15½ år - styrketræning program?

[TroelsP]

Hej:)

Jeg er en dreng på 15½ år, som gerne vil begynde at styrketræne. Jeg er ca. 1.85cm høj og vejer ca. 68kg, så jeg synes selv jeg er lidt spinkel.

Men jeg tænkte om nogle ville hjælpe mig med at få lavet et program, sådan et jeg kan følge :)

Jeg ville selv mene at jeg har begynder udstyret iorden, da jeg har det hjemme. Det drejer sig om en multi træningsbænk med bænkpres, knæ/benpres og en slags saddel nede ved ben pres( det er en saddel man kan lægge armene på når man træner armene).

Men hvad kan jeg ellers sige, hvor meget jeg måske maks kan tage. Jeg vil tro det maks er omkring 45-50kg i bænkpres, selvom jeg ved at det er ikke alt, og mange kilo ikke altid tæller, så synes jeg bare lige i skulle vide det.

Udover det træner jeg også ca. med 8-10kg håndvægte. Dog kan jeg sagtens cutte vægten længere ned, til træning af vinger fx.

Håber det kunne hjælpe jeg lidt:)

Mvh Troels.

[Vastus]

Tror ikke du skal forvente at folk smider et færdig program op til dig

Prøv at læse mange af de andre tråde her på forumet om begynder programmer.

Og så se om du selv kan sammensætte et program selv, evt med en øvelse til hver muskelgruppe.

Post programmet her, så skal du nok få nogle kommentarer til det

[TroelsP]

Det er også helt iorden:)

Jeg har dog kigget rundt i noget tid nu, og har sådan selv prøvet mig lidt frem.

Jeg har valgt at køre et 2 dags program, da jeg ikke lige ved hvad jeg ellers skulle træne de andre dage.

Jeg har valgt følgende:

Dag 1 (mest overkop, bryst osv.):

- Træne Vinger

- Lave Laterals øvelser

- Træne almindelig bænkpres

- Træne skrå bænkpres

- Træne skulderpres

- Lave Brystpres

Dag 2 ( Triceps, biceps):

- Træne biceps oprest/stående m. Vægtstang

- Træne Biceps siddende m. Vægtstang

- Træne Biceps siddende m. håndvægte

- Træne Triceps Liggende m. Håndvægte/vægtstang

- Træne Triceps Kick back m. Håndvægte, som jeg har en smule svært med.

- Træne Triceps siddende m. Håndvægte/Vægtstang

Det var de 2 første dage. Lige nu kører jeg sådan Mandag(dag 1), Tirsdag(dag2),onsdag fri, Torsdag(dag 1), Fredag (dag 2), Lørdag og søndag fri.

Ved ikke om I kunne hjælpe mig med at varriere træning, og måske noget kiloværk?

Håber I kan hjælpe mig:)

[TroelsP]

Nogle andre spørgsmål:

Kan nogle hjælpe mig med mit problem. Jeg synes selv det er træls at have mine skulderblade til at "stikke" ud, er der nogen der kan hjælpe mig med det?

Og det andet er om man kan bliver en lille smule større af at bruge proteinpulver?

Er lidt en newbie til det her :D

[DonRex]

Hej Troels

du har som de fleste begyndere fokus på bryst og biceps ( du har så også triceps med , og det er fint )

drop en af brystøvelserne. De får nok tæsk i forvejen.Du mangler ben , ryg og nakke.

det er da også rimeligt meget høvl dine arme får.

går ud fra at når du siger vinger ,så er det kropshævninger eller kabeltræk.

kør en slags pyramide , så du også bliver varm til øvelsen :eks. 20, 12, 10, 8 reps. den sidste gentagelse i hver øvelse skal være hård at lave.

proteinpulver er fin erstatning for : kød, fugl , fisk ,æg osv. men du bliver ikke større fordi det er pulver, men fordi du får protein til at opbygge dine nedbrudte muskler. husk at spis lige efter træning, der har kroppen virkelig brug for det.

Ben :du skal lave squat eller lunges. få en til at vise dig hvordan det udføres. evt. pistols :benbøjninger på et ben.

husk læg :stå på et ben på et dørtrin eller lig. og så bare op og ned til det brænder i læggen.

Ryg :du skal lave dødløft. få en til at vise dig hvordan det udføres. evt. shrugs : op og ned med skuldrene eller Kropshævninger med hovedet nedaf.lyder lidt mærkeligt men det træner mave og vinger når du går op og ellers øvre ryg og nakke.

lav rygbøjninger på gulvet( bedre end ingenting)

dag 1:

byt en brystøvelse ud med kropshævninger med hovedet nedaf. hvis du ikke kan komme rundt ,så skal du til at træne mave.Og det skal du alligevel.

dag 2:

ser ok ud men det lyder som meget træning . hvad med underarmene ?

dag 3:

ben.

der er mange forskellige programmer.( ca. samme antal som der er folk der træner ).Du kan også køre træk, skub og bendage. trækdag inkludere biceps og underarm. skubdag inkludere triceps og mave.

venlig hilsen

DonRex

[TroelsP]

Donrex:

Jeg træner vinger på denne måde: http://www.motion-online.dk/styrketraening..._-_haandvaegte/

Men jeg er egentlig rimelig tilfreds med min måde jeg træner på. Det kunne bare være lidt bedre hvis jeg fik noget nyt på.

Jeg træner også mave med mavebøjninger og en Abswing, som jeg er rimelig tilfreds med:)

Jeg har bare fået afvide af en at proteinpulver får en til at lugte, som jeg ikke vil have:)

- Men ville det hjælpe mig med opbygge flere muskler, hvis jeg brugte proteinpulver?

Men Scuat og dødløft, er det meget vigtigt? Jeg kan sagtens lave dem, men bare lige hvad det styrker :)

[Jacky]

Det er også helt iorden:)

Jeg har dog kigget rundt i noget tid nu, og har sådan selv prøvet mig lidt frem.

Jeg har valgt at køre et 2 dags program, da jeg ikke lige ved hvad jeg ellers skulle træne de andre dage.

Jeg har valgt følgende:

Dag 1 (mest overkop, bryst osv.):

- Træne Vinger

- Lave Laterals øvelser

- Træne almindelig bænkpres (triceps)

- Træne skrå bænkpres (triceps)

- Træne skulderpres (triceps)

- Lave Brystpres (triceps)

Dag 2 ( Triceps, biceps):

- Træne biceps oprest/stående m. Vægtstang

- Træne Biceps siddende m. Vægtstang

- Træne Biceps siddende m. håndvægte

- Træne Triceps Liggende m. Håndvægte/vægtstang (triceps)

- Træne Triceps Kick back m. Håndvægte, som jeg har en smule svært med. (triceps)

- Træne Triceps siddende m. Håndvægte/Vægtstang (triceps)

Det var de 2 første dage. Lige nu kører jeg sådan Mandag(dag 1), Tirsdag(dag2),onsdag fri, Torsdag(dag 1), Fredag (dag 2), Lørdag og søndag fri.

Ved ikke om I kunne hjælpe mig med at varriere træning, og måske noget kiloværk?

Håber I kan hjælpe mig:)

......

Forresten, http://www.motion-online.dk/styrketraening..._-_haandvaegte/

..Pectoralis Major er ikke vingen

Edited July 30, 2008 by Jacky

[TroelsP]

Jacky:

Synes du så at jeg skal samle de øvelser sammen, hvor du har skrevet triceps til en dag? :)

Så skal jeg bare igang med at træne mave, ben og skulder :)

[TroelsP]

......

Forresten, http://www.motion-online.dk/styrketraening..._-_haandvaegte/

..Pectoralis Major er ikke vingen

Hvad er så vingen? Og hvordan skal man træne den? :)

-

Jeg tror jeg vil beholde den dag hvor jeg bare træner triceps og biceps, men måske tilføje en øvelse.

Men dog vil jeg lave noget om på dag 1, måske med Scuat og Lunges.

[TroelsP]

Nogen der kan hjælpe mig med at træne vingen? :)

Jeg er også gået igang med at træne Dødløft, Squat, lunges og stepup :)

[Kristoffer88]

Nogen der kan hjælpe mig med at træne vingen? :)

Du har to vinge( r )

Lav nogle armhævninger og bend over rows, så er den hjemme.

[Jacky]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/AsChinup.html

Dog tror jeg dit program er så ustruktureret og helt ude i hampen, at der ingen redning er :p

Hvad er det præcis du vil opnå ved træningen? Kæmpe patter & overarme til at flexe til tøzerne på Club Love ?

[TroelsP]

Jamen det jeg vil opnå med dette program det er nok at få lidt større arme og skuldre. Og så også få støre bryst, og få lidt større vinger :)

[Jacky]

laik thiz dude

[TroelsP]

Jeg kan så fortælle dig at jeg er gået i gang med ben træning, Squat, lunges, stepup dødløft:)

Jeg vil da nok bare se lidt større ud end jeg gør nu:)

[teddy]

Hvor meget vægt har du??

For så er det bare at gå igang. Ville anbefale et program med en håndfuld basis øvelser og så bare fuld knald på;-)

Squat

Dødløft

Bænkpres

Military

Rows

Chins

Evt noget biceps/triceps

SÅ er du dækket godt ind.

Hvis du vil læse lidt om emnet og få en rigtig god start på det hele kan http://www.startingstrength.com/ helt klart anbefale. Her bliver der skrevet en masse godt til folk i din situation http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Edited August 1, 2008 by teddy

[Guest Slettet bruger]

laik thiz dude

Hvorfor angribe ham på den måde?

[Kristoffer88]

Hvorfor angribe ham på den måde?

Fordi han er begynder og begyndere har det med at træne disko, derfor skal man sættes på plads.

Jeg ville ønske nogen havde gjort det samme med mig da jeg var 16 år og begyndte træning. Jeg spildte 1 års træning på diverse diskoøvelser uden progression osv.

[TroelsP]

Hvor meget vægt har du??

For så er det bare at gå igang. Ville anbefale et program med en håndfuld basis øvelser og så bare fuld knald på;-)

Squat

Dødløft

Bænkpres

Military

Rows

Chins

Evt noget biceps/triceps

SÅ er du dækket godt ind.

Hvis du vil læse lidt om emnet og få en rigtig god start på det hele kan http://www.startingstrength.com/ helt klart anbefale. Her bliver der skrevet en masse godt til folk i din situation http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Hej Teddy! :)

Jeg vil selv mene at jeg har rigeligt med vægte herhjemme.

Jeg er sådan gået rimelig godt igang med Squat, dødløft,bænkpres og military/skulderpres. Men Rows har ejg ikke, men det kommer, og Chin Synes jeg ikke jeg er særlig god til :D Kun reverse chin up.

Men hjælper det min træning, hvis jeg købte protein pulver, sådan lige inden træning og lige efter. Og så noget protein der er langsom lige inden jeg går i seng? :=)

[TroelsP]

Hvad nu hvis jeg lavede mine trænings dage sådan her:

Dag 1:

5x5 reps Squat.

5x5reps Dødløft

5x5 reps bænkpres

5x5 reps skråpres

5x5 reps Stepup eller lunges

3x5 reps reverse chin up

Dag 2:

3x8 reps curl siddende

3x8 reps curl stående

5x5 reps dips

5x5 reps skulderpres/military

5x5 reps knæ-ekstenion

5x8 reps Laterals

2x8 reps triceps kick back

2x8 reps triceps pres liggende

Jeg kan se at man styrker ryggen, skulderblade og Vingerne rimelig godt hvis man laver chinups. Men det synes bare ikke jeg kan særlig godt:S

maks 1-2 gange, og så er de sikkert ikke ordenlige, så er der en godt måde at kunne træne sig frem til det, eller må man bare piske sig igennem? :S

Edited August 2, 2008 by TroelsP

[The-Pimp]

Jeg kan se at man styrker ryggen, skulderblade og Vingerne rimelig godt hvis man laver chinups. Men det synes bare ikke jeg kan særlig godt:S

maks 1-2 gange, og så er de sikkert ikke ordenlige, så er der en godt måde at kunne træne sig frem til det, eller må man bare piske sig igennem? :S

bare for at danne mig et billede af dit styrke-niveau: hvor høj og hvor tung er du?

[TroelsP]

bare for at danne mig et billede af dit styrke-niveau: hvor høj og hvor tung er du?

jamen jeg vejer ca. 67kg og er omkring 185cm høj, men vil gerne bliver en smule mere kraftig bygget :) Altså mere kød på, og helst ikke kunne se mine skulderblade stikke ud :(

[The-Pimp]

jamen jeg vejer ca. 67kg og er omkring 185cm høj, men vil gerne bliver en smule mere kraftig bygget :) Altså mere kød på, og helst ikke kunne se mine skulderblade stikke ud :(

Shit skinny guy..

Æd som en sindsyg - utroligt vigtigt at du æder hvis du skal træne!

men du kan ikke have alt for mange muskler på kroppen, hvis du ikke kan lave chin ups med 67 kilo..

- men godt initiativ at du starter på styrketræning, du virker ivrig. så læs, læs og læs! dan dig et billede af hvad det kræver at 'gaine muscles'. og som de andre også siger, så er det vigtigt du ikke bliver diskopumper.

Hvor meget fritid har du?

- for et 3 splitsprogram kunne måske være godt, når du har så mange øvelser og er newb.

[TroelsP]

Jamen, jeg er også begyndt på basis øvelserne, Squat, dødløft, bænkpres osv.

Men jeg vil prøve at læse at gaine muscles:)

Hvor meget fritid jeg har? :)

- har da omkring 4-5 timer om dagen i skoledagenen. Og her i ferien, ja det kommer jo vel an på hvornår jeg står op :D

[Guest Slettet bruger]

Fordi han er begynder og begyndere har det med at træne disko, derfor skal man sættes på plads.

Jeg ville ønske nogen havde gjort det samme med mig da jeg var 16 år og begyndte træning. Jeg spildte 1 års træning på diverse diskoøvelser uden progression osv.

Sættes på plads? Det ér da opmuntrende.

Noob-bashing, på noget som helst område, er fucking dårlig stil. Hvad får han ud af at man bliver ved med at spamme "HAHA INGEN BENTRÆNING" (til trods for op til flere basisøvelser, der rammer ben, i hans program) og lave grimme billeder i paint?

Det er desuden dybt usagligt, trollagtigt og i sidste ende; spam!