Træning frem mod Challenge Copenhangen 2010

[GregersRC]

Velkommen til min først offentlige træningslog!

Med min log håber jeg på at få en masse ris og ros mht. min træning mod Challenge Copenhagen. Jeg har ingen tidligere erfaringer med triathlon, men er i den heldige situation at kende flere meget kompetente triathleter, som gerne deler ud deres erfaringer.

Kort om mig:

Er 21 år, fra nordjylland og arbejder til dagligt som læreassistent (en 25 timers/uge stilling der gør det muligt at træne en masse, men samtidig også have tid til kæresten og vennerne)

Som sagt har jeg ikke tidligere erfaringer med trisporten og derunder svømning og cykling (har løbet i form af fodbold osv.). Men har de sidste tre måneder arbejdet ret hårdt for at rette op på dette misforhold, og det er gået rigtig godt. Jeg har meldt mig ind i svømmeklubben S68 og løber i løbeklubben Dromos hvilket virkelig har hjulpet meget indtil nu. Hvad cykling angår, så er jeg begyndt at spinne, cykle MTB og på de helt umulige dage bliver det på min tricykel derhjemme på turbotræneren.

Mit træningesprogram har en varighed på 4 uger hvoraf 3 af ugerne er såkaldet hårde uger med én restitutions uge som afslutning på programmet, hvor træningsmængden ligger på 40 - 60% af de hårde uger, dette er for at undgå overtræning og overbelastning (ja og så er det også rat at have en uge hvor man rent faktisk har tid andet end at træne :P).

Pt. er mine fokuspunkter på svømning og løb. Svømning af den simple årsag at jeg sux til det :P Da løb er den fysisk hårdeste gren inden for tri er det en god idé at få en del km i benene inden foråret, så springet op til forårstræningen ikke er så stort og på den måde skulle risikoen for skade mindskes.

Når jeg træner prøver jeg aldrig at give mig 100% men holde det på omkring 90% af max ydeevne, for giver jeg mig 100% er jeg fuldstændig smadret de næste to dage, hvilket vil sige jeg ikke får særlig meget ud af de træninger der ligger der. Så man kan sige jeg tilstræber at træne med "overskud".

Jeg vil prøve at opdatere loggen hver dag, men skulle det blive for meget kan det godt være jeg sætter det op til én gang om ugen isteder.

God læsning

Gregers

[GregersRC]

Dagens træning 23/11 2009

10km løb på 41min

Stille og roligt i det dejlige vejr :P Benene var helt klar efter sidste uges restitution.

Svømningen lød på et 3000m program fra træneren. På papiret lyder det for noget af en mundfuld for mig endnu, og det var det da også.. Havde efter de første 20 min svømmet 1200m hvilket er noget over mit niveau og måtte da også betale prisen da der var gået 50 min hvor jeg fik krampe i det ene baglår to gange. Valgte at stoppe derefter. Nåede op på 2500m.

Edited November 23, 2009 by GregersRC

[GregersRC]

d. 24/11

Skulle have været oppe og styrketræne, men pga. overarbejde på jobbet røg det i vasken..

Men løbeturen nåede jeg og det blev til 17km intervalløb - det var første gang jeg har løbet så meget interval på én gang og er ret spændt på hvad benene siger imorgen. Lige nu har benene det godt og håber og tror også på de vil have det imorgen hvor programmet lyder på cykling og svømning.

[GregersRC]

d. 25/11

Dagens træning:

1 times cykling på turbotræner - benene var ikke så ringe som jeg havde forventet efter tirsdagens interval, så gav den rimelig gas.

1 times svømning efter program - skulle have svømmet 3000m på den time vi træner, men træneren og en medsvømmer var ivrig efter at kører noget teknik med mig så det blev til 2200m istedet. Rygtet vil vide at de timer der bruges på teknik vil komme en til gode hen mod forår/sommer, så det tror og håber jeg på :4thumbup:

[GregersRC]

d. 26/11

Løb 13km i let til middel tempo. Benene var lidt ømme så det var rat ikke at skulle løbe med et bestemt pace.. Tiden blev 56 min.

Svømmede ca. 2km på langbane efter et triprogram. Teknisk var det en af mine bedste dage i vandet. Jeg fik også lejlighed til at prøve mine nyindkøbte våddragt (Quintana Roo Superfull: http://www.wiggle.co.uk/p/triathlon/10/Quintana_Roo_Superfull_Wetsuit/5360040176/ ) og hold da op hvor var den nice. Den passede perfekt og kunne svømme med et pace der lød på 1m/sek uden problemer Svømmede med den 200m før den blev for varm Det er ikke en jeg fremover vil træne med i svømmehallen, men det er super rat at vide at når det bliver konkurrencetid så kan man godt skærer 10 - 15% af tiden ved hjælp af dragten!

Imorgen bliver en lidt stille dag, der står på 1,5 time styrketræning (mest med elastik og egen vægt) og 1 time spinning.

[GregersRC]

d. 27/11

Styrketræning i 1,5 time. Bestod mest af mave/ryg + elastik øvelser, men der blev også plads til:

10 x 3 x 60kg bænk

10 x 3 x BW Dips

10 x 3 x 10kg triceps (ved ikke hvad øvelsen hedder)

Spinning 1 time. Benene var rigtig gode og programmet vi kørte var helt i top, så nu er der ingen undskyldninger for ikke at køre godt imorgen når den står på MTB

[GregersRC]

d. 28/11

Var ude og køre 2 timers MTB i det, til tider, våde vejr. Der blev kørt en masse singletracks og mudderet stod til alle sider - da vi var færdige var der ikke en eneste rent plet tilbage på mit tøj! Men en helt kanon tur hvor pulsen som altid kører som en sinusgraf!

Løb kort tid efter MTB-turen en lille 6km tur og benene føltes som om jeg hverken havde løbet eller cyklet hele ugen, der var masser af energi! Trods dette blev turen ikke længere pga det var ved at blive rigtig mørkt, og så står den også på intervalløb imorgen, hvor der gerne skulle være noget at skyde med!

[GregersRC]

d. 29/11

Så blev det søndag og det betyder at første hårde trænings uge så småt er ved at være over - skulle dog lige gennemføre dagens træning, der bestod af:

Intervalløb med løbeklubben:

1km opvarmning efterfulgt af 5 x 1,8km og 1km "afløb".

De 1,8km blev løbet på følgende måde:

400m i let til middel tempo - 500m sprint på 1:30 - 900m let til middel

Det var en rigtig god og hård omgang træning der virkelig fik pulsen op på sprinterne!

Efter løbeturen var det direkte over i svømmehallen og svømme noget teknik, det blev kun til sølle 1600m. Men ved at imorgen står den på en rigtig hård omgang svøming, så der var ingen grundt til at køre migselv helt i sink allerede idag

Dette var min første uge på MOL, her er lidt stats over den første uge:

Løb: 57km

Cykling (MTB, Spinning og TT): 4 timer

Svømning: 8,3 km

Styrketræning: 1,5 time

Næste uge bliver noget nær det samme, dog holder jeg søndagen fri.

[GregersRC]

d. 30/11

Så begyndte endnu en hård træningsuge og første dag bød på:

Løb: 10km på 43 min - mine ben var lidt mærket efter den hårde omgang igår, og kunne også mærke at jeg ikke havde fået strukket ordenligt ud igår, hvilket betød at mit venstre ben var lidt ømt. Jeg valgte derfor at skure lidt ned for intensiteten og lagde ruten så der blev løbet mest på grusvej og skov.

Svømning:

Opvarmning 1400m (4 x 200m + 8 x 75m)

Kondiserie 1300m (8 x 100m 1 - 8 stigende + 100m løs + 8 x 50m 1 - 8 stigende)

Afsvømning 100m (havde ikke tid til mere, da vores time var gået)

Ialt 2800m

Det var nok den bedste svømmetræning jeg har været med til. Havde masser energi og kunne følge med de andre stort set hele vejen, så en rigtig god oplevelse! Fik også ros fra træneren mht. min teknik, som jeg har arbejdet en del med de sidste par uger..

Så alt i alt en rigtig god start på ugen og ser frem til de næste dage med masser af hård træning :4thumbup:

[GregersRC]

d. 1/12

Så blev det første december og det betød at der var stort jule-frokost efter eleverne var taget hjem fra skole. Der var masser af god mad og godt humør, men bagsiden af medaljen var at jeg heller ikke denne tirsdag nåede op og styrketræne. Men skidt pyt styrketræning har helt klart min laveste prioritet for tiden, så overlever nok..

Nåede at komme med begge løbeholdene ud på bakke intervaller, som ialt blev til 18,4km (altså 2 x 9,2km). Det var en super god træning hvor jeg holdt tiderne fra første hold på det andet løb. Kunne mærke baglårende rigtig kom på hårdt arbejde, så er lidt spændt på hvordan det bliver at komme op på turbotræneren ;-)

Ellers så er benene ved at være lidt trætte, har løber de sidste 4 dage, så det bliver godt med en dag imorgen der ikke byder på løb, men derimod cykling og svømning.

[GregersRC]

d. 2/12

Kroppen var træt efter igår og specielt benene var ved at være godt og grundig ømme, så det var godt den ikke stod på løb idag, men derimod:

Cykling:

1 time på turbotræneren. Jeg hader virkelig inderligt at cykle indendørs på turbotræneren, så synes det tog for evigt at få overstået den time. Prøvede at holde et pænt jævnt tråd og cyklede også en anelse med én fod for at optimere min rytme.

Svømning:

1 time alene, var ikke lige det jeg håbede på, men da de sædvanlige på mit hold ikke dukkede op, måtte det blive sådan :( Som sagt var kroppen træt og resultatet blev også derefter:

Opvarmning 900m (4 x 100m + 200m + 6 x 75m)

Kondiserie 1200m (400m + 2 x 100m + 8 x 50 stigende til max pr. 50m + 200m)

Ben 200m (med sumos)

Afsvømning 100m

Ialt 2400m

Håber meget at kroppen efter en lang nats svøn (skal møde kl 9.30 imorgen :4thumbup: ) er helt klar til imorgen hvor den står på 13 - 14km løb i let til middel hastighed og 1,5 time svømning på langbane

[GregersRC]

d. 3/12

Bedste træning ever!!! Om det var fordi jeg fik sovet 10 timer, eller om det bare var lucky punch ved jeg ikke, men damn den gik godt!

Løb:

13 km på 55min, der var uden tvivl nok energi til at løbe en tur mere på 50min, så meget energi var der tilbage :D

Svømning:

4000m (længste jeg nogensinde har svømmet!). En kollega og jeg valgte at komme 30 min før og svømmede en stille 1000m og så holde en lille pause inden de andre kom. Da de andre kom svømmede vi 2650m efter program og til sidst 350m ben. Var fuldstændig ude i tovene da der manglede 1200m, men det var nu rigtig godt at vide at uanset hvor træt jeg bliver, kan jeg altid tage et tag til ;)

Alt i alt en helt kanon træningsdag, imorgen står den på 1,5 time styrketræning og 1 time hård spinning - anser fredag som lidt af en "slap af dag", da jeg hverken løber eller svømmer der, men det er nu rigtig dejlig at det på den måde, når man tænker på jeg stadig får dyrket 2,5 times træning.

[Spock]

Hold da k*ft en træningsmængde du får fyret af, mester! Respekt!

Ser da ud til din svømning kører rigtigt godt, hvor længe har du forsøgt dig på svømningen?

Mht dragt, jeg er selv på udkig efter een - er der nogen gylden regel omkring valg af størrelse??

Jeg er 189 cm høj og vejer 85 kg - gad vide hvad jeg skal vælge? Måske du har en mening? Er jo lidt svært når man køber online fra en butik i England et sted...

[GregersRC]

Hold da k*ft en træningsmængde du får fyret af, mester! Respekt!

Ser da ud til din svømning kører rigtigt godt, hvor længe har du forsøgt dig på svømningen?

Mht dragt, jeg er selv på udkig efter een - er der nogen gylden regel omkring valg af størrelse??

Jeg er 189 cm høj og vejer 85 kg - gad vide hvad jeg skal vælge? Måske du har en mening? Er jo lidt svært når man køber online fra en butik i England et sted...

Hehe mange tak, er inde i en rigtig god stime hvor alting bare kører! Jeg startede i sommerferien med 25m crawl og puls 190 :P De første par måneder svømmede jeg hver dag og derefter er det blevet til ca. 4 gange om ugen og nu i klub også. Men skal dog siges at jeg kender samtlige livredder i svømmehallen og de har været rigtig flinke til at hjælpe (og jeg har været rigtig flink til at spørge dem om 1000 ting :P mht. svømning)

Mht. dragt, så kan jeg kun tale ud fra den erfaring jeg har gjort mig hos wiggle.co.uk - under hver dragt er der et felt der hedder "description" og der står der hvilken dragt man skal vælge hvis man er xxx høj og vejer xx kg. Dette felt er helt unikt til hver enkelt dragt, så kan det kan være du skal have en medium-large hvis du køber én dragt og en large hvis du køber en anden. Jeg fulgte deres anvisninger og det samme gjorde en jeg kender (tidligere landsholds triatlet) og de passer os begge helt perfekt. Så jeg ville ikke tænke meget over at bestille en dragt over nettet hvor der er så mange penge at spare! Som ekstra sikkerhed kan du gå ind og læse folks anmeldelser af dragtene, hvis nu 90% af dem der han anmeldt en dragt siger at man skal vælge en i et nummer mindre end det anviste er der måske noget om sagen.. En sidste ting er at hvis du ligger på vippen mellem to størrelser så gå ind og læs folks anmeldelser og står der ikke noget om at størrelsen er for stor eller for lille, så vælg den mindste - heller den sidder lidt tæt, end at du føler du sejler rundt i den. :) Håber du finder noget du kan bruge!

[Spock]

Tak for de gode råd.

Jeg skal have mig en heldragt til open water, og så en knælang til svømmehallen. Den heldragt du henviste til tror jeg er perfekt, så den napper jeg.

Har lidt kig på TYRs knælange

http://www.wiggle.co.uk/p/triathlon/10/TYR_Tracer_Light_Jammer/5360036901/

men de er ret dyre i forhold til de andre tilsvarende - hvordan kan det være?

Tak for info omkring størrelserne!

Edited December 3, 2009 by Spock

[GregersRC]

Tak for de gode råd.

Jeg skal have mig en heldragt til open water, og så en knælang til svømmehallen. Den heldragt du henviste til tror jeg er perfekt, så den napper jeg.

Har lidt kig på TYRs knælange

http://www.wiggle.co.uk/p/triathlon/10/TYR_Tracer_Light_Jammer/5360036901/

men de er ret dyre i forhold til de andre tilsvarende - hvordan kan det være?

Tak for info omkring størrelserne!

Har desværre ikke nogen forklaring på hvorfor netop disse bukser koster så meget mere end andre mærker :( Sorry

[GregersRC]

d. 4/12

Styrketræning:

1,5 time hvor den stod på en del mave - rygøvelser, samt en del træning med elastik. Kunne godt mærke de 4000m fra igår, men ikke noget der havde den store betydning for træningen. Derudover blev det også til:

10 x 3 x 80kg bænkpres

10 x 3 dips

10 x 3 x 40kg lats

10 x 3 x 10kg triceps (kender stadigvæk ikke navnet på øvelsen :P )

Spinning:

1 time med masser af hårdt arbejde. Instruktøren gør et kanont arbejde mht. strikke et godt og hårdt program sammen. Blev kørt helt ud til kanten uden at falde ned ;)

Derudover blev det også til 30min udstrækning af det meste af kroppen. Havde noget tid jeg skulle slå ihjel, så tænkte at udstrækning kan man vel altid bruge :)

[Stinelykke]

d. 4/12

Styrketræning:

1,5 time hvor den stod på en del mave - rygøvelser, samt en del træning med elastik. Kunne godt mærke de 4000m fra igår, men ikke noget der havde den store betydning for træningen. Derudover blev det også til:

10 x 3 x 80kg bænkpres

10 x 3 dips

10 x 3 x 40kg lats

10 x 3 x 10kg triceps (kender stadigvæk ikke navnet på øvelsen :P )

Spinning:

1 time med masser af hårdt arbejde. Instruktøren gør et kanont arbejde mht. strikke et godt og hårdt program sammen. Blev kørt helt ud til kanten uden at falde ned ;)

Derudover blev det også til 30min udstrækning af det meste af kroppen. Havde noget tid jeg skulle slå ihjel, så tænkte at udstrækning kan man vel altid bruge :)

Udstrækning er et hit!!!

Har selv dyrket yoga og laver megen udstrækning og synes det har en rigtig god effekt. Ikke kun fysisk men også mentalt da det får mig til at slappe af. Og det er bare en super dejlig følelse efter et godt træningspas, at kroppen lige kommer ned i gear.

Desuden har jeg lært nogle øvelser fra en bog om afspænding (har en gang arbejdet ved afspændingspædagoguddannelsen som AC-medarbejder, så jeg er blevet hjernevasket)og har en idé om, at jeg har en bedre vejrtrækning når jeg er afspændt i hele kroppen, især omkring mellemgulvet.

I øvrigt godt gået med de 4 km!! Skal du være med i nogle af de åbentvandsstævner der er til sommer? Det er jo en god optakt til Challenge Cph...

[GregersRC]

Udstrækning er et hit!!!

Har selv dyrket yoga og laver megen udstrækning og synes det har en rigtig god effekt. Ikke kun fysisk men også mentalt da det får mig til at slappe af. Og det er bare en super dejlig følelse efter et godt træningspas, at kroppen lige kommer ned i gear.

Desuden har jeg lært nogle øvelser fra en bog om afspænding (har en gang arbejdet ved afspændingspædagoguddannelsen som AC-medarbejder, så jeg er blevet hjernevasket)og har en idé om, at jeg har en bedre vejrtrækning når jeg er afspændt i hele kroppen, især omkring mellemgulvet.

I øvrigt godt gået med de 4 km!! Skal du være med i nogle af de åbentvandsstævner der er til sommer? Det er jo en god optakt til Challenge Cph...

Kunne rigtig godt tænkte mig at deltage i nogle åbentvandsstævner, hvis de ligger heroppe nord på ;) Men når det bliver noget varmere skal jeg også igang med noget åbentvandstræning, for at få mere rotine i at svømme med våddragt..

[GregersRC]

d. 5/12

Sikke en omgang hø! Fik kun sovet 4 timer i nat inden jeg skulle op og på arbejde som livredder :( Fik spist 6 rundstykker med syltetøj, så man kan godt sige at kriterierne for en optimal tur i skoven var helt i top - nåårh ja så ødelagde jeg også mit neopren skoovertræk lige inden jeg skulle afsted..! Nå men ikke så meget whine, afsted jeg kom, men kunne godt mærke der ikke var meget at skyde med, så det blev kun til 1,5 time i skoven.

I aften skal jeg til julefrokost med min gamle klasse, så bliver nød til at få et par timer på øjet inden, hvilket betyder at jeg ikke får løbet idag heller (kan i fornemme at jeg er lidt bitter af person :P )... Nå men imorgen står den på hygge med mormor så der bliver heller ikke trænet, men så skal den godtnok også have gas den sidste uge inden jeg går over til "off week".

[Stinelykke]

Kunne rigtig godt tænkte mig at deltage i nogle åbentvandsstævner, hvis de ligger heroppe nord på ;) Men når det bliver noget varmere skal jeg også igang med noget åbentvandstræning, for at få mere rotine i at svømme med våddragt..

Der er både Limfjordskrydseren, Gudenåsvøm i Randers og Holstebro open water, så der skulle være nok at vælge mellem Glæder mig også til at komme i gang med ude-sæsonen (selv om der er længe til...)

[GregersRC]

d. 6/12

Var til julefrokost igår og på besøg ved min mormor idag, så træningen udblev. Men da vi er nået til vejs ende for denne uge, er det også tid til at gøre status for træningen denne uge:

Svømning: 9,2km

Cykling: 3,5 time

Løb: 41,3 km

Styrketræning: 1,5 time

Med en skidt lørdagstræning og en offday idag er jeg sådan set fint tilfreds med resultatet af træningen, dog håber og tror jeg på at næste uges træning bliver bedre :)

[GregersRC]

d. 7/12

Rigtig dårlig nyhed! Jeg tror desværre jeg har fået skinnebensbetændelse Under løbeturen idag kunne jeg mærke det gjorde lidt ondt i mine skinneben, men det gik så væk efter 3 - 4 km. Men synes så da jeg kom hjem at jeg godt kunne mærke at der var noget i vejen med benene stadig - ikke noget vildt overhovdet, men nok til jeg lige tjekkede op på. Efter hvad jeg kan læse mig frem til så har jeg fået skinnebensbetændelse, hvilket, set i lyset af min løbemængde det seneste stykke tid, ikke er så underligt! Men altså på nuværende tidspunkt kan jeg knap nok mærke det når jeg går. Men jeg tager ingen chancer mht. skader, så jeg har derfor valgt at skifte samtlige løbepas for de næste to uger ud med endeløse timer på turbotræneren (JUBIII!!! ) Som jeg også har skrevet før, så er turbotræneren det værste jeg ved, men det er vel straffen for at være så dum at få skinnebensbetændelse...?

Så pt går jeg rundt med benene smurt ind i volteren og med skisokker udover :P

Anyways så fik jeg jo stadig trænet idag og det forløb på følgende måde:

Løb - 9km på 36min - lige lidt for hurtigt, men havde fået hældt en masse kalorier ind til julefrokost så der var nok energi at tage af :P Lagde ruten om da jeg mærkede smerterne i mine ben, så jeg kun løb i skoven.

Svømning - 2000m - NEJ NEJ NEJ! Vi øvede vendinger, hvilket jeg slet slet ikke kan finde ud af! Der gik også alt alt for meget snak i den. I bilen på vej hjem gjorde jeg derfor op med mig selv, at det var sidste gang jeg ville tage i svømmehallen for at laller rundt. For det var virkelig med en dårlig følelse i kroppen jeg tog fra svømning.

Imorgen skulle den have stået på 18km intervalløb, men oh no vi tager sgu 2 timer på turbotræneren og 1 time styrketræning istedet

Edited December 7, 2009 by GregersRC

[GregersRC]

d. 8/12

Skulle have siddet 2 timers på turbotræneren, men det var simpelthen for trist, så istedet blev det til:

Spinning - 1 time - Super hårdt men det gav rigtig godt kunne jeg mærke

Crosstrainer - 1 time med 180W - Ikke noget der fik mig ud i tovene, men når nu jeg ikke kan løbe, er dette et rigtig godt suplement, som jeg de næste uger vil benytte mig af.

Styrketræning - 1 time - Trænede kun mave/ryg og en del med elastik.

[GregersRC]

d. 9/12

Crosstrainer - 1,5 time - 165W - 1050 cal - Der blev svedt godt igennem, men pulsen kom ikke over de 140 på noget tidspunkt...

Skulle have været nede og svømme i aften, men blev forhindret da en kammerat havde noget meget vigtigt vi skulle sammen :S ?

Lige pt er jeg ret træt af jeg ikke kommmer op og svømmer i aften, men må bare tage og svømme de sidste 4 dage i ugen, så går regnestykket vist op alligevel ;)