Jeg mangler fandeme hjælp..

[Forbes]

Hej, venner og fjender. Det virker måske som meget, men jeg håber, at I magter at læse jer igennem det. Det betyder en del for mig.

Lad mig starte fra bunden: Jeg har trænet i ca. 2 år snart, dog med et halvt års pause grundet en operation i brystregionen. Jeg har aldrig rigtigt vidst meget om styrketræningsemnet, men blot lade mig blindføre af andre venner, som jeg trænede med, der havde mere viden om det end jeg selv. Jeg blev påduttet et 3x8-i-samtlige-øvelser-du-kan-nævne-program, og har fulgt det lige siden. Jeg vil ikke sige, at jeg på noget tidspunkt er stagneret i styrke. Har hele tiden smidt flere kilo på, og jeg stiger gradvist en smule rimeligt konstant. Jeg føler alligevel, at jeg sidder med hundrede spørgsmål.

Men jeg er ikke tilfreds. Og det kan heller ikke passe, at det er det mest optimale program. Der må være noget bedre derude. Hvad kan anbefales? Jeg er typen, der ikke magter at træne en masse på én dag, men foretrækker at have det spredt rimeligt ud over dagene. Jo mere spredt, jo bedre. Ville ønske, jeg bare kunne træne én muskelgruppe om dagen. Mit 3x8 program nu har splittet kroppens muskelgrupper ud på 2 dage. Mandag har bryst, skulder, triceps, mave, mens tirsdag har ben, ryg, biceps. Onsdag er hviledag, og så gentager mandag sig torsdag, og tirsdag sig fredag. Er dette godt?

Efter træning skyller jeg weightgainer ned, hvad der svarer til 2 scoops fra den medsendte ske. Ellers æder jeg bare sådan.. når jeg er sulten.

Jeg har INGEN styr på min kost overhovedet, og det er selvfølgelig et problem, kan jeg regne ud. Jeg ved bare ikke, hvor jeg skal starte. Kostplaner.. what to do? Jeg aner ikke, hvad jeg må/ikke må æde. Jeg har ganske enkelt ingen idé.

Samtidigt har jeg ladet mig fortælle, at løb efter styrketræning har en gavnlig effekt. Er det sandt, og hvorfor?

Mit egentlige mål er at tage på i muskelmasse og tabe fedt. Så vidt jeg forstår er dette problematisk.. Jeg er bare træt af den smule overskydende fedt, der har samlet sig på maveregionen... Det er som om, at mavemusklerne er umulige at træne ordentligt med, da der altid er en smule blævrende fedt omkring navlen. Kan det lade sig gøre?

Venlig hilsen,

En uduelig nybegynder. Help wanted!

[Dysp]

Well;

Find et træningsprogram med henblik på 2-split, vil jeg nok anbefale, da du ønsker at træne hyppigere og ikke så meget per gang. Noget ala:

Dag 1: Bryst, Skuldre, Triceps, Mave

Dag 2: Ryg, Ben, Biceps

Dag 3: Løb eller fridag

Dag 4: Dag 1

Dag 5: Dag 2

Dag 6: Dag 3

Dag 7: Dag 1

Osv.

Hvad angår valg af øvelser, så bør disse være overvejende basisøvelser, derfor kunne det se sådan ud:

Dag 1:

Bryst: Bænkpres(fri), Skrå Bænkpres(Dumbbells(håndvægte))

Skuldre: Military(helst fri, men smith-stativ er ok), Side Laterals

Triceps: Fransk pres og Dips

Dag 2:

Ryg: Dødløft, Bend Over Rows

Ben: Squat, Benpres

Biceps: Curls(eventuelt med z-stang), Preacher Curls

Løb bør være så høj intensitet så lang tid som muligt, men sats på ~45 minutter.

Hvad sæt angår, så synes jeg du bør køre progression med opstillingen:

2x15 i 2 uger, 3x10 i 2 uger, 5x5 i 2 uger, 5x5 excentrisk i 2 uger, hvorefter der holdes én uges pause og startes forfra.

Du bør køre ud fra 1RM(repetition max), 5RM, 10RM og så køre procentvise stigninger.(Dette ligner meget HST, læs her for procenter m.m: http://www.motion-online.dk/styrketraening...ifik_traening/)

Noget du bør være meget opmærksom på ved denne form for træning er, at du nok ryger i overreaching på et tidspunkt og begynder der at ske en kraftigt nedgang i styrke, samt en smerte i led og muskler, så bør du holde pause i nogle dage. Det kan skyldes overbelastning af fx nervesystemet, som ikke når at restituere. En lille tilbagegang er tilladt på grund af akkumuleret træthed, men en væsentlig tilbagegang bør observeres og tages hensyn til. Andre symptomer kan også være generel træthed og ekstrem negativitet(dog kun i sammenhæng med de andre symptomer). Sker dette, så er du højest sandsynlig i overtræning og skal straks holde pause.

Hvad angår din kost, så er det fint nok at spise weightgainer efter træning, da dette udnytter "the golden window". Dog er det billigere at købe maltodextrin og proteinpulver og selv blande det op.

Problemet med kostplaner er, at folk tror at der findes et gyldent svar på hvad de må spise og ikke spise. Det eneste der nogensinde kan være tilstrækkeligt er en generel viden om emnet; madvarerne og hvordan de påvirker kroppen. Det er nemt nok at lave sin egen kostplan, når man bare ved hvordan den skal struktureres. Der findes en masse artikler om ernæring og bare efter nogle få, så virker det ikke så uoverskueligt alligevel og så kan vi herinde svare på reelle spørgsmål.

Vi kan ikke bare sige "spis ikke hvidt brød" og så er det den endegyldige sandhed :)

Løb efter styrketræning har en gavnlig effekt på vægttab, har undersøgelser vist. Det har sikkert noget at gøre med 'efterforbrænding', hvilket i bund og grund betyder, at der bruges flere kulhydratdepoter i henholdsvis leveren og musklerne, som så skal genopfyldes på bekostning af fedt.

Konditionstræning øger også insulinsensiteten, som har en gavnlig effekt på optagelsen af næringsstoffer til musklerne under restitution. Der er dog en diskussion i gang her på forummet, om de forskellige træningsformer er modstridende. Har ikke fulgt vildt meget med i den, men der finder du nok flere svar.

Fedt samlet omkring maveregionen kan du ikke gøre noget ved, udover at have et generelt fedttab. Man kan ikke punktforbrænde. Hvis du har en struktureret kost, så skal du nok tage muskler på, samtidig med, at din fedtprocent vil falde efterhånden.

En sixpack kommer ved 8% kropsfedt.

Edited August 13, 2008 by Dysp

[teddy]

En sixpack kommer ved 8% kropsfedt.

jeg fik altså min ved ca 8,5

[Noceo]

jeg fik altså min ved ca 8,5

Det ka ikk la sig gøre. Sixpack viser sig spontant ved en fedt% på 8. Indtil da er den fuldkommen usynlig...

For at svare på spørgsmålet så ville jeg nok også sige et 2split program af en eller anden art. Der er dog mange muligheder og du behøver måske ikke holde dig 100% til det klassiske 2split koncept. En anden mulighed kunne være:

Dag 1: Bryst, Triceps, Skuldre, Mave

Dag 2: Ryg, Ben, Ben Biceps

Dag 3: Samme muskler som dag 1, men andre øvelser

Dag 4: Samme muskler som dag 2, men andre øvelser

Dag 5: Enten en enkelt dags pause, eller bare forfra igen.

Det var bare lige et eksempel på en lille variation. Der er masser af muligheder for individuel tilpasning, alt efter hvad du har lyst og tid til.

[Insaniac]

Det ka ikk la sig gøre. Sixpack viser sig spontant ved en fedt% på 8. Indtil da er den fuldkommen usynlig...

Det afhænger da helt af hvor veludviklet abs er.

[Krumborg]

Det afhænger da helt af hvor veludviklet abs er.

Kom nu Kevin..

[Dysp]

Nogle får sixpack ved 10%, men udgangspunktet er omkring 8%. Tag jer nu sammen med det flueknepperi.

[teddy]

Nogle får sixpack ved 10%, men udgangspunktet er omkring 8%. Tag jer nu sammen med det flueknepperi.

når vi snakker flueknep, så tag dig lige selv sammen, der kan da ikke tale om noget udgangspunkt for sixpack.. Er der alt for mange variabler til at kunne sige

[Dysp]

når vi snakker flueknep, så tag dig lige selv sammen, der kan da ikke tale om noget udgangspunkt for sixpack.. Er der alt for mange variabler til at kunne sige

Det er stadigvæk gode retningslinjer. Men okay, tillad mig at ændre mit udsagn så:

Du får en synlig sixpack med en fedtprocent imellem 4 og 25%

[Noceo]

Hvis der var nogen der ikke sku ha fået fat i det, så var jeg altså jævnt sarkastisk i første del af mit indlæg.

Det er klart at det er umuligt at give et særlig præcist svar da alt for mange ting spiller ind.

[metalpatrick15]

hey.

jeg har lige et spørgsmål. hvordan finder man ud af hvor stor en fedt% man har?

[Dysp]

hey.

jeg har lige et spørgsmål. hvordan finder man ud af hvor stor en fedt% man har?

Med en såkaldt fedttang. Du kan dog også finde ud af det med vægte, som kan måle den. De er dog mere upræcise.

[JesperT]

Nogle får sixpack ved 10%, men udgangspunktet er omkring 8%. Tag jer nu sammen med det flueknepperi.

Præcist, sgu for åndsvagt.

Det er faktisk ikke helt ude i skoven at snakke om sixpack omkring 10%. Et sådan tal kan være enormt motiverende for mange.

[Dysp]

Præcist, sgu for åndsvagt.

Det er faktisk ikke helt ude i skoven at snakke om sixpack omkring 10%. Et sådan tal kan være enormt motiverende for mange.

Det kommer dog i høj grad an på ens gener. Nogle er heldigere end andre og sådan vil det sgu altid være :/

[JVD]

jeg har en sixpack

jeg har en fedtproent på 13-14 % ifølge en fedtprocentsvægt (ved sku ikke hvad de hedder), men det kan være upræcis måling

fedttang måler ikke bugfedt, altså fedt rundt om organerne og derfor endnu en upræcis måling

hmmm, mange upræcise tal - konklusionen er vist at du skal udvikle din mavemuskulatur, samt sænke din fedt %

[Dysp]

jeg har en sixpack

jeg har en fedtproent på 13-14 % ifølge en fedtprocentsvægt (ved sku ikke hvad de hedder), men det kan være upræcis måling

fedttang måler ikke bugfedt, altså fedt rundt om organerne og derfor endnu en upræcis måling

hmmm, mange upræcise tal - konklusionen er vist at du skal udvikle din mavemuskulatur, samt sænke din fedt %

Nej, du har ikke en sixpack ved 13-14% fedt. Period.

Du kan godt have mavemuskler, derimod :)

[teddy]

Nej, du har ikke en sixpack ved 13-14% fedt. Period.

Du kan godt have mavemuskler, derimod :)

det var dog imponerende som du mener du bare kan afvise ALT..

nu er der jo meget stor forskel på hvor folk lagrer fedt, så selvfølgelig kan det lade sig gøre

[Dysp]

det var dog imponerende som du mener du bare kan afvise ALT..

nu er der jo meget stor forskel på hvor folk lagrer fedt, så selvfølgelig kan det lade sig gøre

Helt ærligt; nej, man kan sgu ikke have en fuldbyrdet sixpack med en fedtprocent på 13-14%

[JVD]

Jeg har en sixpack. Period. og som jeg skrev tidligere IFØLGE EN FEDTPROCENTSVÆGT, så skrev jeg efterfølgende noget om en upræcis måling!!! I mit indlæg lagde jeg vægt på usikkerheden v/ brug af både fedtprocentsvægt og fedttang. Så jeg syns faktisk dit indlæg, Dysp, er fuldstændig overflødigt!

Skulle vi ikke allesammen skrive til IOC og ansøge om at FLYFUCKIN' kunne blive en OL disciplin, for jeg tror generelt danskere (især træningsentusiaster) kunne dominerende sporten uden brug af doping.

[Dysp]

Jeg har en sixpack. Period. og som jeg skrev tidligere IFØLGE EN FEDTPROCENTSVÆGT, så skrev jeg efterfølgende noget om en upræcis måling!!! I mit indlæg lagde jeg vægt på usikkerheden v/ brug af både fedtprocentsvægt og fedttang. Så jeg syns faktisk dit indlæg, Dysp, er fuldstændig overflødigt!

Skulle vi ikke allesammen skrive til IOC og ansøge om at FLYFUCKIN' kunne blive en OL disciplin, for jeg tror generelt danskere (især træningsentusiaster) kunne dominerende sporten uden brug af doping.

Smukt og du har ret. Men, igen vil jeg pointere noget helt andet; kig på følgende person:

Han har ikke en fedt procent op omkring 13-14%.

[JVD]

SIXPACK M/ HØJ FEDTPROCENT!!

[Dysp]

SIXPACK M/ HØJ FEDTPROCENT!!

Der er ikke fedt i øl.

[Serious]

Nu gider jeg ikke til at finde billeder af the one and only A. Schwarzenegger, men han påstår selv at hans fedt% i konkurrencesammenhænge var ca 12. Desuden er den lille fyr, du viser på det billede, jo ikke udstyret m verdens største og mest svulmende mavemuskulatur (eller anden muskulatur for den sags skyld), så jeg har svært ved at se relevansen af dit indlæg.

[Dysp]

Nu gider jeg ikke til at finde billeder af the one and only A. Schwarzenegger, men han påstår selv at hans fedt% i konkurrencesammenhænge var ca 12. Desuden er den lille fyr, du viser på det billede, jo ikke udstyret m verdens største og mest svulmende mavemuskulatur (eller anden muskulatur for den sags skyld), så jeg har svært ved at se relevansen af dit indlæg.

Næppe.

Desuden var han jo så også dopet ad helved til.

[teddy]

Desuden var han jo så også dopet ad helved til.

og??

Nogle af dine påstande svarer til at skrive at jeg ved jorden er flad!!!!