Sammensætning af trænings rutine

[BrainRoid]

Hvilken tilgang har i til planlægning af jeres rutine ?

Der er rigtigt mange af os der træner HST for tiden, og det ser ud til at det rammer den brede massse godt. Men er det optimalt ?

Jeg mener, vi er jo trods alt forskellige, vi responder forskelligt på træningen, har forskellige restitutions tider (alder er også en betragtning her).

Så hvis vi vælger ikke at tage 100% strengt udganspunkt i et program, lad os sige HST igen, så tillader vi os selv at rode lidt med rep-range, ex 12-8-6-3, måske enda 14 dage til før SD fasen 12-8-6-3-3, vi vælger antal sæt vi kører i de forksellige øvelser, vi splitter måske enda rutinen op i morgen/aften ... Nu kommer spørgsmålet så, er disse små variationer i HST programmet nok til at passe det 'perfekt' ned over easy-average-hard gainers ? Som inspiration kan man læse "FINDING THE IDEAL TRAINING SPLIT":

http://www.drsquat.com/index.cfm?action=vi...le&articleID=15

Læser vi så bagefter "THE SIMPLICITY OF PERIODICITY"

http://www.drsquat.com/index.cfm?action=vi...le&articleID=52

er det tydeligt at det progressive princip er af vital betydning, men mht til lette, medium og tunge dage, er strategien her en lidt anden, loaded vil typisk følge dette mønster "L-M-H-M-L-M .." (L : light, M:medium, H: heavy), hvor vi i HST nærmere følger "L-L-M-M-H-H-L-L-M-M-H-H ...", altså en lidt anden tilgang.

Jeg har svært ved at forestille mig, med ref. til den første artikel, at HST kan justeres til at være optimal for alle(også med specielt henblik på hypertrofi) ?

Så here goes : skruer i jeres egne programmer sammen efter de principper vi kan læse os til af bla. den gode dr.squat og div. videnskablige journaler derude, eller tager i udgangspunkt i et 'færdigt' program som HST, og tilpasser det så det funker jer bedst ?

[cilius]

Hey Brainroid, så er der dykket godt ned i drsquats artikler - dejligt at se :)

Hans let, medium, hård dag er ganske spændende at sidde og lege med. Men når det kommer til det praktiske, så kræves der at du har mulighed for at træne 5-7 gange om ugen... De bygger deres systmer op på forskellige måder:

hst prædiker om løbende progression i træningsvægten, samt frekvensen på træningen skal sættes efter hvornår musklerne kan påføres mere hypertrofi.

Hatfield planlægger træningen ud fra de 3 forskellige grader af intensiteter (samt måder at træne på, ved den hårde dag supersættes der så vidt jeg husker mellem 3 forskellige bryst øvelser med reprange fra 20-5). Jeg tvivler ikke et sekund på hans træningssystem er effektivt, men det er utrolig tidskrævende... kunne være spændende hvis der er nogen der kunne tænke sig at indgå i et eksperiment i 8-10 uger ... anyone?

Btw, jeg læser artikler mv., indarbejder den viden i min lille værktøjskasse, og når det så kommer til programtid, så ligger jeg det efter min bedste overbevisning - mener fanatisme mod et program er en uheldig indstilling.

[BrainRoid]

Jeg har set at "sheiko" xls dokument her på siden, det ringer bare nogle alarm klokker for mig når der dikteres hvor ofte muskel gruppen skal rammes, hvor mange sæt, reps og % af RM .. det kan umuligt være lige optimalt for alle...

Jeg mener da godt man kunne træne efter hatfields principper ved et 3 dages program ?

Hvad gør du ? tager du udgangspunkt i en færdig skabelon og 'former' det, eller hvad ?

Jeg synes jeg læser om mange der autoritets-tro følger det ene eller andet program fremsat af XYZ(nej, ikke en uheldig kromosom sammensætning;) ... jeg har enda en kammerat som har kopieret ronnie-c's program og -

"det er helt vildt mand, total pumped"

- yea right...

[Henning Friis]

Ingen standardprogrammer kan være optimalt for alle. Der skal altid ske en eller grad for personlige tilpasning til sådanne programmer.

Når det så er sagt så har Sheiko virket utroligt godt på mig og en del andre. Ved første øjekast tænker de fleste, at man må da være gal for at kunne træne sådan et program, og ja, det er man nok også :lol:

[cilius]

Thomas J lavede engang et udkast til mig med, hvordan træningspassene kunne se ud i Hatfields program - jeg har forgæves ledt efter dokumentet, efter at have fået ny computer syntes den forsvundet...

[Thomas B]

Det kunne ellers være spændende at se Cilius, for jeg synes også det er et større regnestykke, at få det hele til at passe ind i et overkommeligt program. De programforslag som Hatfield selv nævner, synes jeg også er lidt underlige, idet man kan risikere at skulle træne stort set alle de store muskelgrupper den ene dag, for kun at træne let arme den næste dag. Et andet af programmerne har slet ikke skuldertræning på programmet :huh:

Jeg har engang set den samme artikel i en "extenced version" i et M&F blad, og da mener jeg også, at der var nævnt forskellige sæt og rep- antal, alt afhængig af, om det er en let, medium eller tung dag. Det savner jeg i den net-baserede udgave af artiklen.

[Thomas B]

Til bodybuilding interesserede (fx Brainroid) kan det måske være interessant at lade sig inspirere af Tudor Bompa´s bog "Serious Strength Training". Bogen indeholder mange forskellige programmer, og er baseret på periodisering. Jeg tror godt man kan anbefale bogen til dem der vil give sig lidt mere, end det forudsættes i HST (selv om det sikkert er hårdt nok :D )

[cilius]

Thomas B: Det er virkelig en større kabale der skal ligges, jeg husker stadig hvordan jeg sad flere dage i træk for at skabe lidt mening i sammensætningen... kunne stadig være spændende, hvis der er nogen der kunne tænke sig at være forsøgskaniner

Men det er sjovt, alle dem med en videnskabelig baggrund har alt andet end et traditionelt BB split med kroppen igennem en gang om ugen.. giver lidt at tænke over.

[The Tiger]

Men når det kommer til det praktiske, så kræves der at du har mulighed for at træne 5-7 gange om ugen...

5-7 gange om ugen....Vildt. For at være ærlig, så troede jeg faktisk ikke, at der fandtes nogle BB-programmer, hvor man i perioder trænede hele 7 gange på en uge?????????GOSH!I`M SHOCKED! :huh:

Det skulle være noget man prøvede i en lang sommerferie eller noget lignende så.....

Synes godt nok det lyder af for meget, når man også skal have tid til restitution mv.

Men ok, nu kender jeg heller ikke noget til dette system.. Men de fleste gode BB-programmer skal jo have dage, hvor kroppen kan restiturere ordentligt.... Men spændende det lyder det skam! ;) :huh:

[Thomas J]

Tiger> man kan jo godt restituere på lette dage. Meningen er bare at man på nogen dage laver arbejde som ikke stresser de restitutive ressourcer voldsomt meget. Til sammenligning kan jeg sige at WSB løftere træner de traditionelle 4 dage i ugen (2 DE dage og 2 ME dage), men tæller man deres G.P.P workouts og extra workouts med, så træner de op imod 21 gange i ugen.

Cilius & Thomas B> jeg har faktisk den omtalte M&F artikel liggende et eller andet sted mellem alle mine blade. Problemet er bare at jeg ikke orker at rode dem igennem. Men det kan være jeg kan få taget mig sammen til det en dag jeg keder mig :D

Thomas

[BrainRoid]

Jeg har selv været hit-man i et års tid eller 1½ .. det afløste et 4 dages program hvor jeg tæskede alt igennem 2xugen .. ganske traditionelt, men gældende for begge programmer er at der ingen periodisering, progression eller deload/SD har været... jeg har simpelt hen ikke haft 'adgang' til det fornødne marteriale, eller vidst det eksisterede... og jeg tør _vædde_ på at det hænger sådan sammen for MANGE.. rigtigt mange derude er træner 5-dages split eller whatever...

Det er også foruroligende at jeg på udelandske boards (as oriteneret) møder den generelle holdning at alt max skal rammes en gang om ugen og noget som ben faktisk gror rigeligt ved 10-14 dages mellemrum. Men disse mennesker gror jo, så noget må de gøre rigtigt (de har styr på medicin skabet), så min holdning er at hvis jeg tar den bedste viden fra begge lejre, så skal det nok blive til noget en dag.. :lol:

[cilius]

Thomas J: det kunne da være lækkert :) måske har du også det programudkast liggende som du i tidernes morgen lavede til undertegnede? (det skal lige for god ordens skyld siges, at jeg aldrig kørte programmet, men hoppede på den modificerede WSB i stedet)

Brainroid: Det er faktisk skræmmende hvor lidt træningsspecific viden mange af dem har. Med garanti de aldrig har sat sig ned på deres flade røv og læst tingene igennem... desværre.

[Beleriand_K]

Hvad gør du ? tager du udgangspunkt i en færdig skabelon og 'former' det, eller hvad ?

Jeg synes jeg læser om mange der autoritets-tro følger det ene eller andet program fremsat af XYZ(nej, ikke en uheldig kromosom sammensætning;)

Det er en rigtig god problemstilling du sætter op her, BrainRoid. Jeg tror ikke der nødvendigvis er noget galt med at følge andres program kritikløst, hvis det er et led i en proces, hvor man forsøger at finde den form for program, der passer til én selv. Men det kræver, at man holder en vis form for kontrol med hvad man laver, og hvordan resultaterne bliver.

Det er fint at eksperimentere, men eksperimenterne skal følges op af en evalueringsfase, hvor man sammenligner de forskellige ting man har lavet. Ellers har man ikke noget at sammenligne med, og så kan man flakke fra det ene program til det næste uden nogensinde at finde ud af, hvad der virker bedst for en selv.

Selv har jeg sat mine træninger op i et regneark, så jeg let kan overskue hvordan jeg har trænet de forskellige øvelser de seneste mange måneder. Og se hvilke resultater det har givet. Det har været meget interessant. Det har vist sig, at når jeg har holdt mig til et traditionelt program, så har det resulteret i en tilfredsstillende fremgang. Til gengæld er det endt i ingenting, når jeg har skiftet frem og tilbage mellem programmer uden at gøre det færdig, som jeg startede på. Det burde måske være indlysende, men har vi ikke alle oplevet, at man efter nogle uger med et bestemt program ikke rigtig synes, at det her fungerer? Og så skifter man til noget andet.

Min konklusion er efterhånden blevet, at det vigtigste ikke er hvilket program man bruger. Men AT man bruger et program. Og at man holder sig til det, indtil det er afsluttet. Men det er ikke let. Det der med at lave grundlæggende ændringer hen af vejen, har jeg været meget slem til, og den nævnte oversigt over årets træning og resultater beviser desværre tydeligt, at det giver meget ringe resultater.

Helt konkret har både Ed Coans meget traditionelle 12 ugers WP-program og Hatfields Cycle givet rigtig gode resultater for mig. For afvekslingens skyld er jeg nu igang med et program, som jeg selv har bygget op. Dette program afskiller sig markant fra de to nævnte programmer i sin struktur, så forhåbentlig har jeg selvdisciplin til at holde ud hele vejen igennem. Men jeg vil ikke satse alt for mange penge på det

[Beleriand_K]

Her er en artikel, som passer godt til dette emne:

Customizing Your Workouts

Specielt afsnittet: "Practical Guidelines for Individualizing Your Training Program" peger på nogle punkter, som er gode at have i tankerne, når man overvejer at skifte sit program ud.

[The Tiger]

Thomas J>

men tæller man deres G.P.P workouts og extra workouts med, så træner de op imod 21 gange i ugen.

Bare sådan for nysgerrighedens skyld - har du egentlig selv nogensinde prøvet dette?? - f.eks. i en ferie eller noget hvor du havde mere tid? Det må taget meeeget lang tid. 3-4 timer på dage kunne jeg forestille mig :o :o

[The Tiger]

Her er lige et eksempel på Bob Youngs General Physical Preparedness workout.(Det TJ skriver om længere oppe..)

Sunday(6 hours after speed bench):

Upper Body dragging(all of the following are done for 1 trip of 200 feet)

 Walking forward front raises with a strap in each hand

 Walking backwards pulls to the sides with a strap in each hand

 Walking forward over head tricep extension with a strap in each hand

 Walking forward static hold at my bench sticking point with a strap in each   hand

 Walking backward static hold at bench sticking point with a Strap in each   hand

Tuesday(24 hours after max effort Squat/Deadlift):

Lower body dragging(all done for trips of 200 feet)

 Ankle dragging for 4-5 trips

Thursday(24 hours after max effort bench):

Upper body dragging

 Same as Sunday schedule

Saturday(12 hours after speed squat)

Lower body dragging(all done for trips of 200 feet)

 Belt dragging walking forward- 3 trips

 Belt dragging walking backward- 2 trips

http://www.elitefitnesssystems.com/documents/gpp.htm

(Jeg vidste nemlig ikke selv, hvad det var for noget :bblush: )

[The Tiger]

PS.... Kan også se, at flere bruger en medicine ball til ovennævnte træning!

[Thomas B]

Jeg har fundet Hatfield artiklen i M&F (June 1997 - TJ er ikke den eneste der har en stor og gammel samling af FLEX, M&F, MUSCLE MAG, osv :D ). Desværre indeholder artiklen ikke andet, end det der allerede fremgår af artiklen fra Hatfields hjemmeside. Jeg huskede tilsyneladende forkert :( , men jeg kunne stadigvæk godt tænke mig at vide, hvad han mener med Heavy, medium og light. Er der mon kun forskel på intensiteten, eller er der også forskel på antallet af reps, og hvad med antallet af sæt?

ps. hurra for mig. Dette indlæg er vist mit 1000 indlægs jubilæum :band: :mandance: :mandance:

[The Tiger]

ps. hurra for mig. Dette indlæg er vist mit 1000 indlægs jubilæum

Tillykke, hehehe.... Der tror jeg aldrig jeg når op..... Det er min viden ikke stor nok til ---- endnu da! :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

[Thomas B]

Hvis du ikke har en stor viden om træning, så kan du vel bare stille 1000 spørgsmål i en fart :D

[Thomas J]

men jeg kunne stadigvæk godt tænke mig at vide, hvad han mener med Heavy, medium og light

Det kan jeg nu godt fortælle dig. Mener faktisk at det står i en af hans artikler på drsquat.com, men jeg kan da hurtigt lige lire det af jeg kan huske. Hatfield mener primært at det er den eccentriske fase som er ansvarlig for hypertrofi stimuleringen. Men eccentrisk fokuseret træning (hvilket IKKE er ren eccentrisk træning), tapper meget på de restitutive ressoucer, og derfor deler han hans workouts op i A, B og C workouts (også hvad man kan betegne som let, medium og tung).

C-delen er det tunge skyts. Her laver man et slags supersæt, hvor man laver 5 reps, 12 reps og 40 reps lige ud i en køre. De 5 reps skal laves med tung vægt og så eksplosivt som muligt. De 12 reps med en medium vægt, og en rytmisk udførsel. De 40 reps med lav vægt og langsom udførsel. Ifølge Hatfield skulle det ramme en bred vifte af fibre, stimulere dannelsen af kapillære, øge den mitokondrielle proliferation osv. Altså tage sig af alle aspekter af det som har med store muskler at gøre.

Problemet er bare på et praktisk plan, at det er tæt på umuligt at gennemføre den slags sæt. Efter første combo-sæt var jeg så smadret, da jeg i tidernes morgen prøvede det, at jeg måtte reducere vægten så meget i 2. sæt, at det var tæt på at være lige meget. På A og B dagene kører man med lettere vægt, og forsøger at minimere det eccentriske stress. Det køres ved at anvende en hurtig eccentrisk fase. På A dagene kan man sågar anvende øvelser uden eccentrisk fase, såsom power cleans eller maskinøvelser, som ikke har en eccentrisk belastning.

Hvad angår artiklen i M&F, så er jeg ikke sikker på det er den samme ?? For i den jeg tænker på præsenterede han et komplet program, udfra hans A-B-C model. Men jeg kan selvfølgelig huske forkert. Jeg må til at rode skidtet igennem en af dagene.

Thomas

[The Tiger]

Thomas B>

hahaha :D

Ja, men min viden bliver større og større for dag jeg læser om alt dette - så måske om 10 år, kan jeg også blive en "alt-om-træning-og-kost-ekspert" ;)

Om ikke andet er det alt sammen noget som er godt at vide noget om her i livet - så kan man jo holde sig sund og rask - også når man bliver gammel(jvf. anden debat om Styrke vs Alder) ;)

[cilius]

Hey TJ, jeg var lige ved at strikke et tilsvarende indlæg sammen :) men kan lige suplere med, at den omtalte artikel er den anden BR har linket til. Der står lidt mere om valg af øvelser, samt reprange for C workout'en - desværre ingen reprange for A og B...

[Thomas J]

desværre ingen reprange for A og B...

Det gør der så til gengæld i den artikel jeg husker i M&F. Jeg overvejer lige om jeg skal gå ned og give det en ½ time, og se om jeg kan finde den. Hvis folk er interesseret that is :D

Thomas

[Thomas B]

TJ - Jamen tak for gennemgangen :) Så fik jeg da helt slået fast, at det har jeg ikke lyst til at prøve! Det ser simpelthen for krævende ud :dead:

I stedet tror jeg, at jeg vil arbejde lidt videre med TJ/WSB hypertrofi hybriden (har så småt implementeret nogle af teknikkerne i min træning).

Den artikel jeg referer til fra M&F June 1997, er helt identisk med den artikel der er tilgængelige på Hatfields hjemmeside, men jeg skal selvfølgelig kunne sige, om der også findes en anden artikel, for som sagt, så synes jeg også, at jeg har set en artikel der er mere uddybende.