Log suf

[suf]

Så vil jeg prøve og oprette en log så jeg kan følge min egen træning og andre kan følge med og give deres mening.

Lidt info:

Navn: Sune

Køn: Mand

Højde: 176 cm

Vægt: 71 kg

Fedtproc.: 8,6% den 01.09.07 ( 6 punkts måling )

Født: 26.07.82

Trænet siden: 01.08.05

Center: Fitnessdk

Jeg styrketræner 5 gange om ugen. Efter styrketræning tager jeg nogle gange 20-30 min kondi ( ca. 2 gange om ugen ).

Mål:

Lav fedtprocent og mere masse.

Så der skal gives fuld gas.

Programmet for min træning ser sådan ud:

( Der køres til failure hvert sæt )

Programnavn: Ben, for/bag mave:

Ben:

Squat 3 x 6-10

Leg press 3 x 6-10

Leg extension 3 x 6 - 10

Stiff legged deadlift 3 x 6-10

Leg curl 3 x 6-10

Seated calves raise 3 x 6-10

Calves raise (udføres i benpress) 3 x 6-10

Mave:

Butt hold 2 x max

Knee raise crunches 2 x max

Incline reverse crunches 2 x max

Programnavn: Bryst, skulder, triceps:

Bryst:

Bench press inclined 3 x 6-10

Dumbbell bench press 3 x 6-10

Dumbbell flyes inclined 3 x 6-10

Skulder:

Press behind the neck 3 x 6-10

Lateral raise 3 x 6-10

Triceps:

Cable extension 3 x 6-10

Push down 3 x 6-10

Programnavn: Ryg, skulder bag, biceps:

Ryg:

Dead lift 3 x 6-10

Front pulldowns 3 x 6-10

Bent-over barbell rows 3 x 6-10

Seated pulley rows 3 x 6-10

Skulder:

Bent-over lateral raises 3 x 6-10

Biceps:

Barbell curls 3 x 6-10

Incline dumbbell curls 3 x 6-10

[suf]

Så er lørdagens træning vel overstået. Der er fridag imorgen så jeg kan komme til Herning og se Athletic fitness :4thumbup:

Dagens træning var bryst, skulder, triceps.

Bryst:

Bench press inclined:

70 kg a 9 rep.

70 kg a 8 rep.

70 kg a 7 rep.

Dumbbell bench press:

( 2 x 32 kg dumbbell )

32(64)kg a 9 rep.

32(64)kg a 7 rep.

32(64)kg a 6 rep.

Dumbbell flyes inclined:

20(40)kg a 8 rep.

20(40)kg a 6 rep.

20(40)kg a 6 rep.

Skulder:

Press behind the neck:

45 kg a 9 rep.

45 kg a 7 rep.

45 kg a 6 rep.

Lateral raise:

13(26)kg a 10 rep.

13(26)kg a 9 rep.

13(26)kg a 8 rep.

Triceps:

Cable extension:

40 kg a 12 rep.

40 kg a 11 rep.

40 kg a 8 rep.

Push down:

30 kg a 10 rep.

30 kg a 9 rep.

30 kg a 8 rep.

Det var en god træningsdag så glæder mig til mandagens træning

[suf]

Køre lidt diæt lige for tiden så her er lidt om dagens kost.

6 måltider

Ca. 2900 kcal

260 g protein

270 g kulhydrat

88 g fedt

Energifordeling.

Protein 35%

Kulhydrat 37%

Fedt 28%

[suf]

Så blev det mandag igen og har været nede og træne en god ryg - skulder - biceps træning.

Ryg:

Dead lift

125 kg a 10 rep.

125 kg a 9 rep.

125 kg a 9 rep.

Front pulldowns

72,5 kg a 11 rep.

72,5 kg a 8 rep.

72,5 kg a 7 rep.

Bent-over barbell rows

90 kg a 9 rep.

90 kg a 9 rep.

Seated pulley rows

75 kg a 8 rep.

75 kg a 7 rep.

Skulder:

Bent-over lateral raises

13(26) kg a 10 rep.

13(26) kg a 9 rep.

13(26) kg a 9 rep.

Biceps:

Barbell curls

40,5 kg a 11 rep.

40,5 kg a 8 rep.

40,5 kg a 6 rep.

Incline dumbbell curls

18(36) kg a 9 rep.

18(36) kg a 7 rep.

18(36) kg a 7 rep.

Kanon træning

Lidt om dagens kost:

6 måltider

2733 kcal

253 g protein

266 g kulhydrater

73 g fedt

Energifordeling:

37% protein

39% kulhydrat

24% fedt

[suf]

Her er lidt forsinket inlæg. Jeg er startet på ny træningsprogram som ser sådan her ud:

Bryst, triceps.

Ryg, skulder bag, ben bagside.

Ben forside, skulder

Mave, læg, biceps

Onsdag den 26/9-07

Bryst, triceps

Bench press inclined

70 kg a 9 rep

70 kg a 8 rep

70 kg a 6 rep

Dumbbell bench press

32(64)kg a 8 rep

32(64)kg a 8 rep

32(64)kg a 7 rep

Dumbbell flyes inclined

20(40)kg a 8 rep

20(40)kg a 7 rep

20(40)kg a 6 rep

Dumbbell pullover

24 kg a 12 rep

24 kg a 9 rep

24 kg a 8 rep

French press

28 kg a 9 rep

28 kg a 8 rep

28 kg a 6 rep

Push down

25 kg a 12 rep

25 kg a 10 rep

25 kg a 9 rep

Kickback

14 kg a 12 rep

14 kg a 12 rep

14 kg a 11 rep

3121 kacl

[suf]

Træning torsdag den 27/9-07

Ryg, skulder bag, ben bagside

Front pulldowns

65 kg a 12 rep

65 kg a 9 rep

65 kg a 8 rep

Narrow pulldowns

60 kg a 12 rep

60 kg a 9 rep

60 kg a 9 rep

Bent-over rows

80 kg a 12 rep

80 kg a 9 rep

80 kg a 8 rep

Seated pulley rows

65 kg a 11 rep

65 kg a 9 rep

65 kg a 8 rep

Bent-over lateral raises

13(26)kg a 10 rep

13(26)kg a 9 rep

13(26)kg a 8 rep

Stiff legged deadlift

105 kg a 10 rep

105 kg a 8 rep

105 kg a 7 rep

Leg curl

70 kg a 10 rep

70 kg a 8 rep

70 kg a 7 rep

3188 kacl

[suf]

Træning fredag den 28/9-07

Ben forside, skulder

Squat

115 kg a 9 rep

115 kg a 8 rep

115 kg a 7 rep

Leg press

180 kg a 11 rep

180 kg a 9 rep

180 kg a 8 rep

Leg extension

92,5 kg a 10 rep

92,5 kg a 8 rep

92,5 kg a 6 rep

Bent-over lateral raises

13(26)kg a 11 rep

13(26)kg a 10 rep

13(26)kg a 9 rep

13(26)kg a 7 rep

Military press

40 kg a 11 rep

40 kg a 8 rep

40 kg a 7 rep

Upright rowing

40,5 kg a 11 rep

40,5 kg a 9 rep

40,5 kg a 7 rep

Lateral raises

12(24)kg a 10 rep

12(24)kg a 8 rep

12(24)kg a 7 rep

3037 kacl

[suf]

Så kom jeg til søndagens træning.

Mave, læg, biceps

Crunch (tov)

35 kg a 12 rep

35 kg a 12 rep

35 kg a 11 rep

Hanging knee raise

9 rep

9 rep

8 rep

Nummer 3 mave øvelse lidt svær at forklare men er udført

Seated heel raise

85 kg a 12 rep

85 kg a 10 rep

85 kg a 10 rep

Barbell curl

40,5 kg a 12 rep

40,5 kg a 9 rep

40,5 kg a 9 rep

Preacher EZ curl

28 kg a 13 rep

28 kg a 10 rep

28 kg a 7 rep

Incline dumbbell curl

16 kg a 10 rep

16 kg a 8 rep

16 kg a 8 rep

[suf]

UPS glemte lige at skrive 2 læg øvelser til søndagens træning

Seated heel raise

85 kg a 12 rep

85 kg a 8 rep

85 kg a 8 rep

Heel raise (i ben press)

170 kg a 12 rep

170 kg a 9 rep

170 kg a 8 rep

Så er der styr på det igen

[Lillen]

Velkommen til MOL og tillykke med loggen :-)

[suf]

Sheiko beginners 1

Har været væk fra min log i et stykke tid men skal til at starte på programmet Sheiko beginners 1.

I går var jeg nede centeret for at finde mine max løft i bænkpres, squat og dødløft og resultatet ser sådan her ud.

Bænkpress 115 kg

Squat 130 kg

Dødløft 150 kg

Idag står den bare på let træning og cardio.

Begynder på programmet lørdag så bliver super at komme igang :4thumbup:

Edited March 20, 2008 by suf

[LaMotta]

hvilken FDK træner du i?

[suf]

hvilken FDK træner du i?

Det gør jeg i Randers, super center :4thumbup:

[suf]

Lørdag d. 15/3 2008

Sheiko beginners 1

Week 1 - day 1

Så gik starten på det nye program og har næsten heller ikke kunne vænte med at komme igang

Benchpress

1 x 5 @ 50% 57,5 kg

2 x 4 @ 60% 70,0 kg

2 x 3 @ 70% 80,0 kg

5 x 3 @ 75% 87,5 kg

Alle sæt gik nemt

Squat

1 x 5 @ 50% 65,0 kg

2 x 5 @ 60% 77,5 kg

5 x 5 @ 70% 90,0 kg

Ingen problemer

Benchpress

1 x 6 @ 50% 57,5 kg

2 x 6 @ 60% 70,0 kg

4 x 6 @ 65% 75,0 kg

Flat Dumbell Flies

5 x 10 @ 14 kg

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 50 kg

Det gik rimelig nemt men kunne godt mærke at bryst musklerne var godt tæsket igennem :4thumbup:

Edited March 17, 2008 by suf

[suf]

Mandag d. 17/3 2008

Sheiko beginners 1

Week 1 - day 2

Så står den på træning efter en god dag på arbejde. Er godt nok stadig en anelse øm i brystet efter sidste træning.

Deadlift 1 x 5 @ 50% 75,0 kg

2 x 5 @ 60% 90,0 kg

2 x 4 @ 70% 105,0 kg

4 x 3 @ 75% 112,5 kg

Incline Benchpress

6 x 4 @ 70 kg

Dips

5 x 5 @ bw + 20 kg

Deadlift from boxes

1 x 5 @ 50% 75,0 kg

2 x 5 @ 60% 90,0 kg

2 x 4 @ 70% 105,0 kg

4 x 3 @ 80% 120,0 kg

Squat Scissors

5 x 5 @ 60 kg

Abs

3 x 10 @ bw

Træningen gik rigtig fint så er snart klar til næste omgang Der var nogle at kammeraterne der nede så fik snakket en smule med dem. Så er det bare hjem og have aftensmad :4mewantfood:

Edited March 17, 2008 by suf

[suf]

Tirsdag d. 18/3 2008

Lige lidt mål:

Morgen vægt: 78,5 kg

Talje: 78 cm

Bryst: 114 cm

Arm: 38 cm

Ben: 63 cm

Edited March 18, 2008 by suf

[suf]

Onsdag d. 19/3 2008

Sheiko beginners 1

Week 1 - day 3

Så blev det påskeferie efter en travl dag på job men energien er i top da jeg glæder mig til en god gang træning

Benchpress

1 x 7 @ 50% 57,5 kg

1 x 6 @ 55% 62,5 kg

1 x 5 @ 60% 70,0 kg

1 x 4 @ 65% 75,0 kg

2 x 3 @ 70% 80,0 kg

2 x 2 @ 75% 87,5 kg

2 x 3 @ 70% 80,0 kg

1 x 4 @ 65% 75,0 kg

1 x 6 @ 60% 70,0 kg

1 x 8 @ 55% 62,5 kg

1 x 10 @ 50% 57,5 kg

Flat Dumbell Flies

5 x 10 @ 14 kg

Squat

1 x 5 @ 50% 65,0 kg

2 x 4 @ 60% 77,5 kg

2 x 3 @ 70% 90,0 kg

5 x 3 @ 75% 97,5 kg

French Press

5 x 10 @ 30 kg

Goodmornings

5 x 5 @ 60 kg

Læg i benpres

3 x 10 @ 150 kg

Kanon træning men der var den del overskud tilbage efter træning

[suf]

Torsdag d. 20/3 2008

I dag stod den kun på en gang powerwalk inden morgenmaden.

Powerwalk: 40 min

[suf]

Fredag d. 21/3 2008

Sheiko beginners 1

Week 2 - day 1

Så kom jeg til anden uge i sheiko. Jeg fik godt nok ikke det vilde søvn i nat da jeg først kom i seng ved en to tiden og oppe igen klokken 7 men er helt frisk og klar til at give den max gas

Squat

1 x 5 @ 50% 65,0 kg

2 x 4 @ 60% 77,5 kg

2 x 3 @ 70% 90,0 kg

5 x 2 @ 80% 105,0 kg

Benchpress

1 x 5 @ 50% 57,5 kg

1 x 4 @ 60% 70,0 kg

2 x 3 @ 70% 80,0 kg

6 x 2 @ 80% 92,5 kg

Det sidste sæt var jeg ved at være godt brugt men det gik fint

Flat Dumbell Flies

5 x 10 @ 14 kg

Benchpress (smalt greb)

5 x 10 @ 50 kg

Squat

1 x 3 @ 55% 72,5 kg

1 x 3 @ 65% 85,0 kg

4 x 3 @ 75% 97,5 kg

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 60 kg

God gang træning uden de store problemer, men havde håbet på lidt cardio men kunne desværre ikke nå det da jeg skulle ud til de gamle og spise påskefrokost :4mewantfood:

[suf]

Søndag d. 23/3 2008

Sheiko beginners 1

Week 2 - day 2

Så blev det træningsdag igen og igår var jeg nede og træne lidt læg og mave

Deadlift Up To Knees

1 x 4 @ 50% 75,0 kg

2 x 4 @ 60% 90,0 kg

4 x 4 @ 70% 105,0 kg

Benchpress

1 x 5 @ 50% 57,5 kg

2 x 5 @ 60% 70,0 kg

5 x 4 @ 70% 80,0 kg

Deadlift

1 x 4 @ 50% 75,0 kg

1 x 4 @ 60% 90,0 kg

2 x 3 @ 70% 105,0 kg

5 x 3 @ 75% 112,5 kg

Squat Scissors

5 x 5 @ 60 kg

God gang træning uden de store problemer kun lidt sved på panden

[suf]

Mandag d. 24/3 2008

Sheiko beginners 1

Week 2 - day 3

Squat

1 x 4 @ 50% 65,0 kg

1 x 4 @ 60% 77,5 kg

2 x 3 @ 70% 90,0 kg

6 x 3 @ 75% 97,5 kg

Benchpress

1 x 6 @ 50% 57,5 kg

1 x 5 @ 60% 70,0 kg

2 x 4 @ 70% 80,0 kg

2 x 3 @ 75% 87,5 kg

2 x 2 @ 80% 92,5 kg

1 x 4 @ 75% 87,5 kg

1 x 5 @ 70% 80,0 kg

1 x 6 @ 60% 70,0 kg

1 x 7 @ 50% 57,5 kg

Flat Dumbelll Flies

5 x 10 @ 14 kg

Triceps

5 x 10 @ 35 kg

Squat

1 x 3 @ 55% 72,5 kg

1 x 3 @ 65% 85,0 kg

4 x 2 @ 75% 97,5 kg

Goodmornings

5 x 5 @ 70 kg

Igen en kanon gang træning uden de store problemer

[suf]

Onsdag d. 26/3 2008

Sheiko beginners 1

Week 3 - day 1

Så kom jeg igang på arbejde igen efter en god påske. Det er nu også rart at komme på job igen, men kunne nu godt lige have brugt et par dage mere hjemme

Squat

1 x 5 @ 50% 65,0 kg

2 x 4 @ 60% 77,5 kg

2 x 3 @ 70% 90,0 kg

5 x 3 @ 80% 105,0 kg

Benchpress

1 x 5 @ 50% 57,5 kg

1 x 4 @ 60% 70,0 kg

2 x 3 @ 70% 80,0 kg

5 x 3 @ 80% 92,5 kg

Flat Dumbelll Flies

3 x 10 @ 14 kg

2 x 10 @ 15 kg

Benchpress (smalt greb)

5 x 10 @ 50 kg

Squat

1 x 5 @ 50% 65,0 kg

1 x 5 @ 60% 77,5 kg

5 x 5 @ 70% 90,0 kg

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 70 kg

De sidste par sæt var dælme lee´

Alt i alt en god gang træning men er nu godt øm i lænden

[suf]

Torsdag d. 27/3 2008

Sheiko beginners 1

Week 3 - day 2

Deadlift Up To Knees

1 x 4 @ 50% 75,0 kg

1 x 4 @ 60% 90,0 kg

2 x 4 @ 70% 105,0 kg

4 x 4 @ 75% 112,5 kg

Benchpress

1 x 6 @ 50% 57,5 kg

1 x 5 @ 60% 70,0 kg

2 x 4 @ 70% 80,0 kg

2 x 3 @ 75% 87,5 kg

2 x 2 @ 80% 92,5 kg

2 x 3 @ 75% 87,5 kg

1 x 4 @ 70% 80,0 kg

1 x 5 @ 65% 75,0 kg

1 x 6 @ 60% 70,0 kg

1 x 7 @ 55% 62,5 kg

1 x 8 @ 50% 57,5 kg

Flat Dumbelll Flies

5 x 10 @ 14 kg

Deadlift from boxes

1 x 5 @ 60% 90,0 kg

2 x 5 @ 70% 105,0 kg

4 x 4 @ 80% 120,0 kg

Squat Scissors

5 x 5 @ 60 kg

Abs

3 x 10 @ BW

Træningen gik fint

[suf]

Lørdag d. 29/3 2008

Sheiko beginners 1

Week 3 - day 3

Benchpress

1 x 5 @ 50% 57,5 kg

1 x 4 @ 60% 70,0 kg

2 x 3 @ 70% 80,0 kg

5 x 2 @ 80% 92,5 kg

Squat

1 x 5 @ 50% 65,0 kg

1 x 5 @ 60% 77,5 kg

2 x 5 @ 70% 90,0 kg

5 x 4 @ 75% 97,5 kg

Benchpress

1 x 6 @ 50% 57,5 kg

2 x 6 @ 60% 70,0 kg

4 x 6 @ 65% 75,0 kg De sæt så nemme ud men var godt

Flat Dumbell Flies

5 x 10 @ 14 kg

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 70 kg

God gang træning synes jeg manglede noget energi men er enten fordi jeg ikke plejer træne så tidligt og kun med morgenmad at køre på eller fordi jeg cutter lidt for tiden

[suf]

Mandag d. 31/3 2008

Så er der holdt to dages fri så nu starter 4 og sidste uge imorgen med sheiko.

Idag kom jeg for første gang i år på raceren og var pænt hårdt når den kun har stået på styrke hele vinteren :)

Dagens cardio

Cykling på landevejen 37 km ca 1½ time.

Forbrændte ca 1000 Kcal.