Rygsmerter ved maveøvelser (nybegynder)

[mcfly]

Hej

Jeg er startet på at træne med mine håndvægte, og i den forbindelse, har jeg de sidste 2 gange også forsøgt at lave 3 sæt af 8 maverulninger. (8 lige op og 8 i hver side).

Jeg kommer dog ikke ret langt, for jeg får ondt i rygmusklerne efter 6-7 stykker. Så skal jeg vente 20 sek og så kan jeg 6-7 stykker igen.

Gør jeg det mon forkert, eller er det bare startsproblemer?

Jeg gør følgende:

Ligger på ryggen i sengen.

Helt strækt ud.

hænderne bag/over hovedet.

Helt op og ned igen.

/McFly

[Athlete X]

Stuart McGill fraråder mavebøjninger ifh til ryggens helbred.

[Comedian]

Stuart McGill fraråder mavebøjninger ifh til ryggens helbred.

Hvorfor?

[mcfly]

Stuart McGill fraråder mavebøjninger ifh til ryggens helbred.

Hvordan træner man så mave, hvis ikke maverulninger?

[Athlete X]

Hvorfor?

Dunno.

Det er også værd at bemærke at træning rettet mod at maksimere ryggens helbred mod træning for at maksimere performance ikke altid er det samme, hvilket McGill også ofte slår fast. Det handler meget om en individuel bedømmelse for at kunne slå fast hvor meget stressfuldt arbejde, der kan tolereres af den enkelte. Hvor en atlet kan tolerere x type arbejde vil det muligvis kompromittere ryggens helbred for en anden.

[Bukse]

Sådan som jeg forstår det, ligger du med strakte ben og laver mavebøjninger, korrekt?

Hvis det er tilfældet er det først og fremmest nok en god ide at bøje benene, som man normalt gør ved mavebøjninger. Morten Z har, så vidt jeg husker også en artikel på området liggende i arkivet. Det er som udgangspunkt ikke nogen god ide at lave mavebøjninger når rygsøjlen er hyperekstenderet, hvilket den er, når du ligger med strakte ben. Når ryggen er hyperekstenderet og du begynder at løfte dig op, aktiverer du i høj grad hoftebøjerne (iliopsoas). Psoas delen af denne muskel har delvist udspring fra ryghvirlerne og vil derfor, når den aktiveres, bevirke at kompressionskræfterne som rygsøjlen og dermed discus udsættes for, øges betydeligt. Dette kan minimeres ved, som sagt, at bøje benene og dermed delvist inaktiverer iliopsoas.

Som Athlete X er inde på, er der flere fagfolk der ikke umiddelbart anbefaler mavebøjninger. En af grundende til dette, er at mange ryg-patienter ikke tolererer fleksion (bøjning) af rygsøjlen særligt godt. Generelt er flektion af rygsøjlen nok en skidt position. McGill anbefaler i høj grad øvelser hvor lænderyggen ikke fjernes fra sin neutralposition, men derimod forsøges stabiliseret i denne position, ved hjælp af aktivering af mavemusklerne (og alle mavemusklerne! Ikke noget transversus pjat!). Generelt er det nok de færreste mennesker (eller atleter for den sags skyld) der har et stort behov for at være meget fleksions stærke, men derimod er stabiliserings styrke af mave- og lænderegionen nok vigtigt.

Det har er selvfølgeligt, ligesom så meget andet, et område hvor alle tilfælde af rygsmerter skal vurderes individuelt, da årsagerne og dermed også løsningerne på smerte i ryggen er mangfoldige.

[mcfly]

Prøver næste gang at bøje benene. Har indtil nu som du antog aft udstrakte ben.

Skal jeg hæve mig op så meget det er muligt (så næsen rammer knæene) eller skal man kun op i en bestemt vinkel? Skal man rulle sammen eller være udstrækt i ryggen. Altså, skal man "rulle" op eller "vippe"? Hårber det gav mening

/McFly

[Bukse]

Prøver næste gang at bøje benene. Har indtil nu som du antog aft udstrakte ben.

Skal jeg hæve mig op så meget det er muligt (så næsen rammer knæene) eller skal man kun op i en bestemt vinkel? Skal man rulle sammen eller være udstrækt i ryggen. Altså, skal man "rulle" op eller "vippe"? Hårber det gav mening

/McFly

Hvis målet er maksimal aktivering af mavemuskulaturen, vil jeg mene, at du skal "rulle"(flektere) i ryggen, så meget som det er muligt for dig.

[TLunau]

Hvis målet er maksimal aktivering af mavemuskulaturen, vil jeg mene, at du skal "rulle"(flektere) i ryggen, så meget som det er muligt for dig.

På hvilken baggrund mener du det? og det leder mig til næste spørgsmål, hvordan definerer du mavemuskulaturen, for den er meget andet end bare bare m. rectus abdominis også kaldet sixpacken

[Bukse]

På hvilken baggrund mener du det? og det leder mig til næste spørgsmål, hvordan definerer du mavemuskulaturen, for den er meget andet end bare bare m. rectus abdominis også kaldet sixpacken

For at starte med dit sidste spg, så er jeg godt klar over at mavemuskulaturen er mere end Rectus abdominis. Men for ikke at skulle til at skrive alt for meget, har jeg bare forholdt mig til den øvelse som spørgsmålet gik på. I den forbindelse, var det primære formål at træne mavemusklerne (og dermed primært rectus abd.) i denne øvelse. I dette tilfælde mener jeg at hvis rectus abd. skal trænes dynamisk, må bevægelsen vel være fleksion af columna. Er det ikke rimeligt? Jeg har ikke lige nogen artikel ved hånden der har sammenlignet overflade eller intra muskulært EMG ved forskellige udførsler af den givne øvelse.

Giver det mening?

[TLunau]

For at starte med dit sidste spg, så er jeg godt klar over at mavemuskulaturen er mere end Rectus abdominis. Men for ikke at skulle til at skrive alt for meget, har jeg bare forholdt mig til den øvelse som spørgsmålet gik på. I den forbindelse, var det primære formål at træne mavemusklerne (og dermed primært rectus abd.) i denne øvelse. I dette tilfælde mener jeg at hvis rectus abd. skal trænes dynamisk, må bevægelsen vel være fleksion af columna. Er det ikke rimeligt? Jeg har ikke lige nogen artikel ved hånden der har sammenlignet overflade eller intra muskulært EMG ved forskellige udførsler af den givne øvelse.

Giver det mening?

Det giver fin mening men er det rimelig at foreslå at vedkommende skal flektere så meget over columna når det er det der giver symptomerne, nej vel... forskning har vist (bl.a. Stuart Mcgill som tidligere nævnt i tråden) at mange gentagelser og fleksion over columna ikke går godt i spænd sammen i forhold til protusion og andre ubehageligheder så de øvelser du foreslår er det sidste trådstarter skal lave... som tidligere nævnt skal trådstarter lave øvelser hvor columna (rygsøjlen er i neutral position) og som udfordrer så mange bugmuskler som muligt

[Bukse]

Det giver fin mening men er det rimelig at foreslå at vedkommende skal flektere så meget over columna når det er det der giver symptomerne, nej vel... forskning har vist (bl.a. Stuart Mcgill som tidligere nævnt i tråden) at mange gentagelser og fleksion over columna ikke går godt i spænd sammen i forhold til protusion og andre ubehageligheder så de øvelser du foreslår er det sidste trådstarter skal lave... som tidligere nævnt skal trådstarter lave øvelser hvor columna (rygsøjlen er i neutral position) og som udfordrer så mange bugmuskler som muligt

Jeg er slet ikke uenig. Hvis du læser mit tidligere indlæg kan du også se at jeg henviser til at fleksion af rygsøjlen formentligt ikke er hensigtmæssigt. Det sagt så synes jeg måske du med det samme maler fanden lidt på væggen. Det er jo ikke sikkert at vedkommende har problemer ved fleksion af columna, hvis vedkommende mindsker aktiviteten i m. psoas major. Nu er det jo ikke sådan at fordi man har lavet tonsvis af traditionelle mavebøjninger, at man automatisk får problemer med ryggen. I så fald ville mere eller mindre alle, der har lavet fysisk træning, have problemer med ryggen. Jeg mener under ingen omstændigheder at mavebøjninger er nogen god øvelse, og slet ikke for mennesker med rygproblemer, hvilket jeg også skrev tidligere! Jeg er langt hen af vejen enig med McGill i at der ikke skal være fokus på enkelte mavemuskler, i så høj grad som fitness industrien ellers elsker (eks. voldtagelsen af TvA aktivering mv.) Men var det den øvelse der blev spurgt ind til og derfor svarede jeg på det. Så længe man alligevel ikke har vedkommende inden til en fysisk dianogstigséring af de nævnte smerter, er det jo pænt vanskeligt at afgøre om vedkommende er fleksions intolerant.

Smerterne fremkom ved mavebøjninger med strakte ben, hvilket jeg så frarådede. Det er muligt at fleksion af columna er et generelt problem, men det ved vi jo egentligt ikke og derfor holdte jeg mig til det første råd i denne omgang.

Edited January 19, 2009 by Bukse

[RuneB]

- Hvis han laver mavebøjninger på ryggen med strakt ben vil iliopsoas hyperextender hans ryg hvilket vel er det der fremkalder symptorerne at træthed/smerter i ryggen. Hyperextendering = smerter. Ikke fleksion. Om fleksion er skadeligt for ryggen tør jeg ikke udtale mig om, jeg har ikke læs stuart mcgills stof.. endnu. Med umiddelbart er jeg af opfattelse at træning af øvelser med fleksion i ryggen godt kan lade sig gøre hvis en række kriterie er opfyldelt:

1. Kan ryggen holde til det akut stresse den bliver udsat for eller forekommer der en overbelastning som kroppen ikke kan tåle.

2. Adaption. Kan ryggen nå at adaptere sig til progressionen i belastningen. Kan f.eks. bindevævet der holder discus på plads nå at blive stærkt nok.

3. Ensartet teknik. Ændrer det akut stress sig på ryggen søjlen grundet forskelle i teknik. F.eks. grad af fleksion, manglende brazing.

Det samme må være gældende for hyperextendering.

Det er min erfaring at der er meget forskelligt om motionister reagere på fleksion eller hyperextension. Grundlæggende er der mange der ikke kan styre rygsøljen position ved at brug mavemusklerne.

- Ved en mavebøjning, en såkaldt crunch, vil man braze, og have en lille grad af fleksion. Hvis man krummer både fra bækkennet og i overkroppen.

- Ved en hoftebøjning eller situp med bøjet ben vil de fleste motionister, hyperextender, men kan aktivt lærer at stabilisere ryggen i neutral stilling ved aktivt at bruge brazing.

Spørgsmålet er vel hvilken type træning der er mest brugbare? Både i det konkret tilfælde og generelt

Generelt tror jeg de fleste motionister sagtens kan lave lette hyper extendering og fleksion i rygsøjlen ved lette belastninger uden problemer, men det vil have bedst af lære at bruge dem til aktivt at stabiliser rygsøljen i neutral. Fornyelig havde jeg en kunde der er lager arbejder og da kan skal bære kasser helt fra gulvet er det umuligt at få til at stabilisere rygsøljen i neutral. Han kan enten skifte arbejde, (god ide!) eller arbejde med at blive gode til at holde til den pågældende belastning så han kan holde til den akut situations krav (dvs. brazing, smidighed, løfte teknik, træning af flexion, langsom forsigtigt progression). For os der går lidt mere hidsigt til værks og træner de stor øvelser der kræver stærke mavemuskler, tror jeg man primært skal holde sig til træning af mavemusklerne med rygsøljen i neutral position, nyde at man for nogen stærk hoftebøjer´og sikrer sig at man rent faktisk holder ryggen i neutral position. Man kan selvfølgelig bruge dynamisk træning af mavemusklerne som et suplement. Men jeg tror bare man på et tidspunkt ender et sted hvor det er ryggen og ikke mavemusklerne der siger fra. Det vil man tilgengælde ikke opleve med neutral rygsølje.

I det konkret tilfælde tror jeg det vil løse hans problemer, i forhold til at kunne lave mavebøjninger, at holde bøje benene og lære at crunch istedet for at hoftebøje. f.eks. sådan her:

. Han vil ved en sit up højst sandsynligt have svært ved ikke at hyperextender i del af bevægelsen.

Men hvorfor? Hvad vil han træne sigene mavemuskler for? Højst sandsynligt vil han gerne tabe sig på maven? og derved bliver der ubrugeligt at træne mavemusklerne anyways

Til mcfly:

Drop mavebøjningerne. Øv dig i at holde ryggen ret i din hverdag. og kom igang med at spise mindre og sundere, dyrke konditions træning helst mere ind 30 min per dag. F.eks. cykel på arbejde og noget styrketræning minumum 2 gang per uge.

[Exon]

Har du prøvet at lave dem på gulvet?

Jeg kan dælme ikke lave maveøvelser i en seng, det giver alt for meget efter.

[mcfly]

Hej igen.

Tak for de mange kommentare. Det er interesant læsning

Jeg træner ikke maven for at tabe mig. Jeg er 183 høj oge vejer 68kg.

Jeg har svært ved at tage på, og forsøger nu at øge muskelmassen i kroppen. Det virker ret godt med mit prgram til håndvægtene.

Men jeg har endnu ikke fået trænet maven og det ville jeg så begynde på, så jeg ikke bliver forkert dimensioneret. (store arme og lille mave ligner vel lidt en gorilla)

Men jeg er træt af at måtte give op efter 7 maverulninger. Det virker somom musklerne i ryggen bliver overbebyrdede og så bliver jeg nødt til at stoppe.

/McFly

[RuneB]

jeg kom til at skrive at man ikke kan undgå at svaj med benene bøjet.. det er selvfølgelig ikke rigtigt i de tilfælde hvor benene er frie. en situp med benene under en ribbe eller strakt ben hyper extender ryggen.

[Soft]

Generelt kan jeg anbefale alle at lave mavebøjninger på en stabilitets fitness bold da den er meget venlig for ryggen og har flere fordele som du ikke kan opnå med mavebøjninger på gulvet. Jeg var selv meget skeptisk omkring denne fitness bold og ville til at starte med ik bruge den da jeg var bange for at ligne en idiot og så havde jeg os lidt den holdning at den var for kvinder. Jeg falder senere over en artikel på en hjemmeside som gav råd til mavetræning som ifølge dem skulle kunne booste min mavetræning med mere end 100% sammenlignet med almindelige mavebøjninger. Anbefalingen var igen denne bold med meget udførlig vejledning i hvordan man skulle anvende den for maksimal vækst. Jeg har desværre ikke linket til denne artikel mere men jeg er meget overrasket over hvor effektiv den er og bruger kun den i øjeblikket. Førhen når jeg trænede mave tog jeg snildt 50 mavebøjninger hver anden dag uden de store resultater men nu føler jeg at 3x8 rep er nok, det brænder for vildt i mavemusklerne hvis man gør det korrekt. Det siges også at denne øvelse træner muskler som du ikke kan ramme med andre øvelser da der kræves stabilitet under udførelsen af øvelsen. Korrekt udførelse af øvelsen kan ses her:

[MartinHerold]

Hvis du laver mavebøjninger vil jeg personligt anbefale dig at stoppe. Det er endnu meget kontroversielt, men ifølge førende fitness-eksperter gør mavebøjninger absolut ingenting godt for dig. Grunden til det "brænder vildt" er at mavemusklernes primære funktion IKKE ER AT BØJE RYGSØJLEN. Det brænder, fordi din ryg lider af mavebøjningerne. Mavemusklernes primære funktion er at stabilisere rygsøjlen, IKKE AT BØJE DEN. Jeg personligt har set forbløffende resultater og styrkeforøgelse siden jeg stoppede med mavebøjninger og begyndte at lave stabilitetsøvelser som planken.

Jeg går til karate og plejede at gå i gulvet ved et slag i maven. Nu kan jeg tage mindst 20.

I tror umiddelbart ikke på mig, men jeg HAR professionel opbakning.

http://flatabsworkouts.com/never-do-crunches-again/ (Craig Ballentyne, fitness expert)

Edited February 1, 2009 by MartinHerold

[RuneB]

Jeg tror ikke man kan sige at det ikke er mavemusklerne funktion at flektere.. det er ikke deres primær funktion. Der er bevægelser hvor man flektere med maven musklerne, f.eks. en serve i badminton