Bænkpres

[Flare]

Hej alle MOL-boere.

Jeg har et spørgsmål som jeg håber I kan besvare; Hvordan øger man bedst sin styrkefremgang i de forskellige øvelser? Jeg har oplevet at især min styrke/udholdenhed i bænkpres ikke udvikler sig så hurtigt længere. Har trænet et års tid og er nået op på 90-95kg x 8 på sidste sæt og et max pres på omkring 100kg.

Er der en egentlig metode som er bedst når man ønsker at øge sin styrke og sit max pres?

På forhånd tak.

Flare

[JVD]

prøv evt med nogle alternativer til bænkpres for at få lidt variation i træningen. det lyder som om du har nået plateauet. tung dumbbell press, incline bænk osv. og så skift tilbage til bænken og smid lidt mere vægt på hver uge for at tvinge dine muskler til at arbejde over evne.

[Christian B]

Hej alle MOL-boere.

Jeg har et spørgsmål som jeg håber I kan besvare; Hvordan øger man bedst sin styrkefremgang i de forskellige øvelser? Jeg har oplevet at især min styrke/udholdenhed i bænkpres ikke udvikler sig så hurtigt længere. Har trænet et års tid og er nået op på 90-95kg x 8 på sidste sæt og et max pres på omkring 100kg.

Er der en egentlig metode som er bedst når man ønsker at øge sin styrke og sit max pres?

På forhånd tak.

Flare

Hvis du tager 90-95*8 må du da have et højere max end 100?

[ptpoul]

Optimer din kost og prøv så nogle forskellige programmer.

Nogle reagerer på volumen = Sheiko

Nogen reagerer på en masse speed træning og tunge løft = WSB

Nogen reagerer på concentrated loading = Smolov JR

Hvis du finder nogle styrkeløftere vil de helt sikkert kunne hjælpe dig.

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg tænker; teknik, teknik og teknik.

Hr. K

[ziwe]

start på noget progressionstræning, og kør en tung og en let dag om ugen .den lette dag hvor du køre noget du kan tage 3x8-10 i super stil og med pause i bunden. tung dag hvor du køre 5 sæt og så 5-3 reps. Det virker ok for mig.

[Flare]

prøv evt med nogle alternativer til bænkpres for at få lidt variation i træningen. det lyder som om du har nået plateauet. tung dumbbell press, incline bænk osv. og så skift tilbage til bænken og smid lidt mere vægt på hver uge for at tvinge dine muskler til at arbejde over evne.

Jep, kører allerede flere forskellige øvelser bla. Cable cross flyes, skrå dumbbell bench og incline bænk. Hvor meget vil være realistisk? 1,25kg, 2,5kg eller 5kg i ugen?

Hvis du tager 90-95*8 må du da have et højere max end 100?

Tja... Skrev omkring 100kg... På min bedste dag har jeg været oppe og ramme 115kg.

Jeg tænker; teknik, teknik og teknik.

Hr. K

Du må meget gerne komme med tips, hvis du på nogen... Må ærligt indrømme at jeg ikke har så meget forstand på hvilke egentlige teknikker som bedst kan forbedre ens løft, tænker her på vejrtrækning og greb osv.

Mange tak for jeres svar alle sammen.

[JVD]

Jep, kører allerede flere forskellige øvelser bla. Cable cross flyes, skrå dumbbell bench og incline bænk. Hvor meget vil være realistisk? 1,25kg, 2,5kg eller 5kg i ugen?

alt afhænig af smertetærskel og hvor hurtigt dine muskler tilegner sig styrke vil jeg mene, men start med lidt og hvis du ikke mærker den store forskel i forhold til den forgangne uge, så smid lidt mere på.

[missLaw]

Jeg reagerede rigtig godt på Sheiko, min bænkpres blev meget bedre og jeg blev meget stærkere + min teknik forbedredes! Så det er bestemt anbefalelsesværdigt! Det hænger selvfølgelig også samme med at man laver flys konstant!!!!!

[pain]

husk at træne dine triceps. Jeg har selv fået ekstremt meget ud af close-grip benchpress.

[gonad]

Nu ved jeg ikke hvordan du træner, men det lyder som om, at du kører med tæt ved maks hver gang. Jeg ville anbefale at få du får sat din træning i system, som foreslået af andre også. Personligt kan jeg anbefale en omgang Smolov Jr.

Derudover stiger man jo mest i starten... Du skal nok ikke regne med, at kunne holde konstant fremgang. Der skal kæmpes mere og mere for kiloene.

Held og lykke

[xjyden]

Man kunne jo overveje at spørge i styrketrænings forum istedetfor i maksimal muskelvækst?

At du finder på at nævne, hvad du løfter i sidste sæt i bænkpres, det tyder på, at du skal lære at tænke helt anderledes omkring træning, hvis du reelt gerne vil være stærkere.

Jeg er klart selv mest til Simmons cycle, som så vidt jeg husker altid har gjort mig 2.5 kg stærkere på 5 uger, hver gang jeg har gennemført den. (og det er nok for mig)

De andre programmer, som er blevet nævnt, lyder mere i retningen af bodybuilding i mine ører.

Edited January 21, 2008 by xjyden

[ptpoul]

SHeiko, WSB, Smolov JR bodybuilding?

[xjyden]

Først vil jeg lige sige, at jeg selv er lige på grænsen til at overbevise mig selv om at træne styrke igen efter at have læst denne tråd.

Det kan være, at jeg har misforstået noget i min opfattelse af programmerne, men i min verden er alle de nævnte programmer eller principper baseret på, at man er på doping eller ikke har andet at lave i tilværelsen, og samtidig er det i højere grad bodybuilding end Simmons Cycle er.

Jeg er dog villig til at lære, og det går op for mig, at der måske er et element i Simmons, jeg har overset, og måske derfor er det så dejligt let for mig, når jeg træner på den måde.

[ptpoul]

Først vil jeg lige sige, at jeg selv er lige på grænsen til at overbevise mig selv om at træne styrke igen efter at have læst denne tråd.

Det kan være, at jeg har misforstået noget i min opfattelse af programmerne, men i min verden er alle de nævnte programmer eller principper baseret på, at man er på doping eller ikke har andet at lave i tilværelsen, og samtidig er det i højere grad bodybuilding end Simmons Cycle er.

Jeg er dog villig til at lære, og det går op for mig, at der måske er et element i Simmons, jeg har overset, og måske derfor er det så dejligt let for mig, når jeg træner på den måde.

Nah det er folk der tuder der siger at det kræver doping.

Det er basis programmer og som sådan vil man bygge en del muskelmasse ved hjælp af dem.

Jo de tager en del tid, men sådan er det jo. Hvis man vil være god til noget er 3 timer om ugen sjældent nok, så skal der lidt mere til.

[Bruno J]

Der er to måder at træne på: Enten kan man træne op til et max på en bestemt dato eller også kan man gradvist forøge sin styrke.

Metode 1:

Målet er at levere ét optimalt løft på et bestemt tidspunkt. Det giver mening for en styrkeløfter, som er helt og aldeles ligeglad med, hvad han kan løfte en måned før og efter et bestemt stævne. Han skal yde 105% af sit maximale til et planlagt tidspunkt, og derfor kan han tillade sig at overtræne i et vist omfang. Han kan nemlig med sindsro geare ned efter stævnet og lade kroppen komme til sig selv. For så at starte på en ny opbygning til næste stævne. Denne gang fra et lidt højere startniveau end før. Det er hele princippet bag Western Periodization, som rigtig mange programmer i et eller andet omfang bygger på. Bortset fra WSB-modellen, men så vidt jeg husker er doping en naturlig del af kosten for Louis Simmons' drenge.

Metode 2:

Målet er at øge grundstyrken gradvist. Her handler det om at belaste kroppen lige akkurat tilstrækkeligt til, at den kan nå at restituere inden næste træning. Holder man sig inden for denne belastningsgrænse kan man øge styrke gradvist. D.v.s. i meget små intervaller. F. eks. ved øgning af belastningen i meget små intervaller. Man kommer ikke så hurtigt frem, som det er tilfældet med metode 1, men til gengæld behøver man så ikke at bevæge sig baglæns. Denne metode er helt uforståelig for de fleste styrkeløftere, da den kolliderer med deres grundopfattelse af, at en træningsmetode kun kan se ud på én måde. Nemlig i overensstemmelse med WP-grundtanken. Men hvis du er kørt fast i din træning af de traditionelle systemer, så var dette måske et forsøg værd. Du skal bare kalkulere med total mangel på forståelse fra dine omgivelser

[ptpoul]

Der er to måder at træne på: Enten kan man træne op til et max på en bestemt dato eller også kan man gradvist forøge sin styrke.

Metode 1:

Målet er at levere ét optimalt løft på et bestemt tidspunkt. Det giver mening for en styrkeløfter, som er helt og aldeles ligeglad med, hvad han kan løfte en måned før og efter et bestemt stævne. Han skal yde 105% af sit maximale til et planlagt tidspunkt, og derfor kan han tillade sig at overtræne i et vist omfang. Han kan nemlig med sindsro geare ned efter stævnet og lade kroppen komme til sig selv. For så at starte på en ny opbygning til næste stævne. Denne gang fra et lidt højere startniveau end før. Det er hele princippet bag Western Periodization, som rigtig mange programmer i et eller andet omfang bygger på. Bortset fra WSB-modellen, men så vidt jeg husker er doping en naturlig del af kosten for Louis Simmons' drenge.

Metode 2:

Målet er at øge grundstyrken gradvist. Her handler det om at belaste kroppen lige akkurat tilstrækkeligt til, at den kan nå at restituere inden næste træning. Holder man sig inden for denne belastningsgrænse kan man øge styrke gradvist. D.v.s. i meget små intervaller. F. eks. ved øgning af belastningen i meget små intervaller. Man kommer ikke så hurtigt frem, som det er tilfældet med metode 1, men til gengæld behøver man så ikke at bevæge sig baglæns. Denne metode er helt uforståelig for de fleste styrkeløftere, da den kolliderer med deres grundopfattelse af, at en træningsmetode kun kan se ud på én måde. Nemlig i overensstemmelse med WP-grundtanken. Men hvis du er kørt fast i din træning af de traditionelle systemer, så var dette måske et forsøg værd. Du skal bare kalkulere med total mangel på forståelse fra dine omgivelser

Når man når et vist niveau virke metode 2 ikke længere. Så bliver man nødt til at periodisere sin træning over en længere periode.

[xjyden]

Nu ville jeg lige ind i tråden for at skrive en kommentar, som måske kunne udgøre en hjælp til trådopretter, og så har Bruno lige været inde og gøre det endnu mere teoretisk

Til ptpoul: Jeg er opmærksom på, at mine kommentarer nok ikke helt holder, og det har gjort mig opmærksom på, at jeg måske har nogle opfattelser, der trænger til justering.

Til Bruno:

Hvilke programmer hører ind under hvilke af de nævnte kategorier? Jeg antager at Simmons Cycle er afledt af noget som Louis Simmons har skrevet eller gjort, men for mig ligner det ikke wsb?

Til Flare:

Jeg kiggede i din sparsomme logbog, og jeg vil gætte på, at du ville blive stærkere alene ved at blive bevidst nok om din træning til, at du kan skrive den ned, hver gang du kommer hjem fra træning.

Jeg kunne godt tænke mig at høre, om du træner alene eller sammen med andre?

Hvordan kan du afslutte med 8xnoget, hvis du træner 5x6?

[Flare]

Til Flare:

Jeg kiggede i din sparsomme logbog, og jeg vil gætte på, at du ville blive stærkere alene ved at blive bevidst nok om din træning til, at du kan skrive den ned, hver gang du kommer hjem fra træning.

Jeg kunne godt tænke mig at høre, om du træner alene eller sammen med andre?

Hvordan kan du afslutte med 8xnoget, hvis du træner 5x6?

Det skal lige siges at jeg har ændret mit program en del, og er gået over til 3x12 på de fleste øvelser. Så det i min log holder ikk længere helt (Og ja, for motivationens skyld burde jeg nok forsøge at lave en log og vedligeholde den . Har eksperimenteret en del for at finde ud af hvilken stil der passer bedst til min træning, hvilket har gjort at min træning ser lidt anderledes ud nu.

Som regel træner jeg alene, da min makker ikke er top motiveret. heh..

Men jeg vil da følge dit råd og skrive på min log.

[xjyden]

Jeg ville nok droppe flyers og kun træne flad og skrå bænkpres med stang eller håndvægte.

Derudover er det en god ide at finde et program, som passer dig nogenlunde, når du ikke er volsdomt erfaren.

Hvis du træner alene, så træner du vel ikke til du er fuldstændigt udmattet? Det er i hvert fald sjældent en god ide at træne dig helt død, hvis du træner for styrke, med mindre du følger et program, som foreskriver det.

Simmons programmet, som jeg er fortaler for, det tager 5 uger, men det starter med 8 sæt af 3 gentagelser, hvilket er lidt underligt for de fleste bodybuildere (hvilket du er, hvis du stadig træner noget, som ligner programmet i din log), men det er let at afprøve, hvis du finder en rimelig 1 rm at arbejde ud fra.

Jeg tror dog noget som Pavels 5,4,3,2,1 eller noget i den retning passer bedre til dig udfra, hvad jeg har læst indtil nu.

[Bruno J]

Når man når et vist niveau virke metode 2 ikke længere. Så bliver man nødt til at periodisere sin træning over en længere periode.

Ovenstående svar udtrykker netop den automatiske afvisning af alt uden for egen fastlåste begrebsverden, som jeg skrev om. Fortæl lidt om, hvorfor du tror det er sådan som du siger i stedet for bare at konkludere, at Jorden er flad og så lade det stå som den hellige sandhed. Og hvad mener du med et "vist niveau"? Betyder det, at grænsen går ved tre års træningserfaring? Eller ved 13 års erfaring? Eller ved en 10. plads ved europamesterskaberne? Eller hvad...

Måske har du ret, og så vil jeg gerne lære noget mere. Men prøv at gøre dit svar til et argument i stedet for bare en påstand.

[ptpoul]

Ovenstående svar udtrykker netop den automatiske afvisning af alt uden for egen fastlåste begrebsverden, som jeg skrev om. Fortæl lidt om, hvorfor du tror det er sådan som du siger i stedet for bare at konkludere, at Jorden er flad og så lade det stå som den hellige sandhed. Og hvad mener du med et "vist niveau"? Betyder det, at grænsen går ved tre års træningserfaring? Eller ved 13 års erfaring? Eller ved en 10. plads ved europamesterskaberne? Eller hvad...

Måske har du ret, og så vil jeg gerne lære noget mere. Men prøv at gøre dit svar til et argument i stedet for bare en påstand.

Først:

Derefter: al research om periodisering i løbet af de sidste 50-60år...

Forstår slet ikke hvordan det kan drejes over i låst begrebsverden, flad jord, at jeg skal kunne redegøre for en universel regel om hvornår man når det erfaringsniveau.

Det kan ikke siges mere præcist end: når den tilgang du anbefale rikke fungerer længer, så skal man skifte til mere komplekse metoder.

Forstår ikke hvorfor det kan have så stor betydning for dig personligt. Det er da rart at du har gode resultater med din enkle approach, det gør den desværre ikke universel.

[ptpoul]

Måske har du ret, og så vil jeg gerne lære noget mere. Men prøv at gøre dit svar til et argument i stedet for bare en påstand.

Hele din post lugter ikke af at du vil lære mere, men nærmere af at du har en eller anden bagvedliggende agenda.

[linis]

@Trådstarter

Du har nu allerede fået en hel del fremragende eksempler på gode styrkeprogrammer. MissLaw ved jeg havde en flot fremgang med sin sheiko i bænkpres, præcis som hun selv skriver. Personlig har jeg aldrig prøvet sheiko i bænkpres, kun i dødløft. Modellen synes jeg er meget "behagelig", da det aldrig bliver rigtig tungt, men man kan godt mærke man arbejder alligevel.

Personlig har jeg altid været mere glad for intensitet og har prøvet Smolov og en model af Bill Starr for bænk, med rigtigt flot fremgang i begge tilfælde. Større fremgang på Bill Starr, men det kan skyldes at jeg var mere nybegynder den gang jeg kørt den.

Det fede med smolov, var at den gav øget styrke i overkroppen generelt. Mine rows gik fra 60 til 70 i løbet af den periode, selv om jeg ikke lavede den øvelse.

Næste uge starter jeg en sheiko og venter spændt på at se hvad jeg får ud af den

Men som ptpoul sagt: hvis du trænet på en måde i lang tid, kan du have meget at vinde på at skifte til en anden. Uden at gå ind på de eksakte mekanismer, kan man forenklet sige at kroppen er stillet ind på den måde at gøre alt så energisparende som muligt. Derfor skal man skfite måden man stimulerer den på for at den ikke skal gå i stå.

[Flare]

Så har jeg kigget lidt på Sheiko's preparation period program, men jeg kan ikk helt forstå hvad meningen er med at skulle køre x antal sæt i bænk, tage squat og så vende tilbage til bænken igen...

Er der nogen der kan give mig en logisk forklaring på det?

Sheiko's program - dag 1

1 day

1. Bench press 50% 5Õ1, 60% 4Õ2, 70% 3Õ2, 80% 3Õ6 (37)

2. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ5 (30)

3. Bench press 50% 5Õ1,60% 5Õ1,70% 5Õ5 (35)

4. Flat dumbbells "flies" 10Õ5.

5. Squat 55% 5Õ1,65% 4Õ1,75% 3Õ5 (24)

5. "Good mornings" (standing) 5Õ5.

Total: 126 lifts

Edited January 21, 2008 by Flare