Styrkeprogram, 15 år.

[Klodse]

Heij alle Mol'er.

Jeg hedder Nicklaes, jeg er 15 år 1,76 høj og vejer 56 kg.

Jeg spiller fodbold, og fik en skade i ryggen, nu har jeg så fået af vide jeg skal styrke min ryg og genoptræne.

Jeg har været inde og stille spørgsmål for nogen uger siden, men gør det nu igen, da jeg fik af vide det nok var smartest at vente til ryggen var okay (:

Nå, men til genoptræningen. Jeg skal træne ben, arme, ryg, mave, bryst, skulder osv.

til mine arme, jeg vil gerne have synlige, pæne, arm-muskler.

Til brystkassen, er målet en flot pumpet brystkasse.

Maven, er målet en six-pack

Ben, Ryg og skulder, skal bare styrkes, så jeg undgår skader, som nævnt tidligere (:

Spørgsmål

Hvilke øvelser vil i foreslå?

Hvor mange gentagelser skal jeg lave med hver øvelser?

Hvor mange dage?

Alle råd modtages hellere end gerne, da jeg er rimelig nybegynder.

P.S jeg træner hjemme, har 2 håndvægte, med op til 15 kg. Andet skal investeres i, men jeg er kun 15 så det må da gerne ok billigt.

M.V.H Nicklaes.

[venaN]

Jeg vil foreslå dig at kigge lidt rundt på forsiden. Der findes snart 100 artikler om styrketræning og lign. der kan give dig den basale viden du har brug for. Læs dem der interessere dig, og når du mener du er blevet klogere, så søg lidt rundt her i diskussionsforummet efter forskellige programmer. Find en der passer til dig (hvad du har lyst og tid til). Du kan selvfølgelig også prøve at lave dit eget program, og så smide den her ind igen, så vil jeg gerne kommentere og hjælpe dig.

Husk også at tænke på du kun er 15, og burde måske vente 1 år eller 2 på at starte decideret hård styrketræning for hypertrofi (muskelvækst)....

Start evt. med dem her:

http://www.motion-online.dk/diverse/udstyr...hjemmetraening/

http://www.motion-online.dk/styrketraening...ogram_til_alle/

http://www.motion-online.dk/styrketraening...ionel_oversigt/

http://www.motion-online.dk/styrketraening...ed_haandvaegte/

http://www.motion-online.dk/styrketraening...toerre_muskler/

Hvis du har sprøgsmål til noget bagefter, er du selvfølgelig velkommen til at sprøge. God fornøjelse!!

[Klodse]

Jeg vil foreslå dig at kigge lidt rundt på forsiden. Der findes snart 100 artikler om styrketræning og lign. der kan give dig den basale viden du har brug for. Læs dem der interessere dig, og når du mener du er blevet klogere, så søg lidt rundt her i diskussionsforummet efter forskellige programmer. Find en der passer til dig (hvad du har lyst og tid til). Du kan selvfølgelig også prøve at lave dit eget program, og så smide den her ind igen, så vil jeg gerne kommentere og hjælpe dig.

Husk også at tænke på du kun er 15, og burde måske vente 1 år eller 2 på at starte decideret hård styrketræning for hypertrofi (muskelvækst)....

Start evt. med dem her:

http://www.motion-online.dk/diverse/udstyr...hjemmetraening/

http://www.motion-online.dk/styrketraening...ogram_til_alle/

http://www.motion-online.dk/styrketraening...ionel_oversigt/

http://www.motion-online.dk/styrketraening...ed_haandvaegte/

http://www.motion-online.dk/styrketraening...toerre_muskler/

Hvis du har sprøgsmål til noget bagefter, er du selvfølgelig velkommen til at sprøge. God fornøjelse!!

Jeg har kigget en del rundt omkring, der er bare mange forskellige øvelser. og hvilke øvelser passer bedst til de ting jeg vil træne? f.eks har jeg kørt mavebøjninger rigtig tit, men jeg synes ikke rigtig at jeg kan få mavemusklerne til at "sidde fast" der er jo nogen øvelser der er bedre end andre, og jeg er bare ude efter dem der giver mest effekt (:

Edited September 18, 2009 by Klodse

[venaN]

Jeg har kigget en del rundt omkring, der er bare mange forskellige øvelser. og hvilke øvelser passer bedst til de ting jeg vil træne? f.eks har jeg kørt mavebøjninger rigtig tit, men jeg synes ikke rigtig at jeg kan få mavemusklerne til at "sidde fast" der er jo nogen øvelser der er bedre end andre, og jeg er bare ude efter dem der giver mest effekt (:

Du har hvertfald ikke kigget nok rundt. Læs artikler først. Kig i øvelsesbiblioteket og udvælg de øvelser du godt kan lide. Du skal helts holde dig til basisøvelserne (dødløft, Squat, Bænpres, men pas på med dødløft hvis du har dårlig ryg, da den er nem at lave forkert!). Find øvelser for alle muskelgrupper.

F.eks.

Squat 3x8

Bænkpres 3x8

Military press 3x8

Chin-ups 3x8

Bent over row 3x8

Maveøvelse (ligegyldig hvilke, tag dem du bedst kan lide!)

Tag alle øvelser kontrolleret uden for meget vægt, så du har ca 1-2 reps tilbage i dig.

[Klodse]

Du har hvertfald ikke kigget nok rundt. Læs artikler først. Kig i øvelsesbiblioteket og udvælg de øvelser du godt kan lide. Du skal helts holde dig til basisøvelserne (dødløft, Squat, Bænpres, men pas på med dødløft hvis du har dårlig ryg, da den er nem at lave forkert!). Find øvelser for alle muskelgrupper.

F.eks.

Squat 3x8

Bænkpres 3x8

Military press 3x8

Chin-ups 3x8

Bent over row 3x8

Maveøvelse (ligegyldig hvilke, tag dem du bedst kan lide!)

Tag alle øvelser kontrolleret uden for meget vægt, så du har ca 1-2 reps tilbage i dig.

Okay, jeg vil kigge lidt mere rundt og kigge grundigere på de links du gav. og bruge dem du har givet mig der. Jeg takker mange gange.

[Klodse]

Btw, er det egentlig bedst at træne om morgenen, middag eller aften? - eller fuldstændig ligegyldigt?

[Kongsfelt]

Træn når du selv føler bedst for det. Du vil selvfølgeligt gerne tage på i vægt (muskler), så du skal sørge for ikke at træne på tom mave - og husk at få lidt protein og nogle kulhydrater bagefter. Hvornår på dagen man er bedst er meget individuelt. Personligt træner jeg bedst efter arbejde, altså når kroppen allerede har været igang i nogle timer, men det er meget op til den enkelte.

Tjek evt. youtube ud for, hvordan de forskellige øvelser skal udføres.

[Klodse]

Træn når du selv føler bedst for det. Du vil selvfølgeligt gerne tage på i vægt (muskler), så du skal sørge for ikke at træne på tom mave - og husk at få lidt protein og nogle kulhydrater bagefter. Hvornår på dagen man er bedst er meget individuelt. Personligt træner jeg bedst efter arbejde, altså når kroppen allerede har været igang i nogle timer, men det er meget op til den enkelte.

Tjek evt. youtube ud for, hvordan de forskellige øvelser skal udføres.

Jeg vil rigtig gerne have større muskler (: - Hvorfor skal man have protein og kulhydrater? - og skal man så ud og have pulver, som mange andre herinde bruger, eller kan man få det fra mad?

[Klodse]

Nu har jeg så fundet nogen øvelser der ser spændende ud, er det for meget eller hvad er jeres mening?

Ryg

Bent over row 3x8

Og så har jeg nogen øvelser jeg har fået af min træner.

Maveøvelse

Maven, mavebøjninger, arme på bryst 3x20

Skrå mavemuskler 3x20

Liggende Rotationer 3x20

Arme

Biceps Curl 3x8

Chin-ups 3x8

BEN:

Dødløft 3x8

Lunges 3x8

Squat 3x8

Good morning 3x8

(Frivend 3x8)

Bryst og skulder.

Bænkpres 3x8

Laterals: 3x8

Flyers 3x8

Eftersom min ryg skal trænes, så jeg ikke ligeså let får skade igen, kunne jeg godt tænke mig nogen flere rygøvelser, men den artikel der er herinde er der kun 2? - nogen der kender nogen gode øvelser?

Edited September 20, 2009 by Klodse

[Gregers TF]

Kulhydrater er godt brændstof for kroppen og protein er byggesten til at opbygge muskler - sådan meget! forsimplet.

Du kan sagtens klare dig med mad alene. Proteinpulver er en nem måde at transportere protein på da det ellers ofte er noget der gerne vil køl hvilket kan være lidt svært i praksis.

I praksis kan du alligevel let klare dig uden så længe du ikke træner dig totalt i kælderen. Nogle vil sikkert være uenige, men vigtigheden af proteinpulver er en kende opreklameret (er jeg nu selv ved at indse efter 10+ års massivt overforbrug). Men chips og sodavand duer altså ikke, maden skal være lidt gennemtænkt hvis det skal være optimalt. Protein kommer f. eks. fra mælk, æg og kød og kulhydrater f. eks. fra frugt og brød.

[Klodse]

Kulhydrater er godt brændstof for kroppen og protein er byggesten til at opbygge muskler - sådan meget! forsimplet.

Du kan sagtens klare dig med mad alene. Proteinpulver er en nem måde at transportere protein på da det ellers ofte er noget der gerne vil køl hvilket kan være lidt svært i praksis.

I praksis kan du alligevel let klare dig uden så længe du ikke træner dig totalt i kælderen. Nogle vil sikkert være uenige, men vigtigheden af proteinpulver er en kende opreklameret (er jeg nu selv ved at indse efter 10+ års massivt overforbrug). Men chips og sodavand duer altså ikke, maden skal være lidt gennemtænkt hvis det skal være optimalt. Protein kommer f. eks. fra mælk, æg og kød og kulhydrater f. eks. fra frugt og brød.

Jeg må sku se at følge med i biologi, hehe.

Så chips og sodavand er ikke noget man skal have for meget af, hvis man vil have en pæn krop?

Hvor meget protein og kulhydrater skal man så have hver dag? og når du skriver brød, så gælder det vel ikke hvidt brød?

[Gregers TF]

Brødet kan godt være hvidt så længe der er fibre i - helst over 8%.

Energibehovet er ca.

10-20 % protein

50-60 % kulhydrat

25-35 % fedt

Der er energiprocent og IKKE målt i vægt (der er meget mere energi i fedt end i de andre).

Så er der lige spørgsmålet om hvor meget energi du skal indtage - har ikke lige i en fart kunnet finde noget fornuftigt idet du ikke er helt udvokset endnu, så den må du lige arbejde med selv.

Og ellers tror jeg også at du vil have gavn af at sidde en times tid eller to og google dig frem til grundlæggende ernæringslære.

Edited September 20, 2009 by Gregers TF

[Klodse]

Brødet kan godt være hvidt så længe der er fibre i - helst over 8%.

Energibehovet er ca.

10-20 % protein

50-60 % kulhydrat

25-35 % fedt

Der er energiprocent og IKKE målt i vægt (der er meget mere energi i fedt end i de andre).

Så er der lige spørgsmålet om hvor meget energi du skal indtage - har ikke lige i en fart kunnet finde noget fornuftigt idet du ikke er helt udvokset endnu, så den må du lige arbejde med selv.

Og ellers tror jeg også at du vil have gavn af at sidde en times tid eller to og google dig frem til grundlæggende ernæringslære.

Så det vil sige, at hvis jeg skal have et stykke rugbrød med 10% Kulhydrat, så skal jeg have 5-6 stykker rugbrød hver dag, er det rigtigt forstået?

Og så skal jeg have de 600 gram frugt hver dag som der bliver anbefalet andre steder på nettet?

[Gregers TF]

Jeg fandt dig lige i en tabel til et dagligt indtag på 2750 kcal dagligt. Det er dog med forbehold da det måske ikke liige passer helt præcist på dig og der skal måske også lægges lidt til hvis du spiller meget fodbold.

Kan ikke helt følge din tankegang, men lad os tage den:

Hvis du skal have 2750kcal og hvis du satser på at ramme de 50 energiprocent fra kulhydrat så er det 1375kcal.

100 gram tilfældigt rugbrød indeholder 40 gram kylhydrat. 1 gram kulhydrat indeholder 4 kcal så 100 gram rugbrød giver 160kcal fra kulhydrat (og så det andet).

Der er så plads til 1375 divideret med 160 = ca. 8½ skive rugbrød. MEN MEN MEN: så har du brugt hele din kulhydratration og du kan ikke undgå at få andre kulhydrater ind i kosten så det duer ikke med så meget rugbrød. Men i princippet skal alt du spiser og drikker regnes ud på denne måde. Besværligt? Ja, men der findes gratis kalorietællere på nettet og når man har puslet med det i lidt tid, så har man en ide om hvad der er i de forskellige ting. Hvis du leder lidt på nettet kan du sikkert også finde et fikst og færdigt forslag til en kost henover en hel dag som du kan bruge som udgangspunkt og justere lidt til.

600 gram frugt er principielt OK, men der er en del sukker (=kulhydrat) i frugt, så 300 gram frugt og 300gram grøntsager er nok lidt bedre.

Edited September 20, 2009 by Gregers TF

[Klodse]

Jeg fandt dig lige i en tabel til et dagligt indtag på 2750 kcal dagligt. Det er dog med forbehold da det måske ikke liige passer helt præcist på dig og der skal måske også lægges lidt til hvis du spiller meget fodbold.

Kan ikke helt følge din tankegang, men lad os tage den:

Hvis du skal have 2750kcal og hvis du satser på at ramme de 50 energiprocent fra kulhydrat så er det 1375kcal.

100 gram tilfældigt rugbrød indeholder 40 gram kylhydrat. 1 gram kulhydrat indeholder 4 kcal så 100 gram rugbrød giver 160kcal fra kulhydrat (og så det andet).

Der er så plads til 1375 divideret med 160 = ca. 8½ skive rugbrød. MEN MEN MEN: så har du brugt hele din kulhydratration og du kan ikke undgå at få andre kulhydrater ind i kosten så det duer ikke med så meget rugbrød. Men i princippet skal alt du spiser og drikker regnes ud på denne måde. Besværligt? Ja, men der findes gratis kalorietællere på nettet og når man har puslet med det i lidt tid, så har man en ide om hvad der er i de forskellige ting. Hvis du leder lidt på nettet kan du sikkert også finde et fikst og færdigt forslag til en kost henover en hel dag som du kan bruge som udgangspunkt og justere lidt til.

600 gram frugt er principielt OK, men der er en del sukker (=kulhydrat) i frugt, så 300 gram frugt og 300gram grøntsager er nok lidt bedre.

Jeg forstår godt dit regnestykke, men

hvilke slags drikkevarer findes kulhydrater i? Der er vel kalorier i stort set alt, eller hvad?

Jeg er jo kun 15, så hjernen er ikke fuldt udviklet, indrømmer jeg gerne (:

Men kan man finde sider hvor de regner ud, hvor mange kulhydrater der er i f.eks Rugbrød eller andet slags mad?

Hvordan finder du overhovedet ud af, hvad der er kulhydrater og protein i?

Undskyld hvis jeg er påtrængende, prøver bare at få det hele til at gå op (:

Jeg drikker ca. 2 glas mælk om dagen, men dér var protein i det og ikke kulhydrater, ikke sandt? ellers drikker jeg vand og nogen gange et glas cola.

Edited September 20, 2009 by Klodse

[venaN]

Hvis jeg må give dig et råd, vil jeg råde dig til ikke at gå så voldsom op i ernæringen. Det kan være meget forvirrende for en nybegynder, og også det faktum at du "kun" er 15.

Tag et lille skridt af gangen, så du ikke falder af hesten så at sige.

På alle vare skal der være en varedeklaration, og for det meste er protein, kulhydrat og fedt skrevet der på. Hvis du her i starten bare fokusere på at få protein nok, og generelt bare spise mere end du plejer, er det ganske godt at begynde på, når du så er øvet i det, kan du evt. tage det næste skridt, og begynde at tælle kalorier, hvor du så til sidst kan lave en komplet kostplan. Men tag det med ro, man lære ikke det hele på ën dag......

Du skal gerne have ca 2g protein pr. kg kropsvægt. Så hvis du vejer 50kg skal du have 100g protein. Protein finder du i mælk, æg, kød, bønner mm. Hvis du er i tvivl om indholdet i noget mad, så google det f.eks. "æg + ernæring". Alt kød kan du i gennemsnit tage til 20g protein pr. 100g. Så hvis du vejer 50kg skal du have 500g kød.... Men husk igen at få det fra varieret kost!!!

Held og lykke med det

PS: Start stille og rolig med din træning, du er ikke fuldt udviklet, og overdreven styrketræning vil derfor ikke være sundt for dig!

[Klodse]

Hvis jeg må give dig et råd, vil jeg råde dig til ikke at gå så voldsom op i ernæringen. Det kan være meget forvirrende for en nybegynder, og også det faktum at du "kun" er 15.

Tag et lille skridt af gangen, så du ikke falder af hesten så at sige.

På alle vare skal der være en varedeklaration, og for det meste er protein, kulhydrat og fedt skrevet der på. Hvis du her i starten bare fokusere på at få protein nok, og generelt bare spise mere end du plejer, er det ganske godt at begynde på, når du så er øvet i det, kan du evt. tage det næste skridt, og begynde at tælle kalorier, hvor du så til sidst kan lave en komplet kostplan. Men tag det med ro, man lære ikke det hele på ën dag......

Du skal gerne have ca 2g protein pr. kg kropsvægt. Så hvis du vejer 50kg skal du have 100g protein. Protein finder du i mælk, æg, kød, bønner mm. Hvis du er i tvivl om indholdet i noget mad, så google det f.eks. "æg + ernæring". Alt kød kan du i gennemsnit tage til 20g protein pr. 100g. Så hvis du vejer 50kg skal du have 500g kød.... Men husk igen at få det fra varieret kost!!!

Held og lykke med det

PS: Start stille og rolig med din træning, du er ikke fuldt udviklet, og overdreven styrketræning vil derfor ikke være sundt for dig!

Det lyder fornuftigt. Så jeg skal bare have de 112 g. om dagen, da jeg vejer 56 kg?, evt. fra mælk og kød da det er det jeg spiser og drikker mest (:

- Jeg er heller ikke ude på at være overdrevet stor, jeg vil bare ikke væltes om kuld hver gang jeg bliver skubbet i fodbold (:

Lige får at få smaling på det, jeg vejer 56 kg. så jeg skal have 112 g. protein, hver dag, ikke sandt?

[venaN]

Se der, du har allerede lært noget ! Ja det er helt korrekt

[Klodse]

Se der, du har allerede lært noget ! Ja det er helt korrekt

Yes! :D - jeg takker og bukker rigtig mange gange, for alles hjælp, tak (:

[Klodse]

Jeg fandt nogen øvelser, de er vist alle med vægte og ingen maskiner.

De er alle fundet med hjælp af denne her http://www.motion-online.dk/styrketraening...ionel_oversigt/

Og nogen er fundet i andre emner herinde.

Ryg

Bent over row 3x8

Og så har jeg nogen øvelser jeg har fået af min træner.

Maveøvelse

Maven, mavebøjninger, arme på bryst 3x20

Skrå mavemuskler 3x20

Liggende Rotationer 3x20

Arme

Biceps Curl 3x8

Chin-ups 3x8

BEN:

Dødløft 3x8

Lunges 3x8

Squat 3x8

Good morning 3x8

Bryst og skulder.

Bænkpres 3x8

Laterals: 3x8

Flyers 3x8

Eftersom min ryg skal trænes, så jeg ikke ligeså let får skade igen, kunne jeg godt tænke mig nogen flere rygøvelser, men den artikel der er herinde er der kun 2? - nogen der kender nogen gode øvelser?

Men hvordan synes i det ser ud?

[venaN]

2 øvelser burde umiddelbart være nok. Chinups og bent over row er begge geniale rygøvelser (husk at udføre bent over row med korrekt teknik, vigtigt du ikke skyder ryg op!).

Ser fint ud, men jeg mener dog du fejlprioritere lidt. Jeg vil syntes der er for mange benøvelser, men ingen forside skulderøvelse.

Jeg vil personligt foreslå dig

Squat (pas på med dødløft, før du mestre teknikken, siden du har dårlig ryg)

Bænkpres

Bent over row

Cin-ups

Military press

Laterals

Mave øvelser

Dette er ganske fint at starte på, da du er helt nybegynder. Hvis du så føler for det, kan du smide disse ekstra øvelser ind.

Good morning

Flyes

Triceps pres

Biceps curl

Alle 3x8 som du selv foreslår, er ganske fint. Husk ikke at træne alt for tungt, da du jo som allerede nævnt er nybegynder

Helt og lykke med det

[Klodse]

2 øvelser burde umiddelbart være nok. Chinups og bent over row er begge geniale rygøvelser (husk at udføre bent over row med korrekt teknik, vigtigt du ikke skyder ryg op!).

Ser fint ud, men jeg mener dog du fejlprioritere lidt. Jeg vil syntes der er for mange benøvelser, men ingen forside skulderøvelse.

Jeg vil personligt foreslå dig

Squat (pas på med dødløft, før du mestre teknikken, siden du har dårlig ryg)

Bænkpres

Bent over row

Cin-ups

Military press

Laterals

Mave øvelser

Dette er ganske fint at starte på, da du er helt nybegynder. Hvis du så føler for det, kan du smide disse ekstra øvelser ind.

Good morning

Flyes

Triceps pres

Biceps curl

Alle 3x8 som du selv foreslår, er ganske fint. Husk ikke at træne alt for tungt, da du jo som allerede nævnt er nybegynder

Helt og lykke med det

Dødløft og Bent over rows teknikken, dem kan man vel finde på youtube korrekt udført, ikke?

Jeg vil prøve at følge dit skema der, og så se hvordan min ryg klarer det og håbe på en masse fremskidt (:

[venaN]

Dødløft og Bent over rows teknikken, dem kan man vel finde på youtube korrekt udført, ikke?

Jeg vil prøve at følge dit skema der, og så se hvordan min ryg klarer det og håbe på en masse fremskidt (:

Det kan du selvfølgelig, men det er stadig ingen garanti for at du gør det rigtigt. En god idé er at få en til at spotte, lige de første par gange. Hvis du nu får en ven eller lign. til at studere den rigtige teknik først, for se at kigge efter de ting mens du udføre øvelsen, kan det da være en start.

[Klodse]

Det kan du selvfølgelig, men det er stadig ingen garanti for at du gør det rigtigt. En god idé er at få en til at spotte, lige de første par gange. Hvis du nu får en ven eller lign. til at studere den rigtige teknik først, for se at kigge efter de ting mens du udføre øvelsen, kan det da være en start.

Okay, jeg vil få en ven til at kigge efter de første par gange.