Opbygge muskler til Mr. Fitness

[davidbuus]

Søndag fik jeg lagt et program af personlig træner, Ulrikke Oxbjørn, som ser ud som følger:

Dag 1:

Ryg

Wide grip lat. pull down 4x10

Pulley Row 3x10

Hyperekstension 3x10

Triceps

Rope ekstension over head 3x10

Barbell French Press 3x10

Dips 3x10

Dag 2

Forside lår

Machine leg press 3x10

Step-ups på bænk - hvert ben 3x10

Leg ekstension 3x10

Skulder

Seated dumbbell press 3x10

Dumbbell lateral raises 3x10

Barbell front raises 3x10

One arm dumbbell back flyes 3x10

Dag 3

Bryst

Machine chest press 3x10

Incline dumbbell press 3x10

Incline dumbbell flyes 3x10

Biceps

Incline dumbbell curl 3x10

Standing barbell curl 3x10

Standing rope curl 3x10

Dag 4

Ryg

Close grip lat. pull down 4x10

Bend over barbell row wide grip 3x10

Dødløft 3x10

Triceps

One arm cable kick back 3x10

One arm dumbbell ekstension over head 3x10

Push-ups evt. m. vægtskive på ryg 3x10

Dag 5

Bagside lår

Lying leg curl 3x10

Bold: Træk til numsen (evt. m. 1 ben) 3x10

Standing calf raises 3x10

Mave

Bold: balance på numsen m. bold på skinneben (hent bold på ben og tilbage igen) 3x10

Bold: Crunch på bold m. fødder i ribben (evt. vægt på bryst) 3x10

Hanging leg raises 3x10

Edited July 15, 2008 by davidbuus

[essensen]

Det program stinker.

[davidbuus]

Mandag startede jeg selve træningen. Skal lige finde ud af hvor meget vægt der skal på, til de forskellige øvelser. Dette gøres til dels i fællesskab med personlig træner Ulrikke Oxbjørn.

Jeg lavede dag 1, nedenfor ses øvelserne med vægtangivelser for hver øvelse.

Ryg

Wide grip lat. pull down 4x10 m. 40 kg

Pulley Row 3x10 . m. 25 kg

Hyperekstension 3x10 - uden vægt. Har hænderne krydset på brystet og "graver" ligesom med albuerne.

Triceps

Rope ekstension over head 3x10 m. 10 kg

Barbell French Press 3x10 m. 16 kg

Dips 3x10 -blev lavet i maskine m. 40 kg

[davidbuus]

Det program stinker.

Hvad kan jeg bruge det svar til? Så må du jo sige hvad der stinker, eller helt lade være med at skrive!

[Guest DBM]

Det program stinker.

Så godt er det ikke engang! Håber fandme ikke du har betalt penge for sådan en omgang lort.... Hvis du har, så få dine penge tilbage og få en rigtig træner!

[davidbuus]

Tirsdag trænede jeg så dag 2. Min skulder var noget svagere end regnet med...

Nedenfor kan I se vægtangivelser på de forskellige øvelser:

Forside lår

Machine leg press 3x10 m. 100 kg

Step-ups på bænk - hvert ben 3x10 m. 2x16 kg

Leg ekstension 3x10 m. 35 kg

Skulder

Seated dumbbell press 3x10 m. 9 kg

Dumbbell lateral raises 3x10 m. 4 kg

Barbell front raises 3x10 m. 12 kg

One arm dumbbell back flyes 3x10 m. 4 kg

[davidbuus]

Kan ikke bruge jeres svar til en skid!

Jeg er lige startet med at træne efter et vægttab på 25 kg og har stor tiltro til min programlægger.

Hvis I mener programmet er så ringe, så kunne I jo vælge at være voksne og fortælle hvorfor! Ellers vil jeg bare gerne frabede mig at I kommer med yderligere indlæg.

På forhånd tak!

Edited July 15, 2008 by davidbuus

[LaMotta]

Det program stinker.

Echo that...

Hvad kan jeg bruge det svar til? Så må du jo sige hvad der stinker, eller helt lade være med at skrive!

Du forventer at komme til Mr. Fitness med det program? Hmm, tror du skal læse lidt basal viden omkring træning og ikke bare stole blindt på en "Ulrikke Oxbjørn" som åbenbart er en fitness-guru i din verden.

1. Du har ingen basis-øvelser med

2. Øvelsesvalget bær stærkt præg af en større fitness-kæde

3. Hvorfor 3x10?

4. Har du nogen træningserfaring overhovedet?

[davidbuus]

Har ingen træningserfaring. Og ja, jeg har stor tiltro til min træner. Kald det fitness-guru eller ej.

Programmet er ikke endegyldigt, men et program jeg skal køre i de næste 6-8 uger, hvor der så bliver lagt nyt program.

Begynder at tro at det var en fejl at oprette den logbog...

Man føler sig sørme velkommen som helt ny, både i træningsverden og på dette forum!

[LaMotta]

Har ingen træningserfaring. Og ja, jeg har stor tiltro til min træner. Kald det fitness-guru eller ej.

Programmet er ikke endegyldigt, men et program jeg skal køre i de næste 6-8 uger, hvor der så bliver lagt nyt program.

Begynder at tro at det var en fejl at oprette den logbog...

Man føler sig sørme velkommen som helt ny, både i træningsverden og på dette forum!

Well, du har ingen træningserfaring og vil deltage i Mr. Fitness næste år? Så må du godt nok have en god fysik at gå udfra.

Jeg kender ikke hende "Ulrikke" men sandsynligheden for at du bare er et nummer i rækken af hendes klienter er ret stor, og du har fået nøjagtigt det samme program som alle de andre i dit center. Det sucks. Programmet er fint nok hvis du "bare" skal samvittigheds træne, og se lidt resultater, men at tro det gør dig til Mr. Fitness er nok en smule naivt.

Det er ikke en fejl at oprette en logbog. Se nu disse sidste par kommentarer, de viser at du er gal på den og derfor må sadle om.

Men det er da flot du er kommet igang, og træn det program de næste 6-8 uger. Men se så at komme videre ud i den virkelige verden, uden en fitness instruktør der bare har givet dig et program som alle andre osse har.

/Motta

[LaMotta]

Nr. 2 ved Miss Fitness 2006

Nr. 3 ved Body Fitness 2006

Nr. 2 i Evolutionrace i 2006

Nr. 4 ved Miss Fitness 2005

Nr. 5 ved Miss Fitness 2004

Nr. 3 ved Miss Fitness 2003

Nr. 1 ved DM i bardips, DBBF 2003

Nr. 13 ved VM i step for hold, FISAF 2003

Nr. 6 ved EM i step for hold, FISAF 2003

Vinder af publikumsprisen ved DM i step for hold, FISAF 2003

Nr. 1 ved DM i step for hold, FISAF 2003

Nr. 8 ved Miss Fitness 2002

Nr. 3 ved Årets Instruktør, FISAF 2002

Nr. 3 ved DM i bardips, DBBF 2002

Nr. 7 ved VM i step for hold, FISAF 2002

Nr. 4 ved EM i step for hold, FISAF 2002

Vinder af publikumsprisen ved DM i step for hold, FISAF 2002

Nr. 2 ved DM i step for hold, FISAF 2002

Deltog ved Miss Fitness 2001 (ingen finale plads)

Nr. 2 ved DM i individuel sportsaerobic, FISAF 2001

Nice

Men hvorfor dylan anbefaler hun så den slags træning?

[davidbuus]

Kan det skyldes at jeg ALDRIG har styrketrænet før? At jeg, som nævnt, lige er startet efter at have smidt 25 kg?

Måske det er urealistisk at stile efter Mr. Fitness 2009... Men det hedder også kun måske... Mit oprindelige mål hedder blot inden for de næste 5 år.

[SaintPauli]

Hvad kan jeg bruge det svar til? Så må du jo sige hvad der stinker, eller helt lade være med at skrive!

En øvelse der vil være mere gavnlig for dig er selv at finde ud af hvorfor programmet stinker…

Hvis du bare vil have et program så er dette et rigtig godt bud. Du behøver ikke betale mig, men du kan sige tak og give en fadøl senere:

http://getbig.dk/article.php?id=31&Fun...g_for_begyndere

Rock’n Roll

SaintPauli

[Gregers TF]

C´on guys

Manden er helt grøn. Han tror at han har gjort det rigtige ved at finde en som BURDE have styr på sagerne hvilket vel er en ret naturlig tilgang til en helt ny verden hvor man kan læse sig til en masse crap. Og nogle guldkorn. Men hvordan kan man kunne skille skidt fra kanel når man helt på udebane? Man får naturligvis hjælp af een som har forstand. Præcis som han gjorde.

I kan naturligvis skrive hvad og som I har lyst til, men ærligt talt er det hverken venligt eller konstruktivt og gennem min tid på MOL ved jeg at I kan (og plejer) at gøre det markant bedre.

At Ulrikke umiddelbart har strikket noget møg sammen kan jeg absolut kun tilslutte mig men som et opstartsprogram er det vel OK. Squat og dødløft til en fuldstændig nybegynder er ikke sagen med mindre Ulrikke konstant står som personlig træner og checker stilen men det er vist ikke tilfældet.

At du har oprettet en logbog er fint - du kan få masser af gavn af den når der kommer lidt konstruktiv kritik i den og det plejer vi altså godt at kunne finde ud af.

Men som skrevet - kør bare Ulrikkes program i 2 måneder - næsten ligegyldigt hvad du laver vil gavne dig og du kan fornemme om det er noget du gider blive ved med. Når de to måneder er gået skal der ske noget (væk fra maskiner of frem med frie vægte) og det som SaintPauli nævner kan du udemærket efterfølge. Hvis du har en erfaren at træne sammen med kan du også godt hoppe på det program med det samme, ellers synes jeg personligt at du skal vente men det er der nok andre der ikke er enige i. Senere skal der til gengæld andre boller på suppen hvis du skal på scenen, men at blive en erfaren vægttræner er heller ikke noget man bliver på et kvartal eller to.

Held og lykke med projektet og stort tillykke med et flot vægttab.

Edited July 15, 2008 by Gregers TF

[Guest Slettet bruger]

Søndag fik jeg lagt et program af personlig træner, Ulrikke Oxbjørn, som ser ud som følger:

Dag 1:

Ryg

Wide grip lat. pull down 4x10

Pulley Row 3x10

Hyperekstension 3x10

Triceps

Rope ekstension over head 3x10

Barbell French Press 3x10

Dips 3x10

Dag 2

Forside lår

Machine leg press 3x10

Step-ups på bænk - hvert ben 3x10

Leg ekstension 3x10

Skulder

Seated dumbbell press 3x10

Dumbbell lateral raises 3x10

Barbell front raises 3x10

One arm dumbbell back flyes 3x10

Dag 3

Bryst

Machine chest press 3x10

Incline dumbbell press 3x10

Incline dumbbell flyes 3x10

Biceps

Incline dumbbell curl 3x10

Standing barbell curl 3x10

Standing rope curl 3x10

Dag 4

Ryg

Close grip lat. pull down 4x10

Bend over barbell row wide grip 3x10

Dødløft 3x10

Triceps

One arm cable kick back 3x10

One arm dumbbell ekstension over head 3x10

Push-ups evt. m. vægtskive på ryg 3x10

Dag 5

Bagside lår

Lying leg curl 3x10

Bold: Træk til numsen (evt. m. 1 ben) 3x10

Standing calf raises 3x10

Mave

Bold: balance på numsen m. bold på skinneben (hent bold på ben og tilbage igen) 3x10

Bold: Crunch på bold m. fødder i ribben (evt. vægt på bryst) 3x10

Hanging leg raises 3x10

Hej David

Mener det er et fint program at starte ud på Er selv instruktør og det med at "kaste" folk ud i frie vægte fra starte er ikke holdbart, med mindre man altså har en erfaren makker der kan rette de fejl langt de fleste laver når de starter.

Så det program kan du udemærket køre de første tre måneder

Har godt læst de indlæg du har fået i din logbog om dit program Men de typer der skriver negativt om dit program har vist bare glemt at læse din start i din log Og herinde kommer du til at støde på mange typer der er verdensmester i omklædningsrummet

Men er sikker på Ulrikke nok skal give dig andre øvelser når du fået lidt erfaring :4thumbup:

Held og lykke med projektet

[Guest Slettet bruger]

Det program stinker.

Hvem er det lige der stinker

Latterligt kommentar...........

[ptpoul]

Nu har vi jo ikke haft den kære david "mellem hænderne". Derfor kan vi ikke vide hvad hans udgangspunkt er. Alt efter hvor ofte han vilmødes med Ulrikke, motorisk udgangspunkt og andre faktorer kan det være det her program er hvad der er bedst.

David er ny i gamet, så på den vis vil meget virke.

En ting der virker er at træne sammen med folk der ved hvad de gør og har nået det mål, man gerne selv vil nå.

Jeg har set flere MOL knægte der følger MOL reglerne med dødløft, rows, squats osv, og ALLE løft ligner et trafikuheld. Så er det bedre at lade være med at kaste sig over basisøvelserne.

@David, kom stille og roligt i gang, lær din krop at kende. Hold dig fra krudt, for det er ikke nødvendigt med korrekt træning og kost.

Der er mange måder at nå til dit mål på, og du skal finde ud af hvad din krop reagerer på.

Held og lykke med projektet

[davidbuus]

Mange tak for de sidste indlæg.

De stemmer meget godt overens med min egen overbevisning og lader til at have forstået, hvor jeg er og hvad jeg kan (er helt grøn).

Mødes med Ulrikke 1 gang hver 7-14 dag ca. Er i hvert fald planen.

Jeg holder mig til programmet, som en opstart. Er for nylig ansat i Fitnessdk og har snakket med min centerleder, som er tidligere Mr. Fitness deltager, omkring programmet. Han synes også det ser fint ud, men måske med nogle små ændringer. Jeg er sikker på, at Ulrikke ved hvad hun laver og har, som tidligere nævnt, meget stor tiltro til hendes evner.

Jeg vil fortsat skrive herinde og blot sortere de indlæg fra, som er irrelevante. Men tak til de, som har givet en konstruktiv kritik af programmet.

[JesperT]

Hvorfor bliver du sur over at få svar, du ikke gider høre? Du har vel lavet en logbog for at få noget feedback. Når fornuftige folk skriver, at programmet stinker, så må det vel få alarmklokkerne til at blinke. De folk der har skrevet, har vel skrevet det i bedste mening. (Kan slet ikke forstå Poul her?? Programmet ér noget bæ uanset hvad)

Hvis du virkelig mener, hvad du skriver, at du vil deltage i Mr. Fitness, så vil jeg foreslå dig:

1) drop lorteprogrammet

2) find en seriøs træningsmakker, der kan hjælpe dig her i starten med øvelserne, hvis du har meget svært ved at udføre dem. Eller aftal med din coach, at hun bruger det meste af sin tid sammen med dig her i starten.

3) kom i gang med det program SaintPauli linker til. Det er oceaner mange gange bedre. Hvis man vil starte med en marathon, så starter man heller ikke træningen med at gå hen til fjernsynet og tilbage igen 5 gange.

4) kom i gang med at læse om træning både her og på http://www.getbig.dk/articlelisting.php senere skal du begynde at læse på de store udenlandske fora.

5) vær åben når erfarne folk skriver, at det du laver er noget bæ - spørg i stedet hvorfor.

[ptpoul]

Hvorfor bliver du sur over at få svar, du ikke gider høre? Du har vel lavet en logbog for at få noget feedback. Når fornuftige folk skriver, at programmet stinker, så må det vel få alarmklokkerne til at blinke. De folk der har skrevet, har vel skrevet det i bedste mening. (Kan slet ikke forstå Poul her?? Programmet ér noget bæ uanset hvad)

Jeg er ikke fan af programmet, men jeg er endnu mindre fan af, at man tror man ved hvad der er bedst online over en coach der har haft personen IRL.

Jeg er slet ikke fan af kritik der hedder " det er et lorteprogram". Det er meget lidt konstruktivt.

Jeg er heller ikke fan af at man forvirrer et menneske, der lige er startet ud på et langsigtet projekt og kan miste fokus ved at få 200 forskellige ting at vide.

Jeg ved Ulrikke har mange års erfaring. Hvis David lige er startet ud, har muskelømhed længe efter sine træninger og derfor ikke kan træne samme muskelgruppe med høj frekvens. De ikke har haft meget tid første gang, så er det ikke det værste program nogensinde. Det er en midlertidig løsning.

Hvis jeg var David ville det få alarmkolokkerne til at ringe, at folk der aldrig har stillet op eller har preppet andre til at stille op, kommer med kritik der slet ikke er konstruktiv.

TJ's program for begyndere er IMO ikke optimalt struktureret. Langt fra!

Med mindre der virkeligt er en fornuftig coach ved siden af kommer de øvelser der er foreslået med 90% sandsynlighed også til at ligne crap.

[incognito]

jeg vil gerne tilslutte mig ptpoul i at det ikke altid er at foretrække at kaste folk ud i programmer med basisøvelser fra dag 1, men jeg synes stadig at programmet har en del mangler...

1) Generelt for meget træning til en nybegynder. Start ud med 3 dage om ugen og få styr på kost og deslige

2) For stor opsplitning i træningen for en nybegynder

3) for lav træningsdosering til underkroppen. der er altså tale om et disco program

Iøvrigt hører det med til den gode ulrikkes CV at mange af de år hun har stillet op, har der været meget få atleter i hendes klasse. Jeg er temmeligt overbevist om at flere af hendes positioner i fitness konkurrencer er som sidste placering. Og bare fordi hun har stillet op til fitness konkurrencer betyder det ikke at hun er en fantastisk træner. Herinde på MOL er der mange både mænd og kvinder som har præsteret langt større muskelvækst og styrke og desuden en del med erfaring som personlig træner eller fysisk træner på rimeligt højt niveau (mig selv inkl)

Jeg ville anbefale noget á la

1) helkropstræning 3 gange i ugen

2) 3-4 sæt @ 12-15 gentagelser i benpres, bænkpres, træk til bryst (alt kropshævninger), hyperextensions og en passende maveøvelse (gerne kabelcrunches) til nær-udmattelse. Øg vægtene ad hoc. Supplér evt med en biceps og triceps øvelse for at få tilfredsstillet din indre discodreng

3) efter 3-4 måneder ville jeg gå over til 2x2 split, hvor kroppen splittes op i to og man træner således halvdelen af krppen 4 gange i ugen, så hele kroppen trænes igennem 2 gange i ugen

4) har du behov for at give den endnu mere gas kan du efter yderligere 3-4 måneder gå over til et 2x3 eller 3x2 split program

Over de første 6-8 uger ville jeg skrue gentagelserne ned til 6-10 stykker og samtidig med bruge starten af hvert træningspas på tekniktræning i nogle nye øvelser.

[teddy]

jeg vil gerne tilslutte mig ptpoul i at det ikke altid er at foretrække at kaste folk ud i programmer med basisøvelser fra dag 1

Denne forstår jeg slet ikke når jeg læser den, det er da absolut ikke sværere at lære basis øvelser end alle andre øvelser og vil da påstå det er langt mere fornuftigt at lære dem fra starten da du ikke kan løfte særlig tunge vægte.

[ptpoul]

jeg vil gerne tilslutte mig ptpoul i at det ikke altid er at foretrække at kaste folk ud i programmer med basisøvelser fra dag 1, men jeg synes stadig at programmet har en del mangler...

1) Generelt for meget træning til en nybegynder. Start ud med 3 dage om ugen og få styr på kost og deslige

2) For stor opsplitning i træningen for en nybegynder

3) for lav træningsdosering til underkroppen. der er altså tale om et disco program

Iøvrigt hører det med til den gode ulrikkes CV at mange af de år hun har stillet op, har der været meget få atleter i hendes klasse. Jeg er temmeligt overbevist om at flere af hendes positioner i fitness konkurrencer er som sidste placering. Og bare fordi hun har stillet op til fitness konkurrencer betyder det ikke at hun er en fantastisk træner. Herinde på MOL er der mange både mænd og kvinder som har præsteret langt større muskelvækst og styrke og desuden en del med erfaring som personlig træner eller fysisk træner på rimeligt højt niveau (mig selv inkl)

Jeg ville anbefale noget á la

1) helkropstræning 3 gange i ugen

2) 3-4 sæt @ 12-15 gentagelser i benpres, bænkpres, træk til bryst (alt kropshævninger), hyperextensions og en passende maveøvelse (gerne kabelcrunches) til nær-udmattelse. Øg vægtene ad hoc. Supplér evt med en biceps og triceps øvelse for at få tilfredsstillet din indre discodreng

3) efter 3-4 måneder ville jeg gå over til 2x2 split, hvor kroppen splittes op i to og man træner således halvdelen af krppen 4 gange i ugen, så hele kroppen trænes igennem 2 gange i ugen

4) har du behov for at give den endnu mere gas kan du efter yderligere 3-4 måneder gå over til et 2x3 eller 3x2 split program

Over de første 6-8 uger ville jeg skrue gentagelserne ned til 6-10 stykker og samtidig med bruge starten af hvert træningspas på tekniktræning i nogle nye øvelser.

Enig i dine betragtninger. Jeg er dog glad for et bens øvelser som lunges/splitsquats/bulgarian squats, da de kan hjælpe med til at fikse begrænset bevægelighed i hoften og anklerne som mange lider af. Jeg vil dog sige: man skal have manden imellem hænderne før man egentligt kan lave program trænings oplæg og øvelsesvalg. Derudover vil jeg mene at man som minimum selv skal have været der (stillet op) helst skal man have coachet flere folk der har stillet op clean med gode resultater, før man har en rigtigt god forståelse for processen.

[ptpoul]

Denne forstår jeg slet ikke når jeg læser den, det er da absolut ikke sværere at lære basis øvelser end alle andre øvelser og vil da påstå det er langt mere fornuftigt at lære dem fra starten da du ikke kan løfte særlig tunge vægte.

Det kræver en coach.

99% af alle squats ligner CRAP i de kommercialle centre, hvordan skal man så lære at squatte ordentligt i det miljø?

Jeg har i tillæg set en del MOL'er rundt omkring køre deres squats og dødløft 5x5 med forfærdelig skadelig teknik. Det skal man huske på inden man ukritisk doserer basisøvelser til højre og venstre.

[Gregers TF]

5) vær åben når erfarne folk skriver, at det du laver er noget bæ - spørg i stedet hvorfor.

Det gjorde han faktisk også men der blev ikke svaret. Og så KAN man jo ikke bruge kritikken til en skid, som han nu selv så fint formulerede det.

Men fint at læse at der nu kommer nogle argumenterede meninger på bordet - det er jo den vej vi skal :hippy: