Udviklingen er stoppet!?

[McMaster]

Hej,

Jeg er en 20 år gammel og har trænet styrketræning i omkring et år. 185cm, 77 kg.

Den første tid jeg trænede skete der en klar udvikling, men de seneste fire måneder er udviklingen gået totalt i stå.

Jeg træner et split-program ca. 4 gange om ugen, men føler ikke rigtig der sker noget. Jeg løfter den samme vægt, og der sker ikke noget synligt.

Det får mig til at overveje om der er andre ting jeg kan optimere. Jeg går ikke sønderligt op i min kost - selvom jeg spiser sundt og varieret. Jeg har forsøgt mig lidt med proteinpulver, uden at det dog har sat skub i udviklingen. Jeg har blandt andet overvejet kreatin, da jeg har fået det beskrevet som noget der øger energien under løftet - hvilket lidt føles som mit problem - dvs. det føles som om at mine muskler bliver trætte uden rigtigt at blive pressede nok.

Jeg ved godt, at alt kan optimeres - hvis man er fanatisk nok. Men hvad kan være med til hjælpe min udvikling videre? Gode råd ønskes.

[ptpoul]

Hej,

Jeg er en 20 år gammel og har trænet styrketræning i omkring et år. 185cm, 77 kg.

Den første tid jeg trænede skete der en klar udvikling, men de seneste fire måneder er udviklingen gået totalt i stå.

Jeg træner et split-program ca. 4 gange om ugen, men føler ikke rigtig der sker noget. Jeg løfter den samme vægt, og der sker ikke noget synligt.

Det får mig til at overveje om der er andre ting jeg kan optimere. Jeg går ikke sønderligt op i min kost - selvom jeg spiser sundt og varieret. Jeg har forsøgt mig lidt med proteinpulver, uden at det dog har sat skub i udviklingen. Jeg har blandt andet overvejet kreatin, da jeg har fået det beskrevet som noget der øger energien under løftet - hvilket lidt føles som mit problem - dvs. det føles som om at mine muskler bliver trætte uden rigtigt at blive pressede nok.

Jeg ved godt, at alt kan optimeres - hvis man er fanatisk nok. Men hvad kan være med til hjælpe min udvikling videre? Gode råd ønskes.

Der er dit svar.Næsten alt andet er sekundært. Der er visse stopklodser i træningsfremgang, kost er den hyppigeste og den vigtigeste.

[Johnas J]

Som ptpoul siger så få for det første styr på kosten, det kan give dig et skub i den rigtige retning. Ellers så handler det om nu at variere din træning, for kroppen vænner sig til den belastning den får. Så hvis du løfter den sammen vægt hver gang i de samme øvelser, så vil der ikke ske noget når kroppen har kompenseret for den belastning.

Der er flere måder at varierer sin træning på, enten smide flere kg på, kører flere reps med den samme vægt, kører samme antal reps per sæt men flere sæt, bruge en kombi af de 3 nævnte ting og som en anden mulighed så er der at skifte dine øvelser totalt ud.

[Wopper]

Faktor 1: Få styr på din kost, dit indtag, dit ligevægtsindtag og æd mere end du forbrænder, så du kan øge din vægt.

Faktor 2: Progression. Du skal ikke løfte det samme hver gang. Du skal øge. Løft tungt, varier i repranges, men hold dig for det meste mellem 6*4-3*12.

[BLACKICE]

Men hold dig for det meste mellem 6*4-3*12.

Hvorfor?

[Wopper]

Hvorfor?

Fordi det ikke er optimalt at basere sit program på lavere eller højere reps, hvis man ønsker masse. Det siger vel sig selv.

[BLACKICE]

Fordi det ikke er optimalt at basere sit program på lavere eller højere reps, hvis man ønsker masse. Det siger vel sig selv.

Ud fra hvad tolker du at han ønsker masse? Jeg læser kun at han føler udviklingen er gået i stå. Rent faktisk kan jeg ikke se at der står noget om hvad målet er?

Men nu var det ikke kun altal rep jeg studsede ved. Du skrev meget specifikt 6 x 4 - 3 x 12 , er det ikke voldsomt generaliserende og fast låst?

[muldjord]

Hej McMaster.

Som det er blevet nævnt allerede, så lyder det som om du har et problem med at få den rette kost. Hvis du oplever at dine muskler bliver trætte uden at være pressede, kan det jo satens være mangel på energi, som kun kan komme fra det du putter i munden.

Hvis du vil have noget kvalificeret hjælp, bliver du nødt til at give os nogle flere detaljer. Ellers kommer du jo ikke videre.

Hvad spiser du i løbet af dagen?

Hvad er dit energibehov?

Hvilken form for split-program kører du?

Hvor længe har du kørt med det samme program?

Hvad er dit mål med træningen. Styrke/masse/udholdenhed?

/M

[McMaster]

Hej McMaster.

Som det er blevet nævnt allerede, så lyder det som om du har et problem med at få den rette kost. Hvis du oplever at dine muskler bliver trætte uden at være pressede, kan det jo satens være mangel på energi, som kun kan komme fra det du putter i munden.

Hvis du vil have noget kvalificeret hjælp, bliver du nødt til at give os nogle flere detaljer. Ellers kommer du jo ikke videre.

Hvad spiser du i løbet af dagen?

Hvad er dit energibehov?

Hvilken form for split-program kører du?

Hvor længe har du kørt med det samme program?

Hvad er dit mål med træningen. Styrke/masse/udholdenhed?

/M

1.

Morgen: Mûsli med youghurt + et glas mælk.

Formiddag: Frugt - Banan + æble + vand

Middag 2 rugbrødsklappere med fx laks, leverpostej, jægerpølse eller kylling. + vand

Eftermiddag: Rugbrødsmad med fiskepålæg + mælk

Aftensmad: Blandet - hvad der bliver sat på bordet. + mælk

Jeg sørger generelt for at spise, så jeg stort set aldrig er sulten.

2. Jeg har ikke udregnet mit energibehov. Men går ud fra, at det ligger lidt over de 3000 kcal.

3. Mandag/torsdag: Bryst - triceps - skulder

Tirsdag/fredag: Ryg - biceps - mave.

Ben træner jeg ikke, da jeg hver dag cykler en 20-25 km, hvilket jeg ikke orker, hvis jeg har trænet ben.

4. Jeg har kørt med den fordeling de sidste 10 måneder. Men med varierende øvelser - selvfølgelig med gengangere med ca. 3 x 8-12 rep.

5. Målet er en flot symmetrisk krop, men også styrke. Det skulle helst følges ad.

[Johnas J]

Hvis du ønsker dig en symetrisk krop så er der desværre ikke nogen vej udenom at du skal presse bentræning ind i dit styrkeprogram. Du bliver ikke større af at lave cardio træning af dine ben, der skal desværre en god gang belastning på. Det du siger med at du ikke orker at cykle hvis du har trænet ben, så er det kun en fase du skal igennem indtil dine ben har vænnet sig til at træne med vægte.

[muldjord]

1.

Morgen: Mûsli med youghurt + et glas mælk.

Formiddag: Frugt - Banan + æble + vand

Middag 2 rugbrødsklappere med fx laks, leverpostej, jægerpølse eller kylling. + vand

Eftermiddag: Rugbrødsmad med fiskepålæg + mælk

Aftensmad: Blandet - hvad der bliver sat på bordet. + mælk

Jeg sørger generelt for at spise, så jeg stort set aldrig er sulten.

Det kan være svært at basere sit energibehov på om man er sulten eller ej. Personligt har jeg det i hvert fald sådan. Det kan være at du skal ud i noget proteinshake, eller weightgainer, for at få noget mere ned, selvom du ikke føler dig sulten.

2. Jeg har ikke udregnet mit energibehov. Men går ud fra, at det ligger lidt over de 3000 kcal.

Jeg har lavet en grov udregning af dit energiindtag, baseret på alle dine måltider i løbet af dagen, aftensmaden undtaget. Det ser ud som om du får alt for få kcal i løbet af dagen, selv med en god aftensmad, får du svært ved bare at nå de 3000. Kan dog godt være at du indtager mere end jeg har fået indtastet.

Uanset hvad, så er det det første du skal få styr på. Som det er blevet nævnt igen og igen i denne tråd, så er vejen til muskelvækst umulig uden en tilsvarende kost.

Find et kostprogram. Anders Holm, som er en garvet bruger på siden, har lavet Diet Planner, som jeg personligt har meget glæde af.

3. Mandag/torsdag: Bryst - triceps - skulder

Tirsdag/fredag: Ryg - biceps - mave.

Ben træner jeg ikke, da jeg hver dag cykler en 20-25 km, hvilket jeg ikke orker, hvis jeg har trænet ben.

Du skal komme ud af den tankegang, hvis du ønsker en symetrisk krop. At cykle 25 km om dagen, er ikke en erstatning for tung bentræning. Jeg cykler selv 30, og kører i øjeblikket både squat og dødløft 3 gange om ugen. Disse to øvelser er særligt gode for hele kroppen fordi de aktiverer og stresser mange muskelgrupper under udførslen. Lad være med at falde for den smukke overkrop, og så glemme alt fra hoften og ned(Det er jo også der det sjove sker :4thumbup: )

4. Jeg har kørt med den fordeling de sidste 10 måneder. Men med varierende øvelser - selvfølgelig med gengangere med ca. 3 x 8-12 rep.

Sørg for at skifte dit program ud med jævne mellemrum. Mange af de træningsprogrammer jeg har set og prøvet indeholder ofte 8 ugers træning, fulgt af en uges restitution. Herefter kan det anbefales at ændre i programmet. Kroppen tilpasser sig nemlig til det du udsætter den for. Hvis du har udsat den for den samme træning i næsten et år, så kan du være sikker på at den allerede har tilpasset sig meget. Vanen bliver altså din modstander.

5. Målet er en flot symmetrisk krop, men også styrke. Det skulle helst følges ad.

Derfor: Få styr på kosten, få trænet noget squat og dødløft, og opdater dit træningsprogram.

/M

[McMaster]

Okay, jeg vil indarbejde bentræning i mit program.

Jeg prøver at tage et par dage, hvor jeg vejer alt hvad jeg spiser, og ligesom analyserer, hvorvidt der kommer nok ind.

Ifølge energiberegneren her på MO, så bruger jeg ca. 3500 kcal på træningsdage, så jeg vil forsøge at gå efter at ramme det tal kaloriemæssigt. Hvis jeg i så fald ligger under det kaloriemæssigt - kan jeg så erstatte de manglende kalorier med fx weightgainer shake alene?

Mht. program bruger jeg altid alm. flerledsøvelser, som selvfølgelig bænkpres og dødløft samt træk til nakken. Øvelserne derudover varierer jeg regelmæssigt.