sarah´s log

[sarah1979]

træning d. 22. 12.07

15 min på kondi cykel

5 km løb = 29,33 min

gå 55 min

[sarah1979]

23.12.07

løb 5 km

[sarah1979]

tirsdag den 25. 12.07

løb 10km 1 time og 2 min

Onsdag den 26/ 12 -07

løb 5 km

Torsdag den. 27/12-07

50 min power walk

Mandag den 31/12-07

Løb 6 km

[sarah1979]

Tirsdag den 1 Januar 2008

Løb 10,6 km = 1 time 6 min

[sarah1979]

Fredag den 04/01-08

Så er det slut med at være på ferie og træningen begynder igen.

Løb 5 km på løbebånd

Tid: 30.30 min HR avg 167; max 191; avg speed 9,9

latt. pull revence, rowing ( maskine ), back extension

mave på bold

bryst pres maskine, flyers

Triceps push down

Leg curl , Leg extension

Lateral raises

Det kunne ha´været bedre, men skal lige i gang igen efter ferien. Men havde da heldigvis ikke tabt styrke.

["Snowball"]

Hej Sarah....Velkommen til Logland

Håber du får en god tid herinde

[DeepCore]

Velkommen til, det bliver spændende at følge din træning

[sarah1979]

Onsdag d. 9-1-08

Løb 10,5 km

[sarah1979]

Fredag den 11-1.2008

Styrketræning 45 min:

Latt pull down revense 35/10 - 40/10 - 40/10

One arm rowing 12/10 - 12/10 - 12/10

Back extension 3x 10rep.

Flyes 6/10 - 8/10 - 8/10

bryst pres maskine 25/8 - 25/8 - 20/10

lateral raises 5/8 - 5/8 - 5/8

biceps EZ curl siddende 2,5/12 - 3,75/8 - 3,75/6 ( 2,5/3,75 på hver side af vægtstangen )

triceps push down 12,5/10 - 12,5/10 - 12,5/10

dips 12-10-10

mave - lige + skrå 3x15 i hver retning

[sarah1979]

Fredag eftermiddag d. 11-1-08

Gå 8 km

Lørdag d. 12-1-08

Løbe 6.8 km 42 min.

[sarah1979]

Søndag d. 13/1-08

Latt. pull down revense

35 kg 12 rep 40 kg 10 rep 40 kg 10 rep 40 kg 10 rep

One arm row

12 kg 10 rep 12 kg 10 rep 12 kg 10 rep

lateral raises

5 kg 10 rep 5 kg 10 rep 6 kg 7 rep

leg curl

20 kg 12 rep 25 kg 10 rep 25 kg 10 rep

Dødløft

25 kg 10 rep 25 kg 10 rep 25 kg 10 rep ( vægt excl stang )

Ben yderside

45 kg 12 rep 45 kg 12 rep 45 kg 12 rep

læg, stående

- kg 15 rep 10 kg 15 rep 10 kg 15 rep 10 kg 15 rep ( vægt excl stang )

Dips

- kg 10 rep - kg 10 rep - kg 10 rep

Triceps push down

12,5 kg 15 rep 15 kg 10 rep 15 kg 10 rep

Bænk pres

- kg 15 rep 10 kg 15 rep 15 kg 12 rep 17,5 kg 8 rep 17,5 kg 8 rep ( vægt excl stang )

Flyes

7 kg 12 rep 8 kg 10 rep 8 kg 10 rep

biceps curl EZ stang

5 kg 12 rep 7,5 kg 10 rep 7,5 kg 10 rep 10 kg 7rep ( vægt excl stang )

Back extension; lænd

- kg 15 rep - kg 15 rep - kg 15 rep

mave

på bold ( skrå + lige )

20 reps 3 sæt ( i hver retning )

Kondition:

45 min på " elipse / glidex "

350 kcal

avg HR 157

[sarah1979]

Mandag d. 14-1-08

Løb 6.5 km

40 min

Er lidt øm i benene efter at have trænet ben i går, så det blev bare til en lille løbetur.

[sarah1979]

Torsdag d. 17 / 1 -08

Løb 5 km ca. 30 min.

[sarah1979]

Lørdag d. 19-1-08

Latt. pull down front

35 kg * 10reps

40 kg * 6 reps

40 kg * 6 reps

40 kg * 6 reps

One arm rowing

12 kg * 12 reps

14 kg * 10 reps

14 kg * 10 reps

14 kg * 10 reps

Dødløft

20 kg ( excl stang ) * 12 reps

25 kg ( excl stang ) * 10 reps

25 kg ( excl stang ) * 10 reps

Ben extension

20 kg * 12 reps

25 kg * 10 reps

25 kg * 10 reps

Lateral Raises

5 kg * 10reps

5 kg * 10reps

6 kg * 6 reps

6kg * 6 reps

Squat

stang * 15 reps

10 kg ( excl stang ) * 10 reps

10 kg ( excl stang ) * 10 reps

Laying cable cross over

5 kg * 12 reps

7,5 kg * 5 reps

5 kg * 10 reps

5 kg * 10 reps

Biceps-curl EZ- stang, siddende

7,5 kg ( excl stang ) * 10 reps

7,5 kg ( excl stang ) * 10 reps

7,5 kg ( excl stang ) * 10 reps

Lunges ( smith stativ )

stang * 12 reps

stang * 10 reps

stang * 10 reps

Biceps DB curl, siddende

6 kg * 10 reps

6 kg * 8 reps

5 kg * 10 reps

5 kg *10 reps

Ben inderside

45 kg * 15 reps

45 kg * 12 reps

45 kg * 12 reps

Ben yderside

45 kg * 12 reps

45 kg * 12 reps

45 kg * 12 reps

Tilsidst 20 minutter cardio træning på elipse maskine.

Jeg synes det har været en god træning i dag.

Overvejede at løbe en tur i aften, men synes alligevel at jeg har trænet ben nok i dag, så det tror jeg at jeg springer over.

Mave på bold, skrå og lige

3 x 20 reps i hver retning

[sarah1979]

Søndag d. 20-1-08

Formiddag: Løb 5 km, 30 minutter

Eftermiddag:

Læg, siddende

20 kg * 15 reps

25 kg * 15 reps

25 kg * 15 reps

Læg, stående

20 kg * 12 reps

20 kg * 12 reps

20 kg * 12 reps

Triceps push down

15 kg * 15 reps

15 kg * 12 reps

15 kg * 12 reps

bænk pres

stang * 15 reps

10 kg ( excl stang ) * 12 reps

15 kg ( excl stang ) * 10 reps

15 kg ( excl stang ) * 10 reps

dips

3 * 12 reps

Flyes DB

6 kg * 10 reps

7 kg * 10 reps

7 kg * 10 reps

triceps kick back DB

5 kg * 10 reps X 3 sæt

lidt underarm

[sarah1979]

Torsdag d 24.1.08

løb 7,8 km

50 minutter

Det bliver ikke til så meget styrke træning i øjeblikket, da jeg har overbelastet min skulder. Derfor har jeg ikke lavet noget de sidste dage, så i dag prøvede jeg med en løbetur. Bare de små bevægelser som der giver i skulderen, når man løber, har fået det til at gøre ondt igen.

Jeg tror at det skyldes at jeg trænede ryg, skuldre i lørdags. Søndag gik jeg så ned og trænede bryst, hvor der også indgår noget skulder + at jeg red to heste og lavede stald arbejde.

Så søndag aften gjorde det bare ondt og så har jeg holdt mig i ro siden.

Så jeg er lidt spændt på hvornår det ikke gør ondt igen og hvornår jeg kan begynde at træne styrke igen.

[sarah1979]

Lørdag d. 26.01.08

Løb 2 km i går fredag.

Løb 4.2 km i dag lørdag.

Har stadig ondt i min skulder, men det går bedre.

[sarah1979]

Søndag den 27.01.08

Løbe 10,5 km

[sarah1979]

Lørdag den 2 -2 -2008

Løb 20 min 3,2 km

Latt. pull down

35/10

35/10

35/10

ben yderside

45/10

45/10

45/10

one arm row

12/10

12/10

12/10

ben inderside

45/15

45/10

45/10

bænk pres (vægt excl stang )

- / 15

10 /12

10/12

10/12

squat ( vægt excl stang )

-/15

10-10

10/10

biceps, stående EZ curl ( vægt excl stang )

7,5/10

7,5/10

7,5/10

dødløft ( vægt excl stang )

15/12

15/12

15/12

back extension

3 x 10 reps

mave på bold

3 x 25 reps til hver side + lige

Har holdt en lille pause pga smerter i min skulder. De sidste dage har jeg ikke mærket nogle smerter, så prøvede at træne lidt i dag. Det gik udmærket, men kan godt mærke at jeg lige skal gå langsomt frem, så det ikke gør ondt igen .

[Mille81]

Hej Sarah

Godt at høre at det går bedre med skulderen. Det var rart at komme igang med styrketræning igen ikk`?

Jeg bliver helt rastløs hvis der går lidt for langtid imellem min træning - tror at ens krop bliver helt afhængig af det kick man får af endofiner :4thumbup:

Forsat god søndag .

Venlig Hilsen Mille81

[sarah1979]

Onsdag d. 6 - 2-2008

Løbe 6 km 37 min

[sarah1979]

torsdag den 7 - 2- 2008

Latt. pull down revence

35/12

40/10

40/8

40/6

Rowing maskine

35/10

35/10

35/10

bænk pres ( excl stangs vægt )

- /15

10/10

10/10

10/10

Flyes

5/15

5/15

6/10

Dødløft ( excl stangs vægt )

20/10

20/10

20/10

Biceps EZ curl stående

7,5/10

7,5/10

7,5/10

ben forside

20/12

20/10

20/10

mave på bold

3 x 25 skrå

3 x 25 lige

lænd extension

3 x 10

Løb 5 km 34 min ( på vej )

Det har været ok træning i dag. Jeg løfter ikke så tungt som jeg plejer, da jeg stadig må passe på min skulder. Så hellere gå stille frem, i stedet for at den bliver øm igen.

[sarah1979]

Fredag den 8/2-08

Gå ( på løbebånd ) 20 min

Elipse 15 min

French press

10/10

7,5/12

7,5/12

Push down revence

7,5/15

7,5/15

7,5/15

Biceps EZ curl stående

7,5/12

10/10

10/10

Biceps DB curl

6/10

6/10

6/10

Læg - stående

-/15

20/15

20/15

20/15

underarm

Strekøvelser

God træning i dag.

[sarah1979]

Lørdag d. 9-2-08

Løb 7 km 45 min

Squat ( vægt excl stang )

-/15

10/10

10/10

10/10

Dødløft ( vægt excl stang )

25/10

25/10

25/10

Lunges med fri stang

-/15

5/12

5/12

Udmærket træning i dag..... :4thumbup:

[sarah1979]

Mandag den 11/ 2-2008

Løb ( før morgensmad ) 4 km = 25 min

Træning Ryg, bryst, biceps, triceps, skuldre og mave.

Latt. pull down revence

35/12

40/10

40/8

40/8

One arm rowing

12/10

12/10

12/10

Bænkpres

-/15

10/12

15/10

15/10

Flyes

6/12

7/10

7/10

Triceps revence push down

7,5/15

10/15

12,5/10

lateral raises

4/10

4/10

4/10

French press

7,5/12

7,5/12

7,5/12

Biceps BB curl ( lige stang )

7,5/8

5/10

5/10

Lænd extension

3 x 12 reps

Mave på bold

3 x 25 reps, til hver side + lige

Biceps DB curl

6/15

7/10

6/8

6/10

mave på bænk = 3 x max

Rigtig god træning i dag og kunne ikke mærke noget dårligt i min skulder, så den er nok ved at være helt ok igen