Sæt kontra reps

[Nexus]

OK - følgende er skrevet af TJ, i Deluxe's log, hvilket gjorde jeg kom i tvivl om, hvad der stimulere mest hypertrofi.

Lad mig besvare dette med et citat fra den nyeste artikel på T-mag, af Chad Waterbury (4 Weightlifting myths dispelled) :)

Myth #1: Low rep training doesn't build muscle!

This is one of the most absurd myths making the rounds. Low repetition training (under five reps) with a large load (85 to 100% of one rep max) recruits the greatest percentage of Type IIB fibers, which have the highest potential for muscle growth. I could easily end the argument with that statement since it pretty much says it all, but I'll give more examples for those of you with inquiring minds.

How many times have you read an article by a strength coach who said something along the lines of, "Olympic athletes perform low repetition training for the majority of their cycle and they gain little or no muscle weight, so low-rep training doesn't cause much, if any, muscle growth." Baloney!

Did these same strength coaches ever think that maybe these lifters didn't want to gain weight so they could stay in their respected weight class? If so, it would be easy to control the amount of muscle weight gained by merely decreasing the number of total calories consumed each day. If they consumed maintenance or sub-maintenance level calories each day, they wouldn't grow any appreciable amounts of muscle regardless of the training method. Therefore, the amount of muscle an athlete gains could easily be controlled (or maintained) by their caloric intake.

Second, the number of sets performed would have a greater influence on muscle growth than the number of repetitions. For example, a trainee might read about the benefits of low-rep maximal training for gaining size and strength. Since he currently performs three sets of ten reps for each body part, he decides to increase the load and decrease the reps to three per set. Now the trainee is performing three sets of three reps for each body part. No wonder he doesn't grow any muscle; he's only performing nine total reps!

If this same trainee would perform ten sets of three to five reps, the muscle growth would be much greater. Therefore, total volume determines the amount of muscle growth elicited, not just reps. (By the way, executing ten sets of three to five reps is one of my most successful methods for adding muscle mass to clients.)

Given the two previous explanations, it becomes apparent that the total number of sets (volume) and caloric intake are what determines the amount of muscle growth. Therefore, lift heavy with some volume and add calories if you want to grow!

Når man har læst ovenstående, så kan det være man får lyst til at droppe den der latterlige "jeg er ikke styrkeløfter" attitude som mange har når man spørger dem hvorfor de ikke inkludere en masse lav rep sæt i deres træning (ikke noget personligt Deluxe) ;)

Jeg har gentagne gange forsøgt at sige at lave reps sagtens kan stimulere masse, hvis volumen er høj nok. En tydeligt bevis er den masse man gaine når man starter på WSB systemet, hvor man f.eks laver 10 sæt x 3 reps i bænkpres.

Thomas

Umiddelbart giver det jo sig selv, for han forklare det så enhver kan forstå det - men jeg forstår det ikke helt alligevel :(

hvis vi tager en vilkårlig person, og siger at denne kan:

Squatte 10x100 3 gange - så har hans samlede byrde været på 3000 kg - hvis vi deslige antager at dette er tæt på hans maksimale kapacitet (ups - jarvig din gamle dansklærer ;)) - så vil jeg vove den påstand at han ville have lettere ved lave 3x100 10 gange.

Er dette pga. laktisk syreudvikling i musklerne eller hva'???

Som i kan høre, har jeg fået et pludseligt indfald af total forvirring, som jeg håber i kan hjælpe mig af med.

MVH

PS: en af de ting der yderligt har forvirret begrebet oppe i mit lille hoved - er HST teorien som bekendt inkludere et højt antal reps (15). - og det synes jeg ærlig talt ikke harmonere med det som TJ skriver og citere.

[car]

Så vidt jeg forstår det, ud fra artiklen, så skal du bare køre en masse sæts med reps under 5, og dermed prøve at få volumen så højt op som muligt.

[jarvig13]

Hmmmm, ikke helt sikker her. Men mener det hænger lidt sådan sammen:

Hypertrofien bliver påvirket af specielt to ting.

1. Intensiteten

2. Tiden musklen er under spænding (over et vist min belastningsniveau = typisk over 60-70 % af 1rm)

Således kan man på vis måde sige at 3x10x100 giver det samme som 10x3x100.

Men helt så enkelt er det nok ikke - venter i spænding på, at en kapacitet :) kommer med et bedre svar.

[Prehn]

Sådan som jeg ser det, må grunden til at vælge lave reps i sættene og tilgengæld flere sæt fremfor mange reps, men få sæt være at man kan løfte en tungere vægt 3 gange end man kan løfte den 10 gange. Derved skulle man kunne få fat i de muskelfibre med bedst vækstpotentiale, nemlig de hvide.

[Prehn]

Hov, havde ikke lige set at det faktisk stod i artiklen :D

[Helix]

Jeg vil nu nok mene, at der er stor forskel på at køre 3*10*100 og 10*3*100 (sæt*reps*vægt).

Densiteten betydelig større ved 3*10*100 end ved 10*3*100, og derved den tilhørende restitutionstid.

[car]

Jeg vil nu nok mene, at der er stor forskel på at køre 3*10*100 og 10*3*100 (sæt*reps*vægt).

Densiteten betydelig større ved 3*10*100 end ved 10*3*100, og derved den tilhørende restitutionstid.

Kraften du udøver må per definition være den samme.Grunden til at det føles hårdere efter nogen tid uden pause må være mangel på ATP og at musklen ikke får nok blod og dermed ilt fordi den er spændt. Der vil derfor blive dannet mælkesyre. Jeg har ikke hørt noget sted at mælkesyre skulle gavne muskelvækst.

[Thomas J]

Jeg vil nu nok mene, at der er stor forskel på at køre 3*10*100 og 10*3*100 (sæt*reps*vægt).

Yep, densiteten betyder også noget, men se nu på hvad densitet er. Det er arbejde pr. gennemsnitlig tidsenhed. Laver man 3 sæt x 10 reps med 100 kg på 3 minutter, så har man en træningsdensitet på 1000 kg pr. minut. Laver man 10 sæt x 3 reps med 100 kg på 3 minutter, så har man stadigvæk en træningsdensitet på 1000 kg pr. minut.

Men det er så ikke det som er pointen. Pointen er at man ved lavere reps gerne skulle kunne arbejde med en tungere vægt, og dermed maksimere spændingen på musklen. Som det nævnes, så er de 2 vigtigste faktorer ved træning for hypertrofi, tiden under spænding (antallet af reps), og spændingen på musklen (intensiteten eller antallet af kg). Det som folk glemmer er bare at tiden under spænding ikke kun bør betragtes i selve sættet, men også henover den totale workload. Det er klart at man ved 3 sæt x 10 reps har en større tid under spænding pr. sæt, end ved 10 sæt x 3 reps. Men hvis sættene laves indenfor nogenlunde samme tidsinterval, så har man samme tid under spænding pr. gennemsnitlig tidsenhed. Det er dog en alt for numerisk måde at se på tingene på, for rent fysiologisk vil et sæt af længere varighed inducere større træthed, end sæt af lave reps. Kører man f.eks 3 sæt x 10 reps med 100 kg med 2 minut mellem sættene, sammenlignet med 10 sæt x 3 reps med 100 kg med 2 minut mellem sættene, så ville jeg i hypertrofi øjemed vælge de 3 sæt x 10 reps, da man her med stor sansynelighed opnår en større muskulær træthed og degradation. Men det er et meget dårligt eksempel. For som nævnt er pointen ved lave reps at lave det hypertrofi velegnet. Dette gøres ved at køre en stor volumen af lav rep sæt, med relativt korte pause og med TUNGERE vægte. Det at man kan arbejde med tungere vægte er nemlig det som gør lav rep sættene overlegen. Man opnår en langt større spænding på musklen. Men på bekostning af tiden under spænding. Men det kan der så kompenseres for ved at øge sæt antallet og sænke pauserne mellem sættene en anelse. Lad os tage et bedre eksempel.

Man kunne vælge imellem en traditionel bodybuilding sæt/rep/pause kombo udfra en 1RM på 100 kg:

Eks. 1: 3 sæt x 8 reps med 70 % af 1 RM (70 kg) med 2 minutter mellem sæt

eller en lav-rep kombo:

Eks. 2: 8 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM (80 kg) med 45 sekunder mellem sæt

I eks. 1 har man:

Intensitet 70 %

Volumen 24 løft

Workload 1.680 kg

Densitet 280 kg pr. minut

I eks. 2 har man:

Intensitet 80 %

Volumen 24 løft

Workload 1.920 kg

Densitet 320 kg pr. minut

Det vil sige at man i lav rep eksemplet har en større workload, intensitet og træningsdensitet. Det eneste der halter er tiden under spænding pr. sæt. Men det kompenseres der rigeligt for ved den forøgede workload, intensitet og træningsdensitet.

Derfor kan lav rep træning for en bodybuilder i visse tilfælde være langt overlegen, når det sammenlignes med traditionelle sæt/rep komboer. Men det kræver selvfølgelig at man ikke træner lav rep træning som en styrkeløfter ville gøre det. Man er nødt til at holde volumen høj, og pauserne skal cuttes. Træner man normalt med 3 minutter mellem traditionelle sæt, så brug at anvende 1 minuts pause ved lav rep sættene.

Thomas

[Nexus]

Et lækkert indlæg som, for mit vedkommende, sætter tingene i et langt bedre perspektiv - der takkes ydmygt herfra

Lige en sidste ting

Derfor kan lav rep træning for en bodybuilder i visse tilfælde være langt overlegen, når det sammenlignes med traditionelle sæt/rep komboer.

"Visse tilfælde" - hvad mener du med det??

MVH

[jarvig13]

Der er dog også en logisk (og derfor indirekte også en praktisk) detalje, som gør at de to eksempler aldrig kan blive ens.

Lige for at ridse op: 1. eksempel 3x8x100 og 2. eksempel 8x3x100

Hvis vi udfører øvelsen teoretisk optimalt, så skal sidste rep være sådan at det kun ligeakkurat med det yderste af neglene kan komme op.

Hvis vi ser på 1. eksempel, så må vi have tre "med-nød-og-nøppe-reps", nemlig det sidste rep i hver sæt (det antages at pauserne mellem hvert sæt er så langt, at man er helt frisk ved hvet sætbegyndelse)

Skulle dette overføre til 2. eksempel, så skulle dette betyde, at ALLE tre rep i sidste sæt skulle være "med-nød-og-nøppe-reps". Det virker som en selvmodsigelse. Tvivler i hvert fald meget på at man kan tage de to sidste rep, hvis det første er 100 % på grænsen.

Denne analyse holder også på alle de andre reps. Tages f.eks. første rep i hvert sæt, så vil der i 1. eksempel være 3 friske-første-reps. I 2. eksempel hele 8!!

Konklusion: Selvom 3x8 og 8x3 i intensitet og workload skulle være ens, så vil der være forskel i "samlet effekt", idet fordelingen af "nemme tidlige reps" og "tunge sene reps" ikke vil være identisk i de to tilfælde.

:)

[Nexus]

Jarvig-> jeg kan ikke se, hvor i dine beregninger du inkludere tidsbegrebet??!!

såvidt jeg forstod, var det de kortere pauser som skulle kompensere for det (forudsat at jeg har forstået dit indlæg korrekt - det er jo ikke altid jeg er så heldig ;))

[Helix]

Thomas J-> Jeg er enig i dit eksempel, men i praksis vil jeg nu stadig mene, at densiteten bliver mindre ved 10*3.

Selvom det sikkert kan lade sig gøre, at bruge det samme antal sek. :)

car-> Jeg snakker om densitet og ikke kraft.

[jarvig13]

Nexus -> Det er jeg klar over. Men det ændrer dog ikke ved det logiske faktum, at fordelingen melllem tidlige og sene reps er forskellige. Således køres man til grænsen 3 gange i eksempel 1. Mens man i eksempel 2 kun gør det en gang.

forudsat at jeg har forstået dit indlæg korrekt - det er jo ikke altid jeg er så heldig

:D :lol: :D

[car]

Jeg snakker om densitet og ikke kraft.

Densitet? Kommer det af det engelske density? Massefylde? Forklar nærmere...

[Thomas J]

Jarvig> nu bruger du jo så det "dårlige" eksempel til dine pointer. Det tjener ikke noget formål at lave 10 sæt x 3 reps istedet for 3 sæt x 10 reps, hvis man gør det med samme pauselængde mellem sættene og med samme intensitet. Desuden er der ikke noget som hedder sværere vs. lette eller sene vs. tidlige reps, hvis man som jeg anbefaler, altid anvender CAT i den koncentriske fase. Så vil der være maksimal spænding på uanset om det er rep 1 eller rep 10. Forskellen ligger i den trætheds inducerende effekt et sæt af længere varighed har. Men det kompenseres der som sagt ved, med kortere pauser og højere intensitet og workload.

Car> ja, densitet kommer af det engelske ord density. Men i træningssammenhæng har det ikke noget med massefylde at gøre. Det har noget med "træningsfylde" at gøre. Træningsdensiteten beskriver hvor meget arbejde (målt i kg), man laver pr. tidsenhed. Det er ivørigt beskrevet længere oppe hvis du læser hele tråden igennem.

Thomas

[jarvig13]

Ja, ok da. Det var skam heller ikke ment som et "modeksempel" på dit gode inlæg. Bare at jeg syntes der var en logisk detalje, som gjorde de to oprideligt skitserede eksempler forskellige selvom de så ens ud. Men det er rigtigt, at det med pauserne sikkert ødelægger mit argument :)