Optimal intensitet

[Arne]

Vi har ofte haft diskussioner omkring høj eller lav intensitet - jeg har længe skyldt hessel et svar i den debat. Jeg var i nostalgihjørnet og fandt følgende gamle indlæg af Hans Søndergård - en af de forskere der lavede den meget omtalte undersøgelse af hvorfor Kenyanske løbere løbere med en bedre økonomi - jeg tillader mig at gengive det som citat- men har indført nogle mellemrum. Min pointe er at der videnskabelig dokumentation for at argumentere for vigtigheden af højintens træning.

Optimal træningsintensitet

At udholdenheds-træning øger kapillæriseringen – antallet af små blodkar omkring muskelcellerne -  og de enzymer i mitokondrierne som har betydning for forbrændningen af fedt og kulhydrat og dermed udholdenheds-præstationen er vist i utallige studier (Holloszy og Booth, 1976; Andersen og Henriksson 1977).

Der er færre studier der har undersøgt ved hvilken intensitet og varighed denne adaptation bedst finder sted, og især er der få studier på i forvejen veltrænede personer der udsættes for en anden type træning end den de er vant til, derfor rummer feltet stadig en del ubesvarede spørgsmål.  

Trænings-intensitet og træningsmængde

Den laveste intensitet hvor en adaptation er mulig afhænger af udgangs-niveauet, for utrænede er den ca. 50 % af den maksimale iltoptagelse eller 60 % af den maksimale pulsfrekvens. Et studie  - af Schantz, 1983 – viste at trænings-intensiteter op til 55% af den maksimale iltoptagelse udført 5,5 timer seks dage om ugen i otte uger ikke havde nogen træningseffekt hvis personerne tidligere havde trænet 45 minutter 3 dage ugen på 55 %.

At varighed ikke kan erstatte intensitet hvis intensiteten er under en for formniveauet kritisk lav grænse støttes ligeledes af et studie af Daniels, 1978. At intensiteten er vigtig fremgår bl.a. af studier hvor træningspas med højere intensitet har erstattet træning med lavere intensitet og trods reduktion af den totale træningsmængde gik præstationen frem (Fox, 1973; Houston, 1981).

Et studie af Evertsen, 1999 viste at træning på 80-90% af den maksimale iltoptagelse  var mere effektivt end træning på 60-70% trods det at lavintensitetsgruppen trænede 23% længere tid om ugen. Den videnskabelig litteratur viser at intensiteten er af meget stor betydning men at varighed ligeledes er vigtig, dog kan mængde ikke erstatte intensitet og indenfor en given træningstid vil en høj intensitet op til ca 110 % af den maksimale iltoptagelse give et bedre stimuli end en lav intensitet når det gælder dannelsen af kapillærer og oxidative enzymer.

Træningsadaptationen følger også her Henneman´s princip om at ved lav intensitet rekruteres de langsomme type I fibre og først ved højere intensitet de hurtigere type II fibre og kun hvis træningen varer længere end en time ved lav intensitet udtrættes nogle af de langsomme fibre og erstattes så af nogle hurtige type II fibre, og forudsætningen for adaptation er rekrutering. Et meget godt kapitel om emnet med en suveræn referenceliste er Henrik Larsen´s Training principles in distance running som findes i bogen Running & Science fra forlaget Munksgaard (ISBN 87 16 12349-9). Iøvrigt er motion-online  på vej med en længere artikel om emnet.

Referencer:

Andersen and Henriksson. Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: Adaptive response to exercise. J Physiol, 270: 677-690, 1977.

Daniels et al. Changes in Vo2max and running performance with training. Eur J Appl Physiol, 39: 249-254, 1978.

Evertsen et al. Effect of training on the activity of five muscle enzymes studied on elite cross-country skiers.. Acta Physiol Scand, 167: 247-257, 1999.

Fox et al. Intensity and distance of interval training programs and change in aerobic power. Med Sci Sports, 5: 18-22, 1973.

Holloszy and Booth. Biochemical adaptations to endurance exercise in muscle. A. Rev. Physiol, 38: 273-291, 1976.

Houston et al. Physiological and muscle enzyme adaptations to different intensities of swim training. Eur J Appl Physiol, 46: 283-291, 1981.

Schantz et al. Adaptation of human skeletal muscle to endurance training of long duration.. Clinical Physiology, 3: 141-151, 1983.

[jarvig13]

Fint med dette indlæg :) Håber konditions-kapaciteter har lyst til at give deres kommentarer/rettelser/uddybninger til dette. :wave:

[ziggymund]

Vigtigt emne der her tages op, synes jeg. Enhver der har smugkigget lidt i artiklerne på MOL må være bekendt med mantraet at "højintens træning er effektiv træning". Både i forhold til formfremgang og vægttab.

Man kunne næsten få det indtryk, at al træning under AT er spild af tid.

Men det er det selvfølgelig ikke.

For udholdenhedsatleter er det faktisk ekstremt vigtigt at træne ved en intensitet omkring de 70% over længere tid - gerne 3 timer ad gangen. Ved den intensitet sker der bl.a. det at kroppens evne til at forbrænde fedt frem for kulhydrater forbedres. Dvs. at man kan træne sig til en bedre "brændstoføkonomi" for nu at bruge et let fatteligt billede.

Det er ikke usandsynligt at man ved intensiv træning kan opnå en markant forbedring af VO2max på relativ kort tid, men det alene gør dig f.eks. ikke til en god cykelrytter. Evnen til at få kulhydrater til at række længst er også vigtig (lige som en masse andre ting, men lad nu det ligge).

Der kan derfor være gode grunde til at træne varieret og ikke kun blæse pulsen op i nærheden af max, hver gang man har muligheden for det.

Omvendt er der ingen tvivl om, at uden højintens træning vil ens ydeevne ved spidsbelastning ikke udvikles.

[Arne]

Jeg er ikke helt skråsikker her - ja det forkommer faktisk ofte at jeg ikke er det , men jeg tror ikke at du har hel ret Ziggymund. I det citerede indlæg og i den tråd den er taget fra, fremgård det at såvel kapillærudviklingen såvel som (øgningen) af

de enzymer i mitokondrierne som har betydning for forbrændningen af fedt og kulhydrat"

sker bedst ved høj intensitet.

På et spørgsmål om lange ture er en fysiologisk nødvendighed for at forberede et maratonløb, svare Morten Z:

Hvis du spørger, om litteraturen giver støtte for, at man skal træne ture på over 30 km for at opnå specifikke fysiologiske forbedringer, der vil give en optimal marathonpræstation, så er svaret...Nej!

At mange har en god psykologisk effekt af at løbe lange ture en gang imellem, er en anden historie.

I et senere svar:

Videnskabelige studier viser, at man faktisk får større øgning af kapillærantal og aerobe enzymer ved høj intensitet sammenlignet med lav intensitet

Nu er Morten ikke gud og hans ord ikke lov, det tror jeg også han gerne vil have sig frabedt (ikke Morten? B) ) - men jeg synes det er intressant at få vendt om I cykelryttere træner efter gammel "medecinmand" fysiologi" mere end efter nyeste viden - og måske har i ret - men videnskaben har endnu ikke lavet "den rigtige" undersøgelse... Har du nogle henvisninger til hvor du har din viden fra ziggymund?

Jeg kan ikke for linkfunktionen til at virke lige nu. Men tråden kan findes på den ældste side i dette forum og hedder "Effekten af lange ture"

[ziggymund]

Hvorvidt cykelryttere i al almindelighed træner gammeldags vil jeg nødig udtale mig om, men jeg selv og dem jeg kender træner næsten alle efter de principper, som anbefales af "guruer" som Ed Burke, Joe Friel og Chris Carmichael - alle 3 idrætsmedicinere med mange års erfaring med cykelryttere.

Det er i øvrigt hos dem, jeg har hentet tippet om den forbedrede brændstoføkonomi ved LSD-træning (long slow distance).

Deres principper går ud på at bygge formen langsomt op ved at ændre på træningsindholdet, således at man starter året med overvejende lavintens træning og styrketræning for senere at øge intensiteten gradvis. Det sker for at undgå skader, tidlig udbrændthed og overtræning. Men det dækker også over den opfattelse, at det er nødvendigt med grundtræning for at få det fulde udbytte af den højintense træning (lidt lige som at man begynder med fundamentet, når man bygger et hus).

Nu ved jeg ikke hvad du præcis mener med medicinmandstræning, men hvis det er noget med 5 timers træningspas i zone 1-2 dag ind og dag ud, så er mit svar; nej, cykelryttere træner ikke gammeldags. Tværtimod. Jeg tror ikke man finder ret mange idrætsgrene, hvor der arbejdes med så høj intensitet over så lang tid, som hos cykelryttere.

Men der er selvfølgelig en øvre grænse for hvor meget intensitet, du kan klare. I cykelløb ligger du oftest med pulsen omkring AT og derover i 2½ time eller mere. For at kunne gøre det, er du nødt til at være fuldt restitueret inden løbet, og det er du ikke, hvis du har ligget og banket VO2max intervaller af 3-4 gange i løbet af ugen.

De fleste cykelryttere jeg kender, synes de har rigeligt i 1-2 gange højintens træning om ugen plus løb i weekenden.

Ziggy :wave:

[Arne]

He he, nu fik min lille provokation måske den konsekvens, at det overdøvede mit egentlige spørgsmål. Jeg er godt klar over at træningen har ændret sig i cykelsporten - det er jo også blevet profileret i den megen medieomtale af Bjarnes Risses måde at træne sine ryttere på.

Jeg anførte at Hans og Mortens indlæg satte spørgsmålstegn ved dit udsag om, at de lange ture er nødvendige for at oparbejde evnen til forbrænde fedt (og sukker for den sags skyld). de anføre at der ikke er fysiologiske grunde til at treæne langt for at løbe langt - det tillader jeg mig så at overføre til cykling. Det spørgsmål forholder du dig ikke til i dit svar.

[ziggymund]

Der skal mere til rigtigt at provokere mig, men jeg skrev faktisk, at det med at evnen til at forbrænde fedt forbedres ved LSD-træning er noget, jeg har læst hos de tre guruer, som sikkert kan dokumentere det med en eller anden henvisning.

Ud fra mine egne erfaringer (som næppe holder rent videnskabeligt set), så er der rigtig meget at hente ved regelmæssig LSD-træning, især tidligt på året. Har man passet sin LSD-træning/distancetræning om vinteren - og suppleret med styrketræning og spinning - er det langt lettere at komme gennem forårsløbene, end hvis man "kun" har siddet indendørs og hygget sig i spinnelokalet og med frivægtene.

Ziggy

[Arne]

Har man passet sin LSD-træning/distancetræning om vinteren - og suppleret med styrketræning og spinning - er det langt lettere at komme gennem forårsløbene, end hvis man "kun" har siddet indendørs og hygget sig i spinnelokalet og med frivægtene

Det kunne jo skyles at man har holdt fast i det at cykle - så det mere er vedligeholdelsen af de færdigheder, herunder en lidt anden anvendelse af nogle muskler, end det er distancearbejdet der er det afgørende her? Bare en tanke...

[ziggymund]

Det er muligt du har ret, Arne. Men det er et faktum at alle de cykelryttere, som jeg taler med om træningsprincipper, hylder deres vinter-LSD-træning og mener den booster udholdenheden (herunder evnen til at forbrænde fedt), som ikke kan erstattes af højintens træning.

Jeg vil ikke afvise, at man også forbedrer sin "brændstoføkonomi" ved højintens træning.

Men som tidligere nævnt, så er der jo også andre fordele ved LSD-træning, især tidligt på året. Det gælder bl.a. tilvænningen til at sidde på cyklen i mange timer (både mentalt og mht. bagdelen), muligheden for at træne teknik og kørestilling, kadence osv. Men den største gevinst, hvis man kan sige sådan, er helt klart det boost udholdenheden får og som man mærker ved distancer over 100 km.

Ziggy :wave:

[Hessel]

Arne->

Der er to faktore du ikke har taget med i din betragtning omkring intensitetstræning. Lige for at slå en ting fast: Teoretisk set opnår man den største forbedring indenfor et givent tidsrum ved at træne med meget høj intensitet. Det viser utallige studier.

Men hvorfor er der f.eks. ingen marathonløbere der træner efter denne teori? Verdensrekordindehaveren Khalid Kanueshi (2.05.40 timer) træner utroligt meget LSD. 200+ km. i ugen.

Det er der 2 grunde til:

1.: SKADESRISIKO! For at undgå skader, for at få mest muligt ud af intensitetstræningen er forudsætningen at man har opbygget en basiskondition ved hjælp af LSD træning. Pludselige eksplosive bevægelser hvor kroppen strækker jeg ud i yderstillinger er ikke noget man bare kan gøre uden at man først har opbygget udholdenhed og styrke ved hjælp af stryketræning og lange ture gennem vinteren.

2.: TRÆNINGSSPECIFIKT! Hvis man vil være god til en bestemt øvelse er man nødt til at at træne øvelsesspecifikt. Dvs. bl.a. sige at: "man bliver ikke en god løber af at træne spydkast" "Man bliver ikke god til at ro ved at løbetræne"

For at gå let væk fra det ekstreme: "Man bliver ikke nogen god marathonløber af at træne 100 meter løb" Ligeledes bliver man heller aldrig en rigtig god marathonløber hvis ikke ens træning er tilegnet så den ligner øvelsen marathonløb så meget som muligt. Det er min primære begrundelse for at at man ikke bliver bedre af KUN at lave intensitetstræning.

Desuden er LSD træning den bedste måde hvorpå man kan træne kroppens evne til at fungere når glygogendepoterne er sluppet op. Jeg ved godt at denne funktion også trænes ved intensitetstræning men jeg har stadig den opfattelse at LSD træning er intensitetstræning overlegen hvad det angår.

Når det så er sagt så vil jeg lige understrege at jeg ikke går ind for hverken 100 procent intensitetstræning eller LSD træning, hvilket man også kan se i min log. Variiation er nøgleordet til optimale træning. Optimal løbetræning skal indeholde: styrketræning og LSD træning samt plyometrisk træning i opbygningsfasen (vinteren) Senere lange intervaller, bakketræning, tekniktræning, til sidst højintensitets træning, stiningsløb osv. Variation er vigtig. Et godt løbeprogram indeholder hverken: kun højintensitet, ej kun LSD. Det er et spørgsmål om balance.

Intensitetstræning er en meget stor belastning for kroppen fysisk såvel som psykisk. Det er ligeledes en utrolig effektiv form for træning. Iltoptagelsen kan forbedres markant på blot få uger. Evnen til at udholde mælkesyre kan ligeledes flyttes hutigt mv. Men men men...pga. den store belastning intervaltræning har på kroppen er man nødt til at først at have opbygget en hvis kondition for at få optimal udbytte af træningen og ikke mindst for at undgå skader og overbelastninger.

[Hessel]

BOUNCE!

Hvis tråden er død fordi min argumentation har været overbevisende - ikke til at skyde igennem - så må man sige at jeg, for engangs skyld, har gjort det godt. :lol: :D :lol:

[MR]

Jeg synes skam dit indlæg var ganske glimrende og du siger at et optimalt program for en (næsten) given distance hverken består udelukkende af høj eller lavintensitet.

[Tube]

Apro pro det der med at flytte sin mælkesyre grænse

Morten Zacho sagde i det der radio program at syren kommer fordi benene ellers ville være sløve til at opfange impulset fra hjernen pga af træthed

Så det med mælkesyre udholdenhed er det ikke blot et spm. om at når man træner Højintest trænning kommer man i bedre form og derfor flyttes en grænse snarrere end det er et spm. om når man dyrker højintens trænning kommer man ud for syre og så flytter ens grænse sig for hvornår den kommer

[Fast legs]

Øhh Tube - gider du ikke prøve at uddybe/omformulere dit indlæg, for jeg kan ikke helt gennemskue det

[Tube]

Det er det med mælkesyre

Når man træner højintest så danner benene syre, hvilket skyldes at benene bliver "trætte" og for at benmskulaturen skal kunne opfangesignalet fra hjernen udskilles der laktat(eller hvad det nu er der giver mælkesyre)

Så ved højintens træning kommer man i bedre form, hvilket gør at benene er længere om at blive trætte/eller at man skal arbejde hårdere for at de bliver trætte så der udskilles laktat

Så det har ikke noget at gøre med at kroppen flytter sin smertegrænse pga af tilvænning

P.S. bare en teori efter Morten Zacho's snak i Princippia

[Fast legs]

Ja han har nok ret - men ikke 100 %

For det er jo muligt at at lave lactatmålinger fra blodet - og her er det altså forskelligt fra person til person hvor store mængder personen kan have i blodet før han føler at han "syrer" til. Der er altså forskellige smerteterskler. Generelt vil en veltrænet professionel cykelrytter kunne presse sig selv til større lactatkonc. end en nystartet motionist.

Jeg mener at den største formfremgang kan tilskrives at kroppen får en større kapacitet, og dermed ikke "syrer" så let til. Men psyken trænes altså også til en vis grad når de hårde intervaller køres - samtidig med at smerten efterhånden vil føles knap så "skarp" efter længere træning (om det er fysisk, psykisk eller en kombination vil jeg ikke gøre mig klog på).

[ziggymund]

Psyken trænes altså også til en vis grad når de hårde intervaller køres - samtidig med at smerten efterhånden vil føles knap så "skarp" efter længere træning (om det er fysisk, psykisk eller en kombination vil jeg ikke gøre mig klog på).

Det er helt sikkert en kombination (uden at jeg kan bevise det rent videnskabeligt). Jeg mener det i særdeleshed gør sig gældende ifm. tidskørsler, der jo er et langt super-AT interval. Et godt kendskab til sine fysiske/psykiske grænser er en forudsætning for at ikke at gå død, og det kendskab får man ved at udsætte sig for "ekstreme" situationer som højintense intervaller og væddeløb.

Jo flere tidskørsler jeg får kørt, jo mere overbevist bliver jeg om at tidskørsler først og fremmest er en psykisk prøve (uventet mod-/sidevind, lidt for lange bakker, dårlig asfalt, det at blive overhalet etc. slår mange ud). Fysisk er man jo i en hvis grad ligestillet eftersom man stiller op i klasser efter niveau.

Ziggy :wave:

[Tube]

Hvad bevirker decideret syretræning (egentligt) når jeg via min sport(badminton) dyrker syretræning sker det ved at stå statisk i en position der danner syre i benene også bagefter lave en øvelse med bevægelse f.eks englehop, frøhop osv.

Hvad sker der så af fysisker processor i kroppen?

[Gert Hansen]

Ny mand i feltet :wave: Mange spændende indlæg idenne tråd. Hermed et par spørgsmål som jeg ikke lige har kunnet finde svar på. Hvor tit skal man teste sin vmax?. Hvordan sikrer man sig ens udgangspunkt? Et lidt mere langhåret spørsmål hvor stor er variationskoefficienten for målingen af v max? Omkring det med mælkesyre. Det at man har ondt i musklerne er vel mere et basalt udtryk for iltmangel end syreophobning.

[Tube]

Der udskilles et bestemt stof(hvistnok laktose) når derer mangel på ilt i musklerne.

[Sputnik]

Nej laktat=mælkesyre. :) Laktose består af glukose og galaktose bundet af en glykosidbinding, og er den form kulhydrater findes på i mælk.

Laktat dannes ganske rigtigt i musklerne, når ilttilførslen er utilstrækkelig. Den første del af glukosenedbrydningen (glykolysen) foregår altid uden ilt (anaerobt) og resulterer i dannelse af pyruvat (2stk), energi (2ATP) og vand (2stk). Hvis der er ilt tilstede, vil pyruvat blive fuldstændigt nedbrudt til vand og kuldioxid (citronsyrecyklussen) i musklerne under dannelse af yderligere energi. Når der ikke er ilt tilstede reduceres pyruvaten derimod til lactat og føres via blodet til iltrige organer, hvor det nedbrydes yderligere (fx lever og hjerte) eller bruges som substrat til at danne glukose (lever (+nyrer)).