Sekvens af øvelser

[Torben F.]

Lad os sige at vi skal træne et fullbody program, bestående af bp, sq og db rows. Det primære fokus er styrke. Der køres 5*5 i øvelserne.

Ofte vil man køre sådan:

5 sæt squat, efterfulgt af;

5 sæt bænkpres, efterfulgt af;

5 sæt db Rows

180s pause mellem hvert sæt.

men!, hvad med denne kombination:

1 sæt squat

60s pause

1 sæt bænkpres

60s pause

1 sæt db rows

60s pause

1 sæt bænkpres

...

...

Ved den anden kombination vil træningspasset være hurtigere overstået, samtidig med at de lange pauser mellem sættene opretholdes. Endvidere mener jeg ikke at øvelserne direkte vil tappe ressourcer fra hinanden, hvilket også er årsagen til at jeg valgte db rows og ikke bb rows, da de ville kunne give udmattelse i lænden og forstyrre squatten. Den primære ulempe ved den anden tilgang er nok at der f.eks. stadigvæk er noget systemisk træthed i kroppen, 60s efter et sæt squat, der derfor kan nedsætte kraftudviklingen i bænkpressen.

Så det jeg selvfølgelig vil spørge om, er pro´s and con´s, ved de to alternative tilgange?

Håber på nogle gode inputs :)

/Torben F.

Edited April 26, 2008 by Torben F.

[Søren W]

Den største con, hvis du træner i et center, er at du skal optage tre stationer på én gang. Udover det vil jeg gætte på du, som du selv skriver, vil kunne have mindre på i øvelserne, dog vil det nok være bedre cardio end alm. styrketræning, men hvorfor ikke bare træne cardio for sig, hvis man er interesseret i den slags.

[incognito]

Lad os sige at vi skal træne et fullbody program, bestående af bp, sq og db rows. Det primære fokus er styrke. Der køres 5*5 i øvelserne.

Ofte vil man køre sådan:

5 sæt squat, efterfulgt af;

5 sæt bænkpres, efterfulgt af;

5 sæt db Rows

180s pause mellem hvert sæt.

men!, hvad med denne kombination:

1 sæt squat

60s pause

1 sæt bænkpres

60s pause

1 sæt db rows

60s pause

1 sæt bænkpres

...

...

Ved den anden kombination vil træningspasset være hurtigere overstået, samtidig med at de lange pauser mellem sættene opretholdes. Endvidere mener jeg ikke at øvelserne direkte vil tappe ressourcer fra hinanden, hvilket også er årsagen til at jeg valgte db rows og ikke bb rows, da de ville kunne give udmattelse i lænden og forstyrre squatten. Den primære ulempe ved den anden tilgang er nok at der f.eks. stadigvæk er noget systemisk træthed i kroppen, 60s efter et sæt squat, der derfor kan nedsætte kraftudviklingen i bænkpressen.

Så det jeg selvfølgelig vil spørge om, er pro´s and con´s, ved de to alternative tilgange?

Håber på nogle gode inputs :)

/Torben F.

den anden metode vil efter alt at dømme være en smule ringere til at stimulere hypertrofi (og vil efter alt at dømme kunne gennemføres med lidt lavere vægte). Til gengæld vil den optræne din anaerobe udholdenhed bedre og vil efter alt at dømme have en væsentlig effekt på din konditio samt medføre en større efterforbrænding.

[Torben F.]

Den største con, hvis du træner i et center, er at du skal optage tre stationer på én gang. Udover det vil jeg gætte på du, som du selv skriver, vil kunne have mindre på i øvelserne, dog vil det nok være bedre cardio end alm. styrketræning, men hvorfor ikke bare træne cardio for sig, hvis man er interesseret i den slags.

Ja, det kan godt blive et praktisk problem.

Men grunden til jeg spørger er lige så meget det tidsmæssige aspekt. Man vil jo kunne overstå en træning langt hurtigere, ved at køre det i cirkler. Og hvis man så kunne gøre det uden at det ødelægger alt for meget af det styrke og hypertrofi mæssige aspekt, ville det være fint.

Men du har helt sikkert ret i at den bedste metode er at opdele tingene, for at få maksimal effekt.

[Torben F.]

den anden metode vil efter alt at dømme være en smule ringere til at stimulere hypertrofi (og vil efter alt at dømme kunne gennemføres med lidt lavere vægte). Til gengæld vil den optræne din anaerobe udholdenhed bedre og vil efter alt at dømme have en væsentlig effekt på din konditio samt medføre en større efterforbrænding.

Ok, jeg havde ikke tænkt på de anaerobe og forbrændingsmæssige aspekter, så det var fint at få med.

Problemet er at jeg kører en omgang smolov i både BP og DB.rows og så noget squat ved siden af. Og det kan altså være en tidsmæssig dræber, og derfor ville det være fint, hvis det ikke ødelagde alt for meget ved at køre det i cirkler. Så på dage hvor vægtene er lidt lettere, vil jeg prøve at køre det i cirkler og når det bliver tungt, giver det nok sig selv. :)

[christianspoer]

Hej Torben!

En sommer kørte jeg mit fullbody program som supersæt i LVK med 3 øvelser ad gangen. Jeg sørgede så for, ligesom du selv skriver, at supersætte øvelser, der ikke havde decideret indflydelse på hinanden og lægge de største øvelser først i programmet. Men resultet var stadig, at jeg ikke kunne have så meget vægt på, men til gengæld blev kredsløbet presset ganske fint. Tror ikke jeg kom under 120 i puls i løbet af de 50-70 min. jeg kunne banke programmet af på.

Resultet var, at min styrke og muskelfremgang var ok, men så heller ikke mere. Som forberedelse til svømmesæsonen lidt senere på året var det dog perfekt.

[Torben F.]

Hej Torben!

En sommer kørte jeg mit fullbody program som supersæt i LVK med 3 øvelser ad gangen. Jeg sørgede så for, ligesom du selv skriver, at supersætte øvelser, der ikke havde decideret indflydelse på hinanden og lægge de største øvelser først i programmet. Men resultet var stadig, at jeg ikke kunne have så meget vægt på, men til gengæld blev kredsløbet presset ganske fint. Tror ikke jeg kom under 120 i puls i løbet af de 50-70 min. jeg kunne banke programmet af på.

Resultet var, at min styrke og muskelfremgang var ok, men så heller ikke mere. Som forberedelse til svømmesæsonen lidt senere på året var det dog perfekt.

Hey CS :)

Altid godt med lidt emperi! - Og det ligger jo også op af hvad Søren W. og incog. skriver, nemlig at man må vælge, hvor fokus skal ligges.

Det er dog slet ikke så tosset trods alt, at man også får kredsløbet mere med ved cirkel-tilgangen. Selvom det optimale ganske giver ville være at splitte cardio og styrke helt ad. :)

Egentligt havde jeg planlagt at køre mit program i cirkel-stilen, men nu vil jeg som jeg også nævnte før, kun køre det når vægtene er lette/når jeg har dårlig tid.

[Torben F.]

Apropo: http://stronglifts.com/bill-starrs-strengt...-the-big-three/

Se under "circuit method".