Niller1988 Posted September 8, 2009 Report Share Posted September 8, 2009 (edited) HEy!Så er jeg begyndt at træne, er på første uge nu og jeg har forsøgt at justere min kost, sådan at jeg får mere protein efter træning.Men jeg har 2ting!Jeg er startet på et "begynder-program", idet jeg, på trods af, at jeg har bokset i 5 år, ikke har den fjerneste anelse om hvordan man styrketræner, men det kommer vel, hehe:)Mit første spørgsmål er til mit program:- Jeg har 5 øvelser til de store muskegrupper, for jeg har fået dette anbefalet herfra. Det er 5 sæt af 5 reps. Er dette for lidt til, at der sker noget rigtigt? Mit andet er:- Mit samlede program kan jeg lave på 1 times tid. Er det igen for lidt til at der kommer ordentlige resultater? Til sidst: - Hvor lang tids pause skal jeg holde mellem hvert sæt? Håber jeg får svar snarest, for jeg skal op og træne imorgen igen. Er sq helt hooked! :D Edited September 8, 2009 by Niller1988 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted September 8, 2009 Report Share Posted September 8, 2009 1) Ja, sansynligvis. Har du et link?2) 1 time er fint.3) Så kort tid som muligt, indtil du er 'klar' igen. Det er du nødt til at eksperimentere med selv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niller1988 Posted September 8, 2009 Author Report Share Posted September 8, 2009 Hey!Tak for det hurtige svar, jeg er glad for din hjælp:)Mit mandagprogram (igår)ser f.eks. ud som følgerSkulderpres med stang, 5 reps/5 sætBack squat i stativ, 5 reps/5 sæt Bænkpres 5/reps/5 sæMave m. belastning 10reps/5 sætBiceps (kører en lidt "hjemmelavet" udgave af 12ugers programmet for arme af Turner. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted September 8, 2009 Report Share Posted September 8, 2009 Har du styr på din progression - altså hvornår du skal have mere vægt på stangen?Derudover mangler du øvelser til ryggen. Kropshævninger/træk til bryst (chin ups/pull downs), ro-bevægelser (bent over row, dumbbell row, seated cable row) er mulige varianter.Du skriver desuden squat. Har du styr på teknikken? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted September 8, 2009 Report Share Posted September 8, 2009 Hvad mener du med "back squat i stativ" ?Hvilken slags Stativ? Forhåbentlig ikke et smith stativ for bevægelses mønsteret er låst?I takt med hvad TJR skriver, så mangler du både øvelser til øvre og nedre ryg. De nævnte beskæftiger sig primært med øvre ryg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Niller1988 Posted September 8, 2009 Author Report Share Posted September 8, 2009 TJR:Jamen jeg har kun været igang i en uge, men min plan var, at for hver 14. dag jeg trænede øgede jeg vægten med 5-10 kg. Dette er slet ikke fast, idet også ville høre hvornår det var en god ide at øge vægten.BlackICE: Det er faktisk i et stativ, dette er kun indtil jeg selv har fået helt styr på teknikken. Er dette helt hen i skoven og skal jeg hellere prøve med lav vægt og så ikke i stativ?Hvad ville i evt. anbefale til den nedre ryg? Grunden til at jeg holdt mig til dette program er fordi jeg blev anbefalet det herinde fra.Men jeg tager gerne imod ideer til udvidelsen :) På forhånd tak! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hera Posted September 8, 2009 Report Share Posted September 8, 2009 Umiddelbart ville jeg forslå at du laver færre sæt og istedet kører med højere vægt. Så har du også mere tid til at lave flere forskellige øvelser. Og som du selv nævner, så er det en god ide at øge vægten regelmæssigt, i takt med at musklerne vænner sig til den nuværende vægt. Det er dog vigtigt at kroppen kan følge med udviklingen, så lad endelig være med at øge vægten for tidligt, således at det går ud over teknikken i de enkelte øvelser. Men så snart du kan mærke at du ikke længere skal anstrenge dig lige så meget og at det i det hele taget bliver "for nemt", så er det på tide at øge vægten. Forslag til at træne den nedre ryg kunne f.eks. være: dødløft, bent-over row eller hyperextensions. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gevind Posted September 9, 2009 Report Share Posted September 9, 2009 Her har du lidt læsestof i forhold til pause.Kan også være en idé at danne sig et overblik over hvordan man bygger et træningsprogram op, så du gradvist udvikler programmet. Hvis ikke du er vant til at styrketræne, kan det være en idé at lægge ud med et program der har lidt flere reps (10-12), og senere gå ned i reps og op i vægt.REPS:http://www.motion-online.dk/styrketraening...toerre_muskler/Squat teknik:http://video.google.com/videoplay?docid=-6...81301858251744#god fornøjelse med træningenmvh Mikkel V Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
muldjord Posted September 10, 2009 Report Share Posted September 10, 2009 Det er faktisk i et stativ, dette er kun indtil jeg selv har fået helt styr på teknikken. Er dette helt hen i skoven og skal jeg hellere prøve med lav vægt og så ikke i stativ?Hold dig fra Smith-stativet. Du lærer ikke den rigtige squat teknik på den måde. Som BlackIce siger, så bliver bevægelsesmønsteret låst. Hvis du er i tvivl om det er sådan et stativ, så kan du kende det på at stangen glider på et par skinner eller lange cylindre. Den eneste fornuftige brug af sådan et stativ er at hænge dit håndklæde på det, mens du laver onde fritstående squats. Så ja, start med lav vægt indtil du får styr på teknikken. Du kommer til at elske den øvelse./M Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.