Fru Erik Posted December 26, 2008 Report Share Posted December 26, 2008 Velkommen til min træningslog!Efter 1½ års pause grundet problemer med venstre knæ er begyndt til Crossfit på Nørrebro for en måned siden og er blevet totalt bidt af det. Er desuden begyndt at tage min tæning og kost mere seriøst og har derfor besluttet at oprette denne træningslog.Tidligere har jeg dyrket atletik og lavet en del kast, men har siden da blot styrketrænet lidt on and off. Jeg har i den forgange måned mærket markant fremgang og er motiveret som aldrig før på at komme i super form og blive en rigtig crossfit machine. Målet er at forbedre min generelle form og udnytte min krops potentiale fuldt ud.Har sat en række langsigtede træningsmål:Power clean: 1½*bw = ca. 150kgBench Press: 1½*bw = ca. 150kgDead Lift: 2*bw = ca. 200kgSquat: 1.75*bw = ca. 175kgPush Press: 1.25*bw = ca. 125kgSnatch: 1.25*bw = ca. 125kgHand Stand Push Ups: 10 repsMuscle Ups: 10 repsHand Stand: 30 sek fri500m roning: under 90sek.Desuden skal min tid på de forskelle benchmark WODs forbedres markant... Ud over det er målet om at løbe et 10km-løb på en fornuftig tid og få banket min fedt% et godt stykke ned mod de 10%. Drømmer om at lave lidt atletik igen når jeg er kommet i bedre form;)Mht. kost er jeg begyndt at spise meget sundere end jeg nogensinde før har gjort og det giver markante og hurtige resultater. Har på den sidste måned smidt et par kilo og jeg har været ganske god til at følge min paleo-inspireret kost. Har fjernet kartofler, ris, pasta, lyst brød og alt sukker fra min kost. Spiser en masse grove grøntsager, fedtfattigt kød, en masse fisk, salat, frø, nødder og frugt. Spiser ikke helt paleo idet jeg stadig spiser mysli, rugbrød og drikker mælk. Indtil videre har det fungeret rigtig godt, men overvejer at prøve The Zone hvis fremgangen stagnerer.VHEl ThorpedoROFLHvordan i alverden vil du nå de markerede mål IGENNEM CROSSFIT??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 26, 2008 Report Share Posted December 26, 2008 ROFLHvordan i alverden vil du nå de markerede mål IGENNEM CROSSFIT??? selvDu er altid så flink og konstruktiv, Erik. Der er også lidt yderligere forklaringer/korrektioner på første side, hvis du ellers havde givet dig tid at læse det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted December 31, 2008 Author Report Share Posted December 31, 2008 Årets sidste WOD i The Church of Pain:Har holdt pause siden d. 22. og d. 24. havde jeg planlagt at lave Linda... Men allerede i opvarmningen havde jeg ondt i forrest i venstre skulder og så turde jeg ikke give mig i kast med den. Til gengæld hoppede en af mine gamle atleter på den. Med en kampvægt på 60kg er han ikke nogen stor dreng, men han kæmpede bravt. Han kørte med BW i Bænk, 3/4BW i Power Cleans og 80kg i Dødsløft og gennemførte på 24min. Så kollapsede han og brækkede sig selvfølgelig 3 gange - det må kaldes en ilddåb i CF Havde egentligt tænkt mig at holde pause indtil næste Open Gym (3/1-09) hvor jeg pønser på en revanche mod "Linda", men kunne ikke holde mig væk fra kirken længere og måtte bare derned i går.Opvarmning:10 Hindu Push UpsX Push Up-Varianter10 Renegade Rows med 16kg KB30m Lunges30m Lunges med 2 * 16kg KB15m Lunges + One Arm Over Head Press med 2 * 16kg KB (venstre ben/højre arm og omvendt)15m Walking Renegade RowsEn fucking hård warm up - var helt kvæstet og lykkelig over jeg ikke havde givet mig i kast med 24erne!Gårsdagens WOD:Squat 5 * 510 @ 20kg5 @ 50kg5 @ 90kg5 @ 115kg5 @ 121kg PR med et enkelt kg!3 @ 131kg - failede på 4. rep og kg-valget var ikke helt tilfældigt idet MaxPower havde rykket 5 reps @ 130kg tidligere på dagen - http://www.youtube.com/watch?v=DAREp2Mqf1Q3 @ 125 - failede også på 4. rep, men troede desværre ikke rigtigt på det - dumt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 31, 2008 Report Share Posted December 31, 2008 Godt forsøgt champ!Du får ellers hamret de første reps rimelig solidt i kælderen. Undrede mig også lidt over hvorfor der kun var tre løft ud for dit navn på tavlen. Blev helt bekymret for om squatten havde taget livet af dig. Jeg er dog også nødt til at nævne at jeg havde kun mine normale træningssko med - ikke Ironworks - som vi jo ved giver mindst 5kg i squatten. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fru Erik Posted January 1, 2009 Report Share Posted January 1, 2009 selvDu er altid så flink og konstruktiv, Erik. Der er også lidt yderligere forklaringer/korrektioner på første side, hvis du ellers havde givet dig tid at læse det.Ja, det er jeg faktisk Det er sødt, at du forsvarer din fellow Crossfitter in arms, men det gør det ikke mindre dumt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted January 2, 2009 Report Share Posted January 2, 2009 Ja, det er jeg faktisk Det er sødt, at du forsvarer din fellow Crossfitter in arms, men det gør det ikke mindre dumt.Så skulle du se os i tights og VL-sko. Vi er enormt søde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted January 2, 2009 Author Report Share Posted January 2, 2009 Ja, det er jeg faktisk Det er sødt, at du forsvarer din fellow Crossfitter in arms, men det gør det ikke mindre dumt.Hey Fru Erik! Tak for opmærksomheden om mine målsætninger - det er sødt af dig at være så bekymret for om jeg kan realisere dem gennem CrossFit Nogle ville måske mene at det er en anelse fjollet at du ikke har gjort dig den ulejlighed det er at læse lidt videre i loggen som MaxPower foreslog, men jeg vil gerne udbedre misforståelsen... Mit fokus har været på vægt/BW og da mit udgangspunkt nærmer sig de 85kg snarer end de oprindelige ca. 100kg er målene straks mere realistiske og overkommelige indenfor en horisont på 4-5år som var tanken. De var heller ikke på tænkt som mål, der ikke skulle kunne revideres da jeg bl.a. ikke anede hvad mit niveau var i fx. dødløft hvor jeg løftede ca. 2*BW første gang. Bænk og squat havde jeg heller ikke lavet i noget tid, men jeg synes det er sjovere at træne når man har et mål at gå efter. Det betyder jo ikke at jeg så ikke har tænkt mig at opjustere målet for DL og evt. nedjustere Push Pess - havde heller ikke selv troet at jeg ville smide så mange kg på så kort tid... Om du så mener at det er dumt eller urealistisk interesserer mig egentligt ikke synderligt Derimod vil jeg med kyshånd modtage konstruktive råd og kritik - med din træningserfaring må du have rigeligt at give af!Godt nytår og god træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted January 4, 2009 Author Report Share Posted January 4, 2009 Gårsdagen stod i afslapningens tegn, så jeg tog i Øbrobadet og nød et par timer i kurbadet... Det var super lækkert, men blev totalt afkræftet af det og var helt vildt træt da jeg kom hjem... Det er ellers noget man bør forkæle sig selv med en gang om måneden. Er sikker på de mange vekslinger ml. koldt og varmt er godt for restitutionen...Open Gym i dag:Havde egentligt ikke nogle planer i dag ud over at jeg ville lave noget Front Squat, så da jeg så at den stod på 5 * 5 af selvsamme øvelse var jeg godt tilfreds. Benerne og ass'en var også nogenlunde friske, men føler lidt at min krop stadig mangler de sidste 10%. Ved ikke hvad der er galt, men synes ikke jeg føler det overskud jeg følte før den store juleferie. Måske skal jeg bare i gang med at rykke nogle forskellige hverdags WODs igen.Opvarming:Erik forestod dagens opvarmning, der var inspireret af østens mystik.Ledopvarmning fra top til tåYoga-serie20 Hindu Push Ups40 Hindu SquatsWOD:5 * 5 Front SquatWarm Up:5 @ 20kg5 @ 40kg5 @ 50kg5 @ 80kgWork Set:5 @ 85kg5 @ 90kg5 @ 95kg5 @ 101kg5 @ 106kgKørte ok, men kunne ikke holde mit opspænd på 101 og 106 og tabte albuerne og krummede den øverste ryg - DUMT!!! Styrken var ok, men følte mig ikke særlig eksplosiv selv ved lavere vægt. Skal have trænet det og OHS noget mere så teknikken kommer helt på plads.Dernæst stod den på blandet gøjl som sædvanligt, men var lidt flad og det føltes ikke rigtigt som om min krop var klar på flere tunge løft... Forsøgte mig med lidt OHS fra høj rack, men det gik desværre galt med de 110kg. Det må blive en dag hvor min krop er helt i top! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted January 5, 2009 Author Report Share Posted January 5, 2009 Dagens tur i kirken stop på en masse overkropsøvelser... Havde hørt at den stod på 21, 15, 9 Pull Ups, Ring Dips og Push Ups og glædede mig. Men det viste sig at være løgn...Opvarmning:3 * 10 afPull UpsOHS @ 20kgK2ERygBurpeesSamson Strech 20 sek.WOD:J. T. 21 - 15 - 9HSPURing Dips Push UpsKlaret Rx'ed i 25,13!!!Super fed WOD, men HSPUs er bare sindssygt hårde - især når der skal laves så mange. Satte PR med 7 reps i første sæt - resten blev kørt med kip som singler... Var godt tilfreds med at køre den rx'ed, men det tager bare vanvittigt lang tid at gennemføre. Dips og PUs gik nogenlunde selv om triceps skabte sig lidt i ringene. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted January 5, 2009 Report Share Posted January 5, 2009 Hey, god træning hr. Jeg synes personligt det er rimelig vanvittigt at køre 106 i front squat, har du/kan man få teknisk træning inde i kirken?mvhcasper Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rytlig Posted January 5, 2009 Report Share Posted January 5, 2009 (edited) Uha ja det var en triceps / bryst afbrænder WOD i dag og cool du tog den RX. Jeg havde din tid i sigte på kl 20.00 holdet og klarede det på 21:07 RX'ed, men tror jeg har det en del nemmere da jeg ikke vejer så meget. Fandt ud af at en rimelig bred stand i HSPU er en fordel, dels er ROM mindre og det virker også mere aflastende.- Fornuftige kg du smider rundt i diverse øvelser :4thumbup: Edited January 5, 2009 by Rytlig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted January 5, 2009 Author Report Share Posted January 5, 2009 Hey, god træning hr. Jeg synes personligt det er rimelig vanvittigt at køre 106 i front squat, har du/kan man få teknisk træning inde i kirken?mvhcasperTakker og i lige måde... Det er da noget af et marathonpas du kørte forleden. Henter du inspiration hos gymjones.com? Det var også tungt med de 106, men problemet er at jeg ikke er stærk nok i kropsstammen og dygtig nok teknisk til at holde opspændet i mave/ryg og holde albuerne oppe... Så er dejlig øm i øvre ryg og benene for den sags skyld.I Crossfit Copenhagen/kirken er der altid stort fokus på på teknik og de øvelser, der indgår i WODen gennemgåes altid fra bunden. Der er jo altid en træner til stede når der løftes og de beder ofte folk om at tage noget vægt af hvis de ikke løfter korrekt. På dage hvor der ikke indgår løft i WODen bliver der også ofte brugt tid på at øve fx Power Clean/Snatch osv som del af opvarmningen. De dygtige og motiverende trænere og en fantastisk stemning er i mine øjne de 300kr om måneden værd!OG tak Rytlig - fedt du rykkede den så hurtigt! Når man er øm i morgen og tuder over sine DOMS at det godt at vide at der også er andre, der render og lider Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted January 7, 2009 Author Report Share Posted January 7, 2009 Var forbi kirken for at se om der var en WOD på plakaten som ikke gik i mine svært domsplagede pecs, delts og triceps... Men Lynne var ikke just en sådan. Forsøgte at dog lige at flytte 70kg i bænk for at se om det var muligt. Det blev til 20 reps og en beslutning om at jeg venter med at træne til i morgen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted January 8, 2009 Author Report Share Posted January 8, 2009 Dagens træning bød på dødløft. Havde glædet mig hele dagen og var spændt eftersom jeg ikke har lavet øvelsen siden jeg løftede 180kg. Men først stod den på opvarmning med en masse snatchteknik - super fedt og effektivt. Dernæst DL-opvamning...WOD:5 * 5 DLWarm up:5 * 50kg5 * 70kg5 * 100kgWork Set:5 * 120kg5 * 140kg5 * 160kg5 * 166kgTroede egentligt der var 150kg på tredje work set, men kunne bedre forstå at det føltes tungt. Sættet kørte meget godt og teknikken var nogenlunde. 166kg var ikke kønt, men op kom den. Glemmer desværre at trække vejret og så løber jeg sgu tør for luft! Men Klaus fik mindet mig om det og det var vigtigt! Fed træning omend der ikke var meget gas til et 5. sæt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Daisygirl Posted January 8, 2009 Report Share Posted January 8, 2009 Stærkt Thor Det var oven i købet dagens rekord hvis jeg ikke tager fejl ... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted January 8, 2009 Report Share Posted January 8, 2009 Det er sgu da rimelig nice løftet - dér. Gid det var mig.Jeg tror jeg sætter DL på lørdagstræningen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted January 9, 2009 Author Report Share Posted January 9, 2009 Hey! Tak til jer begge! Og ja, det var ikke helt tilfældigt at det blev 166kg Hvad kom du op på Daisy? Hørte det var PR, så tillykke til dig :4thumbup: Til dig MaxP, kan du ikke bare lade DL være så der i det mindste er en ting jeg kan slå dig i Men der er sgu mange, der løfter tungt dernede - det tegner godt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted January 9, 2009 Report Share Posted January 9, 2009 Hey! Tak til jer begge! Og ja, det var ikke helt tilfældigt at det blev 166kg Hvad kom du op på Daisy? Hørte det var PR, så tillykke til dig :4thumbup: Til dig MaxP, kan du ikke bare lade DL være så der i det mindste er en ting jeg kan slå dig i Men der er sgu mange, der løfter tungt dernede - det tegner godt!Hehe, ja det ligner en typisk "thor-vægt". Og sålænge du napper mere end mit max for en femmer, så må jeg godt! Jeg er nødt til at øge DL hvis jeg også har forhåbning om at øge i clean & jerk - og det har jeg... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Daisygirl Posted January 9, 2009 Report Share Posted January 9, 2009 Hvad kom du op på Daisy? Hørte det var PR, så tillykke til dig :4thumbup:Ja - jeg fik PR 3 gange i går ... Inden jul dødløftede jeg 1 x 108 kg, så jeg syntes det kunne være fedt med 5 x 105 kg. Og det kom til at se sådan her ud:Work Set:5 * 90 kg5 * 100 kg5 * 105 kg - det virkede rimelig overskueligt, masser of overskud5 * 107 kg - stadig overskud5 * 109 kg - og dem fik jeg også op med pæn form ...Det var endnu en god dag i kirken Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted January 9, 2009 Author Report Share Posted January 9, 2009 Ja - jeg fik PR 3 gange i går ... Inden jul dødløftede jeg 1 x 108 kg, så jeg syntes det kunne være fedt med 5 x 105 kg. Og det kom til at se sådan her ud:Work Set:5 * 90 kg5 * 100 kg5 * 105 kg - det virkede rimelig overskueligt, masser of overskud5 * 107 kg - stadig overskud5 * 109 kg - og dem fik jeg også op med pæn form ...Det var endnu en god dag i kirken Hvor er du vild! Tillykke med det, det er sgu da en sindssyg fremgang og nogle vilde kg du rykker!Hehe, ja det ligner en typisk "thor-vægt". tongue.gifOg sålænge du napper mere end mit max for en femmer, så må jeg godt! laugh.gifJeg er nødt til at øge DL hvis jeg også har forhåbning om at øge i clean & jerk - og det har jeg...Haha... Tja... kan man løfte 165 kan man også løfte 166 og så er der jo ingen grund til at gøre det når der var en anden, der allerede havde gjort det (en Simon, der havde sin første dag i kirken!). Og ja, der er nok ingen vej udenom DL hvis der skal rykkes 100kg+ i C&J. Har du egentligt løftet tungt i C&J for nyligt? Tror jeg skal arb. lidt med mit squat clean og mit jerk i weekenden. Kan ikke blive ved med at power cleane hele mit liv! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted January 10, 2009 Author Report Share Posted January 10, 2009 Open Gym Lørdag:Havde ikke de vilde planer for dagens træning. Ville egentligt gerne lave lidt clean og fokusere på at komme i kælderen, men mine 2. dags doms i ryg/baglår satte sine begrænsninger og det blev til en blandet gang gøjl. Håber på at være mere frisk i morgen... Af blandet gøjl kan nævnes:Fik styr på mine DUs og kørte et par sæt af 15-25 meget pænt. Endeligt begynder det at ligne noget.Sat PR med 9 HSPUs – når sgu snart målet med de 10.Tangerede PR med 5 MUs – 6 er lige rundt om hjørnet!Lavede 30 One Arm BB Snatches @ 30kg med skiftevis h/v arm på 1.25 min. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted January 11, 2009 Author Report Share Posted January 11, 2009 Open Gym Søndag:Traditionen tro bød OG på en masse blandet gøjl. Varmede op med DUs og en masse ledopvarmning. Dernæst stod den på Sqaut Cleans hvor fokus lå på at ekstendere fuldt og så gribe den i kælderen. Først kørte jeg en øvelse for at få albuerne hurtigere rundt. Ved ikke hvad øvelsen hedder, men man starter med stangen i high hang (helt oppe ved det nederste af brystet) med albuerne pegende op mod loftet og dropper så under stangen og får albuerne rundt så hurtigt som muligt. Den virkede sådan set meget god og kan forhåbentligt forbedre min tendens til langsomme albuer ved høj vægt. Bagefter stod den på C & J med fokus på at komme i kælderen.Squat Clean and Jerk:Varmede op i en masse single-sæt og fortsatte så bare op ad...1 @ 80kg1 @ 85kg1 @ 90kg1 @ 95kg1 @ 100kg - PR!Fail @ 105kgPower Clean:110kg115kg - ENDELIGT brød jeg over de 110kg igen. Nu skal jeg bare til at fokusere på at komme i kælderen hver gang og så øve mit split jerk, der er stort det ikkeeksisterende!Another fantastisc day in the Church of Pain! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted January 12, 2009 Report Share Posted January 12, 2009 Good job! 100kg Gør du noget specielt til at træne kropsstammen udover crossfit, jeg synes ofte jeg mangler styrke i lænd/mave til at løfte meget tungt på de tekniske løft.mvhCasper Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted January 12, 2009 Author Report Share Posted January 12, 2009 Good job! 100kg Gør du noget specielt til at træne kropsstammen udover crossfit, jeg synes ofte jeg mangler styrke i lænd/mave til at løfte meget tungt på de tekniske løft.mvhCasperTakker, det var sgu også dejligt at få dem over hovedet selv om det absolut ikke vil blive godkendt som et VL. Skal vende mig til at komme under vægten i split så jeg ikke skal presse med armene. Og nej, træner ikke specifikt kropsstamme. Har også tit samme fornemmelse af ikke at være "stærk nok" når der skal løftes tungt, men meget af det handler om teknik og om hvordan man spænder op. Når jeg gør det korrekt har jeg ikke den fornemmelse, men dermed ikke sagt at mere mave/ryg-træning ikke ville gavne. Fed træning du får kørt! Hvordan fordelte repsene sig i bænk?Dagens træning:Tog ned og træne sent og havde egentligt bare tænkt mig at hygge med drenge lidt da stængerne, siderne og lænden stadig er godt ristede. Opvarmningen var CFs default:3 runder af:10 Pull Ups10 Dips (i ringene)10 OHS (@ 20kg)10 Mave10 Ryg2*20 sek. Samson StretchGav den fuld skrald og kørte 10 dead hang PUs i første runde, 10 Kipping PUs i ringene i anden runde og 10 Blandede PUs i én ring i sidste.WOD:5 * 3 SquatVarmede op, men var domset i benerne så det blev ikke til det vilde.2 * 3 @ 120kgSå gad jeg ikke mere Sluttede af med lidt leg i ringene og fik min FØRSTE STRICT MUSCLE UP!!! En af drengerne havde lavet dem forleden uden problemer og foreviste og så måtte jeg jo tage mig sammen. Super fed fornemmelse at komme helt op med glidende overgang og uden brug af ben/kip! Flere af dem tak! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CasperETP Posted January 13, 2009 Report Share Posted January 13, 2009 (edited) Okay, så en god gang tekniktræning er vejen frem.Reps'ne var 10x4-6, synes det giver mest optimalt i forhold til volume. De sidste 2x4-6 var dog delt op i 2 og 3 reps Edited January 13, 2009 by CasperETP Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.