Program for øget rep. styrke

[Thomas B]

Jeg er ved at overveje hvilken program struktur jeg skal træne efter i det nye år, og kunne godt bruge lidt input :)

Jeg har ud udgangspunkt i et program, hvor jeg træner efter 5x5 princippet (ala Bill Starrs tunge dag), så man øger belastningen i hvert sæt. Mit spørgsmål er, om man kan tælle alle sine sæt med, eller om intensiteten skal være over fx 60%, før det "gælder"? Jeg synes nemlig ikke, at et sæt på 5 reps, med fx 45% intensitet har nogen effekt.

Mit træningsmål er, at blive så stærke som muligt i 5 reps sæt i henholdsvis squat og bænkpres (og dødløft). Jeg har tænkt mig, at træne bænkpres og squat 2 gange om uge - et let og et tungt pas. Alternativt kunne jeg kører 2 tunge pas, men hvor jeg vælger en støtteøvelse, som har stor overførsel til hovedløftet, fx incline bp og front squat, og så også køre 5x5 i støtteøvelsen. Hvad mon er bedst, hvis formålet er at blive stærk til 5 reps sæt i alm bp og sq?

[Squatfather]

Når jeg har trænet Bill Starr har jeg pyramidet op, så jeg har kørt de sidste 3 set med den samme belastning. Det er en god ide at have variation i øvelserne, så længe der er tale om øvelser med stor overførsel til de 3 store. Jeg kan skrive et Bill Starr program som jeg selv har haft stor succes med her i tråden eller i din log hvis du er intresseret?

[Thomas B]

Squatfather - Jeg vil meget gerne se programmet :)

Jeg hælder også lidt til at øge belastningen i de første sæt, og så køre med konstant vægt i de tre sidst sæt. Har du udelukkende anvendt de første 2 sæt som opvarmning, eller har belastningen været større end blot opvarmning?

[Squatfather]

De 2 første sæt har været kørt med henholdsvis 60-70% og 75-85% af 5RM, så det første sæt har nærmest haft karekter af opvarmning.

I det nedenstående Bill Starr program er der angivet to sæt/rep kombinationer ved nogle af øvelserne, derved menes at man kører den ene kombination den ene gang og den anden den næste. Ved visse øvelser er på den tunge dag er angivet 5x5*, hvilket betyder at du enten kan kører 5x5 eller du kan, som jeg har gjort når jeg har trænet Bill Starr, roterer sæt/rep kombinationerne på følgende måde uge 1 5x5, uge 2 3x5+3x3, uge 3 3x5+3x1. Disse kombinationer bør dog lægges ind i programet på en måde så man ikke skal løfte singler i alle 3 øvelser i de samme uger.

Uge 1

Mandag - Tung dag

Squat 5x5*

Bænkpres 5x5*

Dødløft 5x5*

Pullover and pres 3x8

Back raises 2x20

Onsdag - Let dag

Squat 4x5 (op til 70% af 5RM eksplosiv)

Military pres 4x5

Good mornings 5x8/4x10

Chins up 4x8

DB curl 3x8

Fredag - Medium dag

Front squat 5x5

Dips 5x5/4x8

Bent over rows 5x5/4x8

Lateral raises 2x12

Pushdown 3x12

Back raises 2x20

Uge 2

Mandag - Tung dag

Squat 5x5*

Bænkpres 5x5*

Barbell shrugs 5x5/4x8

Liggende BB triceps ext. 3x8

Back raises

Onsdag - Let dag

Lunges 4x5

Bænkpres 4x5 (op til 70% af 5RM eksplosiv)

Stiff-leg DL 5x8/4x10

Curl grip chins up 4x8

Barbell curls 3x8

Fredag - Medium dag

Squat 3x5+2x3 (5´ere op til 85% og 3´ere lidt over 100% af 5RM)

Incline pres 5x5

Cable rows 5x8/4x10

Rear laterals 2x12

Pullover 3x12

Back raises 2x20

Jeg havde selv gode resultater med programet, som ud over at give en god kombination af styrke og masse også udemærker sig ved at være dejligt varieret. Held og lykke med det! :)

[Thomas B]

Squatfather - Tak for programmet. Jeg tygger lidt på det, og lader mig inspirere af det jeg synes jeg kan/vil bruge :)