homer simpson Posted October 5, 2002 Report Share Posted October 5, 2002 HejNedestående er et udkast til mit kommende styrketræningsprogram.Min baggrund er 9 måneders ustruktureret træning baseret på basisøvelser. Mit primære mål er styrke, dog er muskelmasse velkommen i moderate mængder.Jeg vil køre 4 cyklusser med 3 dage om ugen efterfulgt af en restitutionsuge. Procentsatserne/vægtene for de forskellige øvelser vil jeg sjusse mig frem til.Sideløbende vil jeg lave et let Pavel chinup ladders program, som dog ikke er prioriteret særligt højt.Derudover løber jeg 3 gange om ugen, pt. dog ikke særligt langt (ca. 5 km).Alle kommentarer er yderst velkomne, da min erfaring med styrketrænings planlægning er yderst begrænset (ikke eksisterende). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
homer simpson Posted October 5, 2002 Author Report Share Posted October 5, 2002 Øhhh??? Hvor blev programmet af? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
homer simpson Posted October 9, 2002 Author Report Share Posted October 9, 2002 Hmmm... Det var li'godt satans! Jeg må ha' fundet det "perfekte" træningsprogram. :huh: Eller... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 Træner du 4 dage i træk, eller? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
homer simpson Posted October 9, 2002 Author Report Share Posted October 9, 2002 :) :wave: Træner du 4 dage i træk, eller?Nej. Jeg træner 3 gange om ugen, så ugen efter fortsætter jeg med dag 4 efterfulgt af dag 1 osv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 Jamen, så har jeg faktisk ikke flere kommentarer. Det ser fint ud :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rod Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 Det ser sgu egentlig godt ud, men måske skulle du overveje at smide lidt ekstra støtteøvelser på til bænk, altså noget triceps og bryst pjat. - Rod Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 Som udgangspunkt er jeg enig i, at dit program ser fint ud. Men der er dog en enkelt undtagelse. Jeg mener nemlig, at du bør reducere mængden af træning i de tre konkurrenceløft.Med træning tre gange om ugen tror jeg ikke på, at du i længden kan holde til at træne squat/dødløft hver eneste træning. På dag 1 træner du både dødløft og squat, dag 2 squat og goodmornings, dag 3 dødløft og dag 4 squat. Du træner altså enten squat, dødløft eller begge dele tre gange om ugen. Det er efter min opfattelse for meget. Squat og dødløft er så tunge øvelser, at du ikke kan træne dem så meget i ret lang tid. Du drøner lynhurtigt ind i en omgang overtræning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 Nu er det også sådan at homer kun kører programmet 4 uger af gangen og så deloader. Det kunne næsten ligne en gang Sheiko til forveksling :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 Jamen, hvis det skal være på den måde, så er det jo en helt anden sag. Hvis der kalkuleres med overtræning, så var Smolovs Cycle måske en idé? Den præsenteres i denne artikel af Pavel Tsat...o.s.v. og den trækker virkelig tænder ud. Den slutter med squat mandag (5 x 5 x 90%), onsdag (4 x 3 x 95%) og lørdag (3 x 4 x 95%). God fornøjelse ;) .Smolovs Cycle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
homer simpson Posted October 9, 2002 Author Report Share Posted October 9, 2002 Jeg mener nemlig, at du bør reducere mængden af træning i de tre konkurrenceløft.Jeg er selv mest nervøs for om mine svæklinge ben kan holde til 3 gange squat + løb. Hvis det bliver for meget dropper jeg front squat. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
homer simpson Posted October 9, 2002 Author Report Share Posted October 9, 2002 Jamen, hvis det skal være på den måde, så er det jo en helt anden sag. Hvis der kalkuleres med overtræning, så var Smolovs Cycle måske en idé? Den præsenteres i denne artikel af Pavel Tsat...o.s.v. og den trækker virkelig tænder ud. Den slutter med squat mandag (5 x 5 x 90%), onsdag (4 x 3 x 95%) og lørdag (3 x 4 x 95%). God fornøjelse ;) .Den ser spændende og HÅRD ud. Desværre har jeg ikke adgang til de bedste træningsfaciliteter, bla. bruger jeg en håbløs Weider bænk som squat stativ. Så alt over 85-90% i squat er desværre lukket land. :(Det ser sgu egentlig godt ud, men måske skulle du overveje at smide lidt ekstra støtteøvelser på til bænk, altså noget triceps og bryst pjat.Nu prioriterer jeg godt nok ikke min bænkpres så højt, men hvilke øvelser vil du foreslå? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas B Posted October 9, 2002 Report Share Posted October 9, 2002 Jeg synes ikke det er nødvendigt med flere støtteøvelser for bænkpres - første prioritet bør være mere bænkpres! Sådan som programmet ser ud nu træner du ikke mindre end to gange bænkpres om ugen, hvilket er i underkanten, hvis du træner for at blive så stærk som muligt i de tre styrkeløft øvelser. Drop evt skulderpres til fordel for et tredje bænkprespas. På den måde får du trænet bænkpres over to gange om uge i gennemsnit, hvilket virker mere passende, da det jo er et rendyrket styrkeløftprogram du efterspørger. Et bænkpres setup, kunne være baseret på et tungt pas, et dynamisk pas og et volumenpas. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
homer simpson Posted October 9, 2002 Author Report Share Posted October 9, 2002 da det jo er et rendyrket styrkeløftprogram du efterspørgerJeg tror jeg er for slap til at gå under betegnelsen styrkeløfter. :)Min primære interesse er langdistance løb, men da jeg desværre har været skadet det sidste års tid har jeg forsøgt mig med noget almen styrketræning.Jeg tror min megen tid på MOL skinner lidt igennem i mit program. ;)Stående pres er med fordi jeg synes det er en "fed" øvelse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas B Posted October 10, 2002 Report Share Posted October 10, 2002 Hvis man træner efter at maksimere de tre store løft (squat, bænkpres og dødløft), så træner man styrkeløft, og så er det fuldstændig ligegyldig hvor meget man løfter! Du har selvfølgelig ret i, at hvis man ikke træner for at stille op i styrkeløft, så er det jo ikke afgørende om man træner bænkpres lidt mindre end 2 gange om ugen i gennemsnit. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted October 10, 2002 Report Share Posted October 10, 2002 Det med Smolovs program var nu også ment som en spøg ;) . Dels er det ikke et fuldstændigt træningsprogram men en peaking cycle i ét enkelt løft, og dels er programmet så hårdt, at det kun vil være de færreste motionister, som overhovedet vil være i stand til at gennemføre det.Angående bænkpres, så er jeg ikke enig med Rod og Thomas B i, at der bør tilføjes yderligere til denne øvelse. Med to bænkpresdage om ugen og derudover yderligere en træningsdag med bænkpreshjælpeøvelser som skulderpres og dips, er du efter min mening fuldt dækket ind på denne øvelse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas B Posted October 10, 2002 Report Share Posted October 10, 2002 Bel- jeg anbefaler ikke yderligere hjælpeøvelser til bænkpres! Jeg anbefaler derimod at fokusere mere på selve løftet: BÆNKPRES, som pt IKKE trænes to gange om ugen. Bemærk at det er et rullende program, hvor der trænes 3 gange om ugen, hvilket vil sige, at der trænes bænkpres mindre end 2 gange om ugen i gennemsnit. Det synes jeg er for lidt, 2 gange bør være minimum, hvorfor mit forslag var, at mindske volumen af hjælpeøvelser, og tilføje endnu et bænkprespas! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted October 10, 2002 Report Share Posted October 10, 2002 Thomas B>Jeg havde overset virkningen af den lidt utraditionelle måde at stille programmet op på. Ved nærmere eftersyn får Homer kun trænet selve bænkpresset i gennemsnit 1½ gang om ugen, og det er jeg enig i er for lidt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted October 10, 2002 Report Share Posted October 10, 2002 BK> jeg er slet ikke enig i at programmet skal fungere efter concentrated loading princippet for at retfærdiggøre at man kører enten squat eller dødløft hver gang. Masser af gode programmer fungere efter dette princip uden risiko for overtræning. Samtidig er overtræning ikke et problem for begyndere som slet ikke har den fornødne neurale effektivitet til at belaste kroppen på samme måde som en erfaren løfter. I princippet kunne man sagtens træne både squat og dødløft hver gang, 3 gange i ugen. Det er IKKE noget problem, sålænge intensiteten cykles. Det er jo nøjagtig det SAB gør i Chris Thibaudeau´s Canadian Non-Linear program. Og med særdeles flotte resultater må man sige. Stephan Korte´s 3 x 3 program fungere også efter princippet at man træner alle 3 styrkeløft hver gang. Jeg ved Wade Hanna som har skrevet mange artikler over på deepsquatter.com er stor tilhænger af at træne de 3 store hver gang. Så det behøver altså ikke være et problem, hvis intensitet og volumen er tilpasset herefter.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice eye Posted October 10, 2002 Report Share Posted October 10, 2002 Jeg ved Wade Hanna som har skrevet mange artikler over på deepsquatter.com er stor tilhænger af at træne de 3 store hver gang. Så det behøver altså ikke være et problem, hvis intensitet og volumen er tilpasset herefter.ThomasTJ > Og dog.... man skal passe på ikke at træne for mange sæt hvis man vælger at træne de tre store hver gang....Redigeret : ..... det er vel også det du mener med intensitet og volumen :retard: SORRY Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted October 10, 2002 Report Share Posted October 10, 2002 Ice> ja, det er det lige netop :DThomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tenace Posted October 10, 2002 Report Share Posted October 10, 2002 Kunne et eksempel på 3 bænkpres pas være:tung: 5 sæt x 3 reps ( tungt som muligt...evt mod en ny top i sidste sæt hver 3. uge )Let: 5 sæt x 3 reps ( 60%)Medium: 8 sæt x 4 reps ( 65-70%)?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
homer simpson Posted October 10, 2002 Author Report Share Posted October 10, 2002 Jeg kan godt se jeres pointe med at 2 gange bænkpres pr. 9 dag er for lidt, hvis man gerne vil forbedre sin bænk. Da min nuværende maks. på omkring 80 kg gerne skulle forbedres, vil jeg tilføje lidt let bænk på dag 1. Til gengæld vil jeg skære lidt i volumen på stående pres.Korrigeret program: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.