Funktionel styrketræning til løbere

[martin kreutzer]

Hej

Jeg sidder og brygger på et lille basisprogram til løbere (5 km til maraton) og vil mægtig gerne have jeres input.

Målgruppen: Kvinder, uvante med styrketræning, der ikke ønsker større muskler, men øget styrke

Tidsforbrug: 2 x uge med maksimalt 6-7 øvelser

Jeg forestiller mig følgende, og her må i gerne korrigere mig:

Opvarmning med 5-10 min ergometerroning efterfulgt af de 6-7 øvelser med 20-25 gentagelser.

Herefter:

Eksplosiv træning med få gentagelser (5-8) i tre sæt adskilt af 1/2-1 minuts pause.

Følgende øvelser og rækkefølge:

Squat med fri vægt, 3 x 5-8 gentagelser

Sigter mod: Lårens forside, hase, balle + stabiliserende muskler

Mavebøjninger med låste fødder, 3 x 12-15

Sigter mod: Lige mavemuskler + hoftebøjer

Rygstrækninger, 3 x 12-15

Sigter mod: Lændemuskulaturen

Dødløft, 3 x 5-8 gentagelser

Sigter mod: Lårens forside, hase, balle + stabiliserende muskler

Mavebøjninger, frie fødder, 3 x 12-15

Sigter mod: Lige mavemuskler

Bænkpres, 3 x 5-8

Sigter mod: Bryst, skulder, triceps.

Mine spørgsmål til jer:

1. Virker rækkefølgen og øvelsesudvalget fornuftigt?

2. Er det realistisk/sikkert at sætte utrænede kvinder til at træne eksplosivt?

3. Andet?

De bedste hilsner

Martin

[Zalam]

Hej

Jeg sidder og brygger på et lille basisprogram til løbere (5 km til maraton) og vil mægtig gerne have jeres input.

Målgruppen: Kvinder, uvante med styrketræning, der ikke ønsker større muskler, men øget styrke

Tidsforbrug: 2 x uge med maksimalt 6-7 øvelser

Jeg forestiller mig følgende, og her må i gerne korrigere mig:

Opvarmning med 5-10 min ergometerroning efterfulgt af de 6-7 øvelser med 20-25 gentagelser.

Herefter:

Eksplosiv træning med få gentagelser (5-8) i tre sæt adskilt af 1/2-1 minuts pause.

Følgende øvelser og rækkefølge:

Squat med fri vægt, 3 x 5-8 gentagelser

Sigter mod: Lårens forside, hase, balle + stabiliserende muskler

Mavebøjninger med låste fødder, 3 x 12-15

Sigter mod: Lige mavemuskler + hoftebøjer

Rygstrækninger, 3 x 12-15

Sigter mod: Lændemuskulaturen

Dødløft, 3 x 5-8 gentagelser

Sigter mod: Lårens forside, hase, balle + stabiliserende muskler

Mavebøjninger, frie fødder, 3 x 12-15

Sigter mod: Lige mavemuskler

Bænkpres, 3 x 5-8

Sigter mod: Bryst, skulder, triceps.

Mine spørgsmål til jer:

1. Virker rækkefølgen og øvelsesudvalget fornuftigt?

2. Er det realistisk/sikkert at sætte utrænede kvinder til at træne eksplosivt?

3. Andet?

De bedste hilsner

Martin

du skal ha en indkørings periode, hvor det primære formål er at lære øvelserne og få tilpasset kroppen til træningen. Musklerne opbygges jo hurtigere end sener, hvilket resultere i skader fordi senerne ikke følger med. Så 10-12 ugers indkørings peridoe med lavere vægt og flere gentagelser.

[mriber]

Hej Martin

Mener ligesom Zalam at der bør være en indkøringsperiode således brugerne kommer ordentlig ind i øvelser og kroppen trænes op til disse.

Desuden er brugen af øvelse med lige mavemuskler irellevant, da de bruges indirekte i løb. Søg derfor hellere mod core-øvelser der tilgode den muskelkæde der bruges under løb. Dvs. øvelser der træner i det transverselle plan (uligevægt højre/venstre side). Det kan eks. være et-armet bænkpres, suitcase dødløft, forskellige twist, et-armet kabeltræk osv. osv.

Desuden tror jeg at lunges, evt. walking lunges, kan er god øvelse til at træne afsættet.

[kahlua-kalv]

Bænkpres, 3 x 5-8

Sigter mod: Bryst, skulder, triceps.

hvorfor bænk? hvis de vil træne full-body, så lav sådan et program...

Hvis det er rettet mod løb, så mangler der øvelser til (hoftebøjer og) læg

[martin kreutzer]

Ja, det er et godt spørgsmål "hvorfor bænk". Jeg lod mig vist rive med af ønsket om også at stimulere muskler, der ikke involveres i løb. Men i forhold til missionen "bliv en stærkere løber med 6-7 øvelser" kan jeg godt se, at bænpresset er fejlplaceret.