Modificeret HST

[jasguda]

Så er det min tur til at stikke snuden frem og tage eventuelle hug :bricks:

Jeg er lige startet på mit lille hjemmebrygget HST-program. Stik mig lige en lammer, hvis det er helt tåbeligt!!

Planen er som følger:

Træning man, ons og fre

1 uge med 12 gentagelser

1 uge med 8 gentagelser

2 uger med 5 gentagelser

Jeg synes, at de første træningspas i HST-ugerne er alt for lette, derfor skærer jeg nogle uger af HST-programmet. Jeg ved godt, at stigningen i kg gennem ugerne er en del af HST, men jeg synes, at det bliver for kedeligt!!!

Det er min mening, at øge antal kg gennem ugen.

2 sæt squat

3 sæt dødløft

3 sæt bænkpres

3 sæt ophævninger

2 sæt military pres

2 sæt barbell shrugs

2 sæt biceps curls

2 sæt triceps(dips, hvis jeg får lavet mig et stativ!)

Nå gutter, hvad synes I???

[BLACKICE]

HST uden den eccentriske del og uden progresion for hver gang er ikke HST mere. Dvs at så forsvinder princippet egentlig.

Mht at det er for let i starten duer ikke rigtig som undskyldning. For NEJ det er ikke for let, så er det din vægt der ikke er tilpasset din 10RM, 12RM eller 15RM eller hvad man nu vælger at køre med.

Måske det første trænings pas man kører. Men når du når hen til de sidste tre trænings pas i din første HST mini cyklus, så burde du have rigelig med udfordring i at udføre 10-15Reps med din XXRM vægt.

[cilius]

HST uden den eccentriske del og uden progresion for hver gang er ikke HST mere. Dvs at så forsvinder princippet egentlig.

Blackice, der er progression gennem ugen. Jasguda skriver han øger vægten gennem hele ugen.

Der er faktisk flere over på HST forummet, der har eksperimenteret med kortere cyklusser, og så kun holde en uge deload (så vidt jeg husker med deloaden). Det gør du kan holde en bedre progression i vægten fra træningspas til træningspas, og faktisk var den originale cyklus fra BH noget ala - 15,12,10,8,2x5,2x5neg. Det er vigtigt at huske på 15rep ugen ikke er designet til at være muskelopbyggende...

Men det ser glimrende ud, lav lige en log, så jeg kan lure på hvordan det hænger med din træning (altid godt med erfaringer i HST delen)

Mvh

Cilius

[BLACKICE]

Hvordan hænger det sammen med:

Jeg synes, at de første træningspas i HST-ugerne er alt for lette, derfor skærer jeg nogle uger af HST-programmet. Jeg ved godt, at stigningen i kg gennem ugerne er en del af HST, men jeg synes, at det bliver for kedeligt!!!

Det er min mening, at øge antal kg gennem ugen.

Jeg forstod det som om at progresionen ikke var plan langt, men blev brugt lidt på slump.

Clilus, Skal det du skriver forstås som at det kun er et enkelt trænings pas med 15,12,10 ,8 2x5 og 2x5 eccentrisk? og så lidt deload og så forfra?

[cilius]

Ja, det skal forstås som der kun er en uge (eksl 5'erne).

Det er glimrende at øge på slum fra gang til gang, bare man holder i baghovedet, at øgningen helst skal være omkring 10%. Om du har lavet en tabel, eller du hvordan du gør det, kan være fløjtende ligemeget. Det er den løbende progression der tæller, og fordi 2 træningspas er med samme vægt, har heller ikke den store betydning. Husker Blade (en respekteret skribent på hst boardet) nævnte det tager omkring 4 træningspas for dine muskler at vænne sig til en given vægt. Det er så alt andet lige, dvs. du ændrer ikke på din repspeed etc.

[BLACKICE]

Hvis det er korrekt, så forstår jeg som sådan ikke princippet i HST:

Hvis det tager 4 trænings pas for at ens muskel vender sig til den givne vægt, hvorfor skal man så øge fra gang til gang, i stedet for at køre med vægten 4 gange i træk? og så eventuelt øge 10%.

Og igen hvordan udpeger man vægten til sæt sit, hvis man kører 15,12, 10,8 og så 4X5 . Hvordan angiver man den vægt man træner med? Skal man så træne den med sin 15RM , 12RM, 10RM 8RM?

[cilius]

Om det lige nøjagtig er 4 træningspas kan der sagtens hæftes tvivl ved. Men pointen er, at selvom du benytter den samme vægt træningspasset efter, betyder det ikke du ikke vokser. Hvordan f..... kunne du så have vokset på de programmer du har kørt hidtil?

Og igen hvordan udpeger man vægten til sæt sit, hvis man kører 15,12, 10,8 og så 4X5 . Hvordan angiver man den vægt man træner med? Skal man så træne den med sin 15RM , 12RM, 10RM 8RM?

Er ikke sikker på hvad du mener.... svarer efter bedste overbevisning. Du starter på en relativ lav vægt. Næste gang øger du den... næste gang øger du den ... og vupti, så er det en ny reprange. Hvis du har startet på en for tung vægt, så holder du vægten konstant næste træningspas, for derefter at øge den i det efterfølgende træningspas... tjaaa der er ikke så meget i det.

[BLACKICE]

Yeps. det er jeg klar over. Men ville det så ikke være optimalt at træne med hver vægt 2-3-4 gange i stedet for at træne med den pågældende vægt en enkelt gang. Det var lige en tanke.

Jeg er godt klar over man kan vokse alligevel. Jeg har haft fremgang med alle programmer (dog ikke HIT) men jeg skulle mene at det væsentlige for hypertrofi var bevist at være periodisering. Iform af ændring i rep range, og eller ændring i den vægt man træner med.

Det jeg mente var, at du skrev at man kun trænede en enkelt gang med den givne rep range. Men det kunne være 15, 12, 10, 8,

Hvis man kun træner den givne rep range en enkelt gang, feks 15 Rep, Mandag, 12 Rep onsdag, 10 rep Lørdag, 8 Rep mandag. Hvordan vælger du så den vægt du skal køre med?

Skal det stadig fungere som en cyklus eller hvad?

Sådan at det konstakt ser sådan her ud: 15,12,10,8,5,5,5,5 - 15,12,10,8,5,5,5,5 - 15,12,10,8,5,5,5,5- 15,12,10,8,5,5,5,5 og så måske 1 uge deload

osv

[cilius]

nej nej nej nej... :angry: du træner selvfølgelig samme reprange hele ugen ud - eller er progressionen jo helt ude i skoven...

[BLACKICE]

Netop. Godt så. Skulle bare lige høre om jeg har misforstået.

Lige netop min pointe.

Det var bare det her jeg misforstod så

Der er faktisk flere over på HST forummet, der har eksperimenteret med kortere cyklusser, og så kun holde en uge deload (så vidt jeg husker med deloaden). Det gør du kan holde en bedre progression i vægten fra træningspas til træningspas, og faktisk var den originale cyklus fra BH noget ala - 15,12,10,8,2x5,2x5neg. Det er vigtigt at huske på 15rep ugen ikke er designet til at være muskelopbyggende...

[jasguda]

BLACKICE> Det stod måske lidt bøvlet, men jeg laver seføldig log over min træning, og på baggrund af den, beregner jeg vægten.

Ex: Hvis mitmax i bænkpres med 12 gentagelser er 65, ville de 2 HST uger se sådan ud (ca)

55, 57,5, 60, 60, 62,5, 65.

Der skærer jeg så bare de første 3 træningspas væk, og starter med 60kg.

Hvis jeg kan tage 65, er det(i min verden) røvkedeligt at køre sæt på 55 og 57,5.

CILIUS> Jeg så i en anden tråd, at du frarådede, at man squatter og dødløfter sammen. Gælder det også i mit program??

Glæder mig til at komme igang :biggrinbounce:

[Valdemar]

Jeg kører selv HST, og har ændret lidt på mit oprindelige koncept. Jeg har nemlig droppet ideen om at holde sig til et bestemt antal reps i to uger, og kører nu bare mine sæt til et par reps før failure. Efter at have læst lidt mere på HST-lektien er jeg nemlig blevet overbevist om, at de rep-ranges man angiver for hver 2 ugers periode højst skal opfattes som vejledende. Jeg tror at Haycocks intention med 15-10-5-5 neg. er, at gøre HST-principperne operationelle for os dummies ;)

[AndersL]

Jeg kører selv HST, og har ændret lidt på mit oprindelige koncept. Jeg har nemlig droppet ideen om at holde sig til et bestemt antal reps i to uger, og kører nu bare mine sæt til et par reps før failure. Efter at have læst lidt mere på HST-lektien er jeg nemlig blevet overbevist om, at de rep-ranges man angiver for hver 2 ugers periode højst skal opfattes som vejledende. Jeg tror at Haycocks intention med 15-10-5-5 neg. er, at gøre HST-principperne operationelle for os dummies ;)

BINGO!!! Det er et af de mest fornuftigt HST indlæg jeg ikke selv har skrevet! :D :D :D ;)

[BLACKICE]

jeg vil stadig påstå at den første gang man kører hst vil det være en god ide at træne med en nogenlunde fast reprange.

Især hvis man ikke har så meget trænings erfaring på bagen.

[BrainRoid]

Jeg kører også HST, men har også besluttet at tage et par ting ud til overvejelse .. indtil videre er squat+dødløft røget ud til fordel for dr.squat's rutiner, ved ikke om jeg skal lade bænken/brystet følge trop .. ville gerne have nogle flere kg på bænken, men ikke undvære mine andre pec øvelser... beslutninger beslutninger....

Men der ville være et gennemgående tema hvis man kørte basisøvelser = styrke svin, og resten ala hst..