Hurtig stærke arme?

[Tina]

Mit store problem i styrketræning er mine arme. De er meget svage hvilket gør jeg ikke kan træne ryggen optmalt. Kan ikke bære så mange kilo min ryg kan tage f.eks dødløft. Det er armene og ikke lænden der bliver presset.

Mit spørgsmål er så hvordan jeg får opbygget stærkere arme hurtigst muligt? I dag under biceps og triceps, var der også en tydelig forskel på min venstre og højre, og min venstre er meget svagere en d den højre, dette vil jeg også hurtigst muligligt have udlignet.

Skal jeg kører færre rep. med mere vægt?

I øjeblikket kører jeg ca. mellem 8-12 rep. på 5 sæt

[Jast]

I dødløft bruger du så mixed greb? (altså overhåndsgreb med den ene hånd og underhåndsgreb med den anden) dette gør at man kan hold væsentligt mere :)

[Tina]

Nej det gør jeg ikke, men prøver det næste gang.. :)

[Henning Friis]

Dødløft handler om grebsstyrke, og ikke så meget det man forstår ved armstyrke, som at kunne xx kg.

Udover at prøve mixed grip kan du også træne lidt greb, f.eks. holde tunge håndvægte på tid.

[Nexus]

Det nemmeste at komme op i kropstyrke, tror jeg, er at bruge din krop som værktøj!! Et par armbøjninger her og et par der - og lidt chins hist og pist - samt lidt benbøjninger med en tung rygsæk (måske ikke så relavant for dit DL, men alligevel).

[Tina]

Dødløft var også bare et exempel. Men det det er altså også et problem i andre øvelser

[Henning Friis]

Jamen, så lad os høre hvilke øvelser der er tale om... :)

[Thunda]

Undskyld jeg lige bryder ind i Tinas tråd her, er farmerwalk også rimeligt effektiv grebsstyrke-træning?

[Tina]

Nu kan jeg nok ikke huske hvad øvelserne hedder på stående fod, blander lidt rundt i dem... Men det er træk til nakken, bent over rows ( tror jeg nok)

powerclean...

Men der ud over vil jeg gerne som sagt tidligere have venstre arm op på samme styrke som den højre

[Henning Friis]

Hvis det vitterlig er styrken, og ikke kun grebet, så kan du godt gå efter at træne arme tungt, f.eks. omkring de 6 reps.

[Tina]

Det er KUN styrken, da jeg har latterlige svage arme, det er ufedt at træne en muskelgruppe og ikke kunne mærke det efter man har trænet, men kun er øm i armene. Så ned på 6 rep. det må blive B)

Thanks Xax

[BrainRoid]

grebs træning, meget simelt, udføres bedst hjemme eller på arbejde ;) ..

Stræk ud.

Stræk armen ud foran dig håndfladen mod gulvet, brug den anden hånd til at gribe fast om den første, og træk den bagever, så håndfladen kommer til at pege fremaf, og håndryggen nu vender ind mod dig selv.

Når du strækker ud, er det i virkeligheden en 'statisk' muskel sammentrækning, nøjagtigt det du skal bruge i fx. dødløft.

Hold strækket i 20 sekunder, begge hænder, 2 gange om dagen. Kom igen om en måned, og beret om resultatet ;)

[Rod]

Du kan jo også altid bruge et par stropper. Det er selvfølgelig bedst at få noget mere grebsstyrke, men hvis du føler at det er en stor hindring i bla. dødløft så er de da en god hjælp at have.

- Rod

[Jørgen L]

Når du strækker ud, er det i virkeligheden en 'statisk' muskel sammentrækning, nøjagtigt det du skal bruge i fx. dødløft.

Ikke enig Brainrod :huh:

Udstrækning er - udført på den måde du beskriver - kun...udstrækning.

Grebsstyrke er en statisk muskelsammentrækning, som eksempelvis kan trænes ved at hænge i armene eller dynamisk ved langsomt at give slip og tage fat på en vægstang.

Grebsstyrke er meget vigtigt i eksempelvis Judo, hvor man træner det ved at gribe i hver sin ende af et stykke stof, og så "trække tov".... B)

[Thomas J]

Her må jeg give Jøgge ret. Der er ikke meget grebsstyrkende i den aktivitet. Det er jo rent faktisk bare almindelige udstrækning af underarmens fleksorer og ekstensorer afhængig af hvad vej man strækker.

Jeg har skrevet en artikel på getbig om grebstræning. Den kan læses her:

Grebsstyrke: Et levn fra fortiden

Thomas

[cilius]

Wooooooooo, hun kører powerclean

Respekt til dig Tina ;)

[BrainRoid]

Oki drenge, jeg skal ikke diskutere dette dybere, da jeg ikke har baggrunden for det, jeg vil blot sige at jeg har selv fået rådet af en kammerat, en gammel kokurrence-styrke løfter(han vandt junior dengang), som angiveligt fik det af en landsholdstræner(?) (han er ikke aktiv på scenen mere).

Jeg prøver lige at grave et citat op...

[BrainRoid]

Her, af en respekteret 'bro' derude, der går under aliaset "zyglamail" .. da jeg læste dette, lagde jeg det straks sammen med hvad min kammerat havde fortalt mig for et par år siden (jeg troede ikke på det op til dette tidspunkt, kunne ikke se hvorfor det at 'strække ud' skulle hjælpe min grebsstyrke!!!), og tænkte "Arrrrhhhh ,sådan, derfor, etc"..

Lad os endelig få nogle kommentarer på, jeg er selvf. lige så interreseret som den næste i at komme frem til "the truth" ...

Af den legendariske Zyg :

"As for stretching I agree that stretching is way overlooked and I feel his method may work but dont feel its optimal. Stetching is really not stretching at all and if you ask me a poor name for it. You dont want anything to stretch because if it did everything would become sloppy etc. The muscle length is NOT what is limiting your motion. To better explaine while tyring to keep things simple we have whats called the GTO (golgi tendon organ) this organ monitors muscle tension AND speed of tension, both of which play a large roll in what we can and can not do, not only in regards to stretching but lifting as well.

The GTO is a safety mechanism and as we all know tendons and ligiments take a long time to heal due to very limited blood supply. The muscle on the other hand heals pretty fast. And lastly we have bones which of course heal the slowest.

To illustrate an example of the GTO in different stages of the game here are some examples which we have all likely encountered or at least can relate to.

First, have you ever been walking along, lets say carrying some groceries of something and you stumble. Your bodie usually tenses in a automatic response to not only save you from falling but from the fast tension that was applied to the GTO because of the stubmle. Sometimes people even get pulled muscles because the tensing, in an effort to prevent tendon/ligiment or even bone damage the contactile force is so great it damages the muscle. Now, why did that happen? You were no where near you maximal range of motion.

Now, try and do the side splits and not how far you go. Your inner thighs will tense and actually support your weight. If you look carefully you will notice that your legs are not even close to 90 degrees to your body. Now stand up and walk over to a table or have a friend lift one leg while you stand on the other. You will notice most people can easily get one leg out to the side at 90 deg from the body. Well, if you can do it wil one leg why not both? They are not physically connected so one would prevent the other from moving or anything.

Did you know that if you have ever been under anathesia that you can be moved in just about any position? They can lift your leg and press it against your chest. Why is that?

The limiting factor of our range of motion is caused by our own bodies self defense mechanism. This mechanism monitors not only range of a motion but speed of a motion as well to determine when it should apply contactual force to slow or prevent further movement in an effort to save tendon/ligiment and ultimatly bone damage from happening.

You have likely heard before that we use very little of our muscle. The average person uses about 10% of their max muscle during a contraction. An elite athlete uses about 50%. Why can one person exert more force? Its because the athlete has trained and in a sense tought their body with a lot of time and hard by gradually lifting heavier weights.

Stetching as stated in that thread seems to rely on weight to the stretch, which is all fine and good, but the GTO response is still there AND there is no speed so only one half of what is needed to truely expand your range is being applied. In order to really exanp your range of motion so that it is usabe you need to encorporate not only speed, but build strength in the extreme range of motion. This is done two in two different workouts.

Just like adding weights to the bar for lifting to increase the threashhold of your muscle recruitment for stretching you you must work with the aspect of speed. For know, lets just look at the hamstring and this should be done dialy, upon waking and the added range ye get should stay with you all day. All the so called professionals will tell people not to bounce while in a stretch, they say it can cause damage, well, it causes damage because the speed and range cause the GTO to contract. HOwever, in order to get your body used to being in that range of motion you have to apply a little spead, but of course, use common sense. All across the world martial artists practice what is often called a straight leg kick. its basically just what it sounds like, lock the knee and swing the foot up in front of you. This isnt used for self defense but a way to stretch the hamstring and as you slowly and gradually kcik harder you can feel the GTO tighten your hamstring but also as you go you will notice from your fist kick to the last you also increased your range of motion significantly. These kicks slowly got your body used to the speed and estreme range of motion and allowed for increased range and this can be applied to literally all parts of the body.

That was only the half of it and will yeild results but not the results that can be achieved by adding strength in the extreme range. One reason the GTO kicks in is because once our limbs get to an extreme range of motion we lose a lot of leverage and once again the gto kicks in to prevent damage. Now the GTO can be fooled and extreme range exceeded in just a matter of minutes. Its hard to impart in type but I will try to explain one stretch for the hamstring again that will build strength in the extreme range. Start by getting into the front splits, one leg forward, one leg back. Keeps hips and shoulder square. Fron foots heel should on the floor and the top of the rear leg should be facing the floor, dont rotate the rear leg so the inside of leg/side of foot are on the floor, the top of the rear foot should be on the floor. This is best done on a hardwood or tiled floor with socks on so your feet slide easily. Also its a nice idea, especially when first starting, to have a kitchen chair or something on either side that you can put your arms on for support. Get into position and lower yourself down until muscles tighten.

Once in that position most people will simply let their body weight stretch the legs, but that is doing very little since there is not a lot of tension and no speed so your not stretching optimally. You allready did the straight leg kick for speed but now its time to fool the GTO AND build strength in this extreme range. This is done by isometric exercise. While in position press both feet into the floor as if your trying to push yourself into a standing position. Push like your life depended on it, I want you to see stars because your trying so hard. Hold this extreme contraction for 10-15 seconds and then relax........what happened? If you applied the proper tension you chould have dropped noticably lower once you relaxed. Why is that? The GTO monitors muslce tension and during your max contraction it basically stimulated and kind of bypassed the GTO so when you relaxed you actually dropped lower all the while building strength in this extreme range. You can continue to do this until your too tired to continue. You only need to stretch like this 1 time a week or at most 3 times every 2 weeks. You will find it takes a lot out of you."

[Jørgen L]

In order to really exanp your range of motion so that it is usabe you need to encorporate not only speed, but build strength in the extreme range of motion.

Det han her taler om er "end range strength", som trænes ved at lave kontraktion på væv under stræk. Så vidt jeg kan se har det ingen relevans ved løft, idet den statiske kontraktion i hænderne sker ca. i midrange. Statisk træning skal trænes i den stilling man skal bruge den.

Han taler også om at nedsætte følsomheden i senetenene, hvilket heller ikke vil bevirke større kraftudvikling.

Altså intet belæg for at bruge udspænding eller lignende i grebstræning!

[BrainRoid]

Altså intet belæg for at bruge udspænding eller lignende i grebstræning!

- ... det er vist en smagssag, hvis du ligger ovennævnte til det udsagn jeg fik af min kammerat, og sætter det kontra ".. idet den statiske kontraktion i hænderne sker ca. i midrange. Statisk træning skal trænes i den stilling man skal bruge den." .. så kunne det godt være jeg _personligt_ lige ville prøve den af i felten, før jeg bare fejede den af bordet som værende nonsens... men jeg plejer, skal jeg selv sige det, også at have begge ben solidt placeret på overfladen. Skal vi lige tage alle de 'absolutte' værdier med tre-fire tons salt ? det er måske bare mig...

[Jørgen L]

_personligt_ lige ville prøve den af i felten, før jeg bare fejede den af bordet som værende nonsens...

Hvis du læser hvad jeg skriver, så siger jeg ikke noget om at artiklen er noget sludder.. Snarere tværtimod, idet jeg sagtens kan tilslutte mig mange af hans udsagn.

Men diskussionen gik jo altså på hvorvidt det gavnede grebsstyrken at lave udspænding, og det står der altså ikke noget om i artiklen. Læs den igen, så tror jeg du vil give mig ret.

Det er fint nok at bruge en artikel for at understøtte sin teori, men fordi noget er skrevet ned bliver det jo ikke nødvendigvis sandt <_<

Almindelig sund fornuft bør vel være det man træner ud fra, og jeg kan ikke se fornuften i at udspænde for at opnå styrke!

[BrainRoid]

det er klart, det er nu ikke en artikel, det er en ganske alm. post tyvstjålet fra et andet msg-board.

Det eneste jeg siger er at, jeg er ikke overbevist om at der ikke er en overførsel til den alm. grebsstyrke vi snakker om her, ved at strække ud, det kan godt være at det ikke er optimalt, da det er forskellige muskeludstrækninger vi snakker om (grebet vs. udstrækning), men kan du skrå-sikkert sige at ved at træning af statisk styrke i en udstrækning af musklen, ikke har en overførsel på statisk styrke i en anden udstrækning af musklen ?

[Thomas J]

men kan du skrå-sikkert sige at ved at træning af statisk styrke i en udstrækning af musklen, ikke har en overførsel på statisk styrke i en anden udstrækning af musklen ?

Jeg er 100 % overbevist om at udstrækning ikke vil have den mindste effekt på ens grebsstyrke. Men lad os da bare lege med ideen. Hvis vi for sjovt siger at du har ret, så glemmer du en fundamental lov. Loven om træningsspecificitet. At strække sine fleksorer og ekstensorer ud i underarmene har reelt ikke noget at gøre med den styrke der er påkrævet når man skal tage hårdt fat om noget og holde det. Man bliver ikke bedre til at bænkpresse ved at køre pec-deck flies, og man bliver heller ikke bedre til at holde tunge vægte i dødløft ved at strække sine underarme ud. Det der skal til er specifik grebstræning. Og her er den mest overførlige aktivitet at holde tunge ting på tid. Mere er der såmen ikke i det.

Thomas

[BrainRoid]

Jeg føler mig ikke overbevist.. men det er så udelukkende mit problem...

[Jørgen L]

træning af statisk styrke i en udstrækning af musklen, ikke har en overførsel på statisk styrke i en anden udstrækning af musklen ?

Tværbro-dannelsen i den statiske kontraktion sker kun eet sted, der er derfor ikke umiddelbart nogen overførselsværdi ifht. tværbrodannelse et andet sted i bevægebanen. Man kunne filosofere om at man måske "træner" den neurale fyring fra CNS til musklen, samt at man måske opøver evnen til at forsyne musklen med blod trods den statiske sammentrækning, men det er vist lidt på teoretisk niveau.. Umiddelbart ville jeg tro at man fik størst resultat af en variation mellem dynamisk og statisk træning i hele bevægebanen. :)