Tommelfingerregler for puls

[Arne]

Ziggymund - jeg kan godt regne - at ramme de rigtige taster kniber det nogengange mere med B)

Ens makspuls er et nødvendighed at kende, hvis man vil udregne den relative intensitet man arbejder med/vil arbejde med. Der regnes her på hvor stor en del af puslreserven - det vil sige afstanden mellem hvilepuls og makspuls, der arbejdes med.

Det er faktisk et nyttigt planlægningsredskab som jeg selv benytter mig af.

[Fast legs]

Ziggymund og Arne i har begge ret!

Pulszoner kan udregnes efter 2 forskellige metoder.

Enten sættes den maksimale puls til 100%, eller også sættes den Anaerobe Tærskel til 100%.

Ved den sidste metode (som er MEGET brugt i USA) vil det altså være muligt at nå en pulsintensitet på OVER 100%

Selv benytter jeg metoden hvor AT sættes til 100%

Ulempen ved denne metode er at det ofte kan være svært at fastlægge sin AT præcist (de fleste har en tendens til at overestimere denne med 2-5 pulsslag).

Problemet med maks. puls = 100% - metoden er at det kan være uhyre svært (umuligt) at nå sin maks. puls hvis ikke man er 100% restitueret. Desuden er effekten (i watt) ved AT indenfor cykelsporten en utrolig god indikator for ens niveau.

[ziggymund]

Problemet med maks. puls = 100% - metoden er at det kan være uhyre svært (umuligt) at nå sin maks. puls hvis ikke man er 100% restitueret. Desuden er effekten (i watt) ved AT indenfor cykelsporten en utrolig god indikator for ens niveau.

Det er lige præcis derfor jeg mener AT-udgangspunktet er det bedste. Dermed ikke sagt at det andet udgangspunkt er dårligt.

Ziggymund :wave:

[Arne]

Det skal lige med, at jeg sætter min hvilepuls til 0 %. Så puls 50 =0%, puls 196 =100%. F.eks, 170 = 82 %. Det system giver god mening for mig. Men om det hedder træning ved relativ intensitet mellem 70 0g 80 % eller i pulszone 3 - tja ja bum bum :) Jeg synes jo mit systme er mere beskrivendee - selv om jeg mere bruger det internt end i min log :lol: B)

Men jeg kan godt se relevansen i det som Z. gør. Jeg er da meget bevist om, at jeg skal passe på med at komme over 177-178 - for så går det meget hurtigt mod udmattelse - det er der mine anerobe grænse er placeret, ved ca. 88 % relativ intensitet.

Edited February 15, 2003 by Arne

[Tolle]

Hej alle.

Er det helt forkert når jeg tror at AT er grænsen hvor man bruger mere ilt end man optager? :confused2:

Hvordan finder man AT? :confused2:

Ang. pulszoner, så gennemførte jeg KBH maraton med en gns. puls på 155 = 67% <_< - Jeg skal vist træne noget mere....

- Tolle

[Arne]

Når vi taler AT grænse her, så er det det område på pulskurven hvor man begynder at arbejde "for meget" anaerobt- og meget hurtigt udmattes. Men det må Ziggymund hellere uddybe - det interessere ham mere end mig! I gammle dage havde man noge definitioner med mælkesyreniveau - det har man af mange grunde forladt - i dag ved man at mælkesyren ikke er den synder man tidligere troede. Faktisk er mælkesyren formentligt med til at sørge for at man kan arbejde længere....

[multisport]

Jeg mener jeg har set her på MOL at AT er en "fætter" til DR's berømte fedtforbrændningszone . Er det korrekt? Er der videnskabeligt belæg for at man "rykker" sig rent fysiologisk når man træner AT. Personligt syntes jeg det ikke. Jeg mener man i sine intervaller skal arbejde i kortere tid og med meget højere intensitet. Ved såkaldt AT træning kan man jo blive ved i op til en' time.

Findes AT :confused2:

[Arne]

Den At som Ziggymund taler om er netop ikke den gamle AT grænse, hvor man fastsatte en grænseværdi på 4 mmol mælkesyre i blodet. Det er den der omtales som en fætter til fedtforbrændingszonen. Det Ziggymund taler om, er det biveau hvor man netop kan vedblive med at arbejde kontinuerligt - uden at udmattes hurtigt i musklerne. Ved hårdt intervallarbejde skal man over det niveau - det er jeg enig med dig i.

[ziggymund]

Det er helt korrekt når Arne skriver, at den "AT" eller tolerencetærsklen, som jeg taler om, ikke har noget med den gamle 4 mmol grænse at gøre. I mit (cykel)univers er AT = tolerencetærkslen = den maksimale intensitet, man kan opretholde i ca. 1 time uden at syre til.

Hvordan man finder sin tolerencetærskel? Hvis ikke man har adgang til prof. testudstyr, så kan man forsøge sig med en hjemmegjort maxtest på løbebånd eller ergometercykel. Man også bare løbe en tur et sted, hvor der ikke er lyskryds eller andre forhindringer. Det vigtigste er bare at øge intensiteten f.eks. hvert minut eller hvert halvandet minut indtil man ikke kan mere. Man skal bruge et pulsur og man skal lære at bruge den Borg'ske skala, som vist nok er beskrevet et sted på MOL. På den skala svarer "17" til tolerencetærsklen. "17" svarer til "meget hårdt" og er det tidspunkt hvor åndedrættet bliver anstrengt (stakåndet) og man ikke kan tale i hele sætninger.

Ziggymund :wave:

Edited February 17, 2003 by ziggymund

[Fast legs]

Ok så kører vi... :D

LT = lactat tolerance. Intensitet bestemt ud fra koncentrationen af mælkesyre i blodet. Sættes oftest til 4 mmol - kan dog variere lidt. LT vil oftest også kunne bestemmes ud fra det punkt hvor åndedrættet skifter og bliver anstrengt.

AT = Anaerob tærskel, intensitet som kan holdes ca. 1 time for veltrænede atleter. Ved puls altså den GENNEMSNITLIGE puls over denne time. Problemet med direkte at sammenligne AT med LT er, at veltrænede atleter oftest vil kunne køre 1 time med en intensitet OVER LT. (Eller med mere end 4 mmol lactat i blodet).

Bemærk at det er forholdsvis vigtigt at effekten er rimelig ensartet, da det ellers kan påvirke pulsen, så den bliver højere eller lavere for 1 times kørsel.

F.eks. ved cykelcross vil effekten variere en del gennem løbet (som typisk vil vare ca. 1 time) - men pulsen vil oftest ikke kunne nå at komme særligt langt ned i løbet af de korte perioder hvor effekten er lav(ere). Dermed vil gennemsnitspulsen i nogle tilfælde kunne holdes højere over en time. Ikke at der er noget forkert ved det - det passer bare ikke rigtigt sammen med definitionen på AT, hvor EFFEKTEN gerne skal være RELATIVT ens over 1 time.

Er en enkeltstart perfekt disponeret (og 100% flad uden vind) vil pulsen oftest bruge det første stykke tid på at nå op til AT, hvorefter den stille og roligt vil drive op over AT.

Desuden kan pulsen altid påvirkes af f.eks. - Hvor restitueret man er

- hydrering/dehydrering - søvnmangel - infektioner/begyndende sygdom - kost (f.eks. koffein som oftest vil hæve pulsen med nogle slag).

Indenfor cykelsporten, som jeg har min viden fra, bliver bestemmelse af intensiteten ud fra belastningen (watt) mere og mere udbredt. Og her er der for forvirringens skyld endnu flere termer for samme AT niveau.

Nogle taler om P60avg. = Gennemsnitlige effekt ved 60 min. enkeltstart.

Andre betegner den CP60 = Critical power for 60 min.

Andre igen taler om MAP osv. (der er garanteret en del flere termer rundt omkring).

[Arne]

Fastlegs AT grænse målt udfra laktatkoncentration er død.

Jeg citere lige mig selv fra Af logbog tidligere i dag:

Den gamle tro på at opbygningen af lactat er det de i den sidste ende udmatter musklerne er selivet. Nyeste forskning viser at, "laktat er blot et uskyldigt stykke flækket sukker", og at lactat snarre øger den tid man kan arbejde i. I Principia på P1, sent den 22/2 2002, blev det fremlagt sådan:

 

Mælkesyre har egentlig ikke noget at gøre med træthed – den kan ikke strækkes ud af musklerne, men kan derimod afhjælpe total udmattelse. Stive, hårde muskler er ikke bare er fyldt med mælkesyre, men med mange andre gode sager. Ny forskning har vist, at intensivt arbejdende muskler afgiver kalium til væsken uden for muskelcellerne. Det medfører en forskydning i den naturlige fordeling af kalium mellem celler og kropsvæske, hvilket igen fører til, at musklerne ikke længere kan opfatte signalerne fra hjernen, og derfor lammes. Og det er endog muligt, at man kan få gang i udmattede muskler ved hjælp af mælkesyre.

Jeg mener det Var Jesper Løvind Andersen fra CMRC der fremlagde det.