tatandk Posted October 28, 2009 Report Share Posted October 28, 2009 Hej Alle Jeg har gennem længere tid trænet 3 gange om ugen og holdt en sund og protien rig kost, men jeg er blevet i triv om jeg gør det rigtigt, da jeg ikke rigtig syntes at jeg har forøget minmuskelmasse. Min styrke øges , men volumen udebliver.Jeg tager protien pulver et scoob ca 40 gram med ½ l skummemælk:Næringsindhold pr. 100 g for protien pulveret :Energi: 398 kcal/ 1664 kJProtein: 76,2 g- heraf BCAA's: 17,4 gKulhydrat: 7,2 g-heraf sukker: 6,2 gFedt: 6,0 g-heraf mættet fedt: 3,7 gFibre: < 0,1 gNatrium: 0,277 gUd over protien tager jeg også kreatin. Jeg er bekendt med kreatin loading og pauser!Kostprogram for en dag:Morgenmad:Protien shakeen potion havregryn (uden sukker) ca 60 gramMellem moltid:Frugt af en eller anden slagsFrokost:75% af terlerknen er fyldt med grøntsager (rokost, borcoli, salt. agurk. tomat, rød grøn pebber, osv)25% af terlerknen er fyldt med kødMellem moltid:Frugt40 min før træning en skive rygbrød og en bananTræning:Shake direkte efter træning.Aftensmad:75 % af terlerknen er fyldt med grøntsager25 % kødSengetid:ShakeDe dage hvor jeg ikke træner drikker jeg også 3 shakes om dagen.Træningsprogrammet er opbygget således:Info ang gentagelser:1 sæt med 50% af mit max 10 gange2 sæt med 70% af mit max 3 gange3 sæt med 100% af max 6 gange4 sæt med 85% af mit max til total failure (ca 10-12 gentagelser)Mandag:10 min opvarmning løb.(ben)squatForsidelårBagsidelårlæg(Biceps)Pull down med torveBiceps isolator med håndvægt over hovedet.Maveøvelser10 min løbOnsdag:10 min opvarmning løb(Ryg)Træk til nakkeTræk til mavelænne øvelser(Biceps)Biceps isolator med vægt stang.Stående håndvægtemave øvelser10 mins løb.Fredag:10 min løb(Bryst)bænk presstrå bænk presbyst øvelse med torv(nakke, skulder)Nakke øvelse med håndvægteskulder torv træner forside,bagside, og midtenmave10 min løb.Har i nogen forslag er det noget jeg har misforstået eller mangler ?Håber virkelig her en en eller flere med noget erfaring der har lyst til at hjælpe mig.På forhånd tak.Christian Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vastus Posted October 28, 2009 Report Share Posted October 28, 2009 Du spiser for lidt Der mangler sovs og kartofler i den kost plan :4mewantfood: Man bliver ikke stor af at hælde protein shakes i sig dagen langDit træningsprogram er et håbløst 3 split.Kom i gang med et full-body program, og drop failure træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tatandk Posted October 28, 2009 Author Report Share Posted October 28, 2009 Hej VastusTak for dit hurtige svar !Du siger jeg spiser for lidt, hvad er det jeg mangler, kulhydrater eller ?Mht trænings programmet, du sigr håbløst 3 split, jeg troede at 3 spil var det mest optimale. Har du så et link eller eksempel til et fullbody program du kan anbefale mig ?MvhChristian Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vastus Posted October 28, 2009 Report Share Posted October 28, 2009 Ja jeg ville skrue op for gode kulhydrater som kartofler, rugbrød, fibre pasta osv.Hvis man vil øge muskelmassen skal der ædes igennem dvs. at man altid føler sig mæt.Dermed kan du også spare lidt på alle de prot shake du drikker, en efter træning bør være rigeligt.3xugen3x8 rep så tungt som dagsformen tillader (dog ikke til failure)SquatBænkpressMilipresDipsChin ups (eller træk til bryst)Bent-over rowDødløft eller anden læn øvelseMavearme hvis du har lyst Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tatandk Posted October 28, 2009 Author Report Share Posted October 28, 2009 Hej VastusTak for dit svar :)Det er helt klart noget jeg vil tage til efterretning.MvhChristian Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tann3r Posted October 28, 2009 Report Share Posted October 28, 2009 Hvad siger vægten? Har du taget på eller står den stille?Og hvad er "igennem længere tid". Det er meget forskelligt hvad folk opfatter som længere tid. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tatandk Posted October 28, 2009 Author Report Share Posted October 28, 2009 (edited) Hej Tann3rJeg startede med at tabe mig da jeg havde lidt fedt på kroppen. så jeg røg fra 92kg ned på 88 kg , og efter 4 måneder op på min nuværende vægt på 90.7 kg. dvs 8 måneders træning i alt.mvhchristian Edited October 28, 2009 by tatandk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mask1 Posted October 28, 2009 Report Share Posted October 28, 2009 (edited) Hej Alle Jeg har gennem længere tid trænet 3 gange om ugen og holdt en sund og protien rig kost, men jeg er blevet i triv om jeg gør det rigtigt, da jeg ikke rigtig syntes at jeg har forøget minmuskelmasse. Min styrke øges , men volumen udebliver.Jeg tager protien pulver et scoob ca 40 gram med ½ l skummemælk:Næringsindhold pr. 100 g for protien pulveret :Energi: 398 kcal/ 1664 kJProtein: 76,2 g- heraf BCAA's: 17,4 gKulhydrat: 7,2 g-heraf sukker: 6,2 gFedt: 6,0 g-heraf mættet fedt: 3,7 gFibre: < 0,1 gNatrium: 0,277 gUd over protien tager jeg også kreatin. Jeg er bekendt med kreatin loading og pauser!Kostprogram for en dag:Morgenmad:Protien shakeen potion havregryn (uden sukker) ca 60 gramMellem moltid:Frugt af en eller anden slagsFrokost:75% af terlerknen er fyldt med grøntsager (rokost, borcoli, salt. agurk. tomat, rød grøn pebber, osv)25% af terlerknen er fyldt med kødMellem moltid:Frugt40 min før træning en skive rygbrød og en bananTræning:Shake direkte efter træning.Aftensmad:75 % af terlerknen er fyldt med grøntsager25 % kødSengetid:ShakeDe dage hvor jeg ikke træner drikker jeg også 3 shakes om dagen.Træningsprogrammet er opbygget således:Info ang gentagelser:1 sæt med 50% af mit max 10 gange2 sæt med 70% af mit max 3 gange3 sæt med 100% af max 6 gange4 sæt med 85% af mit max til total failure (ca 10-12 gentagelser)Mandag:10 min opvarmning løb.(ben)squatForsidelårBagsidelårlæg(Biceps)Pull down med torveBiceps isolator med håndvægt over hovedet.Maveøvelser10 min løbOnsdag:10 min opvarmning løb(Ryg)Træk til nakkeTræk til mavelænne øvelser(Biceps)Biceps isolator med vægt stang.Stående håndvægtemave øvelser10 mins løb.Fredag:10 min løb(Bryst)bænk presstrå bænk presbyst øvelse med torv(nakke, skulder)Nakke øvelse med håndvægteskulder torv træner forside,bagside, og midtenmave10 min løb.Har i nogen forslag er det noget jeg har misforstået eller mangler ?Håber virkelig her en en eller flere med noget erfaring der har lyst til at hjælpe mig.På forhånd tak.ChristianHej For at kunne hjælpe dig mangler jeg nogen informationer:Hvor gammel er du?Hvor høj er du?Hvad vejer du?Hvordan er din kropsbygning? (spinkel-normal-kraftig)Vægtangivelse på din kostplan ret præcist. En proteinshake med 40 gram pulver efter træning i letmælk eller sødmælk er fint. Der er ingen grund til at drikke mælk når det er skummet. Du træner alt for let og for lidt. Du skal træne maxvægt hele tiden. Mindst 10 øvleser hvergang der gentages 3x10. Du skal svede....smiler...løber alt for lidt mindst 30 minutter gerne op ad bakke....du skal træne mere med vægte....det gir meget mere. Brun sovs har ikke den store ernæringsmæssige værdi....mvhmister larsen Edited October 28, 2009 by mask1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mugge Posted October 29, 2009 Report Share Posted October 29, 2009 Øh Mr. LarsenHvorfor dog drikke sød eller letmælk. Skummetmælk eller minimælk er da at foretrække. Ingen grund til at få mættet fedt, nr det kan undgås. De ekstra kalorier, der kunne være behov for, kan man få fra bedre kilder. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
venaN Posted October 29, 2009 Report Share Posted October 29, 2009 Bare lige for en sikkerhedsskyld.Tatandk lad vær med at lytte til mask1's råd. De er det rene volapyk, og har intet hold i virkeligheden. 1. Skummetmælk er ganske fint, da du undgår en masse mættet fedt2. Du behøver ikke svede under styrketræning, det er komplet ligegyldigt.3. Du behøver ikke 10 øvelser med 3x10, det er rent sludderJeg er helt enig med Vastus's råd. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
wyrste Posted October 29, 2009 Report Share Posted October 29, 2009 (edited) Øh Mr. LarsenHvorfor dog drikke sød eller letmælk. Skummetmælk eller minimælk er da at foretrække. Ingen grund til at få mættet fedt, nr det kan undgås. De ekstra kalorier, der kunne være behov for, kan man få fra bedre kilder.Bare lige for en sikkerhedsskyld.Tatandk lad vær med at lytte til mask1's råd. De er det rene volapyk, og har intet hold i virkeligheden. 1. Skummetmælk er ganske fint, da du undgår en masse mættet fedt2. Du behøver ikke svede under styrketræning, det er komplet ligegyldigt.3. Du behøver ikke 10 øvelser med 3x10, det er rent sludderJeg er helt enig med Vastus's råd.Normalt ville jeg osse sige at du ikke skal lytte til mask1's råd, og det synes jeg heller ikke at du skal her. Bortset fra at sødmælk alligevel ikke er så galt igen at drikke, hvis man vil øge sin muskelmasse ifht. skummetmælk. Tjek dette forholdsvis nye studie af Elliot & medarbejdere, som jeg har vedhæftet. I ppt. udgaven har jeg noteret de vigtigste pointer ifm. studiet, hvis man ikke gider læse hele studiet :P.Elliot_et_al__2006_.pdf Edited October 29, 2009 by wyrste Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
wyrste Posted October 29, 2009 Report Share Posted October 29, 2009 Ptt. udgaven kunne ikke lige være i samme indlæg, så her kommer den :).Elliot_et_al__2006_.ppt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
venaN Posted October 29, 2009 Report Share Posted October 29, 2009 (edited) Meget interessant studie. Men jeg syntes nu det er bemærkelsesværdigt at FM kun har indtaget den halve kaloriemængde af WM. Nu skal jeg jo ikke spille overklog, men kunne den øgede fedtmængde ikke have noget at sige i henhold til aminosyre udnyttelsen?Jeg kunne godt tænke mig at se det same studie, hvor FM har indtaget den samme mængde fedt som FM (bare sundere fedt) som WM.Edit: Kan bare ikke se den store forskel på skummet og sødmælk, andet end fedtmængden? Men jeg har dog ikke den store viden på dette område. Edited October 29, 2009 by venaN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
wyrste Posted October 29, 2009 Report Share Posted October 29, 2009 Det er et rigtig godt spørgsmål, og forfatterne til artiklen lader heller ikke til at kunne besvare lige det spørgsmål. Jeg tror at den umættede fedt har en rolle ifm. aminosyre-tilgængeligheden, men det er kun en gisnining uden belæg. Kunne være sejt, hvis alle bare kig rundt og drak sødmælk på et tidspunkt. Lissom Kakao-effekten :).. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tatandk Posted October 29, 2009 Author Report Share Posted October 29, 2009 Hej Jeg vil helt sikker lige tage et kig på mælke studiet :) tak for vedhæftet.Tak for info alle sammen, så vidt jeg kan se så syntes i alle at Vastus's råd er ok, så det giver jo stof til eftertanke, dejligt med nogle konkrete ting.lige lidt info om mig så der ikk er nogen misforståelser:27 år 196 cm høj90 kg Alm/slank af bygningmvhchristian Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mask1 Posted October 29, 2009 Report Share Posted October 29, 2009 Bare lige for en sikkerhedsskyld.Tatandk lad vær med at lytte til mask1's råd. De er det rene volapyk, og har intet hold i virkeligheden. 1. Skummetmælk er ganske fint, da du undgår en masse mættet fedt2. Du behøver ikke svede under styrketræning, det er komplet ligegyldigt.3. Du behøver ikke 10 øvelser med 3x10, det er rent sludderJeg er helt enig med Vastus's råd.Du svarer som forventet Til TLyt ikke til Venanmvhmr larsen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kafir Posted October 29, 2009 Report Share Posted October 29, 2009 Bare lige for en sikkerhedsskyld.Tatandk lad vær med at lytte til mask1's råd. De er det rene volapyk, og har intet hold i virkeligheden. 1. Skummetmælk er ganske fint, da du undgår en masse mættet fedt2. Du behøver ikke svede under styrketræning, det er komplet ligegyldigt.3. Du behøver ikke 10 øvelser med 3x10, det er rent sludderJeg er helt enig med Vastus's råd.+1Du svarer som forventet Til TLyt ikke til Venanmvhmr larsen-1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
venaN Posted October 29, 2009 Report Share Posted October 29, 2009 Mask1 du er satme en kegle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.