Fraværende/negativ progression i bænkpres..

[Pjevsen]

Hej

Det kan godt være, at emnet har været oppe før, men der findes rigtig mange tråde omhandlende bænkpres herinde, og da jeg havde skimmet de første 20-25, så blev det til den tråd i stedet...

Jeg har utroligt svært ved progression i bænkpres, hvilket er et problem, da jeg ikke har mulighed for DB, da der er et spring fra mit niveau nu til næste DB på 7 kg. Ved DB har jeg også en lav fremgang, men slet ikke så udtalt som i bænkpres. Derfor tror jeg, at jeg ikke rammmer brystet ordentligt i bænken - hvis ant. delt. og triceps tager stort set alt arbejdet, så overloader jeg formentligt de muskelgrupper voldsomt, hvorfor mit niveau falder eller forbliver uændret alt afhængig af restitution...

Er det sandsynligt, og i såfald hvordan kommer jeg udover dette problem? andre øvelser, anden teknik?

Det skal siges, at jeg altid har været meget stærkere i ryggen end brystet... Og jeg altid har haft virkeligt svært ved at stige i brystøvelser, hvilket jeg syntes taler for lav rekruttering af bryst muskulaturen.

Andre evt. forslag/råd er velkomne...

[Tunen]

Prøv at give et overblik over din bænkpres template med intensiteter og det hele. Det er ikke til at sige noget fornuftigt ud fra de oplysninger du giver.

[Pjevsen]

Ok... jeg er lige begyndt at træne igen efter en række skader, så jeg har trænet i ca. 2,5 måned i denne omgang. Jeg har primært kørt dips og DB pres for bryst, men er nu gået over til bænkpres på grund af for dårlige muligheder i DBs.

Jeg kører 5x5 i bænkpres, hvor jeg typisk starter med opvarmning dynamisk, hvorefter jeg kører en progression over sættene, der ligner denne 5 x 40 kg, 5 x 50 kg, 5 x 55 kg, 2 x 5 x 60 kg.

Det er ca. en måned siden, at jeg startede ud i BP, og jeg har kørt 2 faste bænkpres sessioner pr. uge, nogle gange 3. Jeg startede ud med 60 kg. første gang, hvor jeg nogle gange er gået helt død på de 60 kg., mens jeg andre gange har kunne gennemføre sættene. Jeg har endnu ikke været i nærheden af at stige.

[Kristoffer88]

Ok... jeg er lige begyndt at træne igen efter en række skader, så jeg har trænet i ca. 2,5 måned i denne omgang. Jeg har primært kørt dips og DB pres for bryst, men er nu gået over til bænkpres på grund af for dårlige muligheder i DBs.

Jeg kører 5x5 i bænkpres, hvor jeg typisk starter med opvarmning dynamisk, hvorefter jeg kører en progression over sættene, der ligner denne 5 x 40 kg, 5 x 50 kg, 5 x 55 kg, 2 x 5 x 60 kg.

Det er ca. en måned siden, at jeg startede ud i BP, og jeg har kørt 2 faste bænkpres sessioner pr. uge, nogle gange 3. Jeg startede ud med 60 kg. første gang, hvor jeg nogle gange er gået helt død på de 60 kg., mens jeg andre gange har kunne gennemføre sættene. Jeg har endnu ikke været i nærheden af at stige.

Hmm... jeg tænker at du arbejder for lidt med de helt tunge vægte altså ikke tæt på dit 1rm.

Da jeg lagde ud i bænkpres kørte jeg 3 sæt á 8 reps. Det virkede ganske fint for mig. Prøv at lav om i sættene. Fordi at 5x5 er optimalt for én betyder det ikke at det er optimalt for en anden.

[Pjevsen]

Kristoffer, jeg kan ikke rigtig følge dig i, hvorfor en lavere belastning vil hjælpe? Kan du uddybe det?

[Eruption]

Kristoffer, jeg kan ikke rigtig følge dig i, hvorfor en lavere belastning vil hjælpe? Kan du uddybe det?

Han mener også en højere intensitet. Gå tættere på dit 1RM - eller følg i det mindste et styrkespecialiseret program, gerne med fokus på bænkpres, istedet for noget hjemmestrikket noget, der åbenbart ikke virker efter hensigten.

[MaximusMaximus]

Han mener også en højere intensitet. Gå tættere på dit 1RM - eller følg i det mindste et styrkespecialiseret program, gerne med fokus på bænkpres, istedet for noget hjemmestrikket noget, der åbenbart ikke virker efter hensigten.

Hvorfor er tungt altid bedre??? hvad med at skifte med lidt 3X12 en anden uge 4X6 eller 2X8 ect ect ect. Fred med 5X5 eller go tung træning, men led har jo også godt af noget lettere ind i mellem. Og div stimuli til ens muskler.

If it does not work, do something else.

[Pjevsen]

Han mener også en højere intensitet. Gå tættere på dit 1RM - eller følg i det mindste et styrkespecialiseret program, gerne med fokus på bænkpres, istedet for noget hjemmestrikket noget, der åbenbart ikke virker efter hensigten.

Altså nu ligger et 3 x 8 program jo ikke ligefrem op til højere intensitet (at han nævner begge parametre, forvirrede mig lidt)... Intensiteten med 5 x 5 er relativ høj (88%) i forhold til 1 RM...

Desuden har jeg jo i første indlæg gjort klart, at jeg tror, det er lav aktivering af brystmuskulaturen fremfor programmet, der er problemet!

[MaximusMaximus]

Nu ser man mange Pro BB'er køre halve reps i skulderpress og/eller bænkpress så triceps bruges mindst og der ved giver brystet mest arb. Om det giver noget kan jeg ik udtale mig om, da jeg ikke selv har prøvet det.

Men et forsøg værd

[T]

Hvad er formålet med dit træningsprogram?

Store patter eller vil du bare være stærk i bænkpres?

[Pjevsen]

Målet er en solid styrke i brystmuskulaturen - dvs. omkring 1,5 bw i bænkpres.

Det kræver utvivlsomt andet en neurale tilpasninger, så det er en kombination af masse og styrke pt. Det er også derfor, at jeg har valgt 5 x5 programmet.

Edited April 30, 2008 by Pjevsen

[Kristoffer88]

Altså nu ligger et 3 x 8 program jo ikke ligefrem op til højere intensitet (at han nævner begge parametre, forvirrede mig lidt)... Intensiteten med 5 x 5 er relativ høj (88%) i forhold til 1 RM...

Desuden har jeg jo i første indlæg gjort klart, at jeg tror, det er lav aktivering af brystmuskulaturen fremfor programmet, der er problemet!

Det jeg mente var, at du arbejder over et stort spektrum af vægte. Fra 40 til 60 kg. Så at presse sig selv, med lidt længere sæt og maks vægt igennem de 3 sæt.

Worked for meee :)

[Pjevsen]

Det jeg mente var, at du arbejder over et stort spektrum af vægte. Fra 40 til 60 kg. Så at presse sig selv, med lidt længere sæt og maks vægt igennem de 3 sæt.

Worked for meee :)

Nu har jeg læst mig frem til, at det er bedre at øge undervejs og toppe ud lidt højere end ellers... Jf. http://www.motion-online.dk/fora/index.php...mp;hl=bill+star

[Eruption]

Hvis dine stickingpoints er i bunden kunne du jo supplere med nogle "hjælpeøvelser". Såsom decline bænk, bænk med bredt greb, DB for større ROM etc.

Har du styr på teknikken?

[Pjevsen]

Jeg kører styrkeløfter bænkpres med relativt lidt opspænd, så ja jeg vil mene, at jeg har en ok teknik..!

[Søren W]

Guys, han har trænet i meget kort tid og laver 5 reps med 60kg, glem alt om eksotiske programmer, weak points osv., det er slet ikke det rigtige til den slags. Jeg synes du skal træne bænkpres tre gange om ugen, 3 sæt á 6 reps, uden at tælle opvarmning med, samme vægt på i alle sæt. Start lavt første dag, f.eks. med 40kg, øg 2,5kg hver gang du er oppe og træne, når du en dag misser en rep kører du tilbage på lette vægte og starter forfra, denne gang måske fra 45kg. Det er en sikker måde at blive stærkere på, især som begynder.

[T]

Guys, han har trænet i meget kort tid og laver 5 reps med 60kg, glem alt om eksotiske programmer, weak points osv., det er slet ikke det rigtige til den slags. Jeg synes du skal træne bænkpres tre gange om ugen, 3 sæt á 6 reps, uden at tælle opvarmning med, samme vægt på i alle sæt. Start lavt første dag, f.eks. med 40kg, øg 2,5kg hver gang du er oppe og træne, når du en dag misser en rep kører du tilbage på lette vægte og starter forfra, denne gang måske fra 45kg. Det er en sikker måde at blive stærkere på, især som begynder.

Skulle lige til at spørge om alder, vægt og erfaring.

Helt enig Søren.

[Pjevsen]

Guys, han har trænet i meget kort tid og laver 5 reps med 60kg, glem alt om eksotiske programmer, weak points osv., det er slet ikke det rigtige til den slags. Jeg synes du skal træne bænkpres tre gange om ugen, 3 sæt á 6 reps, uden at tælle opvarmning med, samme vægt på i alle sæt. Start lavt første dag, f.eks. med 40kg, øg 2,5kg hver gang du er oppe og træne, når du en dag misser en rep kører du tilbage på lette vægte og starter forfra, denne gang måske fra 45kg. Det er en sikker måde at blive stærkere på, især som begynder.

Fair nok... Problemet ligger i, at jeg har en masse erfaring udover dette, og jeg er stort set på det niveau, jeg sluttede på sidst, hvor jeg havde stort set samme problem.

Jeg er måske steget med 10 kg i 1RM over 4 års træning. Jeg er ikke og har aldrig været i nærheden af at stige 2,5 kg. hver uge under noget program 5 x 5, 3 x 10, 4 x 6 osv.!! Derfor min tanker om for lidt aktivering af den største muskelgruppe i øvelsen - brystet!

vægt 70 kg + 25 år

[kenose]

Er helt enig med Søren!

Hvis du aldrig har været over 60kg, har du ikke meget erfaring (tror jeg). Jeg er instruktør og har fyre på 17 år der bænker 105, de har trænet ca. 1½ år og 5 måneder hos mig. De aner intet om træning, men har fået lagt fornuftige programmer og kigget deres teknik igennem.

Kim

[Søren W]

Fair nok... Problemet ligger i, at jeg har en masse erfaring udover dette, og jeg er stort set på det niveau, jeg sluttede på sidst, hvor jeg havde stort set samme problem.

Jeg er måske steget med 10 kg i 1RM over 4 års træning. Jeg er ikke og har aldrig været i nærheden af at stige 2,5 kg. hver uge under noget program 5 x 5, 3 x 10, 4 x 6 osv.!! Derfor min tanker om for lidt aktivering af den største muskelgruppe i øvelsen - brystet!

vægt 70 kg + 25 år

10kg over 4 år på dit lave niveau er meget meget lidt, men det er ikke til at sige hvad du gør forkert. Har du prøvet den fremgangsmåde jeg foreslår? Med det mener jeg ikke bare at øge fra uge til uge, men at starte lavt, meget lavt, og så arbejde dig op til max, hvorefter du starter forfra med f.eks. +5kg i forhold til den lave vægt du sidst startede på?

[T]

Jamen Pjevsen lad os da kigge på det.

Hvad er dit 1 RM pt.?

Hvordan ser din nuværende træning helt præcist ud? Her må du gerne skrive dine bænkdage ned. Det gør det lidt nemmere. Både reps og sæt.

[Pjevsen]

Jamen Pjevsen lad os da kigge på det.

Hvad er dit 1 RM pt.?

Hvordan ser din nuværende træning helt præcist ud? Her må du gerne skrive dine bænkdage ned. Det gør det lidt nemmere. Både reps og sæt.

Det ville være fedt!

Min 1RM ligger på 70 kg..., som skrevet tidligere har jeg kørt 5x5 i bænkpres, hvor jeg typisk starter med opvarmning dynamisk, hvorefter jeg kører en progression over sættene, der ligner denne 5 x 40 kg, 5 x 50 kg, 5 x 55 kg, 2 x 5 x 60 kg. Et par gange har jeg været oppe på 62,5 i sidste sæt, men langt de fleste gange har jeg ikke kunne gennemføre 5. sæt, og nogle gange endda også 4..

Jeg træner som regel mandag, onsdag og fredag - alternativt tirsdag og torsdag, når jeg føler, at træningen skal tones lidt ned - der skal restitueres lidt mere.

Som regel kører jeg squat eller dødløft inden bænkpres..

[Kristoffer88]

Det ville være fedt!

Min 1RM ligger på 70 kg..., som skrevet tidligere har jeg kørt 5x5 i bænkpres, hvor jeg typisk starter med opvarmning dynamisk, hvorefter jeg kører en progression over sættene, der ligner denne 5 x 40 kg, 5 x 50 kg, 5 x 55 kg, 2 x 5 x 60 kg. Et par gange har jeg været oppe på 62,5 i sidste sæt, men langt de fleste gange har jeg ikke kunne gennemføre 5. sæt, og nogle gange endda også 4..

Jeg træner som regel mandag, onsdag og fredag - alternativt tirsdag og torsdag, når jeg føler, at træningen skal tones lidt ned - der skal restitueres lidt mere.

Som regel kører jeg squat eller dødløft inden bænkpres..

og hvordan står det til med kosten? Beskriv en typisk hverdag samt en weekend. . .

[Pjevsen]

og hvordan står det til med kosten? Beskriv en typisk hverdag samt en weekend. . .

Kosten er ikke problematisk... Jeg ligge cirka i ligevægtsindtag, hvilket gør mit muskelvækst langsommere, hvilket ikke er problematisk, da mit primære fokus er styrke. Og jeg har ikke nogen intention om at ligge over mit ligevægtsindtag bevist - jeg er ikke den store fan er yoyo kropsvægt.

Jeg har ikke nogen typisk hverdag... stort set spiser jeg, når jeg er sulten..., men jeg udmønter sig typisk i 5-6 måltider dagligt.

[Guest Slettet bruger]

Hey Yetti.

som jeg kan se her og i din log ( http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=44100 ) tyder det lidt på du kører for mange sæt under dit "work sæt" varm op og spring på work sættet.

Edited May 3, 2008 by ARMADA_I