Styrkeprogram til håndboldspillere

[BUBS]

Jeg har lovet to venner at lave et styrkeprogram, der skal gøre dem større og stærkere på håndboldbanen.

Noget af teksten er tyv stjålet, men det gør det jo ikke mindre sandt.

Programmet er bygget op omkring Bill Starr's fundamentprogram, har beholdt de fleste af øvelserne og valgt at de skal køre programmet i en progressioncyklus.

Er nedenstående helt ude i skoven, synes selv det lyder fornuftugt, men vil gerne have kritik inden jeg sender det videre.

Hej drenge, har nørdet et program til jer.

Det er bygget op omkring Bill Starr’s fundamentprogram, har modificeret nogle af øvelserne, så de bliver mere eksplosive og bedre kan overføres til håndbold.

Bill Starr er Strength and Conditioning Coach på John´s Hopkins University I USA, hvor han står for den fysiske træning af deres amerikanske fodboldspillere. Hans opgave er at opbygge atleternes masse og styrke, så de klare sig bedre på banen. Derfor er hans program gode til både massetræning, og fundament-styrke. Programmerne kan som sådan også anvendes af mere avancerede atleter.

Hele ideen i Bill Starr´s programmer, er centreret omkring de 3 store, og variationer heraf. Med de 3 store menes squat, bænkpres og dødløft. Der laves også mindre bodybuilding øvelser, men de laves med høje reps og få sæt. Bill Starr selv kalder det for ”beach-work”.

Selve sæt/rep strukturen er centreret omkring det velkendte 5x5 system. Bill Starr anvender dog en opbyggende model, hvor man bygger op til et max sæt af 5 reps. Er ens bedste 5 rep sæt f. eks 100 kg i bænkpres, så ser et bænkpres pas således ud:

80 kg x 5 reps

85 kg x 5 reps

90 kg x 5 reps

95 kg x 5 reps

100 kg x 5 reps

Jeg har valgt at bygge programmet op omkring en progressionscyklus (progression betyder fremgang, at øge). I skal finde ud af hvad jeres 5 RM (RM betyder repetition maksimum, altså den vægt i kun lige kan løfte 5 gange) i alle de store øvelser.

Når i har fundet jeres 5 RM, kan i beregne, hvilken vægt i skal starte med i den første uge. Programmet løber over 8 uger og i starter på 70% og slutter på 105-110%

Det vil sige at hvis i fx kan tage 100 kg i bænkpres, vil uge 1 på 70% se således ud.

56 kg x 5 reps

60 kg x 5 reps

63 kg x 5 reps

67 kg x 5 reps

70 kg x 5 reps

Programmet bygger i øvrigt på heavy, light, medium princippet, hvor man hver uge har en tung dag, en let dag og en medium dag. Det har dog ikke altid noget med vægten at gøre, men også med valget af øvelser. På let dag laver man f. eks øvelser hvor man kan løfte mindre. F.eks. bænkpres vs. incline bænkpres.

Det overordnede program

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps

Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Sumo deadlift highpull 5 sæt x 5 reps

Military presses eller push press: 5 sæt x 5 reps

Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps

Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps

Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Clean eller clean and jerk: 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps

Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Mave kan trænes hver gang, og der er frit valg angående hvilke øvelser man vælger.

De 3 ”beach-work” øvelser man laver hver gang, kan undlades, hvis man er interesseret i mere grundlæggende træning, eller hvis man udelukkende træner for styrke.

[Yetti]

Det er helt afgørende, hvilket niveau de spiller håndbold, hvilken træningstilstand de er i (teknisk, styrkemæssigt, fleksibilitetsmæssigt), hvor i sæsonen de er osv...

Lidt groft sagt er en eller anden form for styrketræning bedre end ingenting (hvilket alligevel ikke altid er tilfældet)..., men om det, du har sat sammen, er noget nær optimalt, kan man ikke sige, hvis man ikke kender meget mere til de to håndboldspillere....

Edited May 18, 2008 by Yetti

[BUBS]

Det er helt afgørende, hvilket niveau de spiller håndbold, hvilken træningstilstand de er i (teknisk, styrkemæssigt, fleksibilitetsmæssigt), hvor i sæsonen de er osv...

Lidt groft sagt er en eller anden form for styrketræning bedre end ingenting (hvilket alligevel ikke altid er tilfældet)..., men om det, du har sat sammen, er noget nær optimalt, kan man ikke sige, hvis man ikke kender meget mere til de to håndboldspillere....

ja, her er vi ude i noget jeg ikke helt har styr på, men tror at de spiller jyllandsserie.

De er begge interesseret i en god grundstyrke og lidt masse.

Men jeg vil lade det komme an på en prøve.

[Jacky]

Mere frivend, mere frivend!!!

[Yetti]

Mere frivend, mere frivend!!!

Hvorfor?

[Dværgsilkeaben]

Det kan jeg kun tilslutte mig, Frivend kan man næsten ikke få for meget af (kan man selvfølgelig) men der er jo en fantastisk øvelse hvor man arbejder men en øvelse som med sikkerhed kan overføres til det kraftfulde spil, rigtig god power øvelse

[Yetti]

Det kan jeg kun tilslutte mig, Frivend kan man næsten ikke få for meget af (kan man selvfølgelig) men der er jo en fantastisk øvelse hvor man arbejder men en øvelse som med sikkerhed kan overføres til det kraftfulde spil, rigtig god power øvelse

Frivend er absolut ikke den eneste vej til Rom (byen), men det er en ganske udmærket supplement til et godt program... Men frivend skal ligesom alle andre øvelser doseres, så der bliver et optimalt fokus på de styrke kvaliteter, der skal fremmes..!, hvilket igen afhænger af flere af de ting, jeg nævner i mit sidste indlæg...

Derfor er det ikke nødvendigvis et godt råd at putte mere frivend ind i programmet..., men kan være det

[Thorhauge]

Det er ikke nødvendigvis en god idé at putte en øvelse som frivend ind i et program til to styrketræningsnovicer. Der er en forholdsvis lang indkøringsfase med en meget krævende øvelse og hvis de ikke har nogen der kan hjælpe dem og rette dem ind er det ikke sikkert de nogensinde får det rigtigt på plads.

Der er mulighed for at få mere 'bang for the buck' med mindre krævende øvelser.

[#52]

Hvorfor overhovedet komplicere tingene yderligere ved at smide en øvelse ind, som frivend når største delen af alle atleter har problemer med at løbe, springe, kaste etcetera med korrekt teknik?

[Yetti]

Hvorfor overhovedet komplicere tingene yderligere ved at smide en øvelse ind, som frivend når største delen af alle atleter har problemer med at løbe, springe, kaste etcetera med korrekt teknik?

Her forudsætter du jo, at de ikke kan løbe, springe osv.!

Trådstarteren efterspørger ikke almindelig bevægelseslære men styrketræning, hvorfor det vel er meget normalt at holde sig til emnet.

Ellers er jeg dog meget enig med dig i, at man bør have et vist niveau teknikmæssigt indenfor sin sport, før man går til styrketræning som præstationsfremmende virkemiddel.

[#52]

Her forudsætter du jo, at de ikke kan løbe, springe osv.!

Trådstarteren efterspørger ikke almindelig bevægelseslære men styrketræning, hvorfor det vel er meget normalt at holde sig til emnet.

Ellers er jeg dog meget enig med dig i, at man bør have et vist niveau teknikmæssigt indenfor sin sport, før man går til styrketræning som præstationsfremmende virkemiddel.

Yetti, står, der noget, som helst om ikke at træne med modstand i mit indlæg? Jeg kommenterer på øvelsen 'frivend'. That's it.

[Yetti]

Yetti, står, der noget, som helst om ikke at træne med modstand i mit indlæg? Jeg kommenterer på øvelsen 'frivend'. That's it.

Så forstår jeg ikke dit indlæg...

Med mindre du mener, at du ikke vil arbejde med en teknisk kompliceret øvelse, der muligvis kan gøre de pågældende spillere bedre koordinerede, fordi de fleste atleter er rent dårlige koordinationsmæssigt og teknisk i forvejen!?

Edited May 19, 2008 by Yetti

[#52]

Ellers er jeg dog meget enig med dig i, at man bør have et vist niveau teknikmæssigt indenfor sin sport, før man går til styrketræning som præstationsfremmende virkemiddel.

Lad nu være med at ligge ord i munden på mig.

Når vi taler om at forbedre teknikken i selve sportsdiciplinen er min overbevisning at træning med modstand skal benyttes med hensynstagen til dynamisk korrespondance. At træning med modstand derfor er yderst hensigtsmæssig selvom teknikken i sportsdiciplinen ikke er god. Man bruger styrketræningen (SPP), som en stor support til at forbedre teknikken i disciplinen.

[#52]

Så forstår jeg ikke dit indlæg...

Med mindre du mener, at du ikke vil arbejde med en teknisk kompliceret øvelse, der muligvis kan gøre de pågældende spillere bedre koordinerede, fordi de fleste atleter er rent dårlige koordinationsmæssigt og teknisk i forvejen!?

Jeg mener at, der er andre aspekter af træningen, som er vigtigere at arbejde med end VL lignende øvelser.

Jeg mener i det hele taget ikke at VL lign. øvelser er nødvendige for andre atleter end vægløftere.

"Training is efficient if the highest sportsresult is arhived with the least expense of time and energy" T. Kurz.

[Yetti]

Lad nu være med at ligge ord i munden på mig.

Når vi taler om at forbedre teknikken i selve sportsdiciplinen er min overbevisning at træning med modstand skal benyttes med hensynstagen til dynamisk korrespondance. At træning med modstand derfor er yderst hensigtsmæssig selvom teknikken i sportsdiciplinen ikke er god. Man bruger styrketræningen (SPP), som en stor support til at forbedre teknikken i disciplinen.

Kan du ikke starte med at forklare mig, hvorfor frivend ikke skal medtages i et program så?

Du tabte mig med dynamisk korrespondance..., men jeg tror, jeg forstår helheden.

Hvis jeg har forstået dit indlæg korrekt, så mener du, at træning med modstand vil forbedre teknikken i disciplinen... Det får du i hvert fald ikke medhold i her fra. Det kan lade sig gøre, hvis atleterne er for svage muskulært, at de simpelthen ikke kan udføre bevægelserne med rigtig teknik, ellers er det meget lille teknisk transfer fra styrketræning til den egentlige disciplin.

[Yetti]

Jeg mener at, der er andre aspekter af træningen, som er vigtigere at arbejde med end VL lignende øvelser.

Jeg mener i det hele taget ikke at VL lign. øvelser er nødvendige for andre atleter end vægløftere.

"Training is efficient if the highest sportsresult is arhived with the least expense of time and energy" T. Kurz.

Netop, det er jeg meget enig med Kurz i, men det udelukker ikke frivend, som jeg ser det.

Hvis frivend skal implementeres, skal det selvfølgelig vejes op i en slags cost/benefit analyse, og hvis målet kan opnås nemmere uden frivend end med frivend, er det selvfølgelig vejen frem.

[Thorhauge]

Kan du ikke starte med at forklare mig, hvorfor frivend ikke skal medtages i et program så?

Du tabte mig med dynamisk korrespondance..., men jeg tror, jeg forstår helheden.

Hvis jeg har forstået dit indlæg korrekt, så mener du, at træning med modstand vil forbedre teknikken i disciplinen... Det får du i hvert fald ikke medhold i her fra. Det kan lade sig gøre, hvis atleterne er for svage muskulært, at de simpelthen ikke kan udføre bevægelserne med rigtig teknik, ellers er det meget lille teknisk transfer fra styrketræning til den egentlige disciplin.

Jeg tror i bund og grund at det hele kan opsummeres med hvad jeg skrev længere oppe i tråden.

[#52]

Kan du ikke starte med at forklare mig, hvorfor frivend ikke skal medtages i et program så?

Du tabte mig med dynamisk korrespondance..., men jeg tror, jeg forstår helheden.

Hvis jeg har forstået dit indlæg korrekt, så mener du, at træning med modstand vil forbedre teknikken i disciplinen... Det får du i hvert fald ikke medhold i her fra. Det kan lade sig gøre, hvis atleterne er for svage muskulært, at de simpelthen ikke kan udføre bevægelserne med rigtig teknik, ellers er det meget lille teknisk transfer fra styrketræning til den egentlige disciplin.

Hvis principperne for dynamisk korrenspodence overholdes vil træning med modstand kunne forbedre teknikken i sportsdiciplinen.

Yetti, du kan læse lidt på nogle af Dr. Michael Yessis' mange publikationer. På netop dette område er han utvivlsomt den førende specialist i verden (biomekanik, kinesiologi)

[Yetti]

Hvis principperne for dynamisk korrenspodence overholdes vil træning med modstand kunne forbedre teknikken i sportsdiciplinen.

Yetti, du kan læse lidt på nogle af Dr. Michael Yessis' mange publikationer. På netop dette område er han utvivlsomt den førende specialist i verden (biomekanik, kinesiologi)

Jeg tror, du har misforstået Verkhoshansky's originale tanke. Den forsimplede tankegang er, at styrketræning skal være så specifik så mulig... Hvilket netop taler for en øvelse som frivend (i mange tilfælde)

Jeg tvivler på, at der er nogen, der mener, at en sekundær disciplin som styrketræning kan forbedre teknikken i den primær disciplin. Hvis det er tilfældet, må du vældig gerne linke til det, da det IMO er et ret revolutionært perspektiv.

Edited May 19, 2008 by Yetti

[#52]

Jeg tror, du har misforstået Verkhoshansky's originale tanke. Den forsimplede tankegang er, at styrketræning skal være så specifik så mulig... Hvilket netop taler for en øvelse som frivend (i mange tilfælde)

Jeg tvivler på, at der er nogen, der mener, at en sekundær disciplin som styrketræning kan forbedre teknikken i den primær disciplin. Hvis det er tilfældet, må du vældig gerne linke til det, da det IMO er et ret revolutionært perspektiv.

Det har intet med Verkhoshansky's tilgang til dynamisk korrespondance at gøre. Det her er ganske basalt.

Tag og læs nogle af Yessis' publikationer. Jeg har dem ikke i link-form. Har ham udelukkende på DVD/bog form.

Det er desuden sjovt at du nævner frivend og Verkhoshansky i samme sætning. Verkhoshansky er ikke fortaler for frivend i sportssammenhænge.

[Yetti]

Det har intet med Verkhoshansky's tilgang til dynamisk korrespondance at gøre. Det her er ganske basalt.

Tag og læs nogle af Yessis' publikationer. Jeg har dem ikke i link-form. Har ham udelukkende på DVD/bog form.

Det er desuden sjovt at du nævner frivend og Verkhoshansky i samme sætning. Verkhoshansky er ikke fortaler for frivend i sportssammenhænge.

Det er nu Verkhoshansky, der præsenterede begrebet dynamisk korrespondance i sin tid.... Jeg tvivler på, at Yessis er kommet med noget nyt på den front.

Om Verkhoshansky siger om frivend ved jeg ikke, og det er egentligt ganske underordnet... Brug principperne fra dynamisk korrespondance, og du vil finde, at frivend er en meget sports specifik øvelse i mange sammenhænge, men som jeg har skrevet flere gange, skal frivend selvfølgelig udsættes for en cost/benefit analyse ifht. formålet.

[#52]

Edit: I det hele taget blev olympiske bevægelser i sportssammenhænge ikke benyttet i det tidligere Soviet og i de omkringliggende østblokke.

[T]

Edit: I det hele taget blev olympiske bevægelser i sportssammenhænge ikke benyttet i det tidligere Soviet og i de omkringliggende østblokke.

Husk nu der er flere veje til Rom.

[#52]

Husk nu der er flere veje til Rom.

Min TomTom er uenig.

[#52]

Husk nu der er flere veje til Rom.

Pjat, jeg er da enig. Det er blot min mening at den slags bevægelser ikke er nødvendige, og det jeg skrev var i sammenhæng med Verkhoshansky.