træning af rotartorcuffen

[bri]

:wave:

nu har jeg læst artiklen om rotartorcuffen og vil begynde at træne dem. spg er bare hvordan og hvor meget?

infraspinatus og teres minor trænes ved external rotation, men da jeg laver en del row, db og bb samt chin up og pull up, hvor de bruges som synergister. Er det så nødvendig at lave en speciel øvelse til dem?

supraspinatus trænes også ved db lat raise. Er det nok eller skal der laves noget extra? som db ffront lat raise http://www.exrx.net/WeightExercises/Supras...teralRaise.html

subscapularis trænes vel kun ved internal rotation?

cuban pres er den specielt til supraspinatus eller er det hele cuffen der får med den og kan man i så fald nøjes med at lave den?

og hvor mange sæt/rep skal der til?

vh bri :)

[Jørgen L]

Som der står i artiklen er træning af rotatorcuff'en ment som genoptræning. Derfor skal der ikke trænes med stor vægt. I MTT (Medicinsk trænings terapi) siger man normalt ca. 30 gentagelser, hvor den 30. udføres med besvær, men korrekt. Man taler her også om koordination og proprioception, som især er vigtigt i et ustabilt kugleled som skulderen..

Jeg hælder mest til at øvelserne udføres med lav vægt i cable cross eller med håndvægte.

[sas]

bri: Når man er i genoptræning så kører man som oftest øvelserne omkring 5 dage om ugen.

Når du ikke er i genoptræning synes jeg det ville være smart at indlægge et par rotator-cuff dage. Jeg har selv erfaret at det er godt at ligge på de dage hvor jeg bænk/miltær-presser. Et par lette rotator-cuff øvelser forinden forøger det antal kg jeg kan sætte på stangen i de store presse øvelser.

Hvad angår Cuban-rotation træner den cuffen med undtagelse af subscapularis og du må iøvrigt kun lave øvelsen hvis din skulder er 100% OK. Når du laver den så hold med nøjagtig samme afstand mellem hænderne som når du bænkpresser = bedre bænkpress!!!!!

Lav aldrig øvelserne med for meget vægt af hensyn til skadesrisiko (og man kommer nemt til at bruger de forkerte muskler)!!!:

"The book The 7-Minute

Rotator Cuff Solution recommends this exercise be

performed with very light weight. If you are

rehabbing an injury, they recommend you use 1 to 5

lbs. at most. If you are conditioning to prevent

injury, they recommend using 5 to 15 lbs. and never

exceed 20 lbs. The external rotators are small

muscles and can be easily injured if you try to move a

lot of weight with them"

Laver dem selv i cable-cross grundet et mere jævnt tyngdemoment end man opnår med eksempelvis håndvægte og kører gerne med ca. 20 gentagelser

Når du har kørt øvelserne et par måneder kan du udfordre motionscentrets mest hardcore "biceps-peaks" til en omgang solid armlægning og enda vinde ;) - hvis altså ikke personen allerede er indviet i "the hidden and secret powers of the rotator-cuff" :)