Arnlol Posted April 26, 2009 Report Share Posted April 26, 2009 Hej alle på Motion-online!Jeg kunne ikke finde et emne, som besvarede mit spørgsmål på jeres forum, så nu poster jeg.Jeg har gennem længere tid kørt et 4 dages split. Jeg skiftede til 4 dage efter at have kørt 3-dages split siden jeg begyndte at træne, altså de sidste 8 år.Jeg træner 6 dage om ugen og træner for at opbygge mere muskelmasse.Der rynkes på næsen af visse, der synes at 4 dage er for lang tid mellem jeg rammer musklerne, så jeg vil gerne vide, hvad I synes. Er der for lang restitutionstid?Workout #1: BenWorkout #2: Bryst og armstrækkereWorkout #3: Ryg og armbøjereWorkout #4: SkuldreDer er nok nogen der spørger, så mit split ses nedenfor. Kig overskrifter i det eller læs det, du bestemmer :)Der trænes med vægte, hvor jeg failer efter 10 reps, godt og vel:Workout #1 - BenOpvarmning 10 min. cardio og 4 x 14 maveLårSquat 4x10Leg press med bred fodstilling (indersiden af lårene) 4x10Leg press med samlede fødder (ydersiden af lårene) 4x10Leg extensions i maskine 4x10Leg curls i maskine 4x10Leg adductions i kabeltræk 4x10Leg abductions i kabeltræk 4x10Cable kickbacks 4x10LæggeCalf raises i Smith maskine 4x10Seated calf raises 4x10Workout #2 - Bryst og armstrækkereOpvarmning: 10 min. cardio og 4x14 maveBrystBænkpres 4x10 eller powerlifting med tungere vægte og færre repsInclined dumbbell press 4x10Decline press i Smith maskine 4x10Dumbbell flyes 4x10Pullovers 4x10Cable crossover 4x10ArmstrækkereDumbbell triceps extensions 4x10Siddende barbell triceps extensions 4x10Triceps kickbacks 4x10Div. kabeltrækWrist barbell extensions 3x20Dips til jeg er helt færdigWorkout #3 - Ryg og armbøjereOpvarmning: 10 min. cardio og chin ups reps til failure indtil jeg når 50ArmbøjereHammer curls 4x10Scott curls 4x10Concentration curls 4x10/Reverse barbell curls 4x10RygDødløft 4x10 eller powerlifting med tungere vægte og færre repsBent-over barbell rows 4x10Close grip upright rowing 4x10Front pulldowns 4x10Seated pulley rows 4x10Back extensions med vægtskive 4x10Dumbbell shrugs 4x20Slutter af med:Wrist extensions 3x20High cable curlsWorkout #4 - skuldreOpvarmning: 10 min. cardio.Arnold dumbbell press 4x10Military press 4x10Upright rowing 4x10Front lateral raises 4x10Lateral raises 4x10Bent-over lateral raises 4x10High-pulley rear delts (kabel) 4x10Cable front raisesCable lateral raisesSkuldre er den korteste træningsdag, så jeg plejer at køre intenst på maven og lidt velværeøvelser til ryggen den dag :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kristoffer88 Posted April 26, 2009 Report Share Posted April 26, 2009 (edited) IMO, har du alt for mange øvelser. Jeg er dog tilhænger af de store flerledsøvelser. Jeg mener, at du skal prøve at sortere de svageste øvelser fra og så køre de store øvelser mere tungt. Edited April 26, 2009 by Kristoffer88 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arnlol Posted April 26, 2009 Author Report Share Posted April 26, 2009 Hej Kristoffer!Tak for dit hurtige svar.9-12 øvelser passer mig ret godt, men der kan da være noget om snakken :)Mit spørgsmål lød egentlig også på, om 4 dage var for langt et split. Det kunne jo vise sig mere effektivt at have et 2 eller 3 dages split.Det kunne være rart at høre fra nogen, som har prøvet noget lignende? Eller har forslag til ændringer/forbedringer :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-Pimp Posted April 26, 2009 Report Share Posted April 26, 2009 Må jeg spørge om din højde og drøjde, samt alder og maxløft i de 3 store? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arnlol Posted April 26, 2009 Author Report Share Posted April 26, 2009 Hej PimpJa, selvfølgelig: 26 år, 180 cm., 87 kg.Bænkpres: 100 kgDødløft: 110 kgSquat 100 kgJeg kører ikke de to sidste tungt ret ofte (selv om jeg godt ved jeg burde), så de kan være lidt upræcise. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The-Pimp Posted April 26, 2009 Report Share Posted April 26, 2009 Hej PimpJa, selvfølgelig: 26 år, 180 cm., 87 kg.Bænkpres: 100 kgDødløft: 110 kgSquat 100 kgJeg kører ikke de to sidste tungt ret ofte (selv om jeg godt ved jeg burde), så de kan være lidt upræcise.Nu må du endelig ikke forstå mit indlæg, som et personligt angreb. - men hvis du ahr trænet i 8 år(!) og du ikke har et max på over 100 kilo i bænk, så burde du nok kigge på om du har trænet optimalt? i mine øjne burde du kigge på et 2-split eller fullbody, eventuelt et sheiko program. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dysp Posted April 26, 2009 Report Share Posted April 26, 2009 Jeg synes bestemt ikke, at du har for mange øvelser. Hvis du kørte et fullbody eller 2-splitsprogram, vil du uden tvivl have alt for mange.Men, da restitutionstiden er så lang, kan du sagtens træne meget hårdere, tungere og mere, end du burde med et andet program.Jeg er selv tilhænger af et 4splits-program af den simple årsag, at jeg hader at træne. Det er uendeligt kedeligt, tager lang tid og siger mig ikke en skid. Med et 4-splitsprogram, kan jeg fokusere på kun at træne enkelte muskelgrupper og så tager det ikke for lang tid.Hvis du er meget ambitiøs med din træning, elsker at løfte og ikke har noget imod at det gør ondt, så synes jeg, tværtimod, ikke, at et 4splitsprogram er et program, som du burde overveje. Her vil et 2splitsprogram med basisøvelser nok være mere hensigtsmæssigt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dysp Posted April 26, 2009 Report Share Posted April 26, 2009 Nu må du endelig ikke forstå mit indlæg, som et personligt angreb. - men hvis du ahr trænet i 8 år(!) og du ikke har et max på over 100 kilo i bænk, så burde du nok kigge på om du har trænet optimalt? i mine øjne burde du kigge på et 2-split eller fullbody, eventuelt et sheiko program.Hvis man skal over 100 kg i bænk, så skal man virkelig selv være indstillet på det. Fx tror jeg aldrig, at jeg selv nogensinde kommer over 100kg, fordi jeg simpelthen hader at løfte.Det betyder selvfølgelig, at jeg aldrig vil opnå optimum hypertrofi, men heldigvis er det ikke kun vægten på stangen, som er afgørende. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kristoffer88 Posted April 27, 2009 Report Share Posted April 27, 2009 Der rynkes på næsen af visse, der synes at 4 dage er for lang tid mellem jeg rammer musklerne, så jeg vil gerne vide, hvad I synes. Er der for lang restitutionstid?Jeg har ikke selv prøvet et 4 split og er måske farvet deraf. Men når jeg ser en typisk træningsuge for dig så er der, sjovt nok, kun de enkelte dage hvor visse muskler bliver aktiveret - som ben. Så imo, synes jeg, at der er for lang rest.tid. Men hvis du træner så du ikke kan gå hjem, så kan det måske være passende nok. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arnlol Posted April 27, 2009 Author Report Share Posted April 27, 2009 Tak for jeres mange svar! Der var noget brugbart i mellem :)Pimp: Nja, jeg har altid trænet mange reps i stedet for høj vægt, da jeg har haft meget svært ved at tage på i kropsvægt. Kunne æde alt uden at gaine indtil for ca. 2 år siden. Så 100 kg er resultatet af det seneste stykke tids knoklearbejde på bænken :)Dysp: Godt at der er nogen, der kan se fordelen i 4-splittet :) Men jeg vil nok prøve et 2 split indenfor kort tid.Og Kristoffer88: Ja jeg går hårdt til værks og har så fire dages restitution, så det har egentlig passet fint. Har læst mig til at Dorian Yates kørte med en lige så lang restitutionstid (ikke at jeg skal sammenligne mig med ham :D)Tak for hjælpen igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mugge Posted April 27, 2009 Report Share Posted April 27, 2009 (edited) Workout #3 - Ryg og armbøjereOpvarmning: 10 min. cardio og chin ups reps til failure indtil jeg når 50ArmbøjereHammer curls 4x10Scott curls 4x10Concentration curls 4x10/Reverse barbell curls 4x10RygDødløft 4x10 eller powerlifting med tungere vægte og færre repsBent-over barbell rows 4x10Close grip upright rowing 4x10Front pulldowns 4x10Seated pulley rows 4x10Back extensions med vægtskive 4x10Dumbbell shrugs 4x20Slutter af med:Wrist extensions 3x20High cable curls50 chin ups til opvarmning. Det må sige at være hard-core. Hvor mange er du oppe på. Edited April 27, 2009 by mugge Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LKB Posted April 28, 2009 Report Share Posted April 28, 2009 Hej alle på Motion-online!Jeg kunne ikke finde et emne, som besvarede mit spørgsmål på jeres forum, så nu poster jeg.Jeg har gennem længere tid kørt et 4 dages split. Jeg skiftede til 4 dage efter at have kørt 3-dages split siden jeg begyndte at træne, altså de sidste 8 år.Jeg træner 6 dage om ugen og træner for at opbygge mere muskelmasse.Der rynkes på næsen af visse, der synes at 4 dage er for lang tid mellem jeg rammer musklerne, så jeg vil gerne vide, hvad I synes. Er der for lang restitutionstid?Workout #1: BenWorkout #2: Bryst og armstrækkereWorkout #3: Ryg og armbøjereWorkout #4: SkuldreDer er nok nogen der spørger, så mit split ses nedenfor. Kig overskrifter i det eller læs det, du bestemmer :)Der trænes med vægte, hvor jeg failer efter 10 reps, godt og vel:Workout #1 - BenOpvarmning 10 min. cardio og 4 x 14 maveLårSquat 4x10Leg press med bred fodstilling (indersiden af lårene) 4x10Leg press med samlede fødder (ydersiden af lårene) 4x10Leg extensions i maskine 4x10Leg curls i maskine 4x10Leg adductions i kabeltræk 4x10Leg abductions i kabeltræk 4x10Cable kickbacks 4x10LæggeCalf raises i Smith maskine 4x10Seated calf raises 4x10Workout #2 - Bryst og armstrækkereOpvarmning: 10 min. cardio og 4x14 maveBrystBænkpres 4x10 eller powerlifting med tungere vægte og færre repsInclined dumbbell press 4x10Decline press i Smith maskine 4x10Dumbbell flyes 4x10Pullovers 4x10Cable crossover 4x10ArmstrækkereDumbbell triceps extensions 4x10Siddende barbell triceps extensions 4x10Triceps kickbacks 4x10Div. kabeltrækWrist barbell extensions 3x20Dips til jeg er helt færdigWorkout #3 - Ryg og armbøjereOpvarmning: 10 min. cardio og chin ups reps til failure indtil jeg når 50ArmbøjereHammer curls 4x10Scott curls 4x10Concentration curls 4x10/Reverse barbell curls 4x10RygDødløft 4x10 eller powerlifting med tungere vægte og færre repsBent-over barbell rows 4x10Close grip upright rowing 4x10Front pulldowns 4x10Seated pulley rows 4x10Back extensions med vægtskive 4x10Dumbbell shrugs 4x20Slutter af med:Wrist extensions 3x20High cable curlsWorkout #4 - skuldreOpvarmning: 10 min. cardio.Arnold dumbbell press 4x10Military press 4x10Upright rowing 4x10Front lateral raises 4x10Lateral raises 4x10Bent-over lateral raises 4x10High-pulley rear delts (kabel) 4x10Cable front raisesCable lateral raisesSkuldre er den korteste træningsdag, så jeg plejer at køre intenst på maven og lidt velværeøvelser til ryggen den dag :)44 set på "ben dag" eller 36 set til skuldre, er alt for meget fordi,#1: 44 set af 30 sek. med 60 sek. restitution imellem set og 2-3 min. restitution imellem øvelse, og med 1-2 opvarmnings set i de 2 første øvelser til hver muskelgruppe, som er lidt mainstream, plus 10 min cardio, så træner du 1 t. 50 min. Det er lidt over maks. grænsen såfremt ALLE restitutions tider overholdes, og jeg gætter på at du ikke kan holde dampen oppe i så lang tid, så din restitution bliver længere og længere, så jeg tror du træner i omkring 2½ time pr. træningspas, og det er langt fra optimalt.#2 Af samme årsag, vil jeg påstå at du ikke kan holde dampen oppe i så mange set til samme muskelgruppe. Jeg mener 36 set til skuldre ! Come on :-)Hvis du kan holde til så mange sæt, så løfter du simpelthen ikke tungt nok. Jeg er ret sikker på du løfter 10 rep i dit 12-14 RM eller også holder du alt alt for lange pauser, og så er vi henne på punktet omkring tid igen.Mit råd til dig er færrere øvelser, mere vægt på i hvert sæt, og hold restitutinonstiden til 30-60 sek.(PS: Hvis du påstår at du overholder disse parametre, så skal du kigge din træning efter i sømmene. Få event. en buddy til at stå med et stop ur, og sætte dig igang efter 60 sek. pause, og så skal der arbejdes med 10 RM vægte. Få din buddy til at checke din løfte teknink, fordi det kan også være her du formår at løfte så mange set, fordi du faktisk "snydder" og bruger nogle andre muskler til at lave de enkelte løft med. Den klassiske biceps curl med hoftesving og knæfleksion :-) Du laver ihvertfald et eller andet som gør du ikke har en optimal træning)Hvis du påstår at du virkelig holder din restitutionstid på 60 sek. og løfter dit 10 RM maks. i 36 set til skuldre, med sublim teknik, så vil jeg gerne høre hvor du træner og hvornår, fordi det vil jeg gerne se med mine egne øjne.Jeg håber du forstår at det ikke er et personligt angreb på dig, men et vink med en vognstang om at der er en faktor eller flere der ikke passer, så du skal først og fremmest kigge de nævnte ting igennem. I mine 20 år som Personlg Træner, har jeg aldrig nogen sinde set en person der kan lave så mange set effektivt, og der er op til flere pro bodybuildere og styrkeløftere imellem.Når du får tilpasset dit øvelsesvalg, så din træningstid er under 70 min.(inkl. opvarmning) og får tilpasset din vægt til dit rigtige 10 RM, og får pudset tekninkken af så den "sidder i skabet" hver gang, så er der intet galt i 4-Split. Grundprincippet er overload, og hvis du træner f.eks. skuldre i 60 min. med maks. gas, så skal du bruge min. 4-6 dage for at superkompensere.Men der skal virkeligt gives maks. gas, hvis du ikke træner 100%, så er din restitutionstid måske kun 2-3 dage, og så er 4-split ikke længere optimalt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted April 28, 2009 Report Share Posted April 28, 2009 Hvis man skal over 100 kg i bænk, så skal man virkelig selv være indstillet på det. Fx tror jeg aldrig, at jeg selv nogensinde kommer over 100kg, fordi jeg simpelthen hader at løfte.Det betyder selvfølgelig, at jeg aldrig vil opnå optimum hypertrofi, men heldigvis er det ikke kun vægten på stangen, som er afgørende.Nej, så er du jo netop ikke indstillet på det!!! ;-) Hvorfor træner du overhovedet? Har du intet mål? Så kan jeg i hvert fald godt se, det er dødsygt! Jeg har selv trænet siden december og satser på at sætte de 100 på bænken i første uge af juni :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted April 28, 2009 Report Share Posted April 28, 2009 Hold da kæft! Imponerende træningsindsats. Det må virkelig være kedeligt at køre 4x10 så slavisk! ;-) Der er gode bud på ændring af dit split, så jeg vil ikke forsøge at gøre mig klog.Men laver du virkelig 50 chin ups? Altså bred håndstilling og lige krop? Du skriver du har haft svært ved at gaine med andet end en masse reps - har du da haft svært ved at presse dig selv med høj vægt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.