TrainingDay Posted July 24, 2009 Report Share Posted July 24, 2009 Hej alle her på motion-online(håber der er nogle der vil hjælpe, selvom jeg har skrevet så meget, men tænkte det var nødvændigt hvis i skulle have en chance for et se hvad jeg gør)*****jeg har brug for lidt vejledning i forhold til mit trænings program, jeg har ikke oplevet noget fremgang i hvor mange kilo jeg kan tage stortset det sidste halve år og jeg syntes stadigvæk der er lidt overskydende fedt (det har dog været meeeeeget værre).Jeg vil gerne have en større muskelmasse med fokus på en lav fedt procent og markerede muskler, så vi snakker ikke en STOR muskel masse som arnold (selvom jeg heller ikke frygter det kommer over natten hehe) men en pænt stor muskel masse med fokus på at være Ripped/trimmed så man kan se mavemuskler og nogle blodårer ved armene, og markerede muskler gerne over det hele (bryst, biceps, triceps, ryg, skulder, inklusive ben og balder) og alle de der detaljer jeg drømmer om.- jeg er kort sagt bare lidt fortvivlet på om jeg er på rette vej mod præcis det mål...jeg har trænet i ca. 1 år nu, første år lagde jeg ud med at full body program engang imellem 1-2 gange i ugen og jeg spiste rigtigt dårligt på grund af uvidenhed (pizza, toasts, kebab, mega meget pasta med lidt fed kødsovs osv. osv.).det seneste halve år har jeg trænet 3-6 gange i ugen (det svinger meget på grund at jeg studere ved siden af og ved ikke helt om jeg derfor skal have et fullbody trænings program jeg kan praktisere 3-4 gange i ugen og så ellers røre mig ved siden om eller om det er meget dårligere at træne full body hvis man gerne vil have noget ordentligt ud af det, de store gutter mener jo man skal MAX skal træne 2 muskelgrupper per gang - jeg ved dog ikke hvorfor)jeg har lagt meget vægt på min kost siden januar 2009 (også på grund af at jeg før i tiden har haft en deprission og har mærket betydligt forskel i mit humør på grund af kost og træning).Jeg træner i fitness world da det er billigst når man er på S.U !!!!! men der er så tilgængeld ikke nogen hjælp at hente hos dem der står i centret (har fået lagt et trænings program til 170 eller sådan noget for 7 måneder siden som jeg har fulgt siden lige i starten kunne jeg godt se forskel efter et par måneder fordi jeg ikke havde trænet før ordentligt men det sidste halve år har jeg ikke oplevet nogen fremgang i kilo).Jeg løber en tur engang imellem istedet for at træne i cirka en halv time til 1 time fordi jeg syntes det er sjovt. og kan godt en sjælden gang imellem tage en spinning time men det er ret hårdt for mig på nuværende tidspunkt sidste gang fik jeg sindsygt ondt i milten.*****- og en typisk dag med kost ville se sådan ud:--------morgenmad: ca. 100gr havregryn med ca. 200gr mælk lidt rosiner (engang imellem en banan i skiver over), og et glas juice, en vitamin pille (omnimin) og 4 olie-piller (epa-gla med omega3,6,9).mellemmåltid: en gulerød æble eller andet frygt måske et par stykker op af formiddagen.frokost: 2-3 rugbrødsmadder (uden smør, nogle gange er det knækbrød) med enten en pakke kyllingefilet/kalkun-pålæg eller lidt under en dåse tun.mellemmåltid: der ryger typisk en smoothie, eller noget frugt ned måske et stykke mørkt chokolade der hend ad eftermiddagen.aftensmad: 100-150 gr. kød enten kyllingekød, oksekød( med max 6% fedt), rejer, tun.med ca. 300-600 gr. grøntsager og fra en håndfuld til 50-70 gr. brune ris, fuldkorns pasta, couscous eller kartofler.mellemmåltid lidt frugt og nogle gange ryger der osse en eller 2 rugbrødsmadder ned med tun eller kylling eller kalkun pålæg.derudover måske en soja-protein shake efter træning (som typisk erstatter et af mellemmåltiderne alt efter hvornår på dagen jeg træner) (lige fortiden med 2-3gram kreatin i)- lige nu er det sommerferie og der ser kostplanen muligvis lidt anderledes ud da jeg står senere op og det typisk bliver til 4-5 måltider på en lidt kortere dag.-------*******-------Mit trængings program som jeg praktisere 3-6 gange i ugen (alt efter tid i forhold til studie så jeg ikke får stress) ser er et 3-split program som ser ca. sådan her ud:I ALLE ØVELSER TAGER JEG: 3 sæt / 10 repitioner (med 8 rep i sidste sæt) !1DAGBryst + triceps.- dumbell press (http://i.ehow.com/images/GlobalPhoto/Articles/4444319/untitled-main_Full.jpg)- pec deck flyes (http://3.bp.blogspot.com/_I89TsU7ThAs/SBXkhizZ90I/AAAAAAAAAWQ/4Dw72qqMSc8/s320/pecdeckflys.jpg)- Flyes på maskine med snor (ca. den her http://www.exercise-x.com/uploads/exercise...chine__34_.jpg)(nogle gange tager jeg osse lige dumbell pullovers eller incline dumbbell press)- - dumbbell triceps extensions (http://www.silverbackfitness.com/images/Dumbbell_Triceps_Extensions.jpg)- one-arm dumbbell triceps extensions (http://www.silverbackfitness.com/images/One_Arm_Dumbbell_Triceps_Extensions.jpg)- pushdowns (http://www.silverbackfitness.com/images/Pushdowns.jpg)********2DAG:Ben & skuldre- angled leg press (benpres maskinen) (http://www.changingshape.com/images/exercise/workoutpictures/legpress2.jpg)- leg extenstion maskine (http://www.changingshape.com/images/exercise/workoutpictures/seatedlegext.2.jpg)- siddende leg curl (http://assets.aarp.org/www.aarpmagazine.org_/articles/health/fitness_machines/machines/02legcurl.jpg)- læg maskine (http://www.technogym.com/media/immagini/213_rotary_calf_diago_big.jpg)og engang imellem tager jeg balle maskinen (http://www.technogym.com/media/immagini/207_glute_diago_big.jpg)-- lateral raises (http://4.bp.blogspot.com/_I89TsU7ThAs/SJWNIhfqOzI/AAAAAAAAAlQ/iNP34cdvBWY/s320/lateral-raises.jpg)- Front raises (http://www.bowhunting.net/artman/uploads/front_raise_ending_position.jpg)- upper back maskinen (http://www.technogym.com/media/immagini/228_upperback_diago_big.jpg)- cable upright row (med smalt greb) (http://www.healthstylesexercise.com/catalog/images/Body-Solid-Upright-Row.jpg)og engang imellem shoulder dumbbell press (http://i.ehow.com/images/GlobalPhoto/Articles/4732647/dumbelpress-main_Full.jpg)*****3DAGRyg+biceps- Front pulldown (til brystet) (http://www.projo.com/photos/20071111/LH1111_Safe_exercise_5_11-11-07_797PF2V.jpg)- behind the neck pulldown (eller en der skulle erstatte den fordi den ikke skulle være sikker??) så tager den her: http://www.tmuscle.com/img/photos/2009/09-...training/05.jpg- og så denne her ryg maskine jeg ikke ved hvad hedder http://www.technogym.com/media/immagini/21...w_diago_big.jpg- og nogle gange close grib lat pulldowns (http://www.criticalbench.com/exercises/pics/close-grip-lat-pulldown2.jpg)-- dumbbell curls (http://www.silverbackfitness.com/images/Curls.jpg)- hammer curls (http://www.silverbackfitness.com/images/Hammer_Curls.jpg)- og så skifter jeg mellem DEN HER: (http://www.silverbackfitness.com/images/Low_Pulley_Curls.jpg) OG DEN HER: (http://www.silverbackfitness.com/images/Preacher_Curls.jpg)*****hver gang jeg træner et af de ovenstående tager jeg typisk osse de her 2 MAVE-maskiner og en LÆG øvelse:- http://www.technogym.com/media/immagini/21...l_diago_big.jpg- http://www.technogym.com/media/immagini/21...o_diago_big.jpg- http://www.technogym.com/media/immagini/33...h_diago_big.jpgi en periode tog jeg mange flere maveøvelser (fri øvelser på en måtte) men det blev for hårdt og jeg har for meget fedt til at man kan se det. PLUS jeg ikke helt vidste hvilke og hvor mange man så skal tage for at det giver ordentligt resultat så følte det var sikre og bare tage maskinerne...I ALLE ØVELSER TAGER JEG: 3 sæt / 10 repitioner (med 8 rep i sidste sæt) !*****Lidt om mig (fik lige lavet en test her i forgårs):Alder 22højde 169vægt 73,6BMI: 24,9fedt procent: 18,2fedt masse: 12,9*****Håber det var info nok til at nogle af jer seje kloge hovedet kan se hvad fejlen muligvis er.Kan osse lige sige at jeg af en eller anden mærkelig grund tit har ondt i lænden og mine nederste ben muskler ....*****Med Venlig hilsen Sebastian... Og fortsat god sommer herfra ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dennis1992 Posted July 24, 2009 Report Share Posted July 24, 2009 Mit første råd, er at du skal fortsætte med at spise sundt. Din kostplan ser rigtig fornuftig ud, men sund mad er ikke nok hvis du vil tabe dig, og få markerede muskler. Hvis du skal af med noget mere fedt så du kan blive mere markeret, skal du lave nogle øvelser som du forbrænder med fedt af ( Cykling, Løb ).Mit andet råd er, at træne fem gange om ugen, og så holde de fem dage?? så du ikke springer nogen over. Grunden til at jeg skriver 5 dage istedet for 6, er at din krop har brug for at slappe lidt af. Og det er netop mens du slapper af at musklerne bliver større !Håber jeg hjalp lidt (: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
DHP Posted July 24, 2009 Report Share Posted July 24, 2009 Hvorfor er der ingen squat eller bænkpres i dit program?Jeg har selv kørt med dette program i ca. et halvt år og det virker rigtig godt. Det er et 2-split program med hvor jeg træner 2 ud af 3 dage og holder pause på den tredje. Så det ville endda betyde mindre træningsdage i forhold til det du kører nu. Det kan anbefales af mig i hvert fald. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kristoffer88 Posted July 24, 2009 Report Share Posted July 24, 2009 (edited) Det lader til, at din træning bunder meget i uvidenhed hvilket selvfølgelig ikke er en hæmsko. Alle starter jo et sted, men derfor skal du suge til dig. Hvis nogen snakker træning i dit center så hør efter og kontroller eventuelt på internettet når du kommer hjem, om det var sandhed det de sagde. Man hører meget skidt og træning er som religion - nogen tror på det ene og andre tror andet. Tag at læs begyndertråden her på siden.Tråd:Hvis du føler dig hjemme i bænk, squat og dødløft så tag at giv dig i kast med Boris sheikos trænings program. Det er kanon, der spiller man i hvert fald ikke tiden.Edit: glemte lige at smide linket på hvor du finder Sheiko --> Her Edited July 24, 2009 by Kristoffer88 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
The Best of The Best Posted July 24, 2009 Report Share Posted July 24, 2009 (edited) Har kigget lidt på din kost...synes du får for lidt protein. Hvis målet for dig er at bygge muskelmasse, er det vigtigt at du for dit proteinbehov dækket ind.morgenmad: ca. 100gr havregryn med ca. 200gr mælk lidt rosiner (engang imellem en banan i skiver over), og et glas juice, en vitamin pille (omnimin) og 4 olie-piller (epa-gla med omega3,6,9).Morgenmaden ser fornuftig nok ud, men jeg ville supplere med en proteinshake oven i eller røræg lavet på æggehvider og en enkelt blomme.mellemmåltid: en gulerød æble eller andet frygt måske et par stykker op af formiddagen.Igen, få noget protein. Evt. proteinshake, tilsat ekstra sundt fedt. Eller en en dåse tun blandet op med f.eks. tomat, agurk og lidt majs.frokost: 2-3 rugbrødsmadder (uden smør, nogle gange er det knækbrød) med enten en pakke kyllingefilet/kalkun-pålæg eller lidt under en dåse tun.Du kunne jo prøve at skifte dit pålæg ud med hytteost, der er masser af protein i og lav på kcal. Evt. kunne du putte lidt tomat og avocado oven på for at gøre det mere spændene.mellemmåltid: der ryger typisk en smoothie, eller noget frugt ned måske et stykke mørkt chokolade der hend ad eftermiddagen.Put gerne noget proteinpulver i smoothien. Chokolade skal man ikke have for meget af. Men er det et lille stykke en gang imellem er det fint nok;)Mørkt chokolade er også sundt i begrænsede mængder.aftensmad: 100-150 gr. kød enten kyllingekød, oksekød( med max 6% fedt), rejer, tun.med ca. 300-600 gr. grøntsager og fra en håndfuld til 50-70 gr. brune ris, fuldkorns pasta, couscous eller kartofler.Lyder ok.mellemmåltid lidt frugt og nogle gange ryger der osse en eller 2 rugbrødsmadder ned med tun eller kylling eller kalkun pålæg.Du kunne godt supplere op med noget ekstra protein. Der er ikke meget protein i et par skiver pålæg.Du kunne også spise en yoghurt med f.eks. mandler og friske blåbær. Edited July 24, 2009 by The Best of The Best Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainingDay Posted July 30, 2009 Author Report Share Posted July 30, 2009 (edited) .. Edited July 30, 2009 by TrainingDay Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainingDay Posted July 30, 2009 Author Report Share Posted July 30, 2009 (edited) Hvorfor er der ingen squat eller bænkpres i dit program?tak for tippet med sheikos program.ja jeg startede jo håbefuldt i mit center og tænkte at fitness instruktører i centre altid har styr på det når nu de sælger træningsprogrammer ?!?! :)og fik så det der program bare med mange flere øvelser på osv. det blev ret overkill for mig som begynder og blev tit helt træt og udkørt i hele kroppen fordi jeg jo trænede 5-6 gange i ugen (og så her de sidste 3 måneder kun 2-6 gange i ugen fordi jeg tit har været smadret), jeg havde godt nok trænet lidt maskiner 1-3 gange i ugen i et halvtår før med en kost der kun kan føre til fedme (pizza osv.) så mit fundament var nok ikke så godt til at starte på den træning. !Så ja da jeg nu stadigvæk ser sådan her udAlder 22højde 169vægt 73,6BMI: 24,9fedt procent: 18,2fedt masse: 12,9----tænkte jeg det var på tide at finde noget nyt og nu er jeg her :)Har kigget lidt på din kost...synes du får for lidt protein. Hvis målet for dig er at bygge muskelmasse, er det vigtigt at du for dit proteinbehov dækket ind.Svar til The best of the best: tak for rådende jeg vil overjege det med proteinpuvler selvom jeg syntes det virker meget tit at drikke det, og i en periodet jeg drak meget af det fik jeg en mega bumse plantage i panden !! .. ligesom jeg gjorde med min forhændvernede kreatin kur jeg stoppede med fordi det sku blev lidt for vildt med urenheder i hovedet !! - nedtur, men kan være man skal finde et protein produkt der ikke er super forgiftet ?! nogle idéer ?- og forrasten vil du osse anbefale 2g. protein pr g. kropsvægt hvis man kun træner 3-4 gange i ugen ? :) , og gælder 2 gram forrasten osse de dage man IKKE træner.Mit andet råd er, at træne fem gange om ugen, og så holde de fem dage?? så du ikke springer nogen overSvar til dennis1992: Tak dennis, kan godt følge idéen i det men da jeg studere ved siden er det overkill med 5 dage i ugen, så er 3-4 dage bedre (så jeg osse kommer igennem studiet hehe) -så skal nok istedet finde et fullbody eller 2 split program...-----mvh trainingday .. the newb ;) Edited July 30, 2009 by TrainingDay Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainingDay Posted July 30, 2009 Author Report Share Posted July 30, 2009 jeg har forrasten lige gjort som anbefalet og fundet lidt viden og derfor begyndt på det Fase1 i den anbefalede fundament træning, og har et par spørgsmål med hensyn til det som jeg har postet i nyt indlæg her hvis i har lyst til at hjælpe mig videre der.http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=50810og igen mange tak :)- TrainingDay Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.