7-8 kilometer begynder mine ben at gøre ondt. Jeg vidste ikke at det var benene, og ikke lungerne der var begrænsningen. Men jeg blev klogere!

10-15 kilometer

Nu begynder det at være hårdt og mine ben begynder virkelig at syre. Det positive er at jeg vidst ovre det stykke med bakker. Det regner heller ikke længere, og jeg løber ind igennem byen. Folk smiler og vinker, der var endda en buschauffør der holdte tilbage for mig, positive oplevelser der hjælper mig frem til næste vanddepot.

15-20 kilometer

Jeg overvejer seriøst hvad jeg har gang i, især de sidste kilometer er ulidelige. Det er lige vej, hver skridt gør ondt, og der jeg endelig ankommer til vanddepotet ved jeg ikke rigtig hvor jeg er. Jeg kan ikke stå stille, mine ben er fuldstændig færdige. Dem fra mit hold kører bagefter mig i bussen nu.

20-25 kilometer

Yossef sidder og råber ud af bilen for at peppe mig op. De stopper mig et par gange for at få mig til at spise nogle peanuts og drikke noget vand. På det her tidspunkt kan jeg slet ingen ting. Jeg kan ikke selv holde om vandflasken, og jeg sejler fra side til side af cykelstigen. Jeg kan faktisk ikke huske de sidste 5 kilometer særlig godt. Bare at det gjorde ondt, meget ondt. De kører bagved mig og råber, men jeg opfatter ingenting. Det hele virkede meget surrealistisk..

Der jeg kommer i mål kan jeg ikke stå, der står en masse folk omkring som prøver at få mig til at drikke og spise noget. Jeg er så afkræftet at jeg ikke kan holde vandflasken eller eller ramme min mund med det slik de gir mig. De henter noget der ligner sølvpapir og putter over mig. Jeg har det somom jeg skal brække mig, men der kommer ikke noget op. De gir mig en halv øl og noget cola som jeg skal drikke. Efter 5-10 minutter begynder jeg at være mig selv igen. Jeg bliver helt forbavset der jeg finder ud af at der står 6 mennesker eller sådan noget rundt omkring mig. De hjælper mig op, og ind i bilen. Jeg har lige gennemført 25 kilometer på under 3 timer på trods de dårligste forberedelser man overhovedet kan forestille sig. Alligevel klarede jeg det på 2 timer 51 minutter og 47 sekunder.

Og hvad lærte jeg så af det?

Sørg for at spise rigtigt inden du skal lave noget ekstremt

Træn lidt inden, og løb dine sko til inden du skal ud og løbe langt

Brug vaseline på inderlårene, ikke kun på bollerne (meget vigtigt)

De efterfølgende dage gik jeg somom jeg var blevet voldtaget af en hest.. Om mandagen gik jeg knap nok, og når jeg gjorde det, gjorde det ondt. Tirsdag i skolen var en blanding af skulderklap og folk der gjorde nar fordi jeg gik somom jeg havde skidt i bukserne. Onsdag var det lidt bedre, og torsdag kunne jeg gå normalt. Men det sad stadig i benene.. Idag er første gang jeg har lavet noget hårdt siden turen, men jeg syntes stadig det sidder lidt i benene. Især i 2. halvleg (spillede fodboldkamp).

Men det var en oplevelse jeg ikke ville være foruden, det sure med det søde. Og jeg er glad for at jeg gjorde det

[kahlua-kalv]

Fantastisk beskrivelse og tillykke med et gennemført løb! props herfra :4thumbup: og husk at tilmelde dig CoastZones lange extreme marathon næste år, hvis du mangler nye udfordringer. Det er ren lir

[Stephan Bak]

Tak for beretningen og tillykke med gennemførelsen. Det er altid spændende at høre lidt om hvad der egentlig kom ud tråden og de råd der blev givet.

2 ting der springer i øjnene til erfarings opsamlingen er:

- Rådet om at starte langsomt og holde et ret lavt tempo blev erstattet af fuld skrue...og du betalte jo hurtigt for det

- Ernæringen undervejs. Peanuts ville nok være mit sidste valg :4mewantfood:

Men det er jo altid fedt at have gennemført noget næsten umuligt :4thumbup:

[EssE]

Fantastisk beskrivelse og tillykke med et gennemført løb! props herfra :4thumbup: og husk at tilmelde dig CoastZones lange extreme marathon næste år, hvis du mangler nye udfordringer. Det er ren lir

Tror lige jeg tager en lille pause fra den slags. Men måske kunne det være fristende at gennemføre et marathon på et tidspunkt, hvem ved?

Tak for beretningen og tillykke med gennemførelsen. Det er altid spændende at høre lidt om hvad der egentlig kom ud tråden og de råd der blev givet.

2 ting der springer i øjnene til erfarings opsamlingen er:

- Rådet om at starte langsomt og holde et ret lavt tempo blev erstattet af fuld skrue...og du betalte jo hurtigt for det

- Ernæringen undervejs. Peanuts ville nok være mit sidste valg :4mewantfood:

Men det er jo altid fedt at have gennemført noget næsten umuligt :4thumbup:

De sagde jeg skulle have noget med salt.

Men med at starte langsomt ud, jeg følte jo ikke at det gik hurtigt. Det var rask løb som man ville løbe normalt. Det ville virke underligt at løbe "langsomt". Men jeg sparede ikke ligefrem migselv til at starte med. Men der løb en dame 100 meter foran mig, og aldrig om en pige skulle løbe hurtigere end mig. Jeg blev dog meget klogere..