Mark Rippetoes "Pratical programming, for starting strength"

[RuneB]

Hej

Jeg er lige startet med at læse Mark Rippetoes "pratical programming, for strength training"

Der er ret lige til, men jeg kommer i tvivl om nogen af hans anbefalinger, her er en:

Under kapitlet "Training for novice, starting strength model"

"the deadlift is done for 1 set of 5 reps due to its harder nature at heavy weights, and unweigthted chin-ups or pull ups are done to failure for 3 sets unless the trainer can complete more than 15 reps per set (unlikely for a rank novice), in which case weight is added"

Er det sikkert med begynder at træne chins, hvis man kun kan tag 3 reps, er belastning ikke for stor?

Hvor anerkendt er han?

MVh. Rune

Edited June 27, 2008 by RuneB

[teddy]

Hej

Jeg er lige startet med at læse Mark Rippetoes "pratical programming, for strength training"

Der er ret lige til, men jeg kommer i tvivl om nogen af hans anbefalinger, her er en:

Under kapitlet "Training for novice, starting strength model"

"the deadlift is done for 1 set of 5 reps due to its harder nature at heavy weights, and unweigthted chin-ups or pull ups are done to failure for 3 sets unless the trainer can complete more than 15 reps per set (unlikely for a rank novice), in which case weight is added"

Er det sikkert med begynder at træne chins, hvis man kun kan tag 3 reps, er belastning ikke for stor?

Hvor anerkendt er han?

MVh. Rune

han er meget anerkendt og respekteret, så bare tag hans ord for gode vare;-)

[RuneB]

OK. Tak.

Det havde jeg også på fornemmelsen... men er der nogen som gider forklar hans begrundelse nærmere for hans load i forhold til chins... eller er det bare de ting hvor man ikke kan sige meget andet ind "min erfaring siger mig at det virker, derfor chins til failure?"

[teddy]

OK. Tak.

Det havde jeg også på fornemmelsen... men er der nogen som gider forklar hans begrundelse nærmere for hans load i forhold til chins... eller er det bare de ting hvor man ikke kan sige meget andet ind "min erfaring siger mig at det virker, derfor chins til failure?"

er kun igang med hans starting strength, så har ikke læst noget om chins, så ved det ikke desværre.. men regner med at skulle have fat i den anden bog også, kan du evt pm mig hvor du har købt den og hva du har givet??

[RuneB]

Jeg har lige købt begge over amazon, 66 dollars for begge tror jeg vist det var.. og så told oveni 223 kr... :( Men jeg tror jeg dummede mig lidt. Man kan sikkert få dem igennem saxo.dk... til billigere penge og uden told.

Men har kun skimtet begge indtil videre for de ting jeg var nysgerring på...Begge virker gode? Har i andre gode bøger så give lyd.

[Torben F.]

Jeg har lige købt begge over amazon, 66 dollars for begge tror jeg vist det var.. og så told oveni 223 kr... :( Men jeg tror jeg dummede mig lidt. Man kan sikkert få dem igennem saxo.dk... til billigere penge og uden told.

Men har kun skimtet begge indtil videre for de ting jeg var nysgerring på...Begge virker gode? Har i andre gode bøger så give lyd.

Eller over amazon.co.uk, da den er beliggende inden for EU og derfor ikke betoldes (hedder det det?)

Dog skal man huske at tjecke den specifikke butik man handler med, gennem amazon.co.uk, da hjemmesiden er en slags handelsplads, for forskellige butikker. Men disse butikker ligger vist i reglen i england.

Edited June 27, 2008 by Torben F.

[teddy]

kan desværre ikk finde den på hverken saxo eller amazon.co.uk

[ptpoul]

http://www.c-of-c.de/Bucher/strenght_and_c...nditioning.html

Måske her?

[heliotropen]

Under kapitlet "Training for novice, starting strength model"

"the deadlift is done for 1 set of 5 reps due to its harder nature at heavy weights, and unweigthted chin-ups or pull ups are done to failure for 3 sets unless the trainer can complete more than 15 reps per set (unlikely for a rank novice), in which case weight is added"

Er det sikkert med begynder at træne chins, hvis man kun kan tag 3 reps, er belastning ikke for stor?

Et praktisk aspekt er at dødløft kræver ordentligt opspænd og relativ god 'teknik gennemførsel'/fokusering hvis der ikke skal opstå en meget unødigt stort skades potentiale, modsat chinups, hvor det praktisk talt er umuligt at få sådanne skader.

Af samme grund anbefaler jeg generelt IKKE at man køre med mere end max 5-6 reps i dødløften, selvfølgelig er der altid undtagelser, men som generel regel, jeg citere og copy paster lige lidt fra mig selv, fra bodybuilding.dk, da jeg mener noget af det jeg skriver også svare på det du spørger om:

Jeg vil anbefale at du holder dine reps under 6 i dødløften.

Nej, det kommer ikke an på hvor mange kg han har på, og dog, faktisk kunne man fristes til at påstå, at det kræver mere af opspændet jo lettere man køre (feks speed træning / sd /cat - og iøvrigt forståets som let i forhold til den respektive løfter altså 1rm - som man af samme grund måske bør tage sine forbehold overfor), netop pga af moment. Ed Coan er iøvrigt blandt dem der siger at formen i et ordentligt dødløft "ikke kan" (forstå det ret - begynder at halte) opretholdes over mere end 5-6 reps. Så at det nødvendigvis ændre sig fordi fordi man har teknikken i orden, er jeg måske uenig i - tværtimod, vil jeg måske se grund til at gå lavere ned i repsne, jo mere rutineret man bliver.

Intet er selvfølgelig skrevet i sten, og selvfølgelig er der situationer hvor man kan køre med flere reps, og ja disse kræver en hvis rutine (feks har jeg selv eksperimenteret før med 20 rep breathing deadlifts) pointen er at man bør være opmærksom på at dødløft af flere grunde skilder sig ud fra de fleste løft.

opspænd, og teknik især ved dødløft er jo uhyre mange ting, Jeg snakker ikke blot om forspænding!

Igen er dødløft lidt anderledes end de fleste øvelser, fordi det stiller visse speciffike krav, for eksempel vis det at stabilisere columna vertebralis, altså bla, vejrtrækning i forbindelse med det ”intraabdominale tryk” (at holder det konstant og teknik så trykket ikke forsvinder opad i thorax), korrekt bugpres, kontraktion af diaphragma, osv. For slet ikke at tale om de rent muskel fysioligiske krav, altså selve løftet.

i det du selv skriver efterfølgende, findes selvfølgelig også svaret

"så vil en lang række mindre muskler stå af før de store muskler gør det, og det KAN måske have en negativ effekt på formen og teknikken." - Min påstand her er yderligere her, at det ikke kun gælder når man arbejder tæt på grænsens af ens formåen, dog ikke nødvendigvis fordi der er tale om større og mindre, eller stærkere og svagere muskler, jeg tager den lige lidt længere nede.

(for faktisk modsiger du jo også dig selv lidt når du skriver "og det KAN måske have en negativ effekt på formen og teknikken", selv om du selv her selvfølgelig snakker om løft netop tæt på ens formående).

Jeg er enig i at den grundlæggende teknik i dødløftet, selvfølgelig ikke er noget problem, den er hverken krævende eller som sådan svær; men det mest teknik krævende, og ikke mindst absolut eccentielle må til en hver tid være at stabilisere ”columna vertebralis” mest hensigtsmæssigt. Dertil kommer hele emnet, med ting som ”the pneumo-muscular Reflex” – ergo opspændet, vejrtrækningen, og det at holde sig tight, med alt hvad dette indebære, selv erfarer jeg at netop dette kræver meget mere fokus, mere styrke og mere energi, end den resterende del af løftet,(altså selve benarbejdet, og den del af ryg arbejdet der ikke hænger sammen med denne.)

Men altså, jeg mener ikke det "kun" handler om den enkelte muskels størrelse eller styrke (selv om det selvfølgelig vil være det man ser i praksis), da de forskellige funktioner selvfølgelig ligeledes belastes i forskellig grad og forstand - og netop dette, er også grunden, især vil man se en nedad gående formkurve på de isometriske og quasi-isometriske funktioner:

Snakker vi isært løft uden bælte, hvor diafragma må skubbes nedaf for at lave tryk i bughulen, kan åndedræt over de adskillige reps blive et voldsomt problem - altså. netop fordi dødløft er en af de få øvelser hvor en eller anden grad/form for "powerbreathing" simpelthen er nødvendig (for at holde et konstant bugpres selvfølgelig). Man kunne være fristet til at tale for begyndere, men det gælder i virkelig heden nok for de fleste, en del af trykket vil forsvinde opad i thorax, og problemerne kan med stor sandsynlighed opstå.

Et andet aspekt, er at der ved de lettere løft ikke er samme reflektoriske opspænding af transversus, som ved de tungere løft, det i sammenhæng med det jeg har nævnt i de tidligere indlæg (moment mm.), medføre at er perfekt løft på en lettere vægt (alt taget med forbehold) ikke nødvendigvis er mindre teknik krævende, end en lidt tungere vægt, måske enda tværtimod.

Pointen: Lig mærke til at det på ingen måde ifølge Ripptoes, handler om overtræning osv, hvilket også giver sig selv i forhold til de ting han ellers skriver, se for eksempel på hvordan en 'Novice' defineres:

A novice lifter is someone for whom simple linear progression – where an increase can occur every workout – is enough to produce progress. An intermediate lifter is one who needs his training arranged in longer periods of time – perhaps a week – so that the correct amount of stress and recovery can be administered to facilitate progress. An advanced lifter is one for whom weekly intermediate-type training is no longer working. Since we have decided this, it is so. WE have spoken.

- In the Trenches: Part Two

Og i relation dertil følgende:

Our approach to programming novices is different than that which is currently in vogue, since we don’t use unloading days unless we have to – we just put more weight on the bar every workout until that stops working. It will eventually, and at that point the programming needs to get fancier. But not until then.

- In the Trenches:

An Interview with Mark Rippetoe

Nu ved jeg jo absolut intet om din formåen, men efter de data du selv giver i første tråd, vil jeg iøvrigt klart anbefale dig at starte ud med det eksakte layout der gives i starting strength, her kommer chinups først på senere (med mindre du vælger at erstatte Power Clean med chinups, hvilket IMO kan være en OK løsning) - ved ikke om du har læst følgende: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...c=41891&hl=

M.V.H

Helio

[RuneB]

Tusind tak for dit svar!

Jeg er helt med på din point omkring teknik og høj reps i forhold til dødløft. Jeg undrede mig mest over chins, men ikke i forhold til den tekniske del, men i forhold til start belastning. Jeg er altid støtte på 15 RM for beginners tilgangen ( det kunne også være 5 reps ved 15 RM, men ikke 3 reps ved 3 RM)

Der var en del ting jeg undrede mig over... men jeg skal nok lige læse bogen færdig første og tygge lidt på den.

Angående min egen træning er jeg langtidsskadet, og kan ikke lave for meget...