TJ inspireret hypertrofitræning

[Diddley]

Det er lykkedes mig at løbe ind i en belastningsskade ifbm. løberiet, og den afholder mig fra at løbe ihvertfald en måned endnu. Derudover har jeg seriøst overvejet en pause fra den mere strukturerede løbetræning. Jeg regner med at løbe max. 1-2 gange om ugen.

Alt dette giver mig mulighed for at bruge lidt kræfter på styrketræningen. Jeg har lade mig inspirere af TJ's program på Getbig, og er startet på at køre:

Dag 1)

Squat

Bænk

Bent over row

Dag 2)

DL

Military

Chinups (som pull down)

Alle øvelser køres med 10X3, og jeg er startet med ca. 70% af max, og regner med en progression på omkring 2,5% fra træningspas til træningspas.

Jeg kommer til at køre tre træningspas om ugen, og kører hver aften lægge og mave.

Iflg. TJ er det ikke nødvendigt at køre flere øvelser end de ovenstående. Men, det kunne være sjovt med 1-2 ekstra øvelser hver træningspas. Spørgsmålet er hvilke. Jeg har overvejet lat raises, french press, biceps curl. Men, hvad foreslår i ?

Er der andre, der har erfaringer med træningsprogrammet ?

Det bliver lidt skægt for mig at se, hvordan det udvikler sig styrkemæssigt og hypertrofimæssigt. Jeg er jo nærmest tilbage ved starten igen. Idag dødløftede jeg 80kg (10X3), så der er saftsuseme langt op til tidligere tiders belastninger.

Men, det er nu sjovt at køre lidt vægte igen

Alle øvrige kommentarer er naturligivs også velkomne

Edited September 25, 2007 by Diddley

[Guest Slettet bruger]

hvad er din målsætning helt korrekt..?

jeg går ud fra at du med 10*3 mener 3 sæt af 10 reps?

[Diddley]

hvad er din målsætning helt korrekt..?

jeg går ud fra at du med 10*3 mener 3 sæt af 10 reps?

Min målsætning er vel generelt at vokse, primært hypertrofi men uden at give alt for meget køb på styrekefremgang også.

Med 10X3 mener jeg 10 sæt af 3 reps. Filosofien bag fremgangsmåden er forklaret i TJ's artikel

[Guest Slettet bruger]

Hvis du lige er ved at starte op igen kan jeg ikke se formålet at køre så lavt som 3 reps i andet end squat og dødløft, og selv der ville jeg alternere med 5ere. 3ere i rows, MP og for den sags skyld andre ting virker ikke optimalt.

jeg giver ikke meget for den slags strukturering, og jeg køber ikke at 10*3 er bedre end 3*10 hvad angår muskelvækst. det skal da nok virke - ingen tvivl om det -spørgsmålet er om det er optimalt. det er der nok ikke enighed om, men hvorfor ikke hoppe på noget almindeligt fullbody eller 2 split 3-5 sæt af low-medium reps på de tungere basisøvelser og 2-4 sæt af medium-high reps på de "mindre" øvelser. Tried + tested, og ikke så alternativt.

jeg ville hellere ikke køre efter en progression skitseret sådan, ikke på det stadie..øg når du kan. du vil sandsynligvis kunne øge hurtigere end programmt siger alligevel.

så synes jeg også det er lige minimalistisk nok, særligt når der heller ikke brændes ud på højere reps (til tider).

Edited September 24, 2007 by ARMADA_I

[Diddley]

Hvis du lige er ved at starte op igen kan jeg ikke se formålet at køre så lavt som 3 reps i andet end squat og dødløft, og selv der ville jeg alternere med 5ere. 3ere i rows, MP og for den sags skyld andre ting virker ikke optimalt.

jeg giver ikke meget for den slags strukturering, og jeg køber ikke at 10*3 er bedre end 3*10 hvad angår muskelvækst. det skal da nok virke - ingen tvivl om det -spørgsmålet er om det er optimalt. det er der nok ikke enighed om, men hvorfor ikke hoppe på noget almindeligt fullbody eller 2 split 3-5 sæt af low-medium reps på de tungere basisøvelser og 2-4 sæt af medium-high reps på de "mindre" øvelser. Tried + tested, og ikke så alternativt.

jeg ville hellere ikke køre efter en progression skitseret sådan, ikke på det stadie..øg når du kan. du vil sandsynligvis kunne øge hurtigere end programmt siger alligevel.

så synes jeg også det er lige minimalistisk nok, særligt når der heller ikke brændes ud på højere reps (til tider).

Jamen, det er da fint du har en holdning til selve programmet - men det var jo ligesom ikke det jeg spurgte om.

Mine spørgsmål gik på supplerende øvelser samt om nogen havde konkret erfaring med programmet.

Medmindre nogle rent faktisk har prøvet programmet, og haft dårlige erfaringer med det - så har jeg tænkt mig at bruge grundstrukturen i det. Jeg synes TJ argumenterer overbevisende for dets konstruktion i sin artikel.

[Guest Slettet bruger]

Alle øvrige kommentarer er naturligivs også velkomne

Jamen, det er da fint du har en holdning til selve programmet - men det var jo ligesom ikke det jeg spurgte om.

self-contradiction FTL.

[heliotropen]

Yo diddley

Coolt at se du går til den på trods af trælse skader, - ligegyldigt hvordan du ender med at gøre det, så held og lykke, og god bedring herfra.....

Må jeg spørge om hvilken type skade der er tale om? Du siger belastningsskade, hvad ligger du i det?

Derudover har jeg seriøst overvejet en pause fra den mere strukturerede løbetræning. Jeg regner med at løbe max. 1-2 gange om ugen.

Du siger pause = 1-2 x løb om ugen, du er en hård mand (respekt), - anyways, så burde det også være rigeligt til at holde dine løbe resultater ved lige, evt. booste lidt hvis du tappper rigtigt. - Har du iøvrigt overvejet andre former for træning med mere cardiovaskulært crossover? feks tilføje noget ro-maskine; jeg går osse ud fra du har set http://www.motion-online.dk/fora/index.php...rdiovaskul%E6re selv om der er problemet med valsalvas som guarden snakker om, så har jeg oplevet helt ok vedhold af cardiovaskulære tilpasninger såvel som små forbedringer i perioder hvor jeg har trænet den type modstandstræning jeg snakker om i tråden, såvel som feks. crossfit træning; igen jeg ved ikke hvad din skade er og hvilken påvirkning den har, men ud fra det bekendtskab jeg har stiftet med dig ved vores sidste diskussioner, kunne jeg MÅSKE forestille mig den type træning ville være appelerende til dig; Jeg ved fra Haurum herinde, at der findes en side der laver crossfit workouts til crossfit "begyndere", desværre sidder jeg ikke lige inde med linket. - Dermed ikke sagt det du har gang i ikke er fornuftigt, det syntes jeg klart det er.

Hvad er din egen effaring med styrketræningen? Jeg går ud fra du har et hvist fundament.

Kommentare til selve programmet:

Imodsætninger til DOC, syntes jeg programmet fungere RIGTIG fint som du har skitseret det; - de råd han giver er skam sikkert fine nok, men det fungere nu også fint som det er (Tried + tested), det gør i praksis næppe den store forskel; - Lave reps med en intensitet der ikke er max er PERFEKT motor-indlærings træning (hvis man fokusere på det), med gode pauser (lidt i modsætning til de cutte tips jeg nævner om lidt) giver det gode muligheder for at øge teknikken rigtig meget, og rigtigt hurtigt, - men igen det kommer lidt an på din vægttrænings effaring om det er relevant....

Jeg har benyttet programmet og elementer fra programmet med ok resultater både på mig selv og klienter; nu har jeg lidt en fornemmelse af at du er interessert i cut osse?(ud fra vores snakke) så kunne du evt. også overveje at lege og eksperimentere lidt med pauser, evt måden du køre øvelserne på (feks. køre en form for stationstræning/cirkel, eller supersætter) det kan give en rigtig leee effektiv(arbejde i forhold til tid) træning - du bør måske også lige tage et hurtigt kik på Chad Waterbury's artikler om 10x3;

http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsess...titan?id=547470

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366

Hvis det er et stykke tid siden du har styrketrænet sidst; ville jeg nok lige køre en lille tilkørings periode inden du går igang med din progression; her ville jeg nok bare holde mig på de 70%; og så starte med en volumen på 3-5x3 (med max fokus på teknik) og så øge antallet af sæt jævnligt til du rammer de 10 x 3, herefter kan du så begynde at progresserer som du selv skitsere det, det lyder helt fornuftigt.

hvis det er en måde at træne på du syntes om, kan jeg iøvrigt lige smide et par anbefalinger der minder LIDT om selvsamme:

Steve Justas " Power of daily singles" fra bogen "Rock Iron Steel"(fantastisk, men lidt sær bog) jeg nævner lidt om det i kennety jays logbog http://www.motion-online.dk/fora/index.php...994&st=1080 post nr #1085 , Og for skeptikere der i tvivl om man kan vokse på det:

og så kan man selvfølgelig også blive en stærk motherfucker:

Steve Justa er en syg mand,- men han er sku for sej!

Der er også Pavels Pins to Pillars, eller bear.

Ekstra øvelser som det du skitsere kan sagtens lade sig gøre, hvis det er noget du gider; jeg ved ikke om du har nogle specielle svagheder, så vil det selvfølgelig være anbefalelsesværdigt at du vælger øvelse herefter. Jeg har effaring med at adde øvelser til programmer af denne type, og oftest lader det sig bedst gøre, hvis du tilføjer det som beach work(som det kendes fra bill starr feks)/hjælpe øvelser(som det kendes fra WSB) altså efter "The repetition method"

Jeg ville selvfølgelig vælge at ligge dem, så du rammer de muskelgrupper du ikke rammer direkte på din grundtræning: Det kan feks være:

kun eksempler:

Dag 1:

Lateral raises

biceps curls

evt. noget mave, læg, lænd, hamstring - oplagt hamstring & lænd - (eksempel lidt - glutehamraises & hyperextensions, her)

dag 2:

Cable crossovers (damn jeg hader at anbefale den slags haha)

evt. noget mave, læg, hamstring - oplagt mave & læg (eksempel lidt - Reverse incline crunch & Calf Raise, her)

alternativ

Et alternativ til at adde ekstra øvelser, kan være at tilføje noget hybrid på nogle af øvelserne, men det kræver noget mere effaring; eksempelvis under dødløf lave et hybrid så man får læggen med. Lave nogle vend hvor du får biceps ekstra med ved at sænke vægten i reverse curl osv.; det kan der komme noget leeee masse på kroppen med af, da man evt. pre-exhauster og evt. overloader excentrisk, som sagt så vil det ikke være noget jeg bare ville kaste mig ud i, uden god effaring, ordentlig vejledning osv, så jeg ville ikke give rigtigt konkrete eksempler på hvordan du kan ligge det ind, jeg ville bare lige nævne det... Jeg har i tidernes morgen skrevet flere tråde om det, men det er nok ikke herinde, så hvis det er noget, er det måske værd at tage et kik på....

Vil være fedt at høre hvad du vælger, og hvis du logger, hvilke resultater du får ud af det (især med efterforbrændingen )

Enjoy

M.V.H

Helio

Edited September 25, 2007 by heliotropen

[Diddley]

Waauw, tak for den grundige tilbagemelding.

Min skade er noget ganske banalt, nemlig en irriteret slimsæk i hoften. Det er ret uskyldigt, jeg kan bare ikke løbe. Jeg prøvede både med is og antiinflammatoriske midler, men det hjalp ikke.

Hvad angår cardio'en, så tror jeg egentlig bare at den bliver lagt på hylden lidt. Når jeg er skadesfri og motiveret for det, vil jeg begynde at løbe igen. Om jeg vil løbe marathon fremover har jeg ikke endeligt afgjort. Det er en rigtig fed distance, og jeg kan godt lide stemningen omkring løbene. Men, nu har jeg forberedt mig til tre af dem. Ved de to første havde jeg store problemer med varmen, og med det sidste kan jeg slet ikke løbe. Jeg har med andre ord løbet rigtigt mange kilometer for at forberede mig til tre løb, hvoraf jeg ikke kan påstå at nogle af dem har været optimale.

Et andet problem er, at jeg ikke gider stille op med det mål at løbe på samme tid som tidligere, så forberedelserne bliver mere og mere krævende for hver gang.

Derfor er ihvertfald den strukturerede træning lagt lidt på hylden. Jeg elsker stadig at løbe, men i første omgang bliver det nok mere i retning af en søndagstur i skoven.

Jeg har et rimeligt fundament for RT, og har tidligere kørt flere HST-cycles. Så vidt jeg husker var jeg oppe og bænke omkring de 100kg, og kunne squatte en 120-130 stykker (ikke helt sikker på tallene). Faktisk er det helt hyggeligt at være tilbage igen, igår fandt jeg mine gamle håndledsremme - ren nostalgi. Men, desværre er musikken i centrene lige så ringe som da jeg stoppede sidste gang.

Jeg vil nu tygge mig igennem dine links, og så nok begynde med en log.

[heliotropen]

Waauw, tak for den grundige tilbagemelding.

No prob...

Min skade er noget ganske banalt, nemlig en irriteret slimsæk i hoften. Det er ret uskyldigt, jeg kan bare ikke løbe. Jeg prøvede både med is og antiinflammatoriske midler, men det hjalp ikke.

Bursa trochanterica er en rigtig biatch og jo en meget typisk løbe skade, jeg har ihvertfald ikke oplevet den så tit på vægttrænings athleter; Jeg har selv ok effaringer med rigelige mængder af afspænding, ibuprofen(som du selv sikkert har været inde på), glucosamin(over længere tid), og UDO's (skal ikke tages som dokumentation, men for min egen regning - jeg går ikke ind for blokader medmindre det er strengt nødvendigt for at udholde smerten), - men det har du sikkert selv rigeligt styr på; anyways det lyder ikke til at være noget der spiller ind på noget af det tidligere nævnte; - Det lyder dog også som om du godt kunne have godt af det shift du nu er tvunget til, så mon ikke der nok skal komme noget positivt ud af det; - men jeg håber da for dig du kommer det til livs, så god bedring;

Jeg vil nu tygge mig igennem dine links, og så nok begynde med en log.

Det lyder godt, - det bliver interessant at følge, hvis du gider må du gerne smide et link til mig, når du kommer lidt i gang med den så vil jeg tage et kik i ny og næ når jeg får tid..

God læsning, og good luck.

M.V.H

Helio

[ptpoul]

Jeg kan heller ikke forstå pointen i at arbejde med så få reps som begynder, hvis målet er lidt kød på kroppen.

Hvis man starter op og ikke har trænet i en periode er man en begynder i forhold til vægttræning.

Men det er heller ikke helt klart hvad du vil ud fra din første post.

TJ's alternative kan med moderate vægte fint bruges til teknik træning og neural tilpasning, men er langt fra optimalt for opbygning af muskelmasse med dit udgangspunkt.

Bevares, hvis man syntes det er det sjoveste, så giv den gas.

Jeg ville dog anbefale disco øvelser for weakpoints og for sarte led/skades udsate områder. Disse øvelser køres med 10-12 reps og et stykke fra failure.

Hvis du ikke ved hvad dine weakpoints er, så vil jeg mene programmet er helt håbløst for andet end teknik og styrke.

[Crawdaddy]

Jeg kan heller ikke forstå pointen i at arbejde med så få reps som begynder, hvis målet er lidt kød på kroppen.

Hvis man starter op og ikke har trænet i en periode er man en begynder i forhold til vægttræning.

Men det er heller ikke helt klart hvad du vil ud fra din første post.

TJ's alternative kan med moderate vægte fint bruges til teknik træning og neural tilpasning, men er langt fra optimalt for opbygning af muskelmasse med dit udgangspunkt.

Bevares, hvis man syntes det er det sjoveste, så giv den gas.

Jeg ville dog anbefale disco øvelser for weakpoints og for sarte led/skades udsate områder. Disse øvelser køres med 10-12 reps og et stykke fra failure.

Hvis du ikke ved hvad dine weakpoints er, så vil jeg mene programmet er helt håbløst for andet end teknik og styrke.

Om ikke andet er han færdig på ca. 30 minutter, hvis pauserne skal være korte nok til at det er noget værd for hypertrofi

[Guest Slettet bruger]

det er jo rent gak-gak.

[Diddley]

Og til de øvrige indlægsskrivere takker jeg naturligvis for de gode konstruktive indlæg, dem blev jeg vældigt kloge af........ eller noget.

[Guest Slettet bruger]

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...t&p=1107429

det er ikke vores skyld du nægter at lytte.

[Ugh Togoth]

Diddley:

Welcome back to the dark side

Programmet ser helt fint ud, men som andre også nævner, så kan det nok være en fordel, at du nu efter lang tids pause starter op med højere reps og lavere intensitet i hvert fald i en måneds tid. For at få det optimale ud af dit program skal der køres med høj intensitet og ikke 10 reps fra failure, og det er nok lidt tidligt at hoppe ud i rigtig tung træning.

Da du er så dekonditioneret vil du nok vokse og opleve styrkefremgang på stort set, hvad som helst, så det er nok bedre at starte med lavere intensitet og få gang i sener og led igen på den måde. Ingen grund til at forhaste sig. Du kunne jo eventuelt køre noget HST-inspireret, hvor du en uges tid kører noget 15 reps og så gradvist øger intensiteten og slutter af med noget omkring 8 reps. Jeg synes også, at det er en god idé at inkludere noget laterals og eventuelt nogle rotatorcuff øvelser bare en gang om ugen udover de valgte basisøvelser.

Edited September 25, 2007 by Ugh Togoth

[Diddley]

Diddley:

Welcome back to the dark side

Programmet ser helt fint ud, men som andre også nævner, så kan det nok være en fordel, at du nu efter lang tids pause starter op med højere reps og lavere intensitet i hvert fald i en måneds tid. Da du er så dekonditioneret vil du nok vokse og opleve styrkefremgang på stort set, hvad som helst, så det er nok bedre at starte med lavere intensitet og få gang i sener og led igen på den måde. Ingen grund til at forhaste sig. Du kunne jo eventuelt køre noget HST-inspireret, hvor du en uges tid kører noget 15 reps og så gradvist øger intensiteten og slutter af med noget omkring 8 reps. Jeg synes også, at det er en god idé at inkludere noget laterals og eventuelt nogle rotatorcuff øvelser bare en gang om ugen udover de valgte basisøvelser.

Gode pointer, som jeg helt sikker vil overveje.

Et eller andet sted har det faktisk været indarbejdet i opstartsrutinen. Jeg har on/off været i centret de sidste 2-3uger, og har kørt lidt udstruktureret træning (primært 3X8 og 2X12) for at komme rundt om alle de gamle øvelser før jeg valgte dem ud jeg vil køre videre med.

Jeg er enig i, at det er unødvendigt hårdt at kaste sig ud i træning på 70% af 1rm. Derudover kender jeg faktisk ikke mit 1rm i øjeblikket, så jeg har med vilje startet konservativt, og regner så med at følge progressionen indtil jeg når noget, der ligner max.

[ptpoul]

Husk på at TJ's er en reaktion imod bodybuilding der ofte helt overser den tunge basistræning.

Hvis ens fokus har været bodybuilding i en periode vil TJ's program være fint i en cyklus indem man går tilbage til klassisk bodybuilding igen, evt. tilsat nogle tunge basisøvelser.

Men som sagt, hvis du bare vil være stærk og øge en smule i massen er det et ok valg. Håber bare dine led kan være med til det i længden.

[Diddley]

Husk på at TJ's er en reaktion imod bodybuilding der ofte helt overser den tunge basistræning.

Hvis ens fokus har været bodybuilding i en periode vil TJ's program være fint i en cyklus indem man går tilbage til klassisk bodybuilding igen, evt. tilsat nogle tunge basisøvelser.

Men som sagt, hvis du bare vil være stærk og øge en smule i massen er det et ok valg. Håber bare dine led kan være med til det i længden.

Så vidt jeg kan læse hans artikel, så er det ikke en reaktion mod bb, men snarere et forsøg på give et alternativ til HST-træningen der var meget udbredt, da han skrev den. Han kalder den jo også selv for hypertrofitræning, og postulerer at det er muligt at øge både styrke og masse.

Jeg har ingen ambitioner om at skulle være en ny Ronnie, så jeg kan sagtens leve med at opgive noget af hypertrofien, hvis jeg kan få styrke istedet.

[heliotropen]

men er langt fra optimalt for opbygning af muskelmasse med dit udgangspunkt.

At man ikke bygger det du kalder optimal masse (hvad du så end ligger i det?) den første md af et livslangt-trænings forløb, kan vel næppe siges at udgøre et reelt praktisk problem! - Iøvrigt ville jeg være interesseret i at vide hvilket syn du bygger dette ud fra, og hvor stor du tror forskellen reelt vil være?

Som UGH er inde på er han dekonditioneret nok til at ville vokse og opleve styrkefremgang på stort set, hvad som helst; nogle af de antagelser der laves i tråden er helt ude på ekstremt overdrev! - Brug den nødvendige tid på hurtigtst mulig genetablering af den nødvendige motor læring, og begynd så gradvist at gi gas, så skal der nok komme noget ganske fornuftigt ud af det..

Nu der tydeligvis går så meget Thibaudeau i den her i tråden (?) skulle man måske lige citere manden:

You can't argue with results. Guys have been getting big by focusing on lifting huge weights on a few basic exercises. Others built their mass by doing a lot of physical work on several exercises with a moderate resistance. Some built great physiques by ''just lifting the damn weight'', while others really emphasize the squeeze, the pump and feeling the muscle. It's hard to say that any of these methods "don't work", because we can find thousands of people for whom they do work, big time.

So we have three basic methods of growing muscle: heavy lifting, constant tension, and volume. We know that all three of these methods work, because we can see the results.

Om ikke andet er han færdig på ca. 30 minutter, hvis pauserne skal være korte nok til at det er noget værd for hypertrofi

Og når han kommer dertil hvor dette er relevant og anbefalesesværdigt for ham; så kan en sådan træning selvfølgelig glimrende være den brik der passer ind i didleys yderligere puslespil (det behøver man ikke læse mange af hans indlæg for at antage ihvertfald) - men selvfølgelig er der et hav af måder at gøre dette på... - At han så skal æde godt igennem i de perioder hvor der skal gaines, pga. af den store efterforbrænding er en hel anden snak

M.V.H

Helio

Edited September 25, 2007 by heliotropen

[ptpoul]

At man ikke bygger det du kalder optimal masse (hvad du så end ligger i det?) den første md af et livslangt-trænings forløb, kan vel næppe siges at udgøre et reelt praktisk problem! - Iøvrigt ville jeg være interesseret i at vide hvilket syn du bygger dette ud fra, og hvor stor du tror forskellen reelt vil være?

Som UGH er inde på er han dekonditioneret nok til at ville vokse og opleve styrkefremgang på stort set, hvad som helst; nogle af de antagelser der laves i tråden er helt ude på ekstremt overdrev! - Brug den nødvendige tid på hurtigtst mulig genetablering af den nødvendige motor læring, og begynd så gradvist at gi gas, så skal der nok komme noget ganske fornuftigt ud af det..

Nu der tydeligvis går så meget Thibaudeau i den her i tråden (?) skulle man måske lige citere manden:

Og når han kommer dertil hvor dette er relevant og anbefalesesværdigt for ham; så kan en sådan træning selvfølgelig glimrende være den brik der passer ind i didleys yderligere puslespil (det behøver man ikke læse mange af hans indlæg for at antage ihvertfald) - men selvfølgelig er der et hav af måder at gøre dette på... - At han så skal æde godt igennem i de perioder hvor der skal gaines, pga. af den store efterforbrænding er en hel anden snak

M.V.H

Helio

Højere reps med relativt lette vægte vil være minimum lige så godt for hypertrofi og belaste leddene mindre + skabe bedre vilkår for vækst af sener, og ledflader.

Densiteten af træningen vil være højere = endnu en faktor for vækst stimulere bedre (ophobning af træthedsstoffer).

Derudover vil en træning med højere densitet være bedre til at optræne workcapacity.

Alt vil fungere for en n00b, hvorfor så begrænse sig på den vis?

Mange sæt og få reps i samme øvelse er fornuftigt hvis fokus er på teknik i den givne øvelse. hvis målet er hypertrofi er flere forskellige øvelser en bedre idé da træthed og dermed arbejds kapacitet i den givne øvelse er task-specific. Hvofor ikke køre forskellige øvelser for at minimere dropoff af præstation i løbet af træningspasset og mindske risikoen for overbelastningsskader pga. ensidig træning?

Som begynder vil en relativt let vægt være lige så effektiv, så hvorfor arbejde med en approch der arbeder hen imod høj vægt og få reps?

hvis man endeligt ser på et livslangt træningsforløb, så er en høj grad af fokus på koordination, bevægelighed, corestyrke og fokus på at optræne ubalancer i en startfase det smarteste når man starter op.

Det træningsoplæg der foreslås er meget ensidigt og der er ingen unilateral træning, ingen baglårs træning, ingen træning af core ud over den indirekte træning fra basisøvelserne.

Dette udgangspunkt er IMO langt mere optimalt ud fra en langsigtet tankegang: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=674008

[heliotropen]

Densiteten af træningen vil være højere = endnu en faktor for vækst stimulere bedre (ophobning af træthedsstoffer).

Derudover vil en træning med højere densitet være bedre til at optræne workcapacity.

Hvordan kan du sige den samlede densitet vil være højere? det vil alt andet lige afhænge af tiden imellem sættene; når det er sagt så syntes jeg slet ikke densitet er særlig relevant i forhold til det nævnte udgangspunkt; slet ikke i den grad du snakker om:

Opbygningen af workcapasity handler i langt højere grad om den samlede arbejdes byrde og måske den samlede effektivitet end densiteten (faktisk er træning med høj densitet GIVETVIS noget af den ringeste til at opbygge højere workcapasity, hvilket netop giver sig selv pga. det den tiligere ophobning af affaldsstoffer du selv nævner), den samlede arbejdsbyrde vil typisk kunne være større ved denne type træning end den du anbefaler!

Og ophobning af affaldsstoffer er kun EN vækstfaktor, en faktor der selvfølgelig er langt mindre relevant hos en "begynder". Bekostningen af lokalt TUT frem for totalt TUT, er tæt på irelevant udgangspunktet taget i betragtning. - Hvis didley arbejder relativt hårdt med fornuftige øvelser, og spiser godt, så vil han gro, der findes et hav af program protekoller der vil virke, og det nævnte er her en glimrende mulighed ud af mange...

belaste leddene mindre

Den vil jeg gerne se noget bedre argumentation for; især med de vægte vi snakker om hos en "begynder", med en indlærings periode, og progression. Dertil er belastning af led selvfølgelig heller ikke den eneste relevante skades påvirkning. - Sagen er den at du alt andet lige som "begynder" vil kunne opretholde og træne perfekt teknik ved færre reps, så længe intensiteten ikke er FOR høj (ergo mit råd i starten), det minimere alt andet rissikoen for mange af de andre skadere man hyppigt ser hos begyndere som resultat af dårlig form (evnen til feks at lave korekt opspænd over flere reps).

Nu vi snakker om led så kan jeg da også lige citere TJ "biomekaniske undersøgelser kunne måle at belastningen på leddene er cirka 300 % større i sportsgrene hvor man hopper og løber, end i vægtløftning og styrkeløft" in mente at didley kommer direkte fra den mere hardcore løbetræning.

Alt vil fungere for en n00b, hvorfor så begrænse sig på den vis?

Som du selv siger:

Mange sæt og få reps i samme øvelse er fornuftigt hvis fokus er på teknik i den givne øvelse

Efter som alt næsten virker med henblik på målet om at bygge masse, er det enste relevante, motor indlæring, skades forebygning, priming(med henblik på senere muligheder), sports specifikation (i henhold til didleys andre præfferencer), og her er der selvfølgelig IKKE tale om den speciele begrænsning du prøver at få det til at lyde som om... - Igen jeg mener du virkelig maler fanden på væggen, med din snak om protekollen som ensidig træning.

hvis målet er hypertrofi er flere forskellige øvelser en bedre idé da træthed og dermed arbejds kapacitet i den givne øvelse er task-specific.

Flere øvelser ved samme samlede arbejde = langsomere motor indlæring (den er ret elimentær - motor indlæring er IKKE task-specifik, men øvelses-specifik men selvfølgelig er der en hvis overførlighed), - hypertrofi diskussionen er stadig hamrende ligegyldig, da du næppe vil kunne registere nogen forskel, og hvis du kan raportere i omegnen af (?) 5 gram ekstra opbygget muskelmasse så gør det i det store billede selvfølgelig ingen forskel, slet ikke set i forhold til den hurtigere motor indlæring; det der er relevant er at der er opnået en komplet motor indlæring NÅR det begynder at blive relevant. - Rent hypertrofimæssigt kan det også hurtigt (som meget meget andet af det du nævner) blive en diskussion om at ramme de samme MU's mest muligt, vs. lokal tut og ophobe flere affaldsstoffer; her kan man så igen diskutere hvad der er mest relevant i forhold til didleys andre præfferencer.

Der er forskellige fordele og ulemper på begge trænings protekoller; men i praksisk vil der for didley, næppe være den helt store forskel..

Hvis man starter op og ikke har trænet i en periode er man en begynder i forhold til vægttræning.

Dette er givetvis også kun en halv sandhed(ikke destomindre er der selvfølgelig meget i det); hvilket jeg ikke ved om det er nødvendigt at jeg udspecificere...

Som begynder vil en relativt let vægt være lige så effektiv

Der er ikke nogen der har anbefalet ham andet! - Men det er selvfølgelig relativt i forhold til til failure, - altså i forhold til antal reps (og samlet volumen) - set i forhold til den form han er i; - Jo tungere træningen og jo flere gange de enkelte motor enheder bliver rekuteret jo hurtigere vil der ske motor indlæring, det er simpelt fysiologi. - Der er ingen i denne tråd, der ikke mener didley bør bruge en passende indlærings periode, før han køre programmet som det orginalt er skitseret - hvor lang denne periode skal være, afhænger selvfølgelig af hvor meget hans tidligere effaring kommer til at spille ind, såvel som andre ting.

hvis man endeligt ser på et livslangt træningsforløb, så er en høj grad af fokus på koordination, bevægelighed, corestyrke og fokus på at optræne ubalancer i en startfase det smarteste når man starter op.

Det træningsoplæg der foreslås er meget ensidigt og der er ingen unilateral træning, ingen baglårs træning, ingen træning af core ud over den indirekte træning fra basisøvelserne.

Nu snakkede vi jo primært resultates mæssigt i forhold til dit argument ud fra et livslangt træningsforløb, da jeres argument var hypertrofi orienteret!!!

Når det er sagt hvor er det du mener det nævnte program ikke lever op til de punkter, set i forhold til de forslag du selv har givet tidligere? især med de forslag jeg gav til ændringer fra starten.!

Når det er sagt så er det ting i det du siger der er reelle, og som jeg selv addressere hos klienter; Bevægelighed ud over den der benyttes i øvelserne, opnåes selvfølgelig best med tillæg til træningen, der ikke rigtig har noget med selve programmet at gøre, og ingen har sagt andet, feks Joint mobility, flow træning og specifikke former for udstrækning osv, er altid anbefalelsesværdige hvor der er behov for det. - Jeg ikke tilhænger af den begrundelse og de løsnings forlag ud fra "ensidig træning" Cressey avdokere for, sonnon giver IMO langt bedre bud på hvordan man løser disse ting i hans Warrior Wellness: Six Degrees of Freedom, man kan få et gratis men ikke kompelt billede her http://www.bodybuilding.com/fun/sonnon8.htm, men herre gud jeg skal da være den første til at anbefale nogle pistols. - Baglårs og core træningens diskussionen kan hurtig blive lang, her mener jeg ikke noget er bestemt skrevet i sten; men så fremt vi antager betydningen af dette ikke er overvurderet (og det mener jeg heller ikke selv det er - i modsætning til feks Siff) igen, så kan jeg ikke se hvor du mener dette er negleret i det nævnte program i forhold til de eksempler jeg gav, i en sådan grad at det ikke alt andet RIGELIGT er dækket ind!

Igen har nævnt andre programmer ikke kan bruges og være fornuftige; igen har heller proklameret det nævnte program som noget super specielt, bedre end alt andet.. Men jeg syntes stadig diskussionen er ved at komme helt ud på overdrev i forhold til hvad der virkelig er reelt!

M.V.H

Helio

Edited September 25, 2007 by heliotropen

[ptpoul]

1. jeg skriver densitet har betydning for hypertrofi og workcapacity, det er der vel ikke noge todiøst i. Hvis du vil have samme densitet med 10x3 skal der nogle seriøst korte pauser på.

2. Hvad jeg ellers har argumenteret for er at 10 sæt med samme øvelse, få reps, ingen træning med høje reps og begrænset variation i øvelsesvalg er dårligere for hypertrofi og suboptimalt for alle andre end dem der vil opbygge styrke i de øvelser der poundes med 10 sæt hver.

Ophobning af affaldsstoffer har en betydning, densitet har en betydning, lettere vægte bedre forhold for collagensyntese og ledsundhed har en betydning.

At undgå overbelastningsskader der kan opstå ved ensidig belastning har betydning.

Hvorfor smide det væk, for noget der giver mindre massefremgang og hvis eneste fordel er at man opøver bedre teknik i løft man ikke skal konkurrere i?

Jeg forstår det ikke...

[panfil]

puha nu prøver jeg at følge med argumentationen.. men jeg har lidt et problem med udtrykket workcapacity. Er det hvor stor en volume man kan klare??

[TLunau]

puha nu prøver jeg at følge med argumentationen.. men jeg har lidt et problem med udtrykket workcapacity. Er det hvor stor en volume man kan klare??

Jesch også dog ikke helt... nærmere hvor stor tonnage man kan klare (volumen x intensitet = tonnage)

[panfil]

Jesch også dog ikke helt... nærmere hvor stor tonnage man kan klare (volumen x intensitet = tonnage)

danke! men med fare for at lyde halvretarderet spiller jeg lige dum nok engang. Selvfølgelig forstår jeg godt intensitet i al almindelighed. Men dækker det over hvor tæt på faliure man træner, eller hvor lang tids pause der er imellem sættene??