canoing Posted November 12, 2002 Report Share Posted November 12, 2002 (edited) Min trænings makker og jeg er lige begyndt at træne af en form for WSB.Jeg har dog et par spørgsmål, som jeg håber nogle af de (andre :D ) kloge hoveder herinde kan hjælpe mig medAfhænger restuations tiden mellem hvert træningspas af hvor meget du er vendt til at træne.På et originalt WSB program er der henholdsvis 48 timer og 4 dage mellem hvert ME pasVi har fx i en årerække været vendt til at vægttræne de samme øv. hver 2. dag med én ugentlig fridag.Sidste år testede vi så i samarbejde med centeret for muskelforskning at træne en 2 uger periode med 3 dage i træk hvor man kun trænede træk øv. (de samme hver dag næsten) efterfulgt af 3 dage i træk med Tryk øv. (samme princip) og så en fridag. mellem hver to uger periode havde vi en uge hvor vi kun vægttrænede én gang og ellers trænede iltoptagelse.Det program vi har sat sammen ser sådan ud :Mandag ME ..........Bænkpres ..........................6-8 sæt til max singel.............................Skrå dumbell pres ..............4 x 6-8............................. Smalt BP ..........................4 x 6-8.............................Mave programTirsdag DE...........Bænkpres ..........................8-10 x 2-4 60-70%........................... Skrå BP ..............................4 x 6-8........................... Skulderpres ........................4 x 6-8........................... Skulder sideløft ..................4 x 8........................... Triceps puldown .................4 x 8Onsdag ME........Chins............................................6 - 8 til max singel.......................... Dumbell rows (en ad gangen)....4 x 8.......................... Curl barbell.................................4 x 6-8...........................mave programTorsdag DE.......Barbell rows på bænk....................8-10 x 2-4 / 60-70%..............DE...... Chins............................ ...............5-10 singels 70-75%.........................lat. Pulldown................. ...............4 x 8.........................Dumbell Curl.................. ...............4 x 8Lørdag ME........ Barbell rows på bænk...................6-8 til max singel......................... Rowing .......................................4 x 6-8.........................Dumbell rows...............................4 x 8......................... Mave programSøndag DE.......Cabel en hånds træk....................8 x 4 / 60-70%..............DE.......Barbell rows.................. ..............5 - 10 singels / 70-75 %......................... Rowing........................................4 x 6-8......................... Curl barbell.................................4 x 8 Edited November 12, 2002 by canoing Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 13, 2002 Report Share Posted November 13, 2002 Det var da et vildt program. Jeg er sikker på I bliver vildt overtrænede med 3 ugentlige ME dage, som alle træner overkroppen.Desuden kører I jeres DE dag dagen efter ME. Ifølge Louis Simmons skal der gå 72 timer mellem DE og ME.Men på den anden side er jeg jo ikke kajakroer, men I må have en enorm work capacitet, hvis I kan holde til det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted November 13, 2002 Report Share Posted November 13, 2002 (edited) I skal ikke køre til max single i alm. bænkpres på ME-dagen. Det er netop en af hovedprincipperne i WSB.Man vælger typisk 5-6 øvelser, afstemt efter svaghed, og så skifter man imellem disse, gerne hver uge. Og så plejer man ikke at køre til max i Barbell rows, men ok, absolut styrke i rows er vel noget som en roer kan have gavn af, så hvorfor ikk... ?! Edited November 13, 2002 by xax Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
canoing Posted November 13, 2002 Author Report Share Posted November 13, 2002 I skal ikke køre til max single i alm. bænkpres på ME-dagen. Det er netop en af hovedprincipperne i WSB.Vi har valgt ME - øvelserne ud fra hvad der var vores svagheder i "taget" (i kajakken), da vi jo ikke har som mål i sig selv at blive gode til bænkpres, eller andre øvelser, hvis vi ikke kan overføre denne styrke.Desuden kører I jeres DE dag dagen efter ME. Ifølge Louis Simmons skal der gå 72 timer mellem DE og ME. Det var netop her jeg var i tvivl :retard: om vi istedet for at køre som vi gør nu, skulle køre de tre ME-dage efter hinanden, og derefter køre de tre DE-dage.men I må have en enorm work capacitet, hvis I kan holde til det. Det var det jeg prøvede at gøre rede for i mit indlæg at vi er vendt til at køre en meget stor mængde Tung vægttræning (vi har kun 4-5 månder til at opbygge en stor styrke. Resten af året prøver vi bare så godt vi kan at opretholde denne styrke, mens vi ro en masse km, med 1-2 gange tung vægttræning om ugen) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted November 13, 2002 Report Share Posted November 13, 2002 Vi har valgt ME - øvelserne ud fra hvad der var vores svagheder i "taget" (i kajakken), da vi jo ikke har som mål i sig selv at blive gode til bænkpres, eller andre øvelser, hvis vi ikke kan overføre denne styrke.Hvorfor så vælge at træne bænkpres overhovedet? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted November 13, 2002 Report Share Posted November 13, 2002 Tror det ville være en god ting, at genlæse et udvalg af artiklerne ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
canoing Posted November 13, 2002 Author Report Share Posted November 13, 2002 Hvorfor så vælge at træne bænkpres overhovedet?Fordi det er vigtigt at kunne holde imod med tryk armen (men trækker med den ene arm og trykker med den ande) når man ror.Tror det ville være en god ting, at genlæse et udvalg af artiklerne Hvad mener du ? Er det hele program ellers hvilken del ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 13, 2002 Report Share Posted November 13, 2002 Ja, det vil sikkert være en god ide at kører de 3 ME dage først på ugen og derefter de 3 DE dage.Men hvis I kører de samme ME øvelser hver uge bliver I med 100% sikkerhed overtrænet pga overbelastning af CNS. I skal skifte ME øvelse minimum hver 3. uge, dette er for at undgå overtræning og et af de vigtigste grundelementer i WSB.Vælg istedet 4-6 øvelser, som minder om bænkpres, feks Floor pres, Board pres, skrå pres, smal bænk pres osv, og roter dem feks hver anden uge.Held og lykke. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
canoing Posted November 13, 2002 Author Report Share Posted November 13, 2002 Men hvis I kører de samme ME øvelser hver uge bliver I med 100% sikkerhed overtrænet pga overbelastning af CNS. I skal skifte ME øvelse minimum hver 3. uge, dette er for at undgå overtræning og et af de vigtigste grundelementer i WSB. Vi bliver nød til at lave en let uge (3 x vægttræning) efter de to første uger her, Landstræneren vil gerne se os noget mere på vandet :D :D Derefter køre vi på 3 uger igen, hvorefter vi bliver tvunget til endnu en let uge da vi rejser til australien på træningslejr hele vinteren :byebye: Så vi regner med at kunne holde os ude af overtræning, men vi kan jo så bytte nogle af øvelserne ud mellem hver periode.Men er der generel enig hed om at det ville være bedre at køre ME dagene samlet ???? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted November 13, 2002 Report Share Posted November 13, 2002 Der er generelt enighed om at ME-dagen mht. bænkpres skal varieres. Der skal trænes andre ting end alm. bænkpres. Sådan er det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
canoing Posted November 13, 2002 Author Report Share Posted November 13, 2002 Der er generelt enighed om at ME-dagen mht. bænkpres skal varieres. Der skal trænes andre ting end alm. bænkpres. Sådan er det. Noteret B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 13, 2002 Report Share Posted November 13, 2002 I SKAL skifte ME øvelse minimum hver 3. uge, det gælder også jeres chins og rows. I skal under ingen omstændigheder kører DE dagen efter ME på den samme type øvelse.Gå ind under arkiver på deepsquatter.com og læs nogle af Louis Simmons og Dave Tates artikler for at få et bedre indblik i WSB :D God tur down under :wave: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
canoing Posted November 13, 2002 Author Report Share Posted November 13, 2002 Squatfather > Okey - i næste periode prøver vi med 3 + 3 istedet for, lyder som en god ideNår vi holder en "pause" uge for hver 3 uger er det så lige så vigtigt at rotere øvelserne ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
canoing Posted November 13, 2002 Author Report Share Posted November 13, 2002 Har læst (næsten) alt på elitefitness.com :( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 14, 2002 Report Share Posted November 14, 2002 Uanset om I holder pause hver 3. uge er rotationen vigtig. Det er rotationen der gør at man kan maxe uge efter uge uden overtræning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.