Hatfield + ekstra øvelser

[Dines]

Nu prøver jeg at poste beskeden herinde i stedet... i håb om svar

Nu er det tid til et nyt program for mig. Har kørt 2 cykler med HST, og vil godt have lidt mere styrke i mit bænkpres og squat, så jeg tænkte på noget Hatfield til bænk og squat... Men hvad med resten af kroppen?

Havde tænkt mig noget ala det her:

Man:

Tung Squat

CAT Bænk (5*3 ca. 70% 1RM)

Ons:

Medium Bænk

Fre:

CAT Squat (5*3 ca. 70% 1RM)

Tung Bænk

De tunge dage følger TJ's Hatfield cyklus.

Men så mangler jeg at finde en god måde at få trænet følgende øvelser:

Chin ups, Rowing, Dips, Military, Curl og Lat. Raise.

Hele programmet havde jeg planlagt til 9 uger, startende i uge 2.

[Lille Py]

Hvis du vil følge en Hatfield cyclus, vil det nok være bedst af køre squat og bænkpres således:

Mandag:

Tung Squat

CAT bænk

Fredag:

Tung bænk

CAT squat

Onsdag kunne du så køre dødløft, hvis du har den øvelse i dit program.

Efter hovedøvelserne kunne du så køre et par hjælpeøvelse for dine "svage" punkter. Det kunne f.eks. være goodmornings eller paused db bænkpres. Men det afhænger af hvor dine svage punkter i løftet ligger. Dips kunne være en hjælpeøvelse til bænkpres.

Når jeg har kørt en hatfield cyclus, har jeg kørt skulder om onsdagen, da mine skuldre har fået rigeligt med træning af bænkpres. Jeg har skiftet mellem chins og rows, således at jeg har kørt en rygøvelse på alle træningsdage.

Biceps og læg har jeg trænet på alle træningsdage - lidt HST inspireret.

Håber det har givet lidt inspiration.

Philip

Edited December 31, 2002 by Lille Py

[Squatfather]

Du kunne feks. sammensætte programet således:

Mandag:

Tung squat

CAT bænk

Chin-up

Military pres

Onsdag:

Medium bænk

Dips

Curl

Fredag:

CAT squat

Tung bænk

Rowing

Lateral raise

Desuden ville jeg træne noget dødløft om onsdagen, samt nogle Good mornings efter CAT squaten om fredagen. Du bør også slutte hvert træningspas med et par sæt back raises eller reverse hypers, samt noget mavetræning, da dit program mangler noget træning af lænden og maven.

Om mandagen kunne man også træne en form for extensions for triceps.

[BrainRoid]

Personligt sætter jeg CAT dagen på 50-60% .. specielt på squat og dødløft, specielt dødløft har en underlig tendens til altid lige at have _5kg_ mere på toppen.. og så liiiige _5kg_ til osv ... Jeg har ihvertfald erfaret at 60% på CAT er max for mig... her næste gang kører den nok nærmere 55%

[Dines]

Mange tak for forslagene. Tror det blir en mellemting. Men hvor hårdt er Hatfields? Tænkte på hvor mange ekstra øvelser man kan overkomme samme dag.

Synes der kommer for lidt ryg med i Squatfathers forslag, så tror jeg vil køre både row og chin om onsdagen, men ellers følge Sq planen.

Mit svage punkt i bænk er i bunden, så der ville paused DB bænk være godt eller?

Hvad med progression? Det er jo lidt svært at lave det store i øvelser som Dips og Chin. Men havde tænkt på at køre noget 5x5 i Row, Dips, Chin, Military, Curl og så en 3x8 for lat raise.

Så ud fra det ovenstående vil programmet se således ud:

Man:

CAT bænk

Tung Squat

Chin-Up

Military

Ons:

Rowing

Chin-Up

Medium bænk

Dips

Curl

Fre:

CAT Squat

Tung Bænk

Rowing

Lat. Raise

Lænden og maven kører jeg efter hver træning.

Så vil jeg lige kigge lidt på mulige variationer af reps og vægte for de forskellige øvelser.

[BrainRoid]

sidst havde jeg tung bænk, tung hatfield på squat+dødløft på samme dag !!! (død) ... der var IKKE plads til andre øvelser.. ikke som udgangspunkt..

ps. og ja, progression er lidt svær på øvelser som chins.. men så kan man jo lave progression på volumen i stedet (yea, mass-construction !!;))

Edited December 31, 2002 by BrainRoid

[Squatfather]

Hvorfor lægger du ikke noget dødløft ind om onsdagen, feks istedet for row?

5x5 er perfekt til de fleste øvelser, dog ville jeg nok vælge 3x8 til curl da biceps er en relativ lille muskelgruppe. Dips og chins kan du kører 4xmax indtil du kan kører ca. 12 reps i hvert sæt, derefter kan du begynde at spænde noget extra vægt på.

Jeg mener dog stadig at du bør træne good mornings efter CAT squaten.

Angående procentsatserne på CAT-øvelserne bør du vælge en vægt som du er i stand til at træne eksplosivt med. Om denne vægt er 60 eller 75 % af din 1-rep max kommer sig ikke så nøje. Det er bedre at sænke vægten et par procent, hvis du eller ikke kan få nok fart på. Det vigtigste på CAT-øvelsen er at du udfører den med maksimal kraft. Dvs. at hvis dit max bænk er 100kg skal du løfte din CAT vægt med den samme kraft som var det 100kg.

[Dines]

kører dips med 15 kg med 10 reps som max. Chin er jeg lige startet på, så der er der ingen vægt endnu.

Dødløft er jeg lidt usikker på, da jeg ikke har stødt på nogen der træner den korrekt i mit center. Vil godt være 100% sikker på at køre den rigtigt... Men vil nok prøve at køre den. Good morning er heller ikk en øvelse jeg før har prøvet, men vil da lige kigge på den.