Træning frem mod Challenge Copenhangen 2010

[GregersRC]

d. 17/2

Løb - 9,5km - 41:30

Lagde stille og roligt ud men endte i et godt jævnt tempo med puls 154 - 158 som er det pulsområde jeg skal ligge i. Der var ingen problemer med knæet, men kan her 1½ time efter godt mærke lidt ømhed..

Styrketræning 30 min med pilates bold.

[Shesper]

Super fedt du gir gas! ;)

- hvad er det med knæet, et begynde springerknæ eller hvad?

[GregersRC]

d. 18/2

Var ved fyssen idag og der blev fastlagt årsagen til mit dårlige knæ. Det er min højre side af hoften der "falder" når jeg løber og cykler hvilket betyder at mit falder ind ad. Det kan der selvfølgelig rettes op på og det bliver der gjort i form af et par formstøbte såle, justeringer på cyklen og specifik styrketræning til hoften som skal gøres 5 gange om ugen.

Cykling - 1:00 - Turbotræner

Opvarmning 15 min - 60% intensitet

Interval - 3 x 10 min - 80% / 85% / 90% med 2 min nedcykling mellem hver sæt

Nedcykling - 10 min fra 90% til 60%

Styrketræning - 30 min - hofte/mave øvelser

[Shesper]

fedt du har fået en "diagnose" nu og kan gøre noget ved det! .. er lidt nysgerrig omkring de øvelser der, kan du beskrive dem?:)

[GregersRC]

Jo skal nok prøve at finde nogle billeder af øvelserne :)

d. 19/2

Var ude og løbe 1 time med en kammerat. Det sneede helt vildt og kunne til tider ikke se vejen eller noget som helst, men 11 km fik vi kæmpet os igennem med en gennemsnits puls på 130 og en max puls på 145 vidner om at presset var jeg ikke, men forholdene var ikke til at øge farten.

Tager lørdag kl 7 afsted til Trysil for at stå på ski, så dette bliver min sidste opdatering i noget tid. Jeg tager selvfølgelig løbeskoene med derop og så regner jeg også med at tage 1 - 2 dage på langrand (let's see how that goes :S ).

Vi ses igen om godt en uge!

- Gregers

[GregersRC]

Så er jeg kommet tilbage fra Norge og ski! Det blev til 4 dage på alpin ski, 1 dag på langrand med kæresten (10 - 15km) og 1 dag alene på langrand (43km). Derudover har jeg løbet en enkelt tur på 8km (400 højdemeter) og styrketrænet 3 gange. Turen har været helt fantastisk og føler også træningen har været god i forhold til det var ferie.

Næste uge står på:

3 x løb

3 x cykling

4 x svømning

4 - 5 x styrketræning

Håber det kommer til at blive rigtig godt (selvfølgelig bliver det det! =)

[GregersRC]

Har været syg siden mandag men er så småt ved at være på højkant igen. Prøver at hoppe en tur i svømmehallen i aften, men har ingen forventninger til noget stort, da jeg stadig er ret træt i kroppen.

[GregersRC]

d. 4/3

Svømning - langbane - 1 time

4 x 200m

4 x 25m teknik

8 x 25m dyk

5 x 200m ben m. sumos

2 x 25m ben

2 x 100m ud

2350m

Træningen var 100% lystbetonet, og energien var ikke til at svømme med de andre - det er trods alt 16 dage og en sygdom siden jeg svømmede sidste :P Men det skal nok komme igen inden for de næste uger :)

[Spock]

Godt du er tilbage - håber du får kræfterne hurtigt.

Svømningen ser da super ud, selvom du har været væk så længe fra svømningen - gode tegn, gode tegn!!

[GregersRC]

Fredag d. 5/3

Styrketræning - 1,5 time - masser af core øvelser med fokus på mave og lænd. Var ikke helt på toppen endnu.

Lørdag d. 6/3

Cykling - MTB på landevej - 65km - 2:40 - intensitet 70 - 80%

Rigtig god tur med en træningskammarat der virklig kan kører cykel! Lå på hjul af ham hele vejen og så satte han et godt jævnt tempo hvilket fungerede helt perfekt. Det er betydeligt lettere at ligge 20 cm bag en ryttes hjul end at ligge side om side, men det gjorde forskellen på hvor vidt jeg kunne følge med eller ej, så det var godt nok. Sygdommen var helt ude af kroppen og følte mig rigtig frisk ind vi tog afsted.

Imorgen står den på styrketræning og løb og så glæder jeg mig vildt til at komme igang med noget struktureret træning igen fra næste uge af :D

[GregersRC]

d. 7/3

Løb - interval - 1:10 - 16km

15 min opv - 3km

40 min interval - 10km (4 x (1,1km + 1,4km)) m. p. 30 sek pr runde (ialt 4 min pause)

15 min ud - 3km

Gik rigtig godt hvor jeg lå mellem 85 - 100% på intervalløbet. Knæet var der ingen bøvl med, så helt kanon tur og sikker et vejr!

Styrketræning - coreøvelser - 45 min

Fokus på mave og lænd.

[CasperETP]

d. 7/3

Løb - interval - 1:10 - 16km

15 min opv - 3km

40 min interval - 10km (4 x (1,1km + 1,4km)) m. p. 30 sek pr runde (ialt 4 min pause)

15 min ud - 3km

Gik rigtig godt hvor jeg lå mellem 85 - 100% på intervalløbet. Knæet var der ingen bøvl med, så helt kanon tur og sikker et vejr!

Styrketræning - coreøvelser - 45 min

Fokus på mave og lænd.

Lækker træning, 10km interval er godt nok en pæn volume!

Hvilke øvelser træner du mhp. at blive stærkere løber? (tænker på baglår, specielle core-øvelser osv.)

Edited March 8, 2010 by CasperETP

[GregersRC]

Er stor fan af pilatis bolde og laver bl.a en øvelse hvor du ligger på ryggen og har fødderne placeret på bolden og så løfter du underliver samt skiftevis det ene og det andet ben. Derudover er jeg begyndt at bruge elastik rundt om fødderne hvor du så kører til siden med benet mens det er helt spændt.

d. 8/3

Cykling - turbotræner - 1 time - intensitet 70%

Det var meningen der skulle have stået interval på programmet, men mine ben var ikke til andet end en stille og rolig tur, så det blev sådan. Valgte at ligge i bøjlen hele turen da der var et stykke tid siden jeg havde trænet det, og det gik uden problemer.

Styrketræning - 20min - hofte og maveøvelser

Havde ikke meget tid, så det blev til tre af de mest basale øvelser.

Svømning - kortbane - 1 time - 2900m

Meget mere energi end sidste gang jeg var i vandet. Kan stadig mærke at de sidste ugers fravær fra svømning har sat sine spor, så regner med at der vil gå 2 - 4 uger før jeg er helt oppe ringe igen, men det betyder egentlig heller ikke noget lige pt.

Håber meget på at benene er kommet ovenpå imorgen hvor den står på 1 times moderat løb samt svømning. Hvis de stadig er mærket ændre jeg løbet til 1 times roligt løb og tager så den moderate tur på torsdag istedet.

Edited March 8, 2010 by GregersRC

[GregersRC]

d. 9/3

Løb - jævnt tempo - 12,5km - 51min - intensitet 81%

Rigtig god tur hvor jeg holdet det samme tempo hele vejen rundt (dog spoleret en anelse af is hist og her). Følte mig ikke synderlig træt bagefter, så måske er formen slet ikke så dårlig som jeg går og frygter. På de mellemlange ture (16 - 20km) regner jeg dog med at have tabt en del.

Svømning - langbane - 3050m - 1:10

Opvarmning

5 x 200m

Pyramide

4 x 25m s. 0:30

4 x 50m s. 1:00

4 x 100m s. 2:00

4 x 50m s. 1:00

4 x 25 s. 0:30

Serie

100m + 100m HP + 2 x 25m ben

200m + 100m HP + 2 x 25m ben

300m + 100m HP + 2 x 25m ben

Egentlig skulle den kører op til 500m, men da der var helt udsolgt i armene stoppede jeg. Kan mærke at den mangle svømning har sat sine spor på udholdenheden på de lange sæt, mens farten egentlig er uændret.

[GregersRC]

d. 10/3

Cykling - MTB - 1:30 - 40km - intensitet 75%

Rigtig dejligt vejr at cykle i! Var lidt usikker på dagsformen, men kom igennem med masser af overskud, så det var dejligt.

Styrketræning - 30min

Bestod af mave og sideøvelser - høj intensitet.

[GregersRC]

d. 11/3

Løb - 1:13 - 17,2km - intensitet 83%

Den bedste løbetur jeg har haft i mange måneder! Vejret var perfekt: Ingen vind, klar blå himmel og 3 - 4 grader - det bliver bare ikke bedre! Min max puls kom op på 159 mens gennemsnitpulsen lå på 154 hvilket vil sige jeg løb rigtig stabilt fra start til slut. Sådanne turer kan jeg ikke nok af, men desværre viser vejrudsigten at der skulle blive sne i det nordjyske i weekenden

Svømning - langbane - 3700m

5 x 200m

4 x (200m + 300m)

1 x 500m

1 x 100m

4 x 25m dyk

Med udgangspunkt i de sidste par svømmepas valgte jeg at svømme nogle lidt længere sæt for at få udholdenheden tilbage. Synes det gav rigtig god og er helt klart noget jeg vil gentage til de kommende svømninger.

Imorgen står den på 1½ - 2 timers styrketræning af ben, mave og ryg på den måde skulle jeg gerne være helt klar til weekedens træning.

[GregersRC]

d. 12/3

Dagens træning bestod af 1½ times styrketræning med fokus på ben, mave og ryg, det blev dog også til 3 x 10 BW dips og lidt andet til overkroppen. Der er desværre kommet lidt smerte i mit knæ siden løbeturen og dagens bentræning gjorde det hverken bedre eller dårligere. Håber meget at det er faldet på plads til imorgen hvor jeg skal ud og cykle MTB på landevej.

[GregersRC]

d. 13/3

Cykling - MTB på landevej - 85km - 3:59:30 - intensitet 76%

Vejrguderne var med os så sneen udblev, dog erstattet af kraftig vind. Ruten var én lang omgang bakketræning og jeg må sige at jeg blev presset til mit yderste! De mange lange bakker blev ikke gjort nemmere af kraftig modvind, ej var det heller ikke særlig sjovt at kører med to ryttere der er langt bedre end en selv. Spurgte dem hvad deres puls lå på da vi kørte op af bakke nr. 1934 og svaret lød hhv. på 120 og 131, jeg selv derimod lå på 160

Imorgen skulle den havde stået på intervalløb og svømning, men tror jeg skyder mig selv lidt i foden ved at løbe intervaller efter sådan en tur her, så det må blive til en rolig tur istedet.

As for now :4mewantfood:

[Spock]

Shiiiiiiiiit for en tur!

Seriøst, bak ud en dags tid, ellers går det galt, du gamle... godt kørt!

[GregersRC]

d. 14/3

Vågnede kl 7 frisk og veludhvilet (gik i seng kl 22), og sikke et vejr at vågne op til! Ikke en sky på himlen og ingen vind - det bliver ikke bedre! Benene var hverken ømme eller på anden vis trætte, men havde besluttet mig for at skippe intervaltræningen og i stedet løbe en stille tur for at give benene en stille dag - knæet er stadig ikke på toppen :(

Svømning - kortbane - 0:50 - 2850m

3 x (200m + 2 x 75m jævn)

400m + 4 x 50m jævn

300m + 4 x 50m jævn

200m + 4 x 50m jævn

100m + 4 x 50m jævn

Løb - 11,4km - 0:50 - intensitet 77%

Løb ca. 15 pulsslag (140) under det normale (155) så var på ingen måde presset. Kunne dog mærke at knæet brokkede sig da jeg var færdig, så det var nok godt nok at det ikke blev til intervaller idag.

Det er efterhånden lang tid siden jeg har haft en ordenlig træningsuge, så er helt oppe at kører efter denne! Håber at næste blive lige så god, og at knæet bliver endnu bedre :)

Her er lidt stats over ugen der gik:

Cykling: 6:30 - 125km MTB og 1 times turbotræner

Løb: 2:54 - 41,1km

Svømning: 4:20 - 12,5km

Styrketræning: 2:20

Næste uge vil bestå af:

Cykling x 3

Løb x 3

Svømning x 4

Styrketræning x 4

[GregersRC]

d. 15/3

Cykling - turbotræner - 1:25 - intervaller

15 min opvarmning

4 x 10min intervaller (77 - 80%) med 5min rul mellem hver

15 min afkøling

Cyklingen gik rigtig godt i forhold til knæet der normalt brokker sig meget når jeg cykler indendørs. Satte sadlen 2 - 3cm op og det hjalp virkelig. Havde stadig momentvis ond i knæet, men ingenting i forhold til sidste gang jeg var derpå hvor jeg blev nød til at stoppe passet, så det er rigtig godt nyt!

Svømning - kortbane - 0:55 - 2700m

2 x 200m

4 x 75

2 x 200m

1 x 400m

10 x 50m max

2 x 200m

1 x 300m

Svømning gik sådan set fint nok, var ikke helt på toppen da jeg endte mit cykelpas 1 time før jeg skulle i vandet + jeg havde lige spist aftensmad.

Imorgen står den på 50 - 60 min løb direkte efterfulgt af 20 min styrketræning og om aftenen skal jeg så i vandet endnu engang :)

[GregersRC]

d. 16/3

Løb - 12,6km - 0:52 - intensitet 82%

En tur hvor benene var trætte. Det tog ca. 30 min før jeg kom ind i en god rytme og før min puls var der hvor den skulle.

Styrketræning - 0:20 - ryg/mave

Blev udført lige efter løb og med høj intensitet.

Svømning - langbane - 3000m - 1:00

5 x (200m + 400m)

Havde kun haft 1,5 time pause fra løb/styrke til jeg skulle i svømmehallen. Motivationen var ikke stor, men heldigvis havde de andre det på samme på da de kom direkte fra intervalløb. Vi besluttede derfor at kører det meget simpelt og det gik da faktisk også rigtig godt.

[GregersRC]

d. 17/3

Stod op kl 5:45 for at få styrketrænet inden arbejde.

Styrketræning - 1:05 - ben + mave/ryg

Gik rigtig godt og følte mig ikke hæmmet af tidspunket på dagen!

Cykling - MTB på landevej - 1:35 - 39km - intensitet 75%

Lærte noget meget vigtigt da jeg var ude på landevejen - TRÆN ALDRIG BEN INDEN DU SKAL CYKLE! Shit jeg var i smerte :P Ellers var det en fin tur der gik stille og roligt som den skulle.

[GregersRC]

d. 18/3

Havde fri allerede kl 10 så der var lagt i ovnen en ordenlig omgang træning, men nej :( Igår mærkede jeg en underlig smert i mit venstre skinneben, det satte en masse tanker igennem hovedet mht skinnebensbetændelse osv. Derfor valgte jeg at droppe det planlagte løbepas og istedet sove 3 timer og så har jeg også fået en tid hos fyssen allerede imorgen, så det er nice! Har ikke haft smerter i benet når jeg har gået, løbet ellers styrketrænet, så håber virkelig det er på et tidligt stadie hvis det overhovedet er skinnebensbetændelse.

Svømning - langbane - 3800m - 1:30

Kan ikke huske programmet, men svømningen gik rigtig godt.

Alt efter hvad min fys siger imorgen så står den enten på cykling eller løb + styrketræning

[GregersRC]

d. 19/3

Løb - 14,7km - 1:03 - intensitet 81%

Fin tur med en kammerat, der dog bød på et stop da min ven skulle træde af på naturens vegne ;)

Styrketræning - 0:20 - mave/ryg

Blev udført direkte efter løb