Spørgsmål til ændring af Bill Starr 5x5

[whatiknow]

Hejsa

Jeg har haft gang i lidt intermediate 5x5 Bill Starr men vil faktisk hellere ha masse end styrke, da jeg stadig er lidt tynd. Da flere gentagelser giver mere masse, tænkte jeg på at ændre de 5x5 til 5x8 eller 5x10. Da dette selvf. øger mængden af kg løftet pr træning væsenligt, ville jeg tilsvarende sætte min RM ned ved at gange 0.7 på eller lign. indtil jeg rammer samme mængde kg pr træning som hvis jeg trænede 5x5 (Eller hvad jeg nu kan løfte, uden at presse mig selv alt for hårdt).

Hvad siger alle de kloge folk herinde til den ændring? :) Og er der eventuelt andre forslag der måske er bedre?

[Zee]

Hejsa

Jeg har haft gang i lidt intermediate 5x5 Bill Starr men vil faktisk hellere ha masse end styrke, da jeg stadig er lidt tynd. Da flere gentagelser giver mere masse, tænkte jeg på at ændre de 5x5 til 5x8 eller 5x10. Da dette selvf. øger mængden af kg løftet pr træning væsenligt, ville jeg tilsvarende sætte min RM ned ved at gange 0.7 på eller lign. indtil jeg rammer samme mængde kg pr træning som hvis jeg trænede 5x5 (Eller hvad jeg nu kan løfte, uden at presse mig selv alt for hårdt).

Hvad siger alle de kloge folk herinde til den ændring? :) Og er der eventuelt andre forslag der måske er bedre?

Jeg har altid hørt at flere gentagelser gav udholdenhed, mens få gentagelser gav masse.

[Hr.Kirchebrandt]

Hejsa

Jeg har haft gang i lidt intermediate 5x5 Bill Starr men vil faktisk hellere ha masse end styrke, da jeg stadig er lidt tynd. Da flere gentagelser giver mere masse, tænkte jeg på at ændre de 5x5 til 5x8 eller 5x10. Da dette selvf. øger mængden af kg løftet pr træning væsenligt, ville jeg tilsvarende sætte min RM ned ved at gange 0.7 på eller lign. indtil jeg rammer samme mængde kg pr træning som hvis jeg trænede 5x5 (Eller hvad jeg nu kan løfte, uden at presse mig selv alt for hårdt).

Hvad siger alle de kloge folk herinde til den ændring? :) Og er der eventuelt andre forslag der måske er bedre?

Bill Starrs program er en gammel kending, der altid har givet fine resultater. Lad nu være med at ændre på noget, der virker. Hold fokus på at spise ordentligt og få mere vægt på øvelserne.

Igen: Lad nu være med at få samme hjerneblødning, som så mange får. Fokus på kosten og progressionen.

Jeg har altid hørt at flere gentagelser gav udholdenhed, mens få gentagelser gav masse.

Det du skriver giver slet ingen mening. "Flere" og "få" kan jo være hvad om helst.

Hr. K

[teddy]

Som den gode Hr K siger, skal Bill Starr nok give masse hvis du bare sørger for at spise godt og være i kcal overskud.

[tjr]

Jeg går ud fra det er den her du kører? http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_.../Linear_5x5.htm

Hvis du gerne vil have mere volumen (som er ret lav i Intermediate), kan du kigge efter Starrs begynder programmer, Rippetoes Texas Method eller Strong Lifts 5x5.

[whatiknow]

Jeg har bare random søgt på nettet og fandt følgende fra relativt store sider:

"Rep ranges:

Strength/power: 1-5 reps (optimal strength range)

Strength and size: 6-8 reps

Size with some strength: 8-12 reps (optimal body-building range)

Local endurance with little strength or size: 13-20+"

"Muscular endurance - 2-3 sets of 12+ reps

Hypertrophy (muscle mass) - 3-6 sets of 8-12 reps

Hypertrophy with some strength - 3-6 sets of 6-8 reps

Strength with some hypertrophy - 3-6 sets of 4-6 reps

Pure strength - 3+ sets of 1-3 reps

Source(s):

I'm a personal trainer"

"1-3 Reps: Best suited to boosting your overall strength. The focus here is improving the maximum amount of weight possible for a single repetition. You’ll see powerlifters use these ranges frequently.

3-5 reps: Best for developing power, meaning that this rep range is good for the combination of both strength and speed. This is particularly useful for athletes training for sports performance. See stronglifts for more on strength training.

8-12 reps: This is the magic range touted by bodybuilders as being the most useful for adding lean muscle mass. Your muscles will enlarge the most in this range and feel a “pump” as you workout. Building muscle mass and looking/ feeling better is the focus of this site.

10-20 reps: Very useful for building mass in your legs. Your legs generally are able to handle more stress than your arms can handle.

20+ reps: Best for endurance. Not great for what you’re trying to accomplish if you’re like most readers of this site."

Bill Starr gik jo specifikt efter styrke og ikke masse med sine programmer.

Jeg savner specielt den "pumped" fornemmelse som der snakkes om i det sidste citat. Det sker ikke for mig med 5x5 løft, kun med 4x8 eller lign højere rep tal.

[teddy]

Jeg har bare random søgt på nettet og fandt følgende fra relativt store sider:

"Rep ranges:

Strength/power: 1-5 reps (optimal strength range)

Strength and size: 6-8 reps

Size with some strength: 8-12 reps (optimal body-building range)

Local endurance with little strength or size: 13-20+"

"Muscular endurance - 2-3 sets of 12+ reps

Hypertrophy (muscle mass) - 3-6 sets of 8-12 reps

Hypertrophy with some strength - 3-6 sets of 6-8 reps

Strength with some hypertrophy - 3-6 sets of 4-6 reps

Pure strength - 3+ sets of 1-3 reps

Source(s):

I'm a personal trainer"

"1-3 Reps: Best suited to boosting your overall strength. The focus here is improving the maximum amount of weight possible for a single repetition. You'll see powerlifters use these ranges frequently.

3-5 reps: Best for developing power, meaning that this rep range is good for the combination of both strength and speed. This is particularly useful for athletes training for sports performance. See stronglifts for more on strength training.

8-12 reps: This is the magic range touted by bodybuilders as being the most useful for adding lean muscle mass. Your muscles will enlarge the most in this range and feel a "pump" as you workout. Building muscle mass and looking/ feeling better is the focus of this site.

10-20 reps: Very useful for building mass in your legs. Your legs generally are able to handle more stress than your arms can handle.

20+ reps: Best for endurance. Not great for what you're trying to accomplish if you're like most readers of this site."

Bill Starr gik jo specifikt efter styrke og ikke masse med sine programmer.

Jeg savner specielt den "pumped" fornemmelse som der snakkes om i det sidste citat. Det sker ikke for mig med 5x5 løft, kun med 4x8 eller lign højere rep tal.

Tror du skal finden ogle bedre sider at søge din information på.

Hvad vil du bruge den pumpede fornemmelse til???

Bill Starrs programmer er designet til football, så tror ikk du kan sige det kun er programmer til styrke er nok ikke helt korrekt.

[whatiknow]

Det er alt det hokus pokus der er indenfor denne her verden :)

Jeg tror ikke jeg kan finde så mange sider der modsiger de overstående citater, så umiddelbart må man gå udfra at de har ret i større eller mindre grad.

Den pumpede fornemmelse lader til at være den man skal søge, hvis man vil bygge mest masse pr. træning. Den får man ved et lidt højere antal reps end 5. Prøv eventuelt selv, det kan være at jeg tager fejl, men sådan er det på mig.

Tjr> Jep kører madcow's version. Jeg tager en kigger på de programmer du nævner.

Teddy> Det var faktisk dig der i sin tid fik mig på Bill Starr 5x5, begyndte dog først her for to måneder siden på dette program. Jeg kan se på vægten at jeg tager på og jeg er også stærkere pr gang, men jeg hader at spilde min tid så vil være rimelig sikker på at det er den bedste måde via et fullbody at opnå masse.

Edited July 2, 2009 by whatiknow

[teddy]

Den pumpede fornemmelse har ikke meget med om du opbygger muskler at gøre og at sætte tingene op så sort på hvidt som det su har citeret fra en hjemmeside, er helt galt. Det er måske tommelfingerregler, men der er mange mange muligheder for at opnå det du søger.

Var det ikke en ide at give programmet lidt tid før du søger nyt, på 2 mdr er det begrænset hvad du kan opnå.

[ptpoul]

Hvis du vil noget andet så gør noget andet. Lav ikke om på programmet så det bliver til en bastardiseret version af sig selv.

<Skift i stedet til noget radikalt anderledes.

Jeg vil dog sige at man er godt dum hvis man skifter fra Bill Starr uden at have givet det en ordentlig chance. SPIS og fortsæt et par måneder endnu. Hvis ikke din vægt går op skal du spise mere og programmet vil aldrig kunne hjælpe dig med det.

[whatiknow]

Hvis du vil noget andet så gør noget andet. Lav ikke om på programmet så det bliver til en bastardiseret version af sig selv.

<Skift i stedet til noget radikalt anderledes.

Jeg vil dog sige at man er godt dum hvis man skifter fra Bill Starr uden at have givet det en ordentlig chance. SPIS og fortsæt et par måneder endnu. Hvis ikke din vægt går op skal du spise mere og programmet vil aldrig kunne hjælpe dig med det.

Mit spørgsmål er vel egentlig dette: Hvilke Fullbody programmer kender i til, som giver hurtigere masse, end Bill starr 5x5? (Hvis jeg spiser ordenligt osv.)

[teddy]

Mit spørgsmål er vel egentlig dette: Hvilke Fullbody programmer kender i til, som giver hurtigere masse, end Bill starr 5x5? (Hvis jeg spiser ordenligt osv.)

Hurtig masse = gain i fedt%. Er det det du er ude efter??

[RuneB]

clever comment. thumbs up teddy!

Er du bange for at du ikke gøre tingende optimalt så få tjekkede din teknik efter og specielt din kost..man kan altid spise bedre. Brug tiden på at optimere og have tålmodig med programmet. 2 måneder på det samme program er meget kort tid for en begynder!

Det tager tid at vokse sig stor...og nu bedre du kommer fra start i forhold til teknik, kost og træningsvaner nu bedre resultater for du...har du for travlt og fokuser på at skifte program hele tiden...så ryger fokus væk fra at lære de store løft ordentligt at kende og alle de andre ting såsom kosten.

stole da for gudsskyld på folk herinde...

Edited July 3, 2009 by RuneB

[whatiknow]

clever comment. thumbs up teddy!

Er du bange for at du ikke gøre tingende optimalt så få tjekkede din teknik efter og specielt din kost..man kan altid spise bedre. Brug tiden på at optimere og have tålmodig med programmet. 2 måneder på det samme program er meget kort tid for en begynder!

Det tager tid at vokse sig stor...og nu bedre du kommer fra start i forhold til teknik, kost og træningsvaner nu bedre resultater for du...har du for travlt og fokuser på at skifte program hele tiden...så ryger fokus væk fra at lære de store løft ordentligt at kende og alle de andre ting såsom kosten.

stole da for gudsskyld på folk herinde...

Jamen igen er jeg da enig, selvf. skal man ikke skifte frem og tilbage. Såvidt jeg ved, så findes der nu rigtig mange fullbody programmer som bruger de tre store øvelser, som jeg allerede har gang i (ergo at det ikke skader alt for meget at skifte nuværende program ud med et der har lavere antal sæt og flere reps)

I som mig, ved at der er forskel på hvad man får ud af sin træning mht antal sæt og reps og det er "postuleret" i adskillige papers (Hvornår man opbygger stor styrke/ mindre muskelvæv kontra stor mængde musklevæv/ mindre styrke). Og det er jo det eneste jeg spørger indtil her og håber på at få noget kvalificeret hjælp til. Indtil videre er der en person, der har linket videre til alternative programmer som kan give mere masse hvilket er præcis det jeg søger. Resten siger spis ordenligt og træn programmet til du er 70 år gammel, for at se om det har virket. Hvorfor stille sig tilfreds med et program som umiddelbart vægter styrke højere end masse, når jeg nu gerne vil ha masse? (Og nej Teddy, jeg vil ikke være fed)

Så igen, hvis i kan komme på nogen Fullbody programmer som vægter masse fremfor styrke vil jeg meget gerne se dem :)

[tjr]

Hvor lang tid har du trænet?

Hvad squatter/bænker/dødløfter du?

>>Hvordan er din teknik?

Hvor mange kropshævninger?

Hvad vejer du og hvor høj er du?

[RuneB]

Jamen igen er jeg da enig, selvf. skal man ikke skifte frem og tilbage. Såvidt jeg ved, så findes der nu rigtig mange fullbody programmer som bruger de tre store øvelser, som jeg allerede har gang i (ergo at det ikke skader alt for meget at skifte nuværende program ud med et der har lavere antal sæt og flere reps)

I som mig, ved at der er forskel på hvad man får ud af sin træning mht antal sæt og reps og det er "postuleret" i adskillige papers (Hvornår man opbygger stor styrke/ mindre muskelvæv kontra stor mængde musklevæv/ mindre styrke). Og det er jo det eneste jeg spørger indtil her og håber på at få noget kvalificeret hjælp til. Indtil videre er der en person, der har linket videre til alternative programmer som kan give mere masse hvilket er præcis det jeg søger. Resten siger spis ordenligt og træn programmet til du er 70 år gammel, for at se om det har virket. Hvorfor stille sig tilfreds med et program som umiddelbart vægter styrke højere end masse, når jeg nu gerne vil ha masse? (Og nej Teddy, jeg vil ikke være fed)

Så igen, hvis i kan komme på nogen Fullbody programmer som vægter masse fremfor styrke vil jeg meget gerne se dem :)

For begynder er det klart nemmest at lære de store løft ved 5 RM... dvs. der er forskel på hvilke øvelser og reps der fungere for forskellige trænings niveaur. For begynder er der i de 2 stor = dødløft og squat helt klart nemmest at holde sig til 5 reps. Problemet er f.eks. hvor længe man som begynder kan holde et ordenligt bugpress. Fidussen er for mig at se som begynder at holde sig til de samme løft, indlære teknik og øge vægten hver træning.

De studier der er lavt har ganske vidst ret....men de har ikke medtaget faktor såsom teknik og langtids udsigterne. F.eks. er der postede et studie på siden her hvor 15 RM er overlegent 6 RM til at øge styrke hos begynder... og det helt sikkert rigtigt i en benpress maskine.. men 15 RM i dødløft er ikke noget man skal lege med, medmindre man har trænet længe.

Det eneste problem jeg kan se med det program du laver nu er at det er et intermediæret program og det forudsætter at man er så langt hen i sit styrke forløb at man kun kan øge vægten ugentligt. Du burde være startede på et novice program der forudsætter at man øger vægten hver træningsgang...og her er riptoes program hadet af mange begynder, fordi de er nogen vatpikke...men overlegent de fleste programmer til at øge muskelmassen igennem de stor løft.

- Køb bogen starting strength og få rettede kost og teknik til. Når du skriver indirekte at du vil køre med 10 reps i dødløft så tænker jeg at du sjusker med teknikken. Har man kørt en tung dødløft på 5 reps, så spørge man sku ikke om flere reps.

Når man læser stof på nettede er det ikke kun hvem der har skrevet det der er af betydning, men også hvem der læser det... hvad overvejelser har man bagved det man læser... det er derfor en god ide at spørge indtil hvor folk skriver som de gør istedet for at led efter modargumenter fra andre sider man ikke forstår betydning af, fordi man ikke sætter tingende i et stort nok sammenhæng.

Hvis du forsætter i den stil der....så er jeg ved at være færdig med at poste gode råd til dig...

Jeg tror ikke du forstår teddys advice...prøv at forklare hvad han mener?

Edited July 4, 2009 by RuneB

[tjr]

Folk der har læst 'The Strongest Shall Survive': Er Starrs/Madcows Intermediate (hvis det overhovedet findes i bogen) tiltænkt som supplement ved siden af football træning, off/in-season eller hvordan? Programmet er vel også skrevet, så man hurtigt kan få et stor gruppe High School elever igennem programmet, hurtigt, med begrænset udstyr.

Det er 2 begrænsninger de fleste ikke (krævede sport ved siden af + tidspres), så IMHO kan man sagtens kyle flere øvelser/mere volumen oven i. Jeg kører selv en fuldstændig voldkneppet udgave af Heavy/Light/Medium.

[RuneB]

Folk der har læst 'The Strongest Shall Survive': Er Starrs/Madcows Intermediate (hvis det overhovedet findes i bogen) tiltænkt som supplement ved siden af football træning, off/in-season eller hvordan? Programmet er vel også skrevet, så man hurtigt kan få et stor gruppe High School elever igennem programmet, hurtigt, med begrænset udstyr.

Det er 2 begrænsninger de fleste ikke (krævede sport ved siden af + tidspres), så IMHO kan man sagtens kyle flere øvelser/mere volumen oven i. Jeg kører selv en fuldstændig voldkneppet udgave af Heavy/Light/Medium.

Jeg vil mene at du kan tillade dig mere kompleksitet og variation fra et novice program pågrund af din træningserfaring som sikkert kan karakteriseres som intermediært. Du har brug for mere volume, mere variation, mere resitution for at kunne rykke dit niveau.

Jeg vil mene han begrænser sig ved at køre et intermediært program til en novice og sikkert ikke har det tekniske på plads.

Edited July 4, 2009 by RuneB

[Hr.Kirchebrandt]

Så igen, hvis i kan komme på nogen Fullbody programmer som vægter masse fremfor styrke vil jeg meget gerne se dem :)

HST.

Hr. K

[whatiknow]

For begynder er det klart nemmest at lære de store løft ved 5 RM... dvs. der er forskel på hvilke øvelser og reps der fungere for forskellige trænings niveaur. For begynder er der i de 2 stor = dødløft og squat helt klart nemmest at holde sig til 5 reps. Problemet er f.eks. hvor længe man som begynder kan holde et ordenligt bugpress. Fidussen er for mig at se som begynder at holde sig til de samme løft, indlære teknik og øge vægten hver træning.

De studier der er lavt har ganske vidst ret....men de har ikke medtaget faktor såsom teknik og langtids udsigterne. F.eks. er der postede et studie på siden her hvor 15 RM er overlegent 6 RM til at øge styrke hos begynder... og det helt sikkert rigtigt i en benpress maskine.. men 15 RM i dødløft er ikke noget man skal lege med, medmindre man har trænet længe.

Det eneste problem jeg kan se med det program du laver nu er at det er et intermediæret program og det forudsætter at man er så langt hen i sit styrke forløb at man kun kan øge vægten ugentligt. Du burde være startede på et novice program der forudsætter at man øger vægten hver træningsgang...og her er riptoes program hadet af mange begynder, fordi de er nogen vatpikke...men overlegent de fleste programmer til at øge muskelmassen igennem de stor løft.

- Køb bogen starting strength og få rettede kost og teknik til. Når du skriver indirekte at du vil køre med 10 reps i dødløft så tænker jeg at du sjusker med teknikken. Har man kørt en tung dødløft på 5 reps, så spørge man sku ikke om flere reps.

Når man læser stof på nettede er det ikke kun hvem der har skrevet det der er af betydning, men også hvem der læser det... hvad overvejelser har man bagved det man læser... det er derfor en god ide at spørge indtil hvor folk skriver som de gør istedet for at led efter modargumenter fra andre sider man ikke forstår betydning af, fordi man ikke sætter tingende i et stort nok sammenhæng.

Hvis du forsætter i den stil der....så er jeg ved at være færdig med at poste gode råd til dig...

Jeg tror ikke du forstår teddys advice...prøv at forklare hvad han mener?

Omkring 8 reps bør nok være det jeg skal gå efter. Bill Starr programmet øger vægten 2.5% pr uge, det gør Riptoe også, der er ingen forskel her. Jeg kender og har læst Starting Strength og vil mene teknikkerne er på plads. Jeg går rigtig meget op i at udfører øvelserne korrekt, for jeg hader skader. Har også haft en kyndig til at kigge efter og rette ind, når jeg har lavet de store øvelser.

Det er klart at hvis du har afstemt dit dødløft til fem reps, så tager man ikke seks for det kan man sandsynligvis ikke. Det samme gælder jo hvis jeg har afstemt vægten til kun at løfte en gang, så kan jeg heller ikke tage to. Så jeg vil ikke mene at jeg sjusker, bare fordi jeg vælger at lave 5x8 dødløft istedet for 5x5 dødløft, jeg har bare ændret vægten (Samlet antal løftet kg. bliver nok ca. det samme som de 5x5 alt efter hvad jeg indstiller det til).

Det er vel meget normalt i et debatforum at man argumenterer for og imod. I denne her sammenhæng argumenterer jeg for min sag ved at henvise til tekster fra adskillige store (respekteret) sites, blandt andet steder hvor madcow osv. hænger ud (Det må vel være et nogenlunde kvalitetsstempel i sig selv).

Måske forstår jeg ikke Teddy korrekt men "Gain i fedt%" forstår jeg som (og kan kun forstå det som): At man tager på i kilo fedt, ikke muskler. Altså at han laver sjov med mig :)

[whatiknow]

Hvor lang tid har du trænet?

Hvad squatter/bænker/dødløfter du?

>>Hvordan er din teknik?

Hvor mange kropshævninger?

Hvad vejer du og hvor høj er du?

Jeg har været i gang i fire måneder nu (To måneder på Bill Starr) og før det, to måneder med et spiltprogram jeg plejede at træne. Ialt har jeg lidt over et års træningserfaring.

Jeg kender ikke mine 1RM, her efter at jeg har været igang med programmet men sidste sæt af de 5x5 pt:

Squat: 50kg

Bench: 64,5kg

Deadlift: 55kg

Syntes selv min teknik er udemærket, går jeg rigtig meget op i. Jeg er typisk lige inde og læse op på det, for at være sikker på at jeg stadig gør det korrekt og husker det hele. Har haft en underviser til at kigge efter og rette ind, når jeg har lavet de store øvelser. Min teknik er sikkert langt fra perfekt, men jeg vil mene at jeg gør alt hvad jeg skal umiddelbart, der skal bare mere erfaring til. Jeg starter tit ud med ingen vægt på stangen og lige kører hver øvelse igennem og kigger efter i spejlet.

Kropshævninger ved jeg ikke, det finder jeg lige ud af i aften og redigerer det her indlæg. Chin-up er ikke en del af det madcow program jeg kører, så har aldrig prøvet det.

Jeg vejer 85kg og er 190cm (Lang og slank).

[whatiknow]

Jeg vil mene at du kan tillade dig mere kompleksitet og variation fra et novice program pågrund af din træningserfaring som sikkert kan karakteriseres som intermediært. Du har brug for mere volume, mere variation, mere resitution for at kunne rykke dit niveau.

Jeg vil mene han begrænser sig ved at køre et intermediært program til en novice og sikkert ikke har det tekniske på plads.

Jeg kan godt følge din pointe i at der kan være en begrænsning, hvis jeg kører et program der er lavet til folk som ikke længere får begynder gains. Jeg trænede et splitprogram inden jeg startede på Bill Starr programmet, så jeg tror at det nogenlunde er reguleret ind, men det kan jo sikkert tage lang tid. Hvis vi som sagt sammenligner riptoe og Bill Starr, er der samme procentvise stigning i vægt pr. uge.

[whatiknow]

HST.

Hr. K

Har overvejet HST og har hentet excelarket. Når jeg har trænet noget mere Bill Starr, så kan det godt ske at jeg skifter. Tak for linket.

[teddy]

Måske forstår jeg ikke Teddy korrekt men "Gain i fedt%" forstår jeg som (og kan kun forstå det som): At man tager på i kilo fedt, ikke muskler. Altså at han laver sjov med mig :)

Du har ret, men der er intet med at lave sjov...

Gainer du hurtigt, gainer du også mere fedt, så simpelt er det...

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg har været i gang i fire måneder nu (To måneder på Bill Starr) og før det, to måneder med et spiltprogram jeg plejede at træne. Ialt har jeg lidt over et års træningserfaring.

Jeg kender ikke mine 1RM, her efter at jeg har været igang med programmet men sidste sæt af de 5x5 pt:

Squat: 50kg

Bench: 64,5kg

Deadlift: 55kg

Jeg tror dælme ikke tiden er inde til at skifte noget som helst med de stats.

Min kone (der fødte for en måned siden) løfter mere end det.

Hr. K

Edited July 6, 2009 by Hr.Kirchebrandt