Opstartprogram - 2. fase

[DaDane]

Jeg startede her på MOL for omkr. 3 måneder siden og lavede hurtigt en log-bog. I den var der meget kritiske bemærkninger til mit program. Nu har jeg fået et nyt (og forhåbentligt bedre). Jeg vil gerne hører hvad i synes. Men først lide generelt.

Jeg startede med at træne Cirkeltræning incl. 18 forskellige øvelser for hele kroppen. Disse skulle tages hver gang jeg trænede (3 gange om ugen) og med 1 sæt a 25 reps. Ideen var 1) At jeg skulle tabe mig og 2) At jeg skulle vænne kroppen til at træne før jeg begyndt at træne "tungt".

Nu er jeg så startet på 2. fase. Jeg har droppet cirkeldelen - og næsten al cardio (har så lidt løbetræning på de dage der ligger imellem - dog stadig en ugentlig fridag), jeg varmer dog op med en 5-8 min. step. Herefter har jeg igen en fuldkropsprogram. Dette køres med 3 sæt á 10 reps.

Dette program består af følgende elementer:

Bryst:

Inclined Bench Press

Chest Press

Skuldre:

Dumbbell Raise (og den er jeg ikke gode venner med)

Upright Rowing

Ryg:

Lat Pulldown

Seated Rowing

Lower Back

Hyper Extension

Triceps:

Triceps

Dumbbell Press (er vidst nærmere lidt i stil med French Press - men ikke så langt ned at det er en brystøvelse)

Mave:

Abdominal (den er jeg heller ikke gode venner med - men det kommer nok)

Roman Chair

Bech Twist

Ben:

Leg extension

Leg Curl

Seated Leg Press

Biceps:

Dumbbell Curl

Barbell Curl

Dette program skal jeg kører i omkr. en måned (dvs jeg mangler omkr. 3 uger). Derefter får jeg et nyt. Jeg tror nok at ideen er at det skal indeholde flere sæt á færre reps. (4*8 eller noget)

Er det her bedre?

Har nogen gode forslag eller ideer?

Hvad skal jeg bede om til næste program?

[simondj]

Det ser nu ok ud, men jeg ville bare komme med et forslag til et program, da jeg selv er blevet meget glad for dette program : Var det bedre dengang?

[jarvig13]

For mange øvelser og hvor er squat og dødløft :(

[DaDane]

For mange øvelser og hvor er squat og dødløft :(

Dødløft: Jeg tror ikke at jeg har lænden til det endnu. Jeg vil naturligvis træne dødløft - og mener (som man vidst bør her på MOL) at de tre rigtige løft som man naturligvis skal træne er bænkpres, dødløft og squat. Det forhindre blot ikke at jeg mener det er for tidligt. Når jeg - med andre øvelser - har opbygget en god stærk lænd og når jeg har fået en smule koordination og træningserfaring - så kommer det.

Angående squat er det lidt det samme - dog mener jeg at jeg nok er ved at være klar her, så det er måske på tide den øvelse kommer med.

[Watts]

Jeg tror ikke at jeg har lænden til det endnu

Når jeg - med andre øvelser - har opbygget en god stærk lænd

Så vidt jeg ved er dødløft den bedste lænd-opbyggende øvelse. Derfor synes jeg bare du skal komme igang med øvelsen og selvfølgelig starte med let belastning.

TJ har lavet et meget fornuftigt Fundament-træningsprogram

Bare tag og kom igang! :wave:

[jarvig13]

Synes altså stadig du har alt for mange øvelser med. Af to grunde

1. Du er stadig kun begynder. Det det drejer sig om, er at finde et fundament for din videre muskelhypertrofi. Et fundament skabes ikke gennem masse forskellige og dog næsten helt ens øvelser, der angriber den (eller de) samme muskel bare en lille smule forskelligt. Fundament skabe gennem store øvelser :) , dvs. basisøvelser og store flerledsøvelser.

2. Et fundament med basisøvelser og store flerledsøvelser gør mange af de små/isolerede øvelser ;) overflødige.

Defor:

Dødløft: Skal med. Dødløft er super for lænden. Husk at det er den "svageste muskel", der bestemmer belastningen. For de fleste begyndere vil det i dødløft være lænden. Så selvom du føler, du kan tage mere end lænden tilsiger, så hold belastningen tilpas til lænden.

Squat: Benøvelse der vil fremad :D Drop alle de der isolerede benting du har planer om - ud til højer med dem. Igen: Ingen problemer, den svageste del i squatøvelsen bestemmer belastningen.

Så hold dig til

1. Basisøveler,

2. Én stor flerledsøvelse pr. "targetområde" pr. dag (du kan sagtens have flere enslydende flerledsøvelser med, men så skal/kan du skifte mellem dem (f.eks. bænkpres dag 1, incline bænkpres dag 2, bænkpres dag 3 osv.))

Ovenstående er tommelfingerregler. De kan først præciseres når der ligger et konkret fundamentprogram klar. :) :wave:

[cilius]

Hvis du tidligere ikke har lavet noget nævneværdig vægtløftning, så kan det klart anbefales at få bygget styrken og fundamentet op ved kun at medtage gode gamle old school øvelser. Hvis øvelsen foregår inde i et technogym stativ... så drop den.

Old School programmet der er linket til her, ser rigtig lækkert ud. Som BB ville jeg dog smide et par biceps/triceps øvelser og læg samt tage 2-3 sæt chinups til 2 reps fra failure hver gang, og derved droppe reverse grip chinup... ehhh det ville blive noget ala

Mandag

Backsquat 5x5

Bænkpres 5x5

Skulderpres 4x8

Pullups 2-3x2reps fra failure

Fransk pres med håndvægte 3x8

Mave 3x8-10

Onsdag

Dødløft 5x5

Bent over barbell rows 5x5

Pullups 2-3x2reps fra failure

Barbellcurls 3x8

Rear laterals 2x10

Mave 3x8-10

Fredag

Fronsquat 4x10

Incline bænkpres 3x10

Dips 5x5 (1 minuts pause)

Pullups 2-3x2reps fra failure

Mave 3x8-10

Supersæt maveøvelserne med noget lægtræning, så skulle den efter min mening være hjemme. Alle øvelserne køres selvfølgelig 1-2 reps fra failure.