Progressiv loading/Dekonditionering

[H. Beier]

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html

Nogen der kan fortælle hvorvidt det er sandt eller falsk? I tilfælde af at det er skal jeg godt nok have lavet om på mit program:P

[venaN]

Det er ganske sandt. Det er faktisk en rigtig god begynder artikel....

[uole]

Det er ganske sandt. Det er faktisk en rigtig god begynder artikel....

Så skal jeg vist også have lagt mit program om. Men altså, er det sådan en begyndet bør træne eller hvordan? Eller er der også nogle af "the big guns" der træner efter det der princip? Her er det ikke så meget dekonditioneringen jeg tænker på, men mere det progressive. 65% af 5RM lyder godt nok af ufattelig lidt, tror jeg ville føle at jeg spildte de første 7-8 uger.

Lige et sidespring; har hørt at dekonditioneringen er så man sørger for at CNS for en pause, så det ikke overanstrænges. Er det rent bs?

[venaN]

Så skal jeg vist også have lagt mit program om. Men altså, er det sådan en begyndet bør træne eller hvordan? Eller er der også nogle af "the big guns" der træner efter det der princip? Her er det ikke så meget dekonditioneringen jeg tænker på, men mere det progressive. 65% af 5RM lyder godt nok af ufattelig lidt, tror jeg ville føle at jeg spildte de første 7-8 uger.

Lige et sidespring; har hørt at dekonditioneringen er så man sørger for at CNS for en pause, så det ikke overanstrænges. Er det rent bs?

Progression er ret nødvendigt hvis du vil have fremgang, øvet som begynder. Alle "big guns" som du siger træner også med progression. Hele essensen i styrketræning er at "overraske" kroppen, så den reagere ved at gøre sig stærkere. Hvis du konstant træner med den samme vægt, vil kroppen til sidst vænne sig til vægten sådan set, så den ikke behøver blive stærkere, ganske simpelt. I de første par uger vil det måske føles let, men efter en omgang dekonditionering skal kroppen nok reagere alligevel, idet du lige har haft 7-10 dage uden træning overhovedet.

Det er korrekt ja. Der er dog 2 forskellige måde at holde pause på. Dekonditionering er hvor du tager helt fri fra træning, og Deload er hvor du træner meget let. Forskellen er at ved deload beholder du hele din styrke, hvor du ved dekonditionering godt kan tabe en smule styrke, men ikke muskelmasse. Det vil groft sagt sige, at hvis du er bodybuilder er dekonditionering det bedste valg, da du taber lidt styrke, hvorved kroppen reagere kraftigere når du starter op igen, og derved har nemmere ved at overkompensere. Men hvis du træner for styrke, er deload bedre, da du som sagt bibeholder hele din styrke. Men hele ideén med deload/dekonditionering er at give dit centralnervesystem en pause.

At det er en god begynderartikel er fordi den forklare de mest basale ting i styrketræning på en meget forståelig måde sådan set

Edited December 18, 2009 by venaN

[Oksen fra Århus N]

Denne artikel kommer som sendt fra himlen. Jeg er nemlig lige begyndt på en lille deload. Sådanne artikler hjælper med til at holde savnet af træningen ud.

[uole]

Okay, det skal jeg da prøve næste træningsperiode. Lige et hurtigt ja/nej spørgsmål; Ville det fungere at starte et cut i uge 1? Eller skal man i cuts træne meget tungt for at holde på massen?

[venaN]

Okay, det skal jeg da prøve næste træningsperiode. Lige et hurtigt ja/nej spørgsmål; Ville det fungere at starte et cut i uge 1? Eller skal man i cuts træne meget tungt for at holde på massen?

Det vil sikkert godt kunne lade sig gøre ja, men det er nu ikke hensigten med progression

[RuneB]

Det man kan gøre i de lette perioder er at fokusere rigtigt meget på teknikken.

Edited December 18, 2009 by RuneB

[mårdn]

Progression er ret nødvendigt hvis du vil have fremgang, øvet som begynder. Alle "big guns" som du siger træner også med progression. Hele essensen i styrketræning er at "overraske" kroppen, så den reagere ved at gøre sig stærkere. Hvis du konstant træner med den samme vægt, vil kroppen til sidst vænne sig til vægten sådan set, så den ikke behøver blive stærkere, ganske simpelt. I de første par uger vil det måske føles let, men efter en omgang dekonditionering skal kroppen nok reagere alligevel, idet du lige har haft 7-10 dage uden træning overhovedet.

Det er korrekt ja. Der er dog 2 forskellige måde at holde pause på. Dekonditionering er hvor du tager helt fri fra træning, og Deload er hvor du træner meget let. Forskellen er at ved deload beholder du hele din styrke, hvor du ved dekonditionering godt kan tabe en smule styrke, men ikke muskelmasse. Det vil groft sagt sige, at hvis du er bodybuilder er dekonditionering det bedste valg, da du taber lidt styrke, hvorved kroppen reagere kraftigere når du starter op igen, og derved har nemmere ved at overkompensere. Men hvis du træner for styrke, er deload bedre, da du som sagt bibeholder hele din styrke. Men hele ideén med deload/dekonditionering er at give dit centralnervesystem en pause.

At det er en god begynderartikel er fordi den forklare de mest basale ting i styrketræning på en meget forståelig måde sådan set

[mårdn]

lyder meget fornuftigt. men kunne man mon bruge dekonditioneringen til at dyrke cardio og evt roning, eller ville nervesystemet dermed ikke få den nødvendige hvile...? og kan man mon bruge samme princip indenfor eks løb? synes det giver rigtigt meget mening og virker til at være godt til motivationen i det lange løb...

[venaN]

lyder meget fornuftigt. men kunne man mon bruge dekonditioneringen til at dyrke cardio og evt roning, eller ville nervesystemet dermed ikke få den nødvendige hvile...? og kan man mon bruge samme princip indenfor eks løb? synes det giver rigtigt meget mening og virker til at være godt til motivationen i det lange løb...

Man kan sagtens lave cardio i dekonditionerings ugen, men dog ikke overdrevet selvfølgelig. Man bør stadig sigte efter at få kalorier nok, for at bibeholde muskelmassen mest muligt. Du kan godt bruge samme princip til løb, men så er det mere for motivationens skyld, hvis man mener det er dejligt en gang imellem

Rent fysiologisk har det dog ikke den samme effekt som ved styrketræning. Der er ikke noget decideret gavnligt ved det.

[wyrste]

Man kan sagtens lave cardio i dekonditionerings ugen, men dog ikke overdrevet selvfølgelig. Man bør stadig sigte efter at få kalorier nok, for at bibeholde muskelmassen mest muligt. Du kan godt bruge samme princip til løb, men så er det mere for motivationens skyld, hvis man mener det er dejligt en gang imellem

Rent fysiologisk har det dog ikke den samme effekt som ved styrketræning. Der er ikke noget decideret gavnligt ved det.

Ligepræcis. Styrken taber man hurtigere ifht. udenholdenheden.

[skovtrolden]

Det lød så overbevisende at jeg er i gang med at afprøve det, har dekonditioneret i 8 dage, og er nu startet på 65% 3x6 med 10 forsk. øvelser til en full-body

1) Squat 3x6 med 66 kg.

2) Dødløft 3x6 med 71 kg.

3) Military press 3x6 med 33½ kg.

4) Chinn-upp 3x6 med kropsvægt.

5) Bænkpress 3x6 med 56 kg.

6) Row 3x6 med 48½ kg.

7) Dipp 3x6 med kropsvægt.

8) Cuba press 3x6 med 16 kg.

9) Obliqe hangin leg raise 3 x 6 til hver side, til vandret.

10) Standing Cable Crunches med panden 3 x 6 med 20 kg.

Derefter 1 times BJJ sparring.

[CNE]

Virkelig god artikel! Overvejer selv at forsøge mig med noget dekonditionering nu. Kun én ting jeg synes manglede: ville inkludere chin-ups som en basisøvelse for ryggen. Efter min mening er den nok en af de mest basale øvelser overhovedet!

[skovtrolden]

Er nu i slutningen af min anden uge af dette program (bare med lidt andre øvelser) og render ind i et spørgsmål; hvis jeg pga. arbejde og anden træning ikke kan nå alle 3 gange på en uge, skal jeg så;

1) nøjes med 2 gange på en uge, grapling er jo også meget styrkebetonet

2) forlænge perioderne fra 7, til 8 dage

Any thoughts ?

[skovtrolden]

Har seriøst afprøvet metoden, og har fået et elendigt resultat. Jeg blev syg med snot, virus og bihuler i starten af uge 7 af programmet, og kunne ikke rigtigt komme op på samme niveau igen. Kan stadig løfte det samme eller lidt mindre end før programmet startede, og har taget 4 kg. (fedt ?) på.

Har før haft den erfaring hvor jeg bare trænede MAX. vægt, at jeg 1-2 uger efter sygdom var tilbage på samme vægt, med samme vægte.

Måske kan det virke fint for nogen (yngre mennesker ?) men jeg syntes det var en kedelig oplevelse.

[venaN]

Har seriøst afprøvet metoden, og har fået et elendigt resultat. Jeg blev syg med snot, virus og bihuler i starten af uge 7 af programmet, og kunne ikke rigtigt komme op på samme niveau igen. Kan stadig løfte det samme eller lidt mindre end før programmet startede, og har taget 4 kg. (fedt ?) på.

Har før haft den erfaring hvor jeg bare trænede MAX. vægt, at jeg 1-2 uger efter sygdom var tilbage på samme vægt, med samme vægte.

Måske kan det virke fint for nogen (yngre mennesker ?) men jeg syntes det var en kedelig oplevelse.

Hvad er det lige, der ikke virker?

Enten dekoditionere du ALT for lang tid, ellers spiser du ikke nok. Deload/dekonditionering og progressiv overload er et must i alle styrketræningsprogrammer, og virker på alle personer, unge som gamle.

[Koral]

For den jævne motionist er der altså ingen grund til at dekonditionere hver 8 uge - det er bare fjollet.

Artiklen er fin, ja, fordi den forklarer principperne.

[AMB]

Som jeg forstår det, er der ingen grund til at deloade eller dekonditionere før man oplever et pletau?

[AndreasH]

Har aldrig prøvet HST, men en af mine venner (han er tilfældigvis idrætstuderende med en stor passion for styrketræning!) beskriver også et skuffende resultat, og han er tilfældigvis den eneste jeg lige kender der har prøvet det.

Hvis jeg skulle teoretisere en smule over emnet vil jeg tro at hypertrofien man oplever, ikke er noget særligt i forhold til andre teorier. En evt. styrkefremgang, ville jeg tilskrive en stor volumen af specifikke øvelser over en længere tid, og det vil jeg tro er en fin måde at øge ens styrke i de pågældende øvelser, primært på grund af neurale tilpasninger og udvikling af teknikken i de involverede øvelser.

De mennesker (her skovtrolden og min ivrige ven fra IFI), der ikke har succes?

Min forklaring ville typisk gå på at de tolker deres vægtøgning som fedtøgning (korrekt i øvrigt!), på grund af manglende styrkeøgning. Den manglende styrkeøgning vil jeg tilskrive det faktum, at ikke alle mennesker besidder samme grad at tilpasningsevne (her er det intermuskulær koordination og neural aktivering/inhibering jeg hentyder til). Nogle mennesker vil allerede være tæt på deres styrkepotentiale, og det hænger gerne sammen med meget træningserfaring, der så gerne hænger sammen med en større opmærksomhed på bevarelse af teknik, hvilket vil gøre den ellers udmærkede dosis indlæring virkningsløs.

Til alle jer andre, der nyder tilfredsstillende resultater med HST, tillykke :bigsmile

vh Andreas