El Thorpedo's Training Log

[El Thorpedo]

Haha! Håber ikke du har trænet i dag så - totalt dobbelt op på dårlig timing - LOLz4real!!!

[El Thorpedo]

Træning onsdag aften...

WOD:

7 runder af:

10 SDHP @ 42kg

10 Ring Dips

Klaret i 7.36...

SDHP var ikke noget problem og ring dips gik nogenlunde de første par runder, men så begynder triceps at være pænt brændt af. Havde ondt i højre pec inden, men det gjorde heldigvis ikke det store udslag. Fik desværre ikke presset mig selv nok i SDHP, men der var ikke mere at give af i ringene.

Gik desværre glip af FS forleden så den første Open Gym Onsdag blev indviet med at finde noget, der ligner en 1RM.

Front Squat:

10 * 25kg

5 * 50kg

3 * 80kg

3 * 100kg

1 * 110kg

1 * 120kg

Fail @ 130kg

Ville gerne have prøvet 125kg, men der var ikke mere tid og der var Peanut Butter Wolf på Rust - super fed koncert i øvrigt.

Dagens træning:

Warm up:

CF Default Warm Up

Lavede pull ups i ringene de første to runder og ring dips gik fint, trods gårsdagens ringgøjl, men førte til brændsår lige over albuerne fra nylonstropperne - yeah - CF-style! Derefter røg vi ud i baggården i det fantastiske forårsvejr for at lave wod'en. Men først en lille warm up lap og lidt KB-swing-teknik.

WOD:

Double tabata med

KB Swings @ 24kg

Atomic Situps

Fik 204reps... Men var lidt utilfreds fordi jeg egentligt troede der var endnu en runde tilbage. Ville gere have givet fuld skrald til sidst og havde lidt ekstra energi, så da jeg så der var 20min. igen insisterede jeg på at få valuta for pengene og foreslog 100 air squats på tid. Min træningsiver fortog sig dog en smule da jeg fik ondt i knæet efter 19 reps. Blev dog færdig i 2.2?...

[El Thorpedo]

Open Gym Lørdag... Traditionen tro skulle der gøjles igennem og det blev der i allerhøjeste grad også! Lavede en masse forskelligt, her kommer lidt af det:

Opvarmning:

En hel masse sjipperi. DUs kørte godt og fik også et par tricks til at sidde - nok til at gøre enhver lille skolepige missundelig Prøvede forgæves at lave en trippel under, men fik tilgengæld lavet box jump sjip, der var pænt hård. Derefter lidt let bænk og flyes for at få lidt gang i pecs. Bagefter stod den på lidt udfordring til balanceevnen i form af air squats på vægtstang. Lykkedes mig at lave to i streg, men dog ikke nær så pæne som jeg før har præsteret.

WOD:

Var generelt doms-plaget og kunne ikke helt bestemme mig for hvad jeg ville, men lidt blev det til:

Hæng i bar:

1:02min - ikke just morsomt

DL teknik:

2 * 3 * 120kg

MU:

3 reps med fuld rom aka lock out!!!

Fik overtalt MaxP til at lave lidt two man power clean (omend der selvfølgeligt ikke skulle meget overtalen til - manden er jo en gøjler)...

Two Man Power Clean:

1 * 50kg

1 * 100kg

1 * 120kg

1 * 150kg

1 * 170kg

1 * 190kg

1 * 200kg - PR!!!

Super grineren at stå med 200kg på skulderne og løftet gik faktisk overraskende godt. MP og jeg er næsten lige høje, vejer omtrent det samme og løfter også omkring det samme, så udgangspunktet er meget godt. Var en anelse for hurtig i første del af løftet, men ellers var vi nogenlunde i sync. Var slet ikke presset, så der er helt sikkert til 10-15kg mere, men det kræver nok lidt rytmearbejde.

High Pulls:

3 * 1 @ 120kg

De kommer op til ca. 5cm under solar plexus, så med lidt mere squat clean teknik er der ingen tvivl om at den er der. Den føltes overkommelig, så jeg blev nød til at prøve at cleane den.

Power Clean:

3 * fail @ 120kg

Sidste rep var ikke mange cm fra at være der.

1 * 110kg

1 * 115kg

1 * 117,5kg - PR!!!

Hell muthafu**ing yeah! Den var ikke super pæn, men også løftede i løbesko

[MaxPower]

Fik overtalt MaxP til at lave lidt two man power clean (omend der selvfølgeligt ikke skulle meget overtalen til - manden er jo en gøjler)...

Var det noget i retning af:

"ahh, ikke lige i dag ... (2 sek tænkepause) ... jow ok da, lad mig lige gøre de her færdige"

[El Thorpedo]

hehe... jo - der skulle ikke så meget til! Og selv tak for "hjælpen"!

[El Thorpedo]

Open Gym Onsdag... Havde egentligt bare planer om at squatte lidt, men har ikke lavet push jerk i lang tid, så det blev jeg nød til at prøve...

Opvarmning:

DUs og sjippe-gøjl

Push Jerk:

5 * 50kg

3 * 70kg

1 * 90kg

1 * 100kg

1 * 110kg - PR!

Fail @ 115kg

De 110kg gik uden problemer, men løftede i bløde løbesko - burde lige have skiftet til mine højtelskede IW2.

Clean:

1 * 100kg

1 * 110kg

Den nemmeste/hurtigste måde at få racket stangen

Bench Press:

5 * 50kg

5 * 70kg

5 * 90kg

2 * 5 * 100kg

2 * 4 * 100kg

Squat:

5 * 70kg

5 * 90kg

5 * 110kg

5 * 120kg

4 * 130kg

Skiftede mellem squat og bænk, så det gik vist lidt ud over intensiteten i begge øvelser. Ellers en fed gang styrke og lækkert at få lavet så meget på en time - det kan åbenbart godt lade sig gøre.

[MaxPower]

BEAST!

[Power Clauer]

Det ser godt ud med træningen, Thor!

Du er jo ved at blive en stærk herre

[El Thorpedo]

Takker! Og ja, det går heldigvis den rigitge vej med styrken. Det der crossfit virker sgu meget godt for noget uvidenskabeligt hokus pokus at være. Du skulle næsten prøve det

[El Thorpedo]

Weekendens Open Gyms bød ikke på det helt vilde. Havde slet ingen energi eller kræfter lørdag, så planen om at lave bænk/pres røg i vasken. Der blev selvfølgeligt gøjlet max og hygget...

Her er lidt highlights:

DUs:

Kørte en hel masse som opvarmning og formåede at få fart i tovet for en gangs skyld.

Pseaudo planche push ups:

4-5 @ 5- 8

Lavede det i stedet for bænkpres, men måtte holde lidt igen, da jeg fik lidt ondt i venstre pec.

Box Squats:

2 * 5 * 70kg

1 * 5 * 100kg

Fokus på teknik... Havde lyst til at løfte tungt, men hellere vente til onsdag.

Box Jumps:

En god omgang hop op på en stor stak skiver. Lavede et par gode spring og landede et par stykker i pistol.

Snatch:

Teknik med stangen

3 * 30kg

3 * 40kg

3 * 50kg

3 * 60kg

2 * 70kg

1 * 80kg

Forsømmer alt for ofte snatch og min teknik er derfor ikke noget at prale af. Ved lavere vægt har jeg tendens til at støde stangen væk fra kroppen med hoften og når den bliver tungere føles det som om jeg ikke ekstenderer fuldt i hoften, men snatcher den aller nederst på låret. Min snatch og clean plejer at føljes ad, men overvejer at opprioritere snatchen gevaldigt når nu clean går så godt.

[El Thorpedo]

Der skete i går aftes noget, der må beskrives som et mindre mirakel. Hverken mere eller mindre! OG her kommer det så - jeg løb en lille tur!!! Problemet var at jeg skulle aflevere den nye Bond og gad ikke cykle. Så jeg bestemte mig for at prøve at løbe, hvilket jeg ikke har gjort i over et år (ud over i lidt i forbindelse med diverse WODs)... Det gik heldigvis nogenlunde, men det er nok desværre noget jeg burde gøre lidt oftere. Vil gerne lave noget sprint til sommer, så det er sikkert fint at få vendt benene til at løbe. Fik lidt ondt i mit dumme venstre knæ, men det blev til en ca. 3km vil jeg tro. Der er ingen tvivl om at jeg er i bedre form end jeg har været i mange år og det føltes nemmere og mere naturligt at løbe hvilket sikkert også skyldes vægttab. Tror til gengæld aldrig jeg bliver vildt glad for at løbe langt - lidt kort sprint, det er mere mig

Dagens WOD:

Thrusters @ 50kg

Double Unders

Hhv.

15 - 50

12 - 40

9 - 30

6 - 20

3 - 10

Gennemført i 9.46 R'ed!

Damn en hård, men super fed wod. Som altid med ting, der fører til ubehag betød det at jeg holdte ALT for mange pauser Jeg hader thrusters og får sindssygt ondt af mig selv når jeg skal lave dem... På den tekniske side forsøgte jeg at lave thrusters i korrekt stil de første to runder, men jeg er ikke i stand til at lave så mange reps hvis jeg ikke hviler stangen i en lav rack-position. Hvis jeg ikke "racker" stangen bliver det ALT for tungt at holde den når den først har været over hovedet. Gik over til at "racke" den lavt på de sidste sæt og det var uendeligt meget nemmere. Det betyder at jeg laver et front squat til et stående french press (med stangen foran selvfølgeligt)...

Overvejer at forsøge mig lidt mere med clean curls/under hand cleans/reverse grip cleans. Sikkert en god måde at kamuflere nogle curls i kriken Lavede den for sjov til open gym, men tror egentligt at det kan være en udmærket øvelse. Har søgt vidt og bredt på nettet, men har hidtil kun kunnet finde nedenstående video:

Hvad siger MOL-folket til den øvelse?

Og tjek i øvrigt lige den sejeste jøde i verden - israelsk flag i baggrunden og et praise the lord - så er det klart at han curler 80kg:

[El Thorpedo]

Har haft lidt travlt på det sidste med forberedelserne til den forgangne bestyrelsesweekend, så har ikke lige fået opdateret min fysiske udskejelser. Prøver lige at opsummere lidt...

Onsdagens WOD:

Dødsløft 5 * 5

5 * 100

5 * 120

5 * 140

5 * 120

Tror det var noget i den stil. Har før kørt 5 * 166kg, men jeg har bestemt mig for at starte forfra og få helt styr på teknikken. Synes ikke det giver mening at løfte en masse kilo, når det sker med krum ryg, masser af bounce i gulvet og andre unoder.

Bagefter var det en mini-WOD med 4 runder af nogle pull-ups, ab-rolls og armstrækkere. Husker ikke hvor mange og tid.

Torsdag:

Torsdag aften var jeg ude og lege gymnastik i Grøndalscenteret med nogle af drengerne fra CF. Det var rigtig sjovt og fedt at få lov til at lege som et lille barn. Lavede en masse forskellige gøjleren ting, men bl.a. swing dips var super hardcore. Skal helt sikkert derud og lege igen.

I dag:

Er i Aalborg her i påskeferien og skulle selvfølgeligt ned i min gamle atletikklub og lege lidt. Vejret var godt og jeg bestemte mig for at lave en tripel tabata på banen.

WOD: Triple tabata:

8 runder af:

20 sek. sprint

10 sek. pause

20 sek. atomic sit-ups

10 sek. pause

20 sek. push ups

10 sek. pause

Hård, men fed WOD... Forsøgte at løbe teknisk korrekt, men når jeg bliver presset falder jeg ned og løber på flad fod. Næste gang skal jeg have fat i mine gamle pigsko og give den fuld skrald.

Efterfølgende røg jeg ind for at løfte lidt jern...

DB BP med 20kg

1 * 12

1 * 15

Full Squat Clean:

5 * 40kg

3 * 60kg

3 * 80kg

3 * 100kg

Dejlig træning... Vil til at lave nogle flere full squat cleans, så jeg forhåbentligt snart kan komme ned og hente de 120kg

[Molleally]

Lækker WOD Thor! Men spildte du ikke dyrebare pause-sekunder hver gang du skulle gå fra sprint til atomic sit-ups samt fra pushups til sprint?

Snyd i øvrigt ikke dig selv for dagens WOD i kirken!

[MaxPower]

Snyd i øvrigt ikke dig selv for dagens WOD i kirken!

Det burde forbydes at skrive den slags når jeg har hviledag... uden samtidig at sende en PM med beskrivelse af WOD'en.

[El Thorpedo]

Takker - det var også en dejlig omgang. Og ja, der ryger et par sekunder på at "skridte af" efter sprint, men ellers var det ikke et problem. Så lige gårsdagens WOD og den så også alt for lækker ud.

Dagens træning:

Gårsdagens sprint havde sat sig i baglårene, så valgte at udskyde mine kaste- og sprintplaner for i dag. I stedet blev det til en god gammeldags omgang disco-pump.

Skiftede mellem bænk med 80kg og strikt pull ups:

12 - 8

10 - 8

8 - 8

8 - 8

Dernæst skift ml. roll outs med vægtstang og hypers.:

2 * 4 * 12

Skulder pres:

5 * 40kg

5 * 50kg

5 * 55kg

5 * 60kg

[El Thorpedo]

Efter en times massage var jeg frisk på at lave en kort met-con...

WOD:

3 runder af:

1 min. Roning

1 min. DUs

15 Hyperexet. @ 15kg

15 Anchored Swiss Ball Crunches (med fødderne i ribben)

Holdte ca. 15 sek. pause ml. de første to øvelser. DUs gik helt ad helvede til efter roningen og resten gik nogenlunde...

[MaxPower]

Ovenstående er da vel ikke dagens?

[El Thorpedo]

Nej, det var bare min WOD... Super fed træning i dag på Dks smukkeste atletikstadion - skønt at komme ud i det gode vejr og lege lidt...

Opvarmning:

3 runder på græsset + lidt stræk og ledopvarmning

Koordinationer á 30m:

1 * høje knæ

1 * hælspark

2 * kombi

2 * tvistløb

1 * stigningsløb

Sprint:

5 * 30m Max Sprint m. slæde + 4 hækkehop (76cm, 4 fod mellem)

1 * 15kg

1 * 20kg

1 * 25kg

1 * 30kg

1 * 35kg

Efterfulgt af;

2 * 30m

1 * 40m

Super lækkert med lidt fart i benene og rart at kunne trække igennem med vægt på. Ville ønske jeg havde haft et par pigsko med.

Sjov med kugler:

Snuppede en 4kg, 5kg og en 7,26'er til at lave lidt kuglekast med, men kunne ikke lade være med at tage et par stående stød også...

Stødte lidt over 10m med 7'eren, men gav den ikke fuld gas da mit håndled ikke var begejstret for det. 5'eren røg ud over de 13m og 4eren et godt stykke længere. Skulle have haft mine kastesko med så jeg kunne have kastet rigtigt, men det må blive i Kbh.

Kuglekast (bagover):

Lavede en hel masse og målte kun de længste;

7kg - 12,95cm

5kg - 16,48cm

4kg - 17,54cm

Lavede også tre set forover, men stængerne var ved at være færdige...

Fantastisk dejlig træning - kommer virkeligt til at savne atletikken når man render rundt på stadion i det dejlige vejr!

[El Thorpedo]

Burde egentligt have holdt pause i dag, men vejret var fantastisk og jeg kunne ikke lade være med at kaste lidt...

Sjov med diskos:

Fandt en 1,5kg, en 1,75kg og 2 * 2kg at lege med. Varmede op med tre runder på græsset, lidt koordinationer og en masse stræk.

Lavede en masse stående, en del South Africans og en håndfuld kast med fuld rotation.

Havde ikke målebåndet ude, men der var udmærket længde på de stående kast. Havde løbesko på og kunne ikke kaste ordentligt, men rart at mærke at der var en lille smule styrke...

Prøve bagefter at lave lidt spyd, men det kunne min skulder slet ikke holde til.

[El Thorpedo]

Fredagen stod i påskedrukkens tegn, så min lørdag blev tilbragt på langs... I dag har ligeledes været præget af inaktivitet trods det fantastiske vejr. For at rode bod på den synd snuppede jeg en late night workout...

Workout of the eve:

Varmede up med en del DUs og lidt led-svingeri og dernæst stod den på en god gang push'n'pull...

Bænk:

20 @ 20kg

5 @ 70kg

Skiftede så hhv. mellem bænk og inverted weighted BP (eller hvad det nu hedder) med fødderne på en stor swizzball.

10 * 90kg - 12 * BW

8 * 95kg - 12 * 10kg

5 * 100kg - 12 * 15kg

5 * 105kg - 12 * 20kg

3 * 110kg - 10 * 25kg :4thumbup:

Fail @ 120kg

1 * 115kg

Ganske fornuftig træning... Især de 3 * 110kg var jeg glade for, men blev bange for de 120kg efter de mange sæt og var slet ikke tæt på. De 115kg gik trods de forudgående sæt væsentligt pænere end sidst (røven blev tættere på sædet og mindre bounce).

Derefter lidt flere DUs og så noget mave ryg:

2 runder af:

12 * Incline stiff leg lifts

8-12 Anchored Decline Situps med medicinbold á 6-8kg

8-12 Hypers med medicinboldkast á 8kg

Fed aftentræning til at afslutte påsken!

[El Thorpedo]

Dagens video på .com: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFi...erettIsabel.mov Bliver snart nød til at give mig i kast med Isabel - hun ligner en hård dame!

[MaxPower]

Dagens video på .com: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFi...erettIsabel.mov Bliver snart nød til at give mig i kast med Isabel - hun ligner en hård dame!

Jeg tror det er usundt at sammenligne sig selv for meget med Josh Everett.

Føj hvor er der fart på den stang.

[Molleally]

Tillykke med tjansen Thor - ser frem til at træne under din vejledning

[El Thorpedo]

Thanks! Jeg glæder mig også til at svinge pisken i kirken!

Open Gym - fortsætter med at lave noget squat on onsdagen...

Opvarmning:

En masse sjip-gøjl og DUs...

Incline DB press - 6 @ 40kg

(Bender var igang med at træne sine chesticals og jeg måtte lige se om jeg kunne presse de store DBs)

WOD:

Squat:

5 * 70kg

5 * 100kg

5 * 120kg

5 * 130kg

3 * 140kg - PR!

1 * 150kg - PR!

Ganske udmærket uden at være fantastisk. Var tilfreds med de 150kg, men der skulle gerne være til lidt mere på en god dag - men dejligt at det går stille og roligt fremad.

[MaxPower]

hep hey - den havde jeg sgu ikke lige set komme med træner-jobbet.

Det skulle åbenbart være så hipt for tiden.

Men hvad er det for noget vrøvl de skriver om dit "venlige og glade sind"???

Falsk varebetegnelse siger jeg.