Falks Log

[Falk]

Dagens træning d. 4-3

3*5 abwheel

1 min i planken

Dagens træning d. 5-3

Med 16 kg. kettlebell

20 swings

4* 5/5 cleans til thruster

20 swings

3* 10/10 high pulls

20 swings

Tror jeg skal have købt mig en 24 kg

[Falk]

Dagens træning d. 7-3

Bryst pres i maskine

5*60

5*60

5*65

5*65

Træk til bryst fra tårn

8*35

8*45

8*50

8*50

3*20 mavebøjninger i stativ

3*10 skrå sit ups

Incline pres i maskine

8*45

6*40

6*35

Squat

5*65

5*70

5*70

[Falk]

Dagens træning d. 8-3

Skulle sætte nogle o-løbs poster op, så det blev til ca. 30 min. løb. Er ikke klar over hvor langt, men det var i dyb sne i øvelsesterrænet i Holstebro.

Derudover 19*5 og 1*10 armbøjninger på knoerne, der var ingen bøvl med håndleddet.

Edited March 9, 2010 by Falk

[Falk]

Dagens træning d. 10-3

Opvarmning

3 runder a

10*sprællemænd

9* air squat

8* sit ups

7* back extensions

6* lounges

5* armstræk

Bryst pres i maskine

5*60

5*65

5*70

Squat

5* 60

5* 67,5

5* 70

5* 72,5

5* 75

Træk til bryst i tårn

8*45

8*50

8*55

3*15 mavebøjninger med fødderne mellem 3. og 4. ribbe

[Falk]

Dagens træning d. 12-3

500 meter roning level 5

Squat

5*70 kg

5*72,5 kg

5*75 kg

50 lounges med 20 kg skive på skuldrene

Incline bryst pres i maskine

3*8 45 kg

En hel del elastik øvelser til de små muskler omkring ryg og skulder

3*15 back extensions i stativ

3*15 sit ups, benene mellem 3. og 4. ribbe

Pull downs i tårn

8*20 kg

5*50 kg

10*50 kg

5*55 kg

5*50 kg

10*35 kg

3*10 skrå sit ups på bold

500 meter roning niveau 10 1:43

[Falk]

Dagens træning d. 14-3

7 km "march" med 12,5 kg oppakning

Dagens træning d. 15-3

Hver mandag fra nu af er planen at køre noget crossfit sammen med nogle gutter ude på fitness. Vi skiftes til at lave et program fra gang til gang.

Idag stod den på:

2,5 km løb med indlagt spurt, samarbejdsøvelse hvor vi alle skulle op på en container, hoppe over på den næste og hoppe ned igen.

WOD

3 runder med et min. pause imellem:

15 dips mellem to bænke mens makkeren ligger i planken,skiftes i to min,

30 situps i stativet mens den anden står i 90 graders squat position, skiftes i to min

10 armbøjninger mens den anden ligger i rygbro, skiftes i to min.

Det var en hård omgang.

Edited March 15, 2010 by Falk

[Falk]

Dagens træning d. 16-3

Så stod den på løb. 5 km på 22:39. Efter jeg havde løbet forholdsvist roligt i 5:30 ca. stoppede jeg, strækkede ud og gav den gas der fra. Det var en god tur, overvejer at gøre noget mere ved det der løb der.

[Falk]

Dagens træning d. 17-3

Sjip, airsquats, stang, boxjumps, roning, sledgehammer og lidt til opvarmning.

Squat

5*70 kg

5*75

5*77,5

5*80

5*80

Db brystpres

8*16 kg

12*19

12*19

3*15 back extensions i stativ

Incline brystpres i maskine

4*45 kg

8*35

6*30

Pull downs

5*55 kg

10*50

10*50

10*40

[Falk]

Dagens træning d. 19-3

Sjip, stang og sådan til opvarmning

Noget elastik til de små muskler i skuldren

Push press

3*10 a 25 kg

Pull downs

10*55 kg

10*55 kg

10*50 kg

Træk til bryst vandret

12*35 kg

8*45 kg

8*45 kg

60 små sit-ups

Squat

5*70 kg

5*75 kg

5*80 kg

50 walking lounges med 20 kg

Bryst pres/flyers i kabeltårne

12*12,5 kg (i hvert tårn, det har jeg vidst ikke fået skrevet en del andre gange)

12*15 kg

12*15 kg

3*15 back extensions

Edited March 19, 2010 by Falk

[Falk]

Dagens træning d. 20-3

Fem bilslanger bundet sammen, en pløk i hver hånd og så skal en af pløkkerne sættes så langt ude som muligt. Det gjorde jeg en hel del gange.

2 min snatch test med 16 kg kettlebell, 48 reps.

[Falk]

Dagens træning d. 22-3

"Crossfit"...

Først ca. 2,5 km løb med forcering af containere og lidt intervalløb undervejs

3 runder a 4 stationer på to min. et minuts pause mellem hver runde. Sammen to og to

20 walking lounges 15 kg,

makkeren laver devils wheel imens, hvorefter der skiftes

15 box jumps

push ups med fødderne mellem 3. og 4. ribbe, der skiftes

15 Sumodeadlifthighpull med 15 kg

rygbøjninger, der skiftes

20 maveøvelser (man ligger på ryggen med en vægtstang strakt op over sig og sparker benene samlet op til stangen, side til side)

stå i squat position, der skiftes

Dagens træning d. 23-3

Løb 4.54 k på 19.13 min. efter fem min. stoppede jeg og strakte ud.

Da jeg kom hjem lavede jeg 3*10/10 push press med 16 kg KB og 3*20 små sit ups.

Sluttede af med 10*1 pull ups for at træne håndleddet op igen.

[Falk]

Dagens træning d. 24-3

En hel del sjip og noget stang

Squat

5*75 kg

5*80 kg

5* 85 kg

Bænk pres

5*60 kg

5*65 kg

6*67,5 kg

Dødløft

5*90 kg

Dips

2*5* BW

Edited March 24, 2010 by Falk

[Falk]

Dagens træning d. 26-3

Stang, sjip og roning til opvarmning

Ben pres i maskine

5*100 kg

5*120 kg

5*130 kg

Shoulder press i maskine

3*5*35 kg

50 walking lounges med 20 kg

Vandret træk til bryst i tårn

5*55 kg

5*65 kg

5*70 kg

5*65 kg

5*65 kg

Weighted sit ups

12*12 kg

12*20 kg

12*20 kg

Pull ups

8* BW

7,5* BW

Back extensions

3*15*BW

30 små sit ups

Bryst pres/flyers i to træk tårne

8*15 kg

2*8*20 kg

[Falk]

Dagens træning d. 28-3

Sjip

Bænk

6*65 kg

6*65 kg

6*67,5 kg

5*70 kg

Dips

8*BW

7*BW

6*BW

Sit ups

2*30*BW

Dødløft

10*60 kg

5*90 kg

Det blev en meget hurtig omgang...

[Falk]

Dagens træning 29-3

Opvarmning:

Sjip, stang

og

burpees

atomic sit ups - push press med 15 kg skive

bear complex med ca. 30 kg

snatch med 16 kg db

planken

ab wheel

1 min. på hver ting, 15 sek. imellem

Push press

8*27,5 kg + stang

8*27,5 kg + stang

6*32,5 kg + stang

7*32,5 kg + stang

Stangen var ikke en ol stang

Back Squat

5*70 kg

5*75 kg

5*80 kg

5*80 kg

5*80 kg

Sit ups

3*20 skrå i stativ

Klatring:

Det var første gang i virkelig lang tid og det blev til ca. 5 ruter grad 3+ til 5 ca.. Tog den meget med ro for at skåne håndleddet.

Edited March 29, 2010 by Falk

[Falk]

Dagens træning d. 30-3

Workout:

3 runder á:

4*sprint forlæns, baglæns tilbage 20 meter

20 små sit ups

20 KB swings 16 kg, helt over hovedet

5 strict pull ups

Tid: 7:48. Blodsmag i munden. Det der tog tid var pull ups.

10 min pause, med udstrækning og lidt

20 skrå sit ups

Bent over barbell rows

3*12* noget og 30 kg

Bent over rows med hammercurl stang

15* noget og 30 kg

6* noget og 50 kg

8* noget og 50 kg

Lidt hammercurls gøgleri...

30 back extensions

Edited April 6, 2010 by Falk

[Falk]

Dagens træning d. 31-3

En hel masse sjip

Teknik træning af air squat, jumping squats

3*5 strict pull ups

Incline barbell press

12*20 kg + stang

12*32 kg + stang

12*32 kg + stang

30* små skrå sit ups

[Falk]

Dagens træning d. 1-4

Sjip

30 back extensions

30 sit ups

Workout

10 burpees

15 kb swings

10 dødløft

10/10 kb snatches

7 burpees

15 kb swings

7 dødløft

10/10 kb snatches

4 burpees

15 kb swings

4 dødløft

10/10 kb snatches

16 kg kb og 60 kg + stang til dødløft

Tid: 9:21

Herefter 5 pull ups og lidt sjip

[Falk]

Dagens træning d. 4-4

20 push ups

20 sit us

Dagens træning d. 6-4

Træning med min lillebror hjemme i haven.

Først stod den på noget hygge-hop-træning.

Derefter 15 KB swing 16 kg, mens den anden slapper af, skift når færdig - 5 runder. Der var godt skub fra hoften.

Samme system bare med sit ups - 3 runder og back extensions - 2 runder

Pull up ladder

1,2,3,4,1,2,3,1,2,3

Så ind og spise

Da vi kom ud igen:

Bent over barbell row

7*52 kg + stang

7*52 kg + stang

7*52 kg + stang

7*52 kg + stang

Push press

7*40 kg + stang

6*40 kg + stang

7*40 kg + stang

20*push press med 15 kg vægtskive

Lidt træning af handstand, ikke godt til håndleddet

Til sidst: sjip, sjip med vægtvest og hop med vægtvest

[MamboMads]

sjip med vægtvest

Av

Hvad vejer den?

[Falk]

Av

Hvad vejer den?

Det ved jeg ikke. Vejer den lige.

[Falk]

Det ved jeg ikke. Vejer den lige.

Den vejer 10.5 kg. Det virker ret godt.

[Falk]

Dagens træning d. 7-4

Løb, armstrækkere, mavebøjninger, sprællemænd, sjip, stang til opvarmning

Squat

5*60 kg

5*60 kg

5*70 kg

5*80 kg

5*85 kg

Bænk pres

5*65 kg

5*70 kg

5*70 kg

Dødløft

5*100 kg

Dips

11* BW

5* BW + 15 kg

Sådan en side øvelse med håndvægte 3*15*17 kg til hver side

30 back extensions

[Falk]

Dagens træning d. 8-4

Løb...

Udstrækning efter 5.30 derefter en ca. 200 m stejl bakke sprint, videre derfra. Løb 3.23 km på 13:26.

Da jeg kom hjem: 3*10/10 KB High Pull m. 16 kg KB og 20 mavebøjere.

[Falk]

Dagens træning d. 9-4

Lidt sjip og stang til opvarmning

Squat

5*60 kg

5*80 kg

5*85 kg

5*87,5 kg

Row i tårn

3*65 kg

3*70 kg

3*75 kg

3*80 kg

3*75 kg

3*10* 27 kg Sumodeadlifthighpull

3*12*BW+20 kg sit ups

Pull ups BW

1,2,3,4,1,2,3,4,1,2,3,1,2,3,1,2,1,2,1,1

Shoulder press i maskine

5*35 kg

5*40 kg

5*35 kg

Det var vidst det for idag. Imorgen skal der fældes 150 træer - det bliver også en slags træning. Søndag står den på Daniel Johnston koncert i Århus.