Nyt 5x5 program

[Valdemar]

Jeg har postet det her en gang på under 'den perfekte træningsuge', men der var ikke den store respons (bortset fra bri). Håber på lidt kommentarer :)

P.t. er jeg godt og vel halvvejs i et HST-program, som foreløbigt har givet meget tilfredsstillende resultater hvad muskelvækst angår. MEEEEN, jeg er først begyndt at dødløfte for ganske nyligt, og jeg har været nødt til at squatte mindre end jeg gerne ville grundet volleyballtræning. Oven i købet er jeg skadet lige nu, hvilket stort set forhindrer både squat og dødløft.

Når HST-perioden er overstået har jeg tænkt mig at fokusere på styrke, og da jeg kun har trænet siden slutningen af maj i år (og SQ og DL kun i begrænset omfang), falder jeg vist ind under begynder-kategorien endnu.

Jeg havde tænkt mig følgende 5x5 træningsprogram, der gerne skulle kunne holdes under 1½ time pr. gang:

Dag 1:

Bænkpres

Squat

Military press

Calf Raises

Back Raises (hyperextensions)

Seated cable rows

Dag 2:

Incline Bænkpres

Dødløft

Dips

Chinups

Calf raises

Reverse EZ-bar curls

3 træningspas pr. uge, der skiftes mellem dag 1 og dag 2 fra gang til gang.

Kommentarer er naturligvis meget velkomne!:)

[Squatfather]

Fint program Valdemar.

Jeg ville kører squat inden bænk på dag 1, hvis jeg var i dine sko.

Desuden ville jeg udskifte cable rows med bent-over rows og kører den inden back raises og læg.

På lægge og back raises vil det nok være en god ide at kører 3x15 og på curls at kører 4x8 istedet for 5x5.

Held og lykke med programet. Det skal helt sikkert resultere i øget styrke og masse.

[Valdemar]

Squatfather > tak for svaret!

På lægge og back raises vil det nok være en god ide at kører 3x15 og på curls at kører 4x8 istedet for 5x5.

Hvorfor egentlig det? Er disse øvelser for vanskelige at køre tungt? :huh:

Edited November 15, 2002 by Valdemar

[Squatfather]

Jeg mener blot at du vil få mere ud af, at kører lidt mindre vægt og lidt flere reps i de pågældende øvelser.

[sas]

Hvad angår træning af læg: fibertypefordelingen gør generelt at læggen responderer bedst ved mange gentagelser/sæt. Jeg har opnået gode resultater med mellem 50-100 gentagelser pr. træning. Varier mellem tung vægt og mange reps - også gerne indenfor samme træningspas. Iøvrigt mener jeg at træning til failure giver gode resultater ved træning af bastante lægmuskler

[Valdemar]

Et par rettelser, programmet ser nu således ud

Dag 1:

5x5

Squat

Bænkpres

Seated cable rows

Military press

3-5 x 10-15

Calf Raises

Back Raises (hyperextensions)

Dag 2:

5x5

Incline Bænkpres

Dødløft

Dips

Chinups

3-5 x 10-15

Calf raises

Reverse EZ-bar curls

Edited November 16, 2002 by Valdemar