TJ inspireret hypertrofitræning

[TLunau]

danke! men med fare for at lyde halvretarderet spiller jeg lige dum nok engang. Selvfølgelig forstår jeg godt intensitet i al almindelighed. Men dækker det over hvor tæt på faliure man træner, eller hvor lang tids pause der er imellem sættene??

Det er skam ikke et dumt spørgsmål

Nej intensitet er defineret som værende % af 1rm (1rm = 1 repetition max), altså den vægt du maximalt kan tage en gang... det er måske nemmere at forklare med et eksempel

lad os antage at dit max i squat er 100kg altså er 1rm=100kg i squat i dit tilfælde som igen er = 100% ... 80% intensitet i squat udfra dit hypotetiske max er så lig med 80kg ... håber det er til at forstå

Intensitet kan kort forklares som værende hvor tæt på dit 1rm du arbejder

Og volumen er = set x reps

Så samlet set er Tonnage = intensitet x (set x reps)

Edited September 25, 2007 by TLunau

[panfil]

Det er skam ikke et dumt spørgsmål

Nej intensitet er defineret som værende % af 1rm (1rm = 1 repetition max), altså den vægt du maximalt kan tage en gang... det er måske nemmere at forklare med et eksempel

lad os antage at dit max i squat er 100kg altså er 1rm=100kg i squat i dit tilfælde som igen er = 100% ... 80% intensitet i squat udfra dit hypotetiske max er så lig med 80kg ... håber det er til at forstå

Intensitet kan kort forklares som værende hvor tæt på dit 1rm du arbejder

Og volumen er = set x reps

Så samlet set er Tonnage = intensitet x (set x reps)

Så for at køre videre med eksemplet med squat på 100 kg (og jeg bruger exrx's one rep måler), så ville man kunne udføre et sæt med 10 gentagelser af 75 kg og derved arbejde med 75% af 1rm: 75 x 10= 750 tonnage (ved ikk hvad enheden er)

og med 92 kg vil man kunne løfte 4 gentagelser: 92 x 4= 368,

så man skulle tage to sæt med 92 kg for at opnå samme tonnage som ved 10 gentagelser: 92 x 4 x2 = 736 (som i min verden lige nu er det samme som 750)

eller er jeg stadigt lost???

[TLunau]

Så for at køre videre med eksemplet med squat på 100 kg (og jeg bruger exrx's one rep måler), så ville man kunne udføre et sæt med 10 gentagelser af 75 kg og derved arbejde med 75% af 1rm: 75 x 10= 750 tonnage (ved ikk hvad enheden er)

og med 92 kg vil man kunne løfte 4 gentagelser: 92 x 4= 368,

så man skulle tage to sæt med 92 kg for at opnå samme tonnage som ved 10 gentagelser: 92 x 4 x2 = 736 (som i min verden lige nu er det samme som 750)

eller er jeg stadigt lost???

Jesch og enheden er så vidt jeg ved "bare" kg... altså du har kørt et trænings-sæt med en tonnage på x antal kg

Men altså du kan ikke sidestille de 2 situationer med hinanden udover at tonnagen ca. er den samme ... det sidste eksempel vil nok føles noget hårdere alt efter hvilken øvelse du kører... bortset fra det så er tonnage et godt værktøj til at sammenligne sine træninger med... hvis du kender til programmer som f.eks Sheiko vil du se at det er bygget op omkring stor tonnage hvor intensiteten er relativ lav hvorfor volumen derfor bliver stor

Og alt andet lige kræver Sheiko og andre volumen-programmer stor workcapacity grundet den samlet tonnage hvorimod et program som HST ikke kræver workcapacity på samme niveau da stigning i intensitet over tid er i højsæddet istedet for volumen og den samlet tonnage

Edited September 25, 2007 by TLunau

[panfil]

Mange tak TLunau

Super så er min træningsviden komplet, de sidste huller er lappet.. jeg ved alt... jeg er nærmest en træningsbibel som i bare kan slå op i og fylde jer med værdifuld viden... SÅDAN!!

[heliotropen]

jeg skriver densitet har betydning for hypertrofi og workcapacity, det er der vel ikke noge todiøst i. Hvis du vil have samme densitet med 10x3 skal der nogle seriøst korte pauser på.

Vi er enige om at denistet betyder, hvor meget i forhold til tiden det tager at udføre; sæt x reps (volumen) x vægten = (workload/tonage) : tiden det har taget at udføre løftene = densiteten(effektiviteten).

Work capacity / arbejdsbyrde-tolerance er hvor meget arbejde kan vi holde til at udføre.

Eksempel, hvad har højeste densitet:

10 kg / 10 sec = 1 (kg/sec)

1000kg / 2000 sec = 0,5 (kg / sec)

Hvilken af de to bygger den største workcapasity ?

Jo større workload vi kan håndtere I ALT, (mange måler per pas) - IKKE per tids enhed, - jo større arbejdskapasitet! Jo større densitet, jo mindre arbejde kan der udføres per pas (men det tager selvfølgelig længere tid - derfor ser man på densitet som effektivitet), ergo jo større densitet jo dårlige tilpasning i workcapasity. - Her er det så givet, at NÅR man rammer sin grænse per pas i forhold til RA(recover ability) så bliver det du snakker om MÅSKE relevant, nemlig, kan vi så udføre samme workload på kortere tid (det vil sige med større densitet, og det kan da MULIGVIS her også give lidt ekstra på workcapasityen, omvendt er det ikke unormalt at se folk brænde af i forsøget), det samme gælder hvis man ikke arbejder på grænsen af sin workcapasity (feks kun har x antal tid til rådighed) så bygger man selvfølgelig størst mulig worckcapasity ved højere densitet netop fordi det udelukkende er den samlede arbejdsbyrde der er vigtig! - MEN vi er enige om at det sidst nævnte ikke er det vi taler om i tilfældet, hvor det handler om at opbygge en persons workcapasity, og her er det udelukkende vigtigt hvor meget denne person løfter i alt - altså vil didley opbygge større workcapasity ved lavere densitet og længere workout!

Hvad jeg ellers har argumenteret for er at 10 sæt med samme øvelse, få reps, ingen træning med høje reps og begrænset variation i øvelsesvalg er dårligere for hypertrofi og suboptimalt for alle andre end dem der vil opbygge styrke i de øvelser der poundes med 10 sæt hver.

Ophobning af affaldsstoffer har en betydning, densitet har en betydning,

Og som jeg også skriver, giver jeg dig ret i at densitet spiller en rolle i forhold til hyptertrofi, men at sige forskellen i densitet i de forskellige protekoller vi snakker om her I FORHOLD TIL UDGANGSPUNKTET ( en person der er så dekonditioneret han kan være) er det selvfølgelig ravruskende ligegyldigt. - Snakker vi mere advancerede atleter, så er det rigtigt vi snakker kortere pauser, men hvis du har effaring med protekollen, og har læst folks effaringer med den, så vil du alt andet vide, at pauser af den størrelse vi snakker om er muligt, og vi snakker ikke desideret cluster training!

En anden faktorer, der derimod stimulere vækst, er når man rammer de SAMME MU's igen og igen, (det er derfor ting som george turner 10x10 virker) , dette opnår du ikke i samme grad ved at skifte øvelse (ikke hvis man skal tro på alt den forskning og effaring der ligger inden for conjugate periodisering ihvertfald) - så selv om du har ret i at densitet skulle have en lille betydning, kan du ikke se så ensporet på det!

Tungere vægte skaber også mere microtrauma, det aktivere flere motoriske enheder der bliver aktiverede (bedre intramuskulære koordination), og hormon frigivelsen er større(ihvertfald testosteron)...

Som jeg nævnte tidligere er der et hav af vækstfaktore, du kan ikke bare se isoleret på densitet!

Pavel Tsatsouline beskriver det så simpelt som det overhovedet kan siges;

I shall sum up the energetic theory of muscle hypertrophy without using any big words: If you get a pump with heavy weights you shall grow. You need the volume to really deplete the muscle, but you need the tension to increase the amino acid uptake. Now if you lift really heavy like a powerlifter and rest for five minutes in between sets, you have the tension but don’t have enough fatigue. If you start using the little color coded dumbbells and do a hundred reps, you have the fatigue and the pump, but not the tension. You may build some "virtual" muscles, but nothing else.

But if you set it up like this, if you use a heavy weight and do reps of five (not taken to failure) with only one or two minutes of rest for up to twenty sets, you’re going to be able to use a heavy weight and get a great pump. Every bodybuilder who’s tried this approach has reported sensational gains.

Hvorfor, - fordi det er som Vladimir Zatsiorsky skriver i Science and Practice of Strength Training "to be stimulated into growing, a muscle fiber must not only be recruited, but also exhausted." det er her ting som densitet, pree-exhausting osv. kan spille ind, men det er næppe et problem hos en begynder.

Og så er der selvfølgelig stadig sagen med at hypertrofi ikke er det enste vigtige for didley; så såfremt vi er enige om at programmet stimulere helt OK mængde masse hos didley, så kunne man jo se på hvad der ellers passer ind i didleys præfferencer - her mener jeg hans program valg, med de ændringer jeg forestår, er et fint valg!

lettere vægte bedre forhold for collagensyntese og ledsundhed har en betydning.

At undgå overbelastningsskader der kan opstå ved ensidig belastning har betydning.

Det nævnte KAN være relevalt, - men er det selvfølgelig kun, i så fald personen ikke kan restiture fra det han udsættes for; - Med de vægte didley vil kunne løfte som udgangspunkt; og det fakt at programmet af selv samme årsag skifter øvelse fra pas til pas; har jeg svært ved selv at tro det vil give nogle problemer; hvis du har indikation på andet, er jeg selvfølgelig åben; jeg har ikke selv oplevet nogle eller haft kendskab til nogen der har oplevet det nævnte i en grad hvor det kunne observeres, ved den nævnte protokol (det har jeg derimodi feks pavels "two moves for bigger arms" mods eller bearlignende protekoller, hvor der arbejdes på lignende metode, men med samme øvelsesvalg igen igen og igen, oftest med endnu højere frekvens - nogle kan dog også holde fint til dette, ihvertald i kortere tid) ! - Den bedste måde at stimulere collogensyntese, vil desuden IMO være ved seperat joint mobility træning.

Igen jeg prøver ikke at sælge programmet som noget helt eksemptionelt,- men jeg mener ikke din argumentation for at det ikke er brugbart er holdbar, - og så fremt det er relevant, så er det ikke heller ikke de effaringer jeg har i praksis...

Get it?

M.V.H

Helio

PS: Forslaget med feks en bill starr fundament protekol er glimrende (det kan jeg også komme på et hav af andre der er); det ville jeg måske selv foretrække; men det er ikke samme type træning,- og hvordan man foretrækker at træne spiller som sagt også ind. En anden ting man her kan tænke på er også, hvordan forskellige typer træning, kan prime hinanden; men det kræver en større indsigt i progressions planlægning på makroniveau; jeg har tidligere skrevet en del indlæg om dette på andre boards.

Edited September 25, 2007 by heliotropen

[Nosferatu]

Vi er enige om at denistet betyder, hvor meget i forhold til tiden det tager at udføre; sæt x reps (volumen) x vægten = (workload/tonage) : tiden det har taget at udføre løftene = densiteten(effektiviteten).

Lige et spørgsmål til TJs alternative:

TJ laver i sit eksempel en beregning af densiteten for to tilfælde:

A) 3 sæt med 10 reps med 70 % af 1RM med 3 minutters hvile mellem hvert sæt (dvs. 3x10x140 kg i eksemplet)

B) 10 sæt med 3 reps med 75 % af 1RM med 45 sekunders hvile mellem hvert sæt (dvs. 10x3x150 kg i eksemplet).

Herefter beregner han densiteten (idet der ses bort fra den tid det tager at udføre selve løftene - det antages vel at de 3x10 løft tager samme tid som de 10x3)

A) (3x10x140) / (3x3) = 466 kg pr minut

B) (10x3x150) / (10x0,75) = 600 kg pr minut

Her mener jeg TJ laver en fejl i sin beregning:

I tilfælde A er der jo kun 2x3 minutters pause (3 min mellem 1. og 2. sæt og 3 min mellem 2. og 3. sæt) og i tilfælde B er der 9x0,75 min pause (og IKKE 10x0,75).

Hermed fåes følgende tal:

A) (3x10x140) / (2x3) = 700 kg pr minut

B) (10x3x150) / (9x0,75) = 666 kg pr minut.

Altså er densiteten faktisk størst i tilfælde A.

Er der nogen der kan forklare om TJ har lavet en fejlberegning eller om jeg har misforstået noget?

[Nosferatu]

Er der ingen der har et bud??

[Friche]

Jo det ser da umiddelbart ud til at han har regnet forkert.

Edited April 24, 2008 by Friche