Mit program.

[Kasper123]

Hej, vil lige starte med at sige, at jeg er newbie inden for styrke trænings området. Jeg kender stort set igen af navnene på de forskellige øvelser.

Jeg er 15 år, og har trænet i 3 måneder. Jeg har dog kun trænet 1 måned efter dette program, men synes ikke rigtig at jeg får det ønskede resultat, som er lidt mere størrelse.

Jeg starter med at varme op i 5 minutter. Så træner jeg som vist neden under. Jeg tror ikke jeg bruger de rigtige navne for øvelserne, men i må lige sige til hvis i ikke forstår det. Har ledt længe efter en slags styrketræning ordbog.

Jeg træner 3x12 ved alle øvelserne. Og jeg træner 3 gange om ugen.

benpræs på maskine

bænkpres

skulderpres (hvor jeg sidder på en bænk der er i ca 90 grader)

Og efter det træner jeg det øverste af min ryg, jeg har igen anelse om hvad øvelsen hedder, men den ses i de første 20 sec på videon her: http://www.youtube.com/watch?v=xu8vaxsY0I8

Så træner jeg biceps og triceps, og det foregår gerne med håndvægte.

Efter det træner jeg min len.

Og til sidst træner jeg min mave, med helt almindelige mavebøjninger.

Det jeg godt kunne tænke mig at vide, er om i synes jeg vælger de rigtige øvelser, og om jeg gør det det rigtige antal gange. Og måske også hvad navnene er på øvelserne.

Mvh

Kasper

Edited March 4, 2008 by Kasper123

[showtek]

Jeg vil anbefale dig at tage Squat og Dødløft med ind i dit program, men få nogle instruktører til at vise dig øvelserne og få styr på teknikken før du smider kilo på :) Ellers synes jeg da at det virker meget fornuftigt - resultaterne skal nok komme! Alting tager tid :)

[Gudderman]

nu skriver du ikke noget om hvor mange gentagelser og sæt du tager så det bliver lidt svært at kommentere på det. Ellers så som det er blevet skrevet en gang. Ind med dødløft og ud med lænderejs.

[Kasper123]

Hej, vil lige starte med at sige, at jeg er newbie inden for styrke trænings området. Jeg kender stort set igen af navnene på de forskellige øvelser.

Jeg er 15 år, og har trænet i 3 måneder. Jeg har dog kun trænet 1 måned efter dette program, men synes ikke rigtig at jeg får det ønskede resultat, som er lidt mere størrelse.

Jeg starter med at varme op i 5 minutter. Så træner jeg som vist neden under. Jeg tror ikke jeg bruger de rigtige navne for øvelserne, men i må lige sige til hvis i ikke forstår det. Har ledt længe efter en slags styrketræning ordbog.

Jeg træner 3x12 ved alle øvelserne. Og jeg træner 3 gange om ugen.

benpræs på maskine

bænkpres

skulderpres (hvor jeg sidder på en bænk der er i ca 90 grader)

Og efter det træner jeg det øverste af min ryg, jeg har igen anelse om hvad øvelsen hedder, men den ses i de første 20 sec på videon her: http://www.youtube.com/watch?v=xu8vaxsY0I8

Så træner jeg biceps og triceps, og det foregår gerne med håndvægte.

Efter det træner jeg min len.

Og til sidst træner jeg min mave, med helt almindelige mavebøjninger.

Det jeg godt kunne tænke mig at vide, er om i synes jeg vælger de rigtige øvelser, og om jeg gør det det rigtige antal gange. Og måske også hvad navnene er på øvelserne.

Mvh

Kasper

^^

[Kasper123]

var det ikke det du mente?

[92'eren]

Umiddelbart vil jeg mene det ser okay ud.

Har du evt. styr på din kost. Den betyder mere end du tror og uden rigtig kost får du ikke ligeså gode resultater, som du ellers ville.

De øvelser jeg ville bygge mit program op om ville være disse. Søg på dem på google og du kan spørge en instruktør om dem. Fordelen ved dem er at de træner mange og store muskelgrupper og du derfor udskiller nogle stoffer, som får dine muskler til at vokse mere. Udover det bliver du mere stærk i dem og kan løfte mange kilo hvilket er guf for musklerne

Øvelserne er disse

Bænkpress (DB) (BB)

Squat

Dødløft

Military Press: håndvægt(DB) eller vægtstang(BB)

BOR= Bent over Row enten med vægstang eller håndvægt

Chinups eller som du nok kender den kropshævning

Noget mavetræning

Så kan du evt. køre lidt biceps curl og fransk press.

Dette program skal du enten køre 5*5 eller 3*8, meget gerne skifte så du kører 2 uger ad gangen

[Søren W]

Umiddelbart vil jeg mene det ser okay ud.

Har du evt. styr på din kost. Den betyder mere end du tror og uden rigtig kost får du ikke ligeså gode resultater, som du ellers ville.

De øvelser jeg ville bygge mit program op om ville være disse. Søg på dem på google og du kan spørge en instruktør om dem. Fordelen ved dem er at de træner mange og store muskelgrupper og du derfor udskiller nogle stoffer, som får dine muskler til at vokse mere. Udover det bliver du mere stærk i dem og kan løfte mange kilo hvilket er guf for musklerne

Øvelserne er disse

Bænkpress (DB) (BB)

Squat

Dødløft

Military Press: håndvægt(DB) eller vægtstang(BB)

BOR= Bent over Row enten med vægstang eller håndvægt

Chinups eller som du nok kender den kropshævning

Noget mavetræning

Så kan du evt. køre lidt biceps curl og fransk press.

Dette program skal du enten køre 5*5 eller 3*8, meget gerne skifte så du kører 2 uger ad gangen

Compound øvelser ("store" øvelser, der involverer mere end ét led), er vejen frem, men efter min mening er ovenstående program, trænet på samme dag, meget i overkanten. Store øvelser takserer kroppen hårdere end små øvelser, og kræver dermed større restitution, endvidere rammer flere af de ovenstående øvelser samme muskelgrupper, så man kunne med fordel omarrangere tingene lidt. Mit forslag til en begynder er dette:

Dag 1

Squat

Bænkpres

Rows

Lateral raise

Mave

Dag 2

Dødløft

Chins

Military

Dips

Mave

Kør dagene på skift, så du den ene uge træner dag 1 to gange og dag 2 én gang, næste uge er det så dag 1 én gang og dag 2 to gange, f.eks. fordelt over mandag, onsdag og fredag.

Med stor fordel kan antallet af reps og sæt varieres, der findes ikke en perfekt måde at træne på, og variation af træningen er én af vejene til succes. Et udgangspunkt kan være "rule of 24", dvs. at sæt*reps=ca. 24 (for hver øvelse og opvarmning tæller ikke med), eksempler på dette er 4x6, 3x8, 5x5, 8x3 osv. Brug så vidt muligt samme vægt i alle sæt og tilpas denne så du lige nøjagtig kan tage sidste rep i sidste sæt uden at få hjælp eller gå på kompromis med teknikken. Brug gerne forskellig sammensætning af sæt og reps i de forskellige øvelser, det sparer tid da 8x3 tager væsentligt længere tid end 3x8, men hold dig til samme sammensætning i den enkelte øvelse en uge eller to af gangen. Læs evt. denne artikel og bliv lidt klogere på det hele, mit program er ikke lavet 100% ud fra hvad der står i artiklen, men den indeholder en masse gode pointer.

Edited March 5, 2008 by Søren W

[Kasper123]

Hej Søren, tak for dit svar, det hjap meget. Også tak til jer andre.

Jeg tror jeg fortsætter med mit nuværende program i et måned eller to, måske smider jeg død løft og sqaut på.

Men forstod ikke hvad der blev ment med "rule of 24" skal man f.eks. tage 3*8 med 10kg og det samme antal med 8*3? hvad så hvis jeg ikke kan lave mere end 2-3 chins? så kan jeg jo ikke rigtig varrier, og efter 2 gange hvor jeg har taget 2*2-3 kan jeg max tage en næste gang.

Hvad er rows, har prøvet og søge lidt, men kunne ikke finde noget?

Ville det være smart at gå op til 4 gange om ugen?

Edited March 5, 2008 by Kasper123

[KongKent]

Hvad er rows, har prøvet og søge lidt, men kunne ikke finde noget?

Ville det være smart at gå op til 4 gange om ugen?

Rows er en god øvelse for ryggen.

Den kan ses udført her: Barbell Bent-Over Rows

Kan også udføres med håndvægte: Dumbbell Bent-Over Rows

Angående træningsfrekvens:

Det program SørenW har strikket sammen, er et gedigent fullbody. Hvis du gennemfører det hver gang, så vil jeg ikke anbefale fire ugentlige træninger. I hvert fald ikke konstant. Du kan dog gøre det, at du konsekvent træner hveranden dag, og så kommer du op på fire ugentlige træninger hveranden uge. Altså:

mandag, onsdag, fredag, søndag, tirsdag, torsdag, lørdag, mandag, onsdag, fredag, søndag, tirsdag, torsdag, lørdag ...

Det er en måde at gøre det på. Du kan også bare træne mandag, onsdag, fredag, og så køre det hver uge. Det kommer jo også an på hvor meget tid du har, og på hvilke dage du har mest tid. Nogle planlægger deres dag efter træningen, andre er nødt til at planlægge træningen efter hvornår de kan komme af sted. Det afhænger helt af din egen situation.

[Søren W]

Hej Søren, tak for dit svar, det hjap meget. Også tak til jer andre.

Jeg tror jeg fortsætter med mit nuværende program i et måned eller to, måske smider jeg død løft og sqaut på.

Men forstod ikke hvad der blev ment med "rule of 24" skal man f.eks. tage 3*8 med 10kg og det samme antal med 8*3? hvad så hvis jeg ikke kan lave mere end 2-3 chins? så kan jeg jo ikke rigtig varrier, og efter 2 gange hvor jeg har taget 2*2-3 kan jeg max tage en næste gang.

Hvad er rows, har prøvet og søge lidt, men kunne ikke finde noget?

Ville det være smart at gå op til 4 gange om ugen?

Hej Kasper

Du bør skifte program i går, med mindre du går efter ikke-optimale resultater, ikke at mit program er optimalt, men det er meget bedre end det du træner efter nu. Giv det en uge og du vil 100% kunne mærke hvordan det rammer hele kroppen meget bedre. Det er godt at komme i gang med de gode øvelser fra starten, faktisk kan det være direkte skadesfremkaldende at få styrke ved maskinøvelser inden man skifter til frie vægte. I så fald vil man tit være irriteret over at skulle løfte mindre end man gjorde i maskine, hvilket fører til man forcerer fremgangen og enten får dårlige resultater eller deciderede skader. Så skift hurtigst muligt, det er bedst at lære teknik med lave vægte.

Rule of 24 betyder at det samlede antal reps i den givne øvelse skal ligge omkring 24. 3x8=24, 4x6=24, 2x12=24, 5x5=25(tæt på 24 ), du skal ikke have samme vægt på ved alle kombinationer, men som jeg har beskrevet en vægt der tillader du lige kan få sidste rep i sidste sæt løftet i nogenlunde pæn stil. Kan du kun tage 2-3 reps i chins er det meget nemt; kør 8 sæt á 3 reps, 12 sæt á 2 eller bare kør løs indtil du i alt har taget 24 reps, f.eks. 3+3+3+3+2+2+2+2+1+1+1+1 = 24

[Kasper123]

Okay, jeg træner sammen med 2 andre, så vil lige høre om de vil være med til at skifte program. Hvad med øvelser som sqaut og dødløft, er de ikke svære at lære teknikken ved?

Milatary, er det det samme som skulderpres? eller er der hvor man hiver sig op i armene?

Ved chins, skal man så gå helt ned, eller bare ned til 90 grander?

Edited March 6, 2008 by Kasper123

[showtek]

Okay, jeg træner sammen med 2 andre, så vil lige høre om de vil være med til at skifte program. Hvad med øvelser som sqaut og dødløft, er de ikke svære at lære teknikken ved?

Milatary, er det det samme som skulderpres? eller er der hvor man hiver sig op i armene?

Ved chins, skal man så gå helt ned, eller bare ned til 90 grander?

Ja, military press er det samme som skulderpres. Om de andre vil være med til at skifte program, er for sin vis ikke relevant - selvfølgelig kommer det an på hvordan man træner og hvilke mål man har. Men folk er meget forskellige! F.eks. er det ikke sikkert at dine venner restituerer lige så hurtigt som dig - eller omvendt. Selvfølgelig betyder det ikke så meget på nuværende tidspunkt, men keep it in mind til når du begynder at ligge mere præciserede programmer

[Søren W]

Okay, jeg træner sammen med 2 andre, så vil lige høre om de vil være med til at skifte program. Hvad med øvelser som sqaut og dødløft, er de ikke svære at lære teknikken ved?

Nej de er ikke svære at lære, søg på nettet efter instrukser og husk at man skal i kælderen i squats, man må gerne gå under 90°/parallel.

PS: det hedder squat, ikke sqaut, bare lige for at spare dig for eventuelle pinlige episoder...

[Kasper123]

haha :D hvordan udtales det? og angående det med vennerne, så er det rart hvis de også skiftede, da vi så evt. kan bakke hinanden op. også passer pauserne også med at de andre kan komme til.

[Søren W]

haha :D hvordan udtales det? og angående det med vennerne, så er det rart hvis de også skiftede, da vi så evt. kan bakke hinanden op. også passer pauserne også med at de andre kan komme til.

Du kan jo bare fortælle dem om alle fortræffelighederne ved programmet, og det udtales som squash, bare med t i enden i stedet.