Fraværende/negativ progression i bænkpres..

[RuneB]

Uden at være ekspert på området studset jeg alligevel over et par ting

Ifølge http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html svar:

60 kg svar ca. til din 8RM

55 kg 10 RM

50 ? men nok omkring 12 RM

Det er da ret lette løft hvis man går efter neural tilpasninger? Og da du ikke har styre på din kost kan du ikke regne med at du tager på i masse. ik?

Manglende masse + lille neural tilpasning = ingen øgning af 1RM?

Nogen nemme råd vil da være:

- Færre sæt, tungere vægt, og hvad med din pause? er den lang nok? du skal gå efter 2-3 min pause.

- Få styre på din kost. Protein + carbs senest 20 min efter først sæt. Og ikke for lange periode uden mad...evt. Tæl kalorier og sikre at du er i kalorie overskud.

- En jeg ikke er 100 % på. her må i rette mig styrkeløfter, men større opspænd (dvs. større svaj) ændre din press vinkel og aktiver mere skulder + bryst, istedet for triceps.

- Øg din triceps press styrke, ved bænkpress med smalt greb http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...BenchPress.html

Et par spørgsmål

- Hvad med din test protokol til din 1RM test? hvad gør du?

- Presser du igennem fra bunden, dvs. maks hastighed?

Edited May 3, 2008 by RuneB

[RuneB]

Prøv evt.

50 kg = 6 Reps = opvarmning

65 = 3 reps * 3 sæt

+

Close grip bench press

10 RM = 8 reps a 4 sæt

Pause henholdsvis 4-2 minutter. Tirsdag + Fredag i 3 uger. Test 6 dage efter sidste vægt pas.

Test protokol

50 kg = 3 reps a 2 sæt = opvarmning

Test fra:

65 = 1 rep

67,5 = 1 rep

70 = 1 rep

72,5 1 rep

Edited May 3, 2008 by RuneB

[#52]

Nogen nemme råd vil da være:

- Færre sæt, tungere vægt, og hvad med din pause? er den lang nok? du skal gå efter 2-3 min pause.

- Få styre på din kost. Protein + carbs senest 20 min efter først sæt. Og ikke for lange periode uden mad...evt. Tæl kalorier og sikre at du er i kalorie overskud.

- En jeg ikke er 100 % på. her må i rette mig styrkeløfter, men større opspænd (dvs. større svaj) ændre din press vinkel og aktiver mere skulder + bryst, istedet for triceps.

- Øg din triceps press styrke, ved bænkpress med smalt greb http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...BenchPress.html

Når Yetti er stagneret ved allerede 60 kilo er overstående punkter næppe de vigtigste faktorer i hans manglende udvikling.

[Thorhauge]

Hvorfor snakker i om Yetti?

Er det kun mig der ikke helt har fanget det?

[-Elvirus-]

nevermind

Edited May 3, 2008 by -Elvirus-

[Pjevsen]

Hey Yetti.

som jeg kan se her og i din log ( http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=44100 ) tyder det lidt på du kører for mange sæt under dit "work sæt" varm op og spring på work sættet.

Yetti - what?

[Pumpekongen]

Det Søren siger tror jeg også er vejen frem. Tror dit problem er at du træner for tit til failure.

Tag nogle nemmere sæt og evt. flere af dem, lidt ligesom i sheiko.

MVH PK

[Pjevsen]

Uden at være ekspert på området studset jeg alligevel over et par ting

Ifølge http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html svar:

60 kg svar ca. til din 8RM

55 kg 10 RM

50 ? men nok omkring 12 RM

Det er da ret lette løft hvis man går efter neural tilpasninger? Og da du ikke har styre på din kost kan du ikke regne med at du tager på i masse. ik?

Manglende masse + lille neural tilpasning = ingen øgning af 1RM?

Nogen nemme råd vil da være:

- Færre sæt, tungere vægt, og hvad med din pause? er den lang nok? du skal gå efter 2-3 min pause.

- Få styre på din kost. Protein + carbs senest 20 min efter først sæt. Og ikke for lange periode uden mad...evt. Tæl kalorier og sikre at du er i kalorie overskud.

- En jeg ikke er 100 % på. her må i rette mig styrkeløfter, men større opspænd (dvs. større svaj) ændre din press vinkel og aktiver mere skulder + bryst, istedet for triceps.

- Øg din triceps press styrke, ved bænkpress med smalt greb http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...BenchPress.html

Et par spørgsmål

- Hvad med din test protokol til din 1RM test? hvad gør du?

- Presser du igennem fra bunden, dvs. maks hastighed?

Hmmm har du ikke læst, hvad jeg har skrevet?

Jeg kører pågældende program ud fra, at det er bedre at starte lavere i 5 x 5, hvis det giver mulighed for at slutte højere i intensitet i forhold til muskelvækst (Jf. den tråd jeg linkede til omhandlende 5 x 5) + dette også vil give bedre neural tilpasning.

Netop 5 x 5 programmet ligger jo op til både styrke og masse forøgelse, hvis jeg har forstået det ret.

Det er ikke umuligt at øge sin muskelmasse på et ligevægtsindtag.. Jeg har øget min muskelmasse nok på ryggen til, at det kan ses, siden jeg startede igen..., så jeg har ikke behov for at ændre min kost. Jeg har ikke nogen intention om at tage på udover muskelmasse.

Desuden er teknikken ikke så relevant her... Jeg ville formentligt køre en anden teknik, hvis det fortrinsvist var at løfte mange kilo, der er vigtigt, men det er det ik... Min teknik er eftersigende ok - i hvert fald ikke problemet!

[Pjevsen]

Prøv evt.

50 kg = 6 Reps = opvarmning

65 = 3 reps * 3 sæt

+

Close grip bench press

10 RM = 8 reps a 4 sæt

Pause henholdsvis 4-2 minutter. Tirsdag + Fredag i 3 uger. Test 6 dage efter sidste vægt pas.

Test protokol

50 kg = 3 reps a 2 sæt = opvarmning

Test fra:

65 = 1 rep

67,5 = 1 rep

70 = 1 rep

72,5 1 rep

Hmm så snakker vi jo relativ lav volume igen..., hvilket ikke er optimalt for muskelvækst, hvis jeg er korrekt på den!? 5 x 5 programmet er netop valgt, fordi det er en ok volume + relativ høj intensitet.

det er iøvrigt noget lignende den progression, du beskriver, jeg har anvendt, da jeg testede min 1RM forleden

[Pjevsen]

Guys, han har trænet i meget kort tid og laver 5 reps med 60kg, glem alt om eksotiske programmer, weak points osv., det er slet ikke det rigtige til den slags. Jeg synes du skal træne bænkpres tre gange om ugen, 3 sæt á 6 reps, uden at tælle opvarmning med, samme vægt på i alle sæt. Start lavt første dag, f.eks. med 40kg, øg 2,5kg hver gang du er oppe og træne, når du en dag misser en rep kører du tilbage på lette vægte og starter forfra, denne gang måske fra 45kg. Det er en sikker måde at blive stærkere på, især som begynder.

Men det giver jo en relativ lav volume i forhold til 5 x 5 programmet... Hvorfor skulle jeg gå frem på det, hvis det ikke er tilfældet på 5 x 5?

[Pjevsen]

Det Søren siger tror jeg også er vejen frem. Tror dit problem er at du træner for tit til failure.

Tag nogle nemmere sæt og evt. flere af dem, lidt ligesom i sheiko.

MVH PK

Jeg træner aldrig til failure... Min makker hjælper mig, hvis jeg er ved at gå død, så jeg er hverken i nærheden af failure eller forced reps.

Sheiko kender jeg ikke rigtig - kan du henvise til nogle links/litteratur?

ps. sorry de mange indlæg, men jeg er ikke så skarp i citat-systemet!

[Pumpekongen]

Jeg træner aldrig til failure... Min makker hjælper mig, hvis jeg er ved at gå død, så jeg er hverken i nærheden af failure eller forced reps.

Sheiko kender jeg ikke rigtig - kan du henvise til nogle links/litteratur?

ps. sorry de mange indlæg, men jeg er ikke så skarp i citat-systemet!

Nemlig så lyder til også til at du træner til failure

Hvis din makker skal hjælpe dig er det vel fordi du ikke har flere kræfter tilbage? (ret mig endelig hvis jeg misforstår dig)

Synes du skal prøve at gå ned i vægt sådan at du sagtens kan tage dine sæt, og så træn bænkpres 3 gange om ugen. Ellers skal du bruge større pauser..

Ja sheiko beginner 1 ligger et sted herinde på MOL. Tror det er under funktionel styrke. Det vil jeg dog ikke anbefalde, da jeg har fået det indtryk at man skal have en god og lang erfaring

MVH PK

[Guest Slettet bruger]

Yetti - what?

tjek din log Yetti

Du har jo kan vi nu erfare 2 aktive brugerprofiler på dette forum (yetti og pjevsen).

Yetti er din normale bruger hvor du skriver konfronterende indlæg. Pjevsen er din back up bruger til når du behøver MOLs guldkorn til fx at bryde den klassiske 70kg barriere i bænkpres.

Du glemte desværre at logge ud da du skrev din sidste træning.

Jeg henviser folk til Yettis log, så kan de selv se bummerten.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=44100

Edited May 3, 2008 by ARMADA_I

[Lasse B]

tjek din log Yetti

Du har jo kan vi nu erfare 2 aktive brugerprofiler på dette forum (yetti og pjevsen).

Yetti er din normale bruger hvor du skriver konfronterende indlæg. Pjevsen er din back up bruger til når du behøver MOLs guldkorn til fx at bryde den klassiske 70kg barriere i bænkpres.

Du glemte desværre at logge ud da du skrev din sidste træning.

Jeg henviser folk til Yettis log, så kan de selv se bummerten.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=44100

Hvor ydmygende og samtidigt morsomt!

[Kristoffer88]

tjek din log Yetti

Du har jo kan vi nu erfare 2 aktive brugerprofiler på dette forum (yetti og pjevsen).

Yetti er din normale bruger hvor du skriver konfronterende indlæg. Pjevsen er din back up bruger til når du behøver MOLs guldkorn til fx at bryde den klassiske 70kg barriere i bænkpres.

Du glemte desværre at logge ud da du skrev din sidste træning.

Jeg henviser folk til Yettis log, så kan de selv se bummerten.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=44100

Du burde blive spion! ;)

Men ja, så ved vi jo hvor vi har yetti og pjevsen for den sags skyld. . . :4thumbup:

[Mikkelrg]

Hehe:D godt spottet

[Pjevsen]

tjek din log Yetti

Du har jo kan vi nu erfare 2 aktive brugerprofiler på dette forum (yetti og pjevsen).

Yetti er din normale bruger hvor du skriver konfronterende indlæg. Pjevsen er din back up bruger til når du behøver MOLs guldkorn til fx at bryde den klassiske 70kg barriere i bænkpres.

Du glemte desværre at logge ud da du skrev din sidste træning.

Jeg henviser folk til Yettis log, så kan de selv se bummerten.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=44100

Ok... nu er jeg med på, hvad du mener! Det er ingen hemmelighed, at Yetti og jeg bor i samme bofællesskab.

Og der er rimeligt mange fortilfælde, hvor vi er kommet til at bruge hinandens profiler.

Hvis du skal have lidt sjov ud af det, so be my guest!

[Pjevsen]

Nemlig så lyder til også til at du træner til failure

Hvis din makker skal hjælpe dig er det vel fordi du ikke har flere kræfter tilbage? (ret mig endelig hvis jeg misforstår dig)

Synes du skal prøve at gå ned i vægt sådan at du sagtens kan tage dine sæt, og så træn bænkpres 3 gange om ugen. Ellers skal du bruge større pauser..

Ja sheiko beginner 1 ligger et sted herinde på MOL. Tror det er under funktionel styrke. Det vil jeg dog ikke anbefalde, da jeg har fået det indtryk at man skal have en god og lang erfaring

MVH PK

Jah, du misforstår mig nok. I de tilfælde, hvor jeg er i nærheden ikke at kunne løfte selv, hjælper min makker mig, så det bliver ekstremt nemt... Men så er den selvfølgelig stadig kørt til på grænsen, men det sker måske 1 maks 2 gange per 14. dag.

Jeg kører pauserne fra det der kaldes Bill Stars 5 x 5, men vist ikke er det alligevel... De er på 2 minutter, men jeg mener ikke intensiteten er høj nok til længere pauser eller hva?

Edited May 4, 2008 by Pjevsen

[navertypem]

Svar til pjesen - min erfaring.

Jeg har ikke læst hele jeres diskussion, men kan genkende at jeg har haft de samme problemer som dig. I starten trænede jeg nok lidt ligesom du gjorde og kunne ikke komme videre...jeg trænede én gang om ugen. For at stige i RM trænede jeg så 2 gange om ugen og det hjalp ikke - tværtimod. I dag træner jeg efter "pyramideprincippet" og det er super for mig - er på 3 måneder steget 15 kg i RM. Jeg træner kun bryst én gang om ugen og mit program for bænkpres ser således ud.

Bænkpres pyramide

sets Rep

50% 1 10

60% 1 6

70% 1 5

80% 1 4

90% 1 4

100% 1 1-2

En anden måske klichéagtig ting:

- Skriv dine resultater ned! - det har virkelig hjulpet mig for jeg var begyndt at bare sætte de kilo på jeg plejer

Edited May 4, 2008 by navertypem

[Pumpekongen]

Det jeg vil frem til er at du kan prøve at køre med et antal kilo, hvor du er sikker på patterne ikke lige pludselig går helt kolde. Jeg har prøvet noget ligende, hvor jeg ikke kunne tage det jeg normalt kunne, men da jeg så gik ned kunne jeg stort set heller ikke tage den mindre vægt, fordi jeg havde brugt kræfterne for hurtigt.

Hvis du kan følge mig